Magenübungen

Ein flacher Bauch ist nicht nur wegen seines Aussehens erstrebenswert. Eine Taille, die im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße steht, ist ein Zeichen für ein gesundes Gewicht. Mit diesem einfachen Test können Sie Ihr Verhältnis von Taille zu Körpergröße bestimmen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie das Fett um Ihre Mitte herum abbauen müssen, sollten Sie nicht mit den Übungen auf dieser Seite beginnen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich gesund ernähren, und führen Sie dann einige Übungen durch, die Ihnen beim Fettabbau helfen sollen. Sie können zwar nicht gezielt an bestimmten Körperstellen Fett abbauen, aber wenn Sie sich durch Widerstandstrainings wie diese auspowern, die eine Vielzahl von Muskeln beanspruchen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen, verbrennen Sie Unmengen von Kalorien und senken Ihren Gesamtkörperfettanteil.

Dann können Sie sich der Stärkung der Muskeln um Ihren Bauch herum zuwenden und sogar damit beginnen, ein Sixpack zu formen. Die gute Nachricht ist, dass Sie in beiden Fällen einen Vorsprung haben, wenn Sie mit einem Fitnessprogramm zum Fettabbau beginnen. Compound-Übungen wie Thruster und Kettlebell-Swings trainieren die Bauchmuskeln zusammen mit vielen anderen Körperregionen, was sie zu einer zeitsparenden Wahl für diejenigen macht, die ihre Körpermitte stärken wollen.

Aber es lohnt sich trotzdem, etwas Zeit für Übungen aufzuwenden, die sich auf die Muskeln um den Bauch herum konzentrieren. Sie werden mit einer verbesserten Körperhaltung und Leistungsvorteilen bei jeder Art von Aktivität belohnt, die Ihnen Spaß macht – Laufen, Schwimmen, Gewichtheben oder Mannschaftssportarten.

Um Ihnen zu helfen, haben wir Joel Freeman, Beachbody-Supertrainer und Miterfinder des Core De Force Workouts, gebeten, eine Reihe von Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis auszuwählen… und wir haben auch ein paar unserer Favoriten hinzugefügt.

Anfänger-Bauchübungen

Prayer Crunch

„Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt“, sagt Freeman. „Strecken Sie die Arme aus und führen Sie die Hände zwischen den Knien zusammen. Ziehen Sie das Kinn zur Brust, heben Sie die Schultern vom Boden ab und strecken Sie die Hände so weit wie möglich nach vorn. Senken Sie die Schulterblätter wieder zum Boden.“

Side Crunch

„Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt“, sagt Freeman. „Strecken Sie beide Arme zu den Füßen aus. Ziehen Sie das Kinn zur Brust, heben Sie die Schultern vom Boden ab, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und strecken Sie einen Arm nach vorne, um die Ferse jedes Fußes zu berühren, dann den anderen, ohne dazwischen die Schultern wieder auf den Boden zu senken.“

Seilklettern

„Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine zur Decke gestreckt, die Ellbogen gebeugt und die Hände auf der Brust“, sagt Freeman. „Beugen Sie Ihr Kinn zur Brust, heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und strecken Sie einen Arm nach dem anderen zum gegenüberliegenden Fuß aus – eine Art Hand-über-Hand-Bewegung, wie man sie beim Klettern auf einem Seil machen würde. Halten Sie die Schulterblätter angehoben und die Körpermitte angespannt.“

Umgekehrter Crunch

Bei dieser Variante des Crunches, mit der die meisten Menschen vertraut sind, werden die Beine zur Brust geführt, anstatt den Oberkörper vom Boden abzuheben, und sie ist tatsächlich die effektivere der beiden Bewegungen. Das liegt daran, dass die gesamte Bauchmuskulatur und insbesondere die unteren Bauchmuskeln beansprucht werden, ein Bereich, für den der Standard-Crunch nicht so viel tut. Der umgekehrte Crunch ist außerdem leicht richtig auszuführen, während eine schlampige Ausführung oft dazu führt, dass Menschen, die eine Menge Crunches ausführen, am nächsten Tag einen wunden Nacken (und keine wunden Bauchmuskeln) haben.

Um den umgekehrten Crunch auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an, so dass die Oberschenkel senkrecht stehen und die Knie bei 90° gebeugt sind. Ziehen Sie mit den Bauchmuskeln die Knie zur Brust und heben Sie die Hüfte vom Boden ab. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Hohlgriff

Dieser isometrische Griff ist eine Grundvoraussetzung für die Gymnastik und wird Ihnen helfen, die Kraft aufzubauen, um in Zukunft alle Arten von fortgeschrittenen Bewegungen auszuführen. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf aus. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Arme, Schultern und Beine vom Boden ab. Halten Sie diese Position, aber wenn Ihr unterer Rücken zu irgendeinem Zeitpunkt den Boden verlässt, beenden Sie die Übung – Sie schaden sich damit mehr, als Sie nutzen. Das passiert wahrscheinlich ziemlich schnell, wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal versuchen, aber arbeiten Sie sich hoch, bis Sie die Position 30 Sekunden am Stück halten können.

Knie bis zum Ellbogen

Starten Sie in der oberen Liegestützposition, wobei beide Hände flach unter den Schultern auf dem Boden liegen und Ihr Körper eine gerade Linie vom Nacken bis zu den Fersen bildet.

