Muskelgruppen-Serie: Arms Workouts
Preacher Curl Machine (Biceps)
Preacher Curls, auch bekannt als Bizepscurls, sind ein Muss für Ihr Armtrainingsprogramm. Die Preacher-Curl-Übung baut die Bizepsmuskeln auf, die den oberen Teil des Oberarms bilden. Setzen Sie sich zu Beginn der Übung auf die Preacher-Curl-Maschine, wobei Sie Ihre Brust gegen das untere Kissen drücken und Ihre Oberarme auf dem oberen Kissen ruhen, während Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander sind. Greifen Sie die Griffe, die sich vor Ihnen befinden, mit den Handflächen nach oben. Ziehen Sie die Griffe zu sich heran, indem Sie Ihre Bizepsmuskeln anspannen. Die einzige Bewegung sollte von Ihren Ellenbogen und Unterarmen ausgehen. Sobald Sie die Griffe nach oben gezogen haben, halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang und lassen Sie die Griffe dann wieder nach unten sinken. Es gibt eine Reihe von Variationen dieser Übung mit freien Gewichten, Kabeln und Widerstandsbändern.
Dip-Maschine (Trizeps)
Eine Dip-Maschine ist bei vielen Fitnessstudiobesuchern sehr beliebt, um den Trizeps zu trainieren, der an der Unterseite der oberen Hälfte des Arms verläuft. Ein Dip-Gerät hat in der Regel einen Sitz mit einem Griff auf beiden Seiten des Geräts, der etwa auf Brusthöhe sein sollte, wenn Sie sitzen. Sie können das Gewicht an der Maschine so einstellen, dass Sie die Übung mit zunehmender Kraft auch weiterhin gut ausführen können. Setzen Sie sich in den Stuhl und ergreifen Sie beide Griffe. Ihre Ellbogen sollten hinter Ihnen angewinkelt sein. Drücken Sie die Griffe nach unten, bis Ihre Arme fast ganz durchgestreckt sind, behalten Sie aber eine leichte Beugung bei, damit der Druck auf den Trizeps erhalten bleibt. Lassen Sie die Griffe langsam nach oben gleiten, indem Sie die Ellbogen wieder in die Ausgangsposition beugen. Dips können auch an parallelen Stangen ausgeführt werden, indem man mit den Händen auf der Stange beginnt und den Oberkörper mit ausgestrecktem Arm über der Stange hält. Dann senken Sie sich so weit ab, dass sich Ihre Arme auf Brusthöhe befinden, bevor Sie sich wieder hochdrücken. Die Füße sollten den Boden während der Übung nicht berühren.
Plattenklemmen (Unterarme)
Die Übung Plattenklemmen beansprucht die Muskeln in der unteren Hälfte des Arms. Für die Übung werden zwei Gewichtsscheiben benötigt. Legen Sie die Gewichte mit den flachen Seiten nach außen zusammen und greifen Sie eine Seite mit den Fingern und die andere Seite mit dem Daumen. Bleiben Sie so lange wie möglich stehen und halten Sie die Hantelscheiben mit den Armen an den Seiten zusammen. Die Breite der Platten ist ebenso wichtig wie das Gewicht – je breiter die Platten sind, desto schwieriger wird die Übung. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie versuchen, drei Platten zusammen zu halten.
Extremübung: Close-Grip Push-Up von einer Kurzhantel
Wenn Sie bereit sind, Ihre Arme auf die Probe zu stellen, sollten Sie den Close-Grip Push-Up von einer Kurzhantel versuchen. Der Name der Übung ist eigentlich selbsterklärend, aber die Ausführung ist nicht so einfach. Um die Übung zu beginnen, stellen Sie eine Kurzhantel aufrecht auf den Boden. Die Enden der Hantel sollten flach sein, damit sie stabil auf dem Boden steht. Gehen Sie dann in die Liegestützposition. Der Körper sollte gerade sein, die Fußballen und Zehen sollten auf dem Boden stehen und die Hände auf der Oberseite der aufrecht stehenden Hantel. In der Ausgangsposition sollten Ihre Arme gerade sein. Senken Sie dann Ihre Brust zur Hantel, indem Sie die Ellbogen beugen und sie nahe am Körper halten. Sobald Sie die Hantel erreicht haben, stoßen Sie sich mit den Armen wieder in die Ausgangsposition hoch. Dieser Liegestütz ist besonders schwierig, da alle Bewegungen kontrolliert ausgeführt werden müssen, damit sich die Hantel nicht bewegt. Außerdem wird bei dieser Liegestützposition der Trizeps beansprucht, im Gegensatz zum Bizeps, der beim traditionellen Liegestütz trainiert wird. Der Trizeps wird im täglichen Leben nicht so stark beansprucht, so dass man diesem Bereich oft besondere Aufmerksamkeit schenken muss.