Mass Class Nutrition: Die Grundlagen der Ernährung für Muskelwachstum

BY admin
|

Vital Stats

Name: Jacob Wilson
Ausbildung: PhD in Skelettmuskelphysiologie an der Florida State
Beruf: Gründer von ABCbodybuilding.com
Website: jacobwilsonphd.com
Facebook: Jacob-Wilson

Bodybuilder und Kraftsportler werden manchmal dafür belächelt, dass sie sich wie besessen mit ihrer Ernährung beschäftigen – dass sie alles auf das Gramm genau planen, Lebensmittel auf einer Waage abmessen und in der Lage sind, eine Mahlzeit nach Augenmaß in Makros aufzuschlüsseln.

Aber meiner Erfahrung nach sind sie eine wirklich fortschrittliche Gruppe, wenn es um Ernährung geht. Sie verstehen viele Dinge, die die Menschen in der Gesellschaft nicht verstehen.

Ich möchte, dass die Menschen mehr darüber wissen, was sie essen. Das ist einer der Hauptgründe, warum ich Professor und Forscher geworden bin: um die neuesten Erkenntnisse der Wissenschaft darüber weiterzugeben, wie man sich ernährt, um Muskeln aufzubauen, zerfetzt zu werden und seinen besten Körperbau zu entwickeln.

Verlassen Sie sich nicht auf die neueste Modeerscheinung oder die Makronährstoff-Hexenjagd, wenn es um so etwas Entscheidendes wie Ernährung geht.

Lernen Sie die Grundlagen der Ernährung für den Erfolg in Mass Class! Ernährung Das Video ansehen – 11:08

Frage 1 Was ist ein guter Gesamtansatz für Eiweiß?

Zunächst einmal: Grundsätzlich denke ich, dass Bodybuilder – und alle anderen auch – sich auf wirklich nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren sollten, die viele Vitamine und Mineralien enthalten und reich an Ballaststoffen sind. Diese Dinge sind nicht nur gut für den Muskelaufbau, sondern auch für die Gesundheit. Es ist viel zu einfach zu denken, dass man sich gut ernährt, wenn man seine Makros im Griff hat. Aber Sie brauchen auch – ja, Sie brauchen – so oft wie möglich grünes Blattgemüse. Stellen Sie sicher, dass Sie es bekommen.

Ich empfehle, nur 4-5 Mal am Tag zu essen und darauf zu achten, dass Sie bei jeder dieser Mahlzeiten genügend Eiweiß zu sich nehmen.

Das wurde Ihnen aber schon gesagt. Die Frage bezieht sich auf Eiweiß, und ich bin gerne bereit, sie zu beantworten; Eiweiß und Aminosäuren waren der Schwerpunkt meiner Forschung. Ich weiß, dass sich viele Menschen die Frage stellen: „Wie viel Eiweiß brauche ich an einem einzigen Tag?“ Aber das ist der falsche Weg.

Stellen Sie sich stattdessen die Frage: „Wie viel Protein sollte ich bei jeder einzelnen Mahlzeit zu mir nehmen, und wie häufig kann ich meine Mahlzeiten zu mir nehmen?“

Für einen 180 Pfund schweren Mann haben sich 30-40 Gramm Protein pro Mahlzeit als die Menge erwiesen, die den Muskelaufbau optimiert. Diese Menge erhöht oder verringert sich natürlich, je nachdem, ob Sie, sagen wir, ein 250 Pfund schwerer Mann oder eine 130 Pfund schwere Frau sind.

Wenn es um den Zeitpunkt der Mahlzeiten geht, sucht jeder nach dem „Sweet Spot“, aber er ist für jeden anders, je nach seinen Bedürfnissen, seinem Lebensstil und wie viel er bequem essen kann. Ich kenne Leute, die bis zu acht Mal am Tag essen, aber das ist für die meisten von uns viel zu viel. Ich empfehle, nur 4-5 Mal am Tag zu essen und darauf zu achten, dass jede dieser Mahlzeiten ausreichend Protein enthält.