Bewerfen Sie Ihre Körpermitte und heben Sie langsam ein Bein vom Boden ab, wobei Sie Ihre Hüften immer im rechten Winkel zum Boden halten. Beugen Sie das Knie, um das Bein zur Brust zu bringen, bis sich Knie und Ellbogen berühren. Halten Sie die Spannung in Ihrer Körpermitte aufrecht und führen Sie das angehobene Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten, und streben Sie drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen an – das wird Ihre Bauchmuskeln richtig fordern.

Mittelschwere Bauchübungen

Scheibenwischer mit gebeugten Knien

„Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße heben sich vom Boden ab, und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel“, sagt Freeman. „Strecken Sie die Arme seitlich aus und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden. Lassen Sie den Kopf auf dem Boden und die Körpermitte angespannt, lassen Sie die Knie nach rechts fallen und stoppen Sie 15 cm vom Boden entfernt. Machen Sie eine Pause von drei Sekunden und kehren Sie dann die Bewegung auf die andere Seite um.“

Scherenschlag

„Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zur Brust gebeugt und die Hände unter den Gesäßmuskeln“, sagt Freeman. „Beugen Sie Ihr Kinn zur Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Während Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken, strecken Sie Ihre Beine aus, halten Sie sie 15 cm über dem Boden und beginnen Sie, die Füße zu kreuzen.“

Schulterklopfen in der Planke

„Beginnen Sie in der oberen Liegestützposition, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen“, sagt Freeman. „Halten Sie Kopf, Hüfte und Fersen in einer geraden Linie, und halten Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskulatur angespannt, heben Sie eine Hand und tippen Sie auf die gegenüberliegende Schulter. Fahren Sie in gleichmäßigem Tempo fort, indem Sie die Seiten wechseln.“

Russische Drehung

Die russische Drehung ist eine der besten Übungen, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren – die Muskeln, die an den Seiten des Bauches verlaufen und für jede Art von Drehbewegung wichtig sind. Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße auf. Lehnen Sie sich zurück, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45°-Winkel befindet, und heben Sie die Füße vom Boden ab. Verschränken Sie die Hände vor der Brust und drehen Sie dann den Oberkörper so, dass die Arme ganz nach einer Seite gehen. Drehen Sie sich dann ganz in die andere Richtung. Sie können diese Bewegung erleichtern, indem Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, oder sie erschweren, indem Sie ein Gewicht wie einen Sandsack, einen Medizinball oder eine leichte Hantel halten.

Fortgeschrittene Bauchübungen

Hantel-Flatterkick

„Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie zur Brust und halten Sie eine Hantel an der Brust“, sagt Freeman. „Beugen Sie Ihr Kinn zur Brust und heben Sie die Schultern vom Boden, dann strecken Sie die Beine aus, bis sie in einem 45°-Winkel zum Boden stehen, und strecken Sie die Arme zur Decke. Senken Sie ein Bein ab, bis es sich etwa 10 cm über dem Boden befindet, und heben Sie dann abwechselnd jedes Bein in einem schnellen, aber kontrollierten Tempo an, wobei Ihr unterer Rücken die ganze Zeit über am Boden bleibt.“

Bicycle crunch

„Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen weit gespreizt und beide Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, so dass Ihre Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen“, sagt Freeman. „Heben Sie die Schultern vom Boden ab, strecken Sie das rechte Bein aus und drehen Sie den rechten Ellbogen zur Außenseite des linken Knies. Bringen Sie dann Ihren Oberkörper wieder in die Mitte und drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung, während Sie das ausgestreckte Bein wechseln. Fahren Sie in gleichmäßigem Tempo mit dem Wechsel fort.“

Hantelstreckung

„Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie zur Brust, strecken Sie die Arme zur Decke und halten Sie eine Kurzhantel in beiden Händen“, sagt Freeman. „Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, strecken Sie die Beine aus und führen Sie die Arme hinter den Kopf, wobei Sie den Bizeps zu den Ohren führen und die Beine etwa 10 cm vom Boden entfernt halten. Halten Sie die gestreckte Position zwei Sekunden lang, beugen Sie dann die Knie und bringen Sie die Hantel wieder nach oben.“

Bauchmuskel-Roll-out

Für den Bauchmuskel-Roll-out benötigen Sie eine Bauchmuskelrolle oder eine Langhantel mit zwei Tellern darauf. Gehen Sie in die Knie und halten Sie die Rolle oder Hantel mit beiden Händen. Mit geradem Rücken, gestreckten Armen und gestärktem Rumpf lehnen Sie sich langsam nach vorne, um Ihren Körper aufzurichten, und lassen die Rolle oder die Hantel drei bis fünf Sekunden lang langsam nach vorne gleiten.

Wenn Sie so weit wie möglich nach vorne gekommen sind, kommt der schwierige Teil: Sie müssen in Ihre Ausgangsposition zurückrollen. Das macht den Bauchmuskel-Rollout von einer normalen Bauchübung zu einer wirklich anstrengenden Übung. Wenn Sie wieder oben sind, atmen Sie durch, beglückwünschen Sie sich, dass Sie eine Wiederholung geschafft haben, und machen Sie dann weiter. Gehen Sie nie weiter nach unten, als Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken Sie bequem tragen kann. Streben Sie drei Sätze von fünf Roll-outs an.