Nährwert von Äpfeln, glykämischer Index, Kalorien und Portionsgröße
Äpfel werden oft mit Gesundheit in Verbindung gebracht, aber wie wirken sie sich auf den Blutzuckerspiegel aus?
Der glykämische Index eines Apfels unterscheidet sich je nach Land, in dem er angebaut wurde, nach den Zahlen der Internationalen Tabellen des glykämischen Index. Der glykämische Index eines rohen Apfels aus Dänemark beträgt 28, während Äpfel aus Italien einen viel höheren GI von 44 haben. Der GI von Braeburn-Äpfeln aus Neuseeland liegt bei 32±4, Äpfel aus Kanada haben einen GI von 34 und der GI von Äpfeln aus den USA beträgt 40. Der Mittelwert dieser Studien ergibt einen durchschnittlichen glykämischen Index eines Apfels von 36±3.
Golden Delicious, gelbe Äpfel aus Kanada, haben einen GI von 39±3. Getrocknete Äpfel aus Australien haben einen niedrigeren glykämischen Index von 29±5.
Der GI von in Scheiben geschnittenen Dosenäpfeln, die ohne Saft verpackt wurden, beträgt 42±2.
Ungesüßter Apfelsaft aus Kanada und den USA hat einen GI von 41. Ungesüßter Apfelsaft aus Australien, der rekonstituiert wurde (aus Konzentrat), hat einen etwas niedrigeren GI von 39±5. Der GI von ungesüßtem Granny-Smith-Apfelsaft liegt bei 44±3. Und schließlich hat reiner, sauberer und ungesüßter Apfelsaft einen GI von 44±2, während der GI von reinem, trübem und ungesüßtem Apfelsaft bei 37±3 liegt.
Apfel-Babynahrung hat einen GI von 46±5.
Apfelmuffins mit Haferflocken und Zucker haben einen GI von 44±6, während Apfelmuffins, die ebenfalls mit Haferflocken, aber ohne Zucker hergestellt werden, überraschenderweise einen höheren GI von 48±10 haben.
Die Zahlen von Harvard Health Publishing besagen ebenfalls, dass rohe Äpfel einen GI von 36±2 haben und der GI von Apfelsaft 41±2 beträgt (3).
Dem American Journal of Clinical Nutrition zufolge beträgt der GI von Red Delicious Äpfeln 36. Gebackener Apfelkuchen hat einen GI von 41 und der GI von Apfelsaft beträgt 39 (4).
Current Topics in Nutraceutical Research beziffert den GI von Golapapfel auf 39±5 und von Grünem Apfel auf 41±6 (5).
Äpfel werden als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index eingestuft.
Eine Studie hat ergeben, dass der Verzehr von Äpfeln einen umgekehrten Zusammenhang mit dem Triglyceridspiegel, dem Verhältnis von Gesamtcholesterin zu Cholesterin hoher Dichte und koronarer Herzkrankheit aufweist und auch den Spiegel von Cholesterin hoher Dichte erhöht, das oft als „gutes Cholesterin“ bezeichnet wird (6).
Eine andere Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Äpfeln vor einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index, wie z. B. Reis, die glykämische Reaktion der Mahlzeit deutlich senkt, ohne das Sättigungsniveau negativ zu beeinflussen. Dieser Effekt verleiht Äpfeln das metabolische Potenzial, glykämische Exkursionen zu minimieren und das Risiko für Typ-2-Diabetes und die damit verbundenen Komplikationen zu verringern (7).
Der Verzehr von Äpfeln wurde mit einer 18%igen Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Der Verzehr von einer Portion Äpfeln und Birnen pro Woche wird mit einer Verringerung des Diabetesrisikos um 3 % in Verbindung gebracht (8).
Der maßvolle Verzehr von Äpfeln kann für Menschen mit Diabetes oder gesunde Risikopersonen von Vorteil sein.
Quellen.
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
- https://www.researchgate.net/publication/283326056
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
- https://www.researchgate.net/publication/312644914