Zwischen diesen Mahlzeiten haben wir festgestellt, dass verzweigtkettige Aminosäuren die Proteinsynthese wirksam ankurbeln. Das ist nicht nur irgendein Bodybuilding-Hokuspokus – es funktioniert! Wenn Sie sich wirklich für Bodybuilding-Ernährung interessieren, wissen Sie, dass Leucin der König der verzweigtkettigen Aminosäuren ist.

Um die Muskelaufbau-Reaktion zu maximieren, brauchen Sie etwa 3 Gramm Leucin pro Portion, und das ist genau das, was Ihnen die 30-40 g Protein in Ihren Mahlzeiten liefern. Fügen Sie ein paar BCAA-„Snacks“ hinzu, entweder mit Lebensmitteln, Shakes oder Nahrungsergänzungsmitteln, und Sie sind startklar.

Frage 2 Was sind die besten Proteinquellen?

Ich weiß, dass manche Menschen Milchprodukte nicht besonders gut vertragen, aber als Proteinquelle sind sie kaum zu übertreffen. Studien zeigen, dass die Menschen umso gesünder, schlanker und muskulöser sind, je mehr Milchprodukte sie pro Tag zu sich nehmen. Man kann also mit Fug und Recht behaupten, dass Milchprodukte eine der perfektesten Proteinquellen sind, die wir derzeit kennen.

Ein Grund, warum Milchprodukte so großartig sind, ist die Möglichkeit, sie an die eigene Ernährung anzupassen. In ihrem natürlichen Zustand enthalten Milchprodukte alle drei Makronährstoffe: Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate, und wie viel man von jedem bekommt, hängt davon ab, wie die Milch verarbeitet und gefiltert wird. Es kann sein, dass Sie mehr Eiweiß, viel Fett oder viel Laktose bekommen, einen Zucker, der in der Milch vorkommt und viele Kohlenhydrate enthält.

Bodybuilder wollen natürlich das Eiweiß aus Milchprodukten herausholen, und genau das ist Molke: hochwertiges Eiweiß, das aus den anderen Zutaten herausgefiltert wurde. Das Gleiche gilt für Casein. Die Art und Weise, wie Sie das Endprodukt zubereiten, bestimmt den Gehalt an Makronährstoffen.

Abgesehen davon sind die meisten tierischen Quellen aus der Sicht des Proteins ideal. Eier und mageres Fleisch wie Rindfleisch, Steak, Pute und Huhn helfen dir beim Wachstum. Lachs ist ebenfalls hervorragend, nicht nur als Eiweißlieferant, sondern auch als Quelle von Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, die Ihnen helfen, schlank und gesund zu bleiben.

Ergänzungen sind hier ebenfalls hilfreich, aber für die Gesamtwirkung der Ernährung ist Nahrung immer noch der König.

Frage 3 Was ist ein kluger Umgang mit Kohlenhydraten?

Wenn Sie also Ihr Protein im Griff haben, ist es an der Zeit, über Energie zu sprechen. Diese wird aus Kohlenhydraten und Fett gewonnen, und die Menge, die Sie benötigen, hängt letztlich davon ab, wie hart Sie trainieren. Jemand, der zum Beispiel drei Tage pro Woche trainiert, braucht nicht so viel Energie wie jemand, der zweimal täglich trainiert. Der Kohlenhydratbedarf dieser Person wird entsprechend höher sein.

Versuchen Sie, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen bei 5:1 oder niedriger zu halten.

Was Ihre Kohlenhydratquellen betrifft, so sollten Sie Lebensmittel verwenden, die Sie satt machen, aber auch solche, die Ihnen Energie für Ihr Training liefern. In beiden Fällen erzielen Sie die besten Ergebnisse mit moderaten bis niedrig-glykämischen Kohlenhydraten wie Haferflocken und Süßkartoffeln. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Anteil hingegen führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg, gefolgt von einem Absturz. Schon bald werden Sie hungrig sein, weil Sie hypoglykämisch sein werden. Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, und Sie können sich nicht mehr auf Ihr Training konzentrieren.

Mein Kollege Dr. Don Layman von der University of Illinois hat eine gute Empfehlung für die Auswahl von Kohlenhydratquellen. Er sagt, dass Sie das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen fast immer bei 5:1 oder niedriger halten sollten. Ein Beispiel: Auf dem Etikett eines Brotes stehen 20 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe.

Das ist ein Verhältnis von 4:1, was genau in diesem Bereich liegt. Eine Süßkartoffel hat ungefähr das gleiche Verhältnis. Vergleichen Sie das mit einem Stück Brot, das 20 g Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe enthält. Das ist ein Verhältnis von 10:1 und entspricht in etwa dem einer normalen Kartoffel.

Nach dem Training ist es in Ordnung, eine Mahlzeit mit höher glykämischen Kohlenhydraten und weniger Ballaststoffen zu essen, damit die Kohlenhydratreserven des Körpers schneller wieder aufgefüllt werden können. Nach dem Training ist es viel unwahrscheinlicher, dass Sie diese Kohlenhydrate als Fett speichern. In der übrigen Zeit sollten Sie versuchen, Ihre Kohlenhydrate so weit wie möglich durch Ballaststoffe auszugleichen.

Frage 4 Was ist das ideale Bodybuilding-Frühstück?

Stoffwechsel programmierendes Frühstück

  • Eiweiß: 30-40g
  • Kohlenhydrate: < 30g, niedrig-glykämisch und ballaststoffreich
  • Fette: 20g
  • Beispiel: 1 ganzes Ei, 6 Unzen Vollmilchjoghurt, 1 Tasse Haferflocken

Alles, was ich über Kohlenhydrate gesagt habe, gilt besonders direkt nach dem Aufwachen. Wie ich bereits geschrieben habe, sollten Sie bei den Kohlenhydraten konservativ sein, aber es ist in Ordnung, etwas mehr Fett zu sich zu nehmen, z. B. ganze Eier.

Die Kohlenhydrate beim Frühstück sollten auch faserhaltig sein – denken Sie an Haferflocken. Lassen Sie aber Platz für 30-40 g Eiweiß, die Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten, z. B. in Form von Eiern und Joghurt. Es gibt einen guten Grund, warum diese klassischen Frühstücksgerichte so beliebt sind!

Manch einer hört das vielleicht und sagt: „Oh, ich sollte den ganzen Tag lang meine Kohlenhydrate einschränken.“ Das sage ich nicht. Kohlenhydrate haben durchaus ihre Berechtigung, vor allem, wenn man hart trainiert.

Aber es gibt immer mehr Studien, die zeigen, dass man, wenn man bestimmte Makronährstoffe zu bestimmten Tageszeiten bevorzugt, seinen Stoffwechsel so programmieren kann, dass er den ganzen Tag über Fett verbrennt und Kohlenhydrate verschont, so dass man am Ende des Tages schlanker ist.

Frage 5 Wie sehr sollte ich mich um Natrium kümmern?

Natrium ist ein kontroverses Thema unter Sportlern. Bodybuilder sagen immer: „Oh mein Gott, ich will kein Wasser halten.“ Aber der einzige Zeitpunkt, an dem sie sich Sorgen machen müssen, ist vor dem Wettkampf, und selbst dann hängt es von einer Reihe von Faktoren ab.

Was den Rest von uns betrifft, nun, wir müssen uns an Wasser halten! Wenn du zum Beispiel CrossFit machst, trainierst du vielleicht draußen ohne Klimaanlage und schwitzt sehr viel. Bei einem einzigen WOD verlieren Sie vielleicht einen Liter Flüssigkeit, vielleicht sogar ein paar Pfund Gewicht insgesamt, und damit verlieren Sie auch Natrium und andere Elektrolyte. Du musst sie ersetzen, nicht nur für deine sportliche Leistung, sondern auch für deine Gesundheit!

Nach der Theorie der Zellschwellung, die ich in der Trainingsausgabe von Mass Class besprochen habe, glauben wir, dass deine Muskeln wachsen, weil sie anschwellen, und Studien zeigen, dass die Zellen bei Dehydrierung sogar kleiner werden können. Das ist das Gegenteil von dem, was Sie wollen!

Trinken Sie Wasser – kein destilliertes Wasser – und machen Sie sich klar, dass es in Ordnung ist, etwas Salz auf Ihr Essen zu geben, wenn Sie schwitzen und hart arbeiten.

Ein einfaches Ersetzen des Wassers, das Sie verlieren, ist nicht genug. Wenn das der Fall wäre, könnte man einfach destilliertes Wasser trinken, aber es hat sich gezeigt, dass man dabei das meiste von dem, was man trinkt, wieder ausscheidet und dabei noch mehr Elektrolyte verliert. Trinken Sie also Wasser – kein destilliertes Wasser – und bedenken Sie, dass es in Ordnung ist, etwas Salz auf Ihr Essen zu geben, wenn Sie schwitzen und hart arbeiten.

Frage 6 Wann ist es in Ordnung zu schummeln?

Sie haben gerade etwas gegessen, das ganz sicher nicht auf Ihrem Speiseplan stand. Vielleicht haben Sie sogar einen ganzen Teller voll davon gegessen. Bedeutet das, dass dein Leben vorbei ist? Bedeutet es, dass du morgen fünf Stunden Ausdauertraining machen musst, um es irgendwie „wiedergutzumachen“? Definitiv nicht, aber ich sehe viele Bodybuilder, die genau auf diese Weise ausflippen.

Hey, das ist passiert. Nimm danach einfach wieder deine Diät auf. Natürlich ist es zu besonderen Anlässen, wie Weihnachten, Geburtstag oder der Hochzeit eines Freundes, in Ordnung, ein Stück Kuchen zu essen. Fangen Sie einfach wieder mit Ihrem Programm an.

Bei all dem Guten, das Sie tagtäglich tun, ist auch Platz für ein bisschen Schlechtes. Lassen Sie besondere Anlässe besonders sein!

Frage 7 Was ist, wenn ich das Gefühl habe, dass meine Diät nicht funktioniert?

Ernährung fühlt sich manchmal wie etwas völlig anderes an als Training, da sie so viel stärker mit unserem persönlichen und sozialen Leben verbunden ist. Aber genau wie beim Training ist das Wichtigste, wenn wir uns einmal für eine systematische Ernährung entschieden haben, einfach die Beständigkeit.

Angenommen, Sie haben mit einer neuen Diät begonnen, und nach ein paar Tagen haben Sie das Gefühl, dass sie nicht funktioniert. Vielleicht sehen Sie keine unmittelbaren Ergebnisse, oder es fühlt sich etwas anstrengender an, als Sie es gerne hätten. Werfen Sie nicht gleich das Handtuch! Bodybuilding ist ein langer Prozess. Schauen Sie sich diese unglaublichen Männer und Frauen auf der Bühne an – das ist nicht in einer Woche passiert.

Es hat Jahre der Konzentration und Hingabe im Fitnessstudio und in der Küche gebraucht. Erstellen Sie einen Plan und halten Sie sich daran!

Empfohlen für Sie

Massentraining: Die Grundlagen des Muskelwachstums

Ich möchte diesen Sport mit den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft auf ein neues Niveau bringen, und ich möchte, dass Sie mit mir mitfahren. Ziehen Sie sich einen Stuhl heran und holen Sie Ihr Notizbuch heraus. Die Mass Class beginnt gleich.

Fragen Sie den Muskel-Profi: Was hat es mit dem Okklusions-Training auf sich?

Die Durchblutung der Arme oder Beine während des Trainings einzuschränken, mag verrückt klingen, aber der Muskel-Profi hat sich intensiv mit den neuesten Forschungsergebnissen zu dieser hochmodernen Hypertrophie-Technik beschäftigt!

Fragen Sie den Muscle Prof: Was sind die idealen Makros für mein Frühstück?

Die erste Mahlzeit des Tages ist für die einen ein gefundenes Fressen und für die anderen eine Nachlässigkeit. Hier ist Ihr Leitfaden für das perfekte Bodybuilder-Frühstück.