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• Diese Routine wird die folgenden Ziele abdecken:

  • Kraft
  • Muskelaufbau (vorausgesetzt, deine Ernährung ist in Ordnung)
  • Fettabbau (vorausgesetzt, deine Ernährung ist in Ordnung)
  • Für mehr Details, sieh dir die Seite mit den Zielen an, um zu sehen, ob diese Routine dir helfen wird, deine Ziele zu erreichen.

• Gesamtaufbau dieser Routine:

  • Aufwärmen
    • Dynamische Dehnungen
    • Gelenkvorbereitung
    • Bewegungsübungen
  • Kraftarbeit
    • 6 Übungen, paarweise angeordnet (siehe unten), um alle wichtigen Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers zu trainieren
    • 3 Übungen in einer Dreiergruppe, um die Kernkraft zu verbessern

• Sie benötigen Zugang zu:

  • Einen Platz, um Rudern zu üben (niedrige Reckstange oder Gymnastikringe, ein stabiler Tisch; dies ist nicht verhandelbar, unabhängig von den körperlichen Fähigkeiten. Rudern ist ein wesentlicher Bestandteil der Qualität der Übung und kann nicht ersetzt werden.)
  • Ein Ort, um Klimmzüge zu machen, wenn du an dem Punkt im Programm bist, an dem du Klimmzüge hinzufügst (Monkey Bars, Klimmzugstange, Ringe, etc)
  • Parallele Stangen (Es gibt Progressionen wie die HSPU Progression, die anstelle dieser gemacht werden können, sobald du das entsprechende Level erreicht hast, die diese nicht benötigen, also wenn du absolut keine Ecke eines Küchentresens, zwei stabile Stühle oder irgendetwas in der Art finden kannst, lass dich davon nicht abhalten, zu beginnen.)

Wöchentlicher Zeitplan

• Machen Sie dies 3x pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag (oder Skill Day) zwischen den Trainingstagen.

• So könnten Sie es Montag, Mittwoch, Freitag machen. Oder Dienstag, Donnerstag, Samstag. Oder Mittwoch, Freitag, Sonntag. Was auch immer in Ihren Zeitplan passt.

• Teilen Sie das Training nicht absichtlich auf einzelne Tage auf. Es soll ein Ganzkörper-Workout sein. Hier ist der Grund dafür.

Wie Progressionen funktionieren

• Sie können den Schwierigkeitsgrad von Bodyweight-Übungen nicht wie beim Krafttraining durch einfaches Hinzufügen oder Entfernen von Gewichtsscheiben anpassen. Um den Schwierigkeitsgrad effektiv zu erhöhen oder zu verringern, müssen Sie daher verschiedene Varianten einer Übung verwenden. Ein Beispiel ist die Liegestütz-Progression: Manche Menschen finden einen Liegestütz an sich zu schwierig, andere wiederum zu leicht. Deshalb gibt es Variationen des Liegestützes, die ihn leichter (z. B. Liegestütze mit Schräglage) oder schwerer (Liegestütze mit Abwärtsbewegung, Diamant-, Ring-, Pseudoplanche-Liegestütze usw.) machen, so dass Sie eine Variation wählen können, die Ihrem Kraftniveau entspricht, anstatt einfach eine Übung zu machen, die vielleicht viel zu leicht ist, um Sie stärker zu machen, oder viel zu schwer, um sie richtig auszuführen.

• Wenn Sie zum Krafttraining kommen, werden Sie mit Progressionsübungen begrüßt, die in der Reihenfolge steigender Schwierigkeit aufgeführt sind. Suchen Sie sich eine Übung aus, die für Ihr aktuelles Kraftniveau angemessen schwierig ist, und führen Sie in Ihrer ersten Sitzung 3 Sätze mit 5 Wiederholungen dieser Übung aus. In den folgenden Sitzungen sollten Sie versuchen, eine Wiederholung pro Satz hinzuzufügen, bis Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Von hier aus sollten Sie zur nächsten Progression übergehen, aber wieder mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen. Das bedeutet, dass Sie in jeder Sitzung nur eine der Übungen aus jeder der aufgeführten Progressionen ausführen. Sobald Sie in der Progression aufgestiegen sind, brauchen Sie die leichteren Übungen nicht mehr zu machen (außer zum Aufwärmen, wenn Sie Lust dazu haben).

• Einige der Übungen sind statische Griffe, wie die Stützgriffe oder der „Tuck-Front-Hebel“ in der Ruderprogression. Anstelle von dynamischen Wiederholungen besteht ein Satz hier einfach darin, die Position 10-30 Sekunden lang statisch zu halten. Sobald Sie 30 Sekunden für alle 3 Sätze erreicht haben, gehen Sie zur nächst schwierigeren Progression über.

• Sie werden sehen, dass es mehrere „Progressionspfade“ für die Übungen gibt. Denken Sie jedoch nicht zu viel darüber nach – wenn Sie sich nicht sicher sind, wählen Sie die Hauptprogression und führen Sie sie aus. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht der Hauptprogression folgen können (z. B. wegen fehlender Ausrüstung), dann wählen Sie eine der Alternativen und führen Sie sie aus.

Workout beginnt hier:

Überfordert? Vielleicht beginnen Sie lieber mit der Minimalist Routine.

Aufwärmen: Dynamische Dehnungen (5-10min)

Wiederholungen	Übung
5-10	Yuri’s Shoulder Band Warmup	Weniger gut: Stock verrenkt sich, kann auch mit einem T-Shirt gemacht werden
5-10	Squat Sky Reaches	Diese kann man mit Unterstützung machen.
10+	GMB Wrist Prep	Mach so viele Wiederholungen wie du willst
30s	Deadbugs
10	Arch Hangs	Füge diese hinzu, nachdem du Negative Pullups erreicht hast. Anfängerversuche sehen eher so aus:
30s	Haltestütze	Füge diese hinzu, nachdem du Negative Dips erreicht hast.
10	Leichtere Kniebeugen Progression	Füge diese hinzu, nachdem du Bulgarian Split Squats erreicht hast.
10	Leichtere Hinge Progression	Füge diese hinzu, nachdem du Banded Nordic Curls erreicht hast.

Krafttraining (40-60 Minuten)

Erstes Paar

• 3×5-8 Klimmzüge
• 3×5-8 Kniebeugen
  Hinweis: Wenn Sie Zugang zu Langhanteln (und einem Squat Rack) haben, empfehlen wir Ihnen, hier zu klicken, um zu erfahren, wie Sie diese anstelle der Squat Progression verwenden können. Nachdem du die Grundhocke perfektioniert hast.

Zweites Paar

• 3×5-8 Dip Progression
• 3×5-8 Hinge Progression
  Hinweis: Wenn Sie Zugang zu Langhanteln haben, empfehlen wir Ihnen, hier zu klicken, um zu erfahren, wie Sie diese anstelle der Hinge Progression verwenden können. nachdem Sie die grundlegende Hinge Progression perfektioniert haben.

Drittes Paar

• 3×5-8 Ruderübungen
• 3×5-8 Liegestützübungen

Kern-Dreiergruppe

• 3×8-12 Anti-Dehnübungen
• 3×8-12 Anti-Rotationsübungen
• 3×8-12 Dehnübungen
  Hinweis: Mobile Benutzer, wenn die obigen Links nicht funktionieren, klicken Sie hier und scrollen Sie manuell zu den einzelnen Abschnitten.

Anweisungen: Es gibt neun Übungen. Um Zeit zu sparen, sind die Übungen paarweise und in Dreiergruppen durchzuführen. Zwei Übungen paarweise auszuführen bedeutet, einen Satz der ersten Übung zu machen, 90 Sekunden zu pausieren, dann einen Satz der zweiten Übung zu machen, 90 Sekunden zu pausieren und zu wiederholen, bis man 3 Sätze dieses Paares gemacht hat. Beim Drilling führen Sie einen Satz der ersten Übung aus, ruhen 60 Sekunden, führen einen Satz der zweiten Übung aus, ruhen 60 Sekunden, führen einen Satz der dritten Übung aus, ruhen 60 Sekunden und wiederholen dies, bis Sie 3 Sätze dieses Drillings ausgeführt haben. Lesen Sie die FAQs unten, wenn Sie immer noch verwirrt sind.

Ruhezeit: Wenn 90 Sekunden nicht ausreichen, können Sie bis zu 3 Minuten ruhen, wenn Sie möchten.

Tempo: Idealerweise sollten alle diese Übungen in einem „10X0“ (1,0,X,O) Tempo ausgeführt werden. Wenn das verwirrend aussieht, keine Sorge. Die Zahlen geben an, wie lange jede Phase dauern sollte, und zwar in der folgenden Reihenfolge: Auf dem Weg nach unten/Pause am Boden/Auf dem Weg nach oben/Pause am Gipfel. 10X0 bedeutet also 1 ‚Mississippi‘-Sekunde Dauer auf dem Weg nach unten, keine Pause am Boden, eXplode nach oben und keine Pause an der Spitze. Wenn du „explodierst“, ist es in Ordnung, wenn die eigentliche Bewegung langsam ist, es ist die Absicht, auf die es ankommt.

Insgesamt, wenn dein maximaler Wert für Klimmzüge bei 8 Wiederholungen liegt, dann nimm eine Wiederholung weniger als das Versagen, wie z.B. 7-7-7 statt 8-6-5. Das Wichtigste ist, dass du in den ersten ein oder zwei Sätzen nicht bis zum Versagen arbeitest, denn das beeinträchtigt die Leistung in den späteren Sätzen erheblich, was deine Fähigkeit verringert, gute Wiederholungen zu leisten und das Volumen zu maximieren, um stärkere und größere Muskeln zu bekommen. Die 90-Sekunden-Paarung ist so gewählt, dass zwischen jedem Satz mindestens 3 Minuten Pause liegen, also insgesamt 3 Minuten. In dieser Ruhezeit wird das ATP in den Muskeln zu 99 % wieder aufgefüllt, so dass Sie nicht durch die Ermüdung der Muskeln eingeschränkt werden. Das Festhalten an 1 Wiederholung bis zum Versagen und insgesamt 3 Minuten zwischen den Sätzen der gleichen Übung ermöglicht es Ihnen, das Volumen und das Anstrengungsniveau zu maximieren, was für Kraft und Hypertrophie unerlässlich ist. Weitere Informationen finden Sie hier.

Das war’s! Du bist fertig! Es ist vorbei! Du hast es geschafft!

Spreadsheets & Arbeitsblätter

• Druckbarer Spickzettel von /u/scienner
• Druckfreundliches Trainingstagebuch von u/AdamReds
• Spreadsheet/Workout Log von /u/BaronMyrtle

Häufig gestellte Fragen

Ich habe nicht so viel Zeit!

Diese Übung dauert etwa eine Stunde, wenn man nicht herumpfuscht und die Arbeit macht. In der Regel solltest du versuchen, diese Zeit irgendwo zu finden. Machen Sie es zu einer Priorität.
Wenn es aber wirklich nicht klappt, können Sie Folgendes tun, und zwar in der Reihenfolge, in der es nicht so schlimm ist (je weiter unten auf der Liste, desto „letzter Versuch“):

• Machen Sie Drillinge statt Paare, z. B. Klimmzüge, 50 Sekunden Pause, Kniebeugen, 50 Sekunden Pause, Dips, 50 Sekunden Pause, Wiederholung. (Spart ~10 Minuten, wird aber nicht empfohlen.)
• Mache nur das Aufwärmen und eine einzige Dreiergruppe (also sechs Übungen). (spart ~10 Minuten, aber wirklich, wirklich, wirklich, wirklich, wirklich, wirklich, wirklich, wirklich, wirklich, wirklich, wirklich, wirklich nicht empfohlen)

Integration von Langhantel-Kniebeugen und Kreuzheben

Der grundlegende Prozess funktioniert wie folgt:

• Sie ersetzen die Kniebeugen-Progression durch Kniebeugen, 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.
• Im 1. und 3. Training der Woche ersetzen Sie die Gelenkprogression durch rumänische Kreuzheben (mit Gewicht), 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

• Im 2. Training der Woche ersetzen Sie die Hinge Progression durch Deadlifts, 3 Sätze à 5 Wiederholungen.

  So werden Sie jede Woche dreimal in die Hocke gehen, zweimal rumänisches Kreuzheben machen und einmal Kreuzheben

  Bevor Sie Ihre „Arbeitssätze“ machen, ist es eine gute Idee, sich mit weniger Gewicht für die Hocke und das Kreuzheben aufzuwärmen: machen Sie zuerst eine Reihe von Wiederholungen nur mit der Hantel, dann fügen Sie Gewicht hinzu und machen eine weitere (etwas kleinere) Reihe von Wiederholungen, dann fügen Sie mehr Gewicht hinzu und machen eine weitere (noch kleinere) Reihe von Wiederholungen, usw. bis Sie das Gewicht erreicht haben, mit dem Sie in die Hocke gehen wollen.

  Was die Auswahl des Gewichts angeht: Beginnen Sie beim ersten Mal nur mit der Hantel. Dann fügen Sie Gewichte in Schritten hinzu, mit denen Sie sich wohl fühlen. Versuchen Sie anfangs, bei jedem Training etwas Gewicht hinzuzufügen.

Kann man die Reihenfolge der Übungen ändern?

Ja, solange Sie das Aufwärmen in der Aufwärmphase und die Kraftübungen in den Kraftübungen belassen.

Wann gehe ich zu einem Zwischenprogramm über?

Wenn Sie anfangen, über längere Zeit (Wochen) keine Fortschritte zu machen, während Ihre Ernährung und Ihr Stresslevel im Lot sind. Du kannst auch weitermachen, wenn du alle Fortschritte ausgeschöpft hast. Oder wann immer Sie wollen, aber das ist vielleicht nicht optimal.

Welches Zwischenprogramm Sie machen sollten, hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie diese noch nicht kennen, sollten Sie sich Gedanken machen! Bodyweight-Training ist sehr vielseitig, und mit diesem Programm haben Sie eine solide Grundlage für die meisten anderen Dinge geschaffen, die Sie vielleicht in Angriff nehmen möchten. Wir empfehlen Ihnen, Ihre eigene Zwischenroutine zu entwickeln. Eine kurze Anleitung dazu findest du hier.

Kann ich das jeden Tag machen?

Nein. Wenn es so effektiver wäre, hätten wir es nicht zu einem Programm für 3x die Woche gemacht. Weitere Informationen findest du in den FAQ zum Thema „Kann ich jeden Tag trainieren?

Wie schnell werde ich Ergebnisse sehen?

Bei deiner Fähigkeit, die Übungen auszuführen, kannst du nach 2-3 Trainingseinheiten mit ersten Fortschritten rechnen. Körperliche Fortschritte: 4-6 Wochen, bis Sie sie selbst bemerken, 12+ Wochen, bis jemand anderes sie bemerkt. Vorausgesetzt, Ihre Ernährung ist in Ordnung.

Wo ist die Arbeit für die Arme und Schultern?

Wie wollen Sie Liegestütze, Reihen, Dips und Klimmzüge ohