Meistere diese Bewegung: Liegestütz mit dem Bogenschützen
Hast du jemals versucht, einen einarmigen Liegestütz zu machen? Einen wirklich guten? Für die meisten Männer ist das eine schlampige Angelegenheit – wenn sie es überhaupt schaffen. Aber es gibt eine einfache Lösung: den Bogenschützen-Liegestütz. Dabei handelt es sich um eine „unterstützte“ Version des einarmigen Liegestützes, bei der Sie einen Arm mit größerer Konzentration und Intensität trainieren können als bei der Standardversion der Übung. So kannst du dich besser an einen echten einarmigen Liegestütz herantasten.
Es funktioniert folgendermaßen: Du bewegst einfach eine Hand weiter vom Oberkörper weg, wodurch dein anderer Arm – und damit auch Schulter, Brustmuskel und oberer Rücken – härter arbeiten müssen, um die Last zu bewältigen. Je weiter Sie Ihre Hand bewegen, desto härter wird die Übung. Ihr „freier“ Arm soll Sie nur so weit unterstützen, wie Sie es brauchen. Also halten Sie es näher in den Anfang, und bewegen Sie es ein wenig mehr, sobald Sie 10 perfekte Wiederholungen kurbeln können.
Warnung: Auch wenn diese Übung einfacher ist als der einarmige Liegestütz, ist sie dennoch unglaublich schwer. Nutzen Sie also diesen Fünf-Schritte-Plan, um den Bogen-Liegestütz zu meistern – und mehr auf den Boden zu bringen, und zwar ab heute.
1. FOKUSSIEREN SIE SICH AUF DEN BODEN
Greifen Sie den Boden mit der Hand, die sich unter Ihrer Schulter befindet. (Ich stelle mir gerne vor, dass der Boden ein Hantelgriff ist, den ich zu greifen versuche.) Halten Sie Ihre Finger nach vorne gerichtet und drehen Sie Ihre Handfläche in den Boden und von Ihnen weg. Dadurch wird Ihr Schultergelenk stabilisiert, und Sie erhalten mehr Kraft und Ausdauer, um sich effektiv durch den Boden zu drücken. Außerdem brauchen Sie so viel Schwung wie möglich, da Sie nicht beide Arme einsetzen, um Kraft zu erzeugen, wie bei einem normalen Liegestütz.
2. STRAFFEN SIE IHN
Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bilden. Wenn Sie Ihre Hüften durchhängen lassen, können Sie Ihren Rücken überdehnen und Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Zum Glück gibt es einige einfache Maßnahmen, mit denen Sie Ihre Hüften stabil und in einer Linie mit Ihrem Oberkörper halten können. Beginnen Sie damit, Ihre Zehen in den Boden zu graben. Dadurch werden Ihre Quads und Gesäßmuskeln angespannt, und Ihr Unterkörper fühlt sich an wie ein Zementblock. Als Nächstes spannen Sie Ihre Körpermitte an, als ob Sie gleich einen Schlag in die Magengrube bekommen würden. Dadurch bleibt Ihr Körper steif und Sie trainieren gleichzeitig Ihre Körpermitte. Ziehen Sie schließlich die Schultern nach unten – stellen Sie sich vor, Sie würden sie so weit wie möglich von den Ohren wegziehen – und halten Sie sie dort. So stellen Sie sicher, dass die einzige Bewegung in Ihrem Ellbogen stattfindet. Halten Sie diese Ganzkörperkontraktion für die gesamte Dauer der Übung aufrecht.
3. SPANNEN SIE IHREN ELBOGEN AN
Viele Männer führen die Bewegung mit einem ausgefahrenen Ellbogen aus, was ihr Schultergelenk zusätzlich belastet. Halten Sie stattdessen den Ellbogen eng an der Seite, während Sie die Brust auf den Boden senken. Dadurch erhalten Sie mehr Stabilität und Unterstützung, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken.
4. BEHALTEN SIE EINEN VERTIKALEN VORARM
Wollen Sie einen sofortigen Kraftschub? Halten Sie den Unterarm Ihres Arbeitsarms während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden. Das schützt deinen Ellbogen und erhöht die Aktivierung deiner Brustmuskeln und deines Trizeps.
5. DENKEN SIE AN IHRE ARMPITEN
Wahrscheinlich achten Sie beim Training nicht auf Ihre Achselhöhlen, es sei denn, sie riechen. Das ist ein Fehler, wenn es um den Bogenschützen-Liegestütz geht. Wenn Sie bei der Rückkehr in die Ausgangsposition durch die Achselhöhle – und nicht durch die Schulter – fahren, bleibt Ihr Schulterblatt in einer geraden Linie und die großen Muskeln im oberen Rücken und entlang des Brustkorbs werden beansprucht. Das Ergebnis: mehr Schubkraft.
EASIER: Bringen Sie Ihre „Aus“-Hand näher an Ihren Oberkörper.
HÄRTER: Heben Sie einen, zwei, drei oder vier Finger Ihrer „freien“ Hand vom Boden ab. Mit jedem Finger, den du anhebst, übernimmt dein anderer Arm mehr von der Last.
HÄRTER: Legen Sie Ihre „freie“ Hand auf eine leicht erhöhte Fläche wie eine Hantel, einen Medizinball, eine Kettlebell, eine Stufe oder den hängenden Griff eines TRX Suspension Trainers.
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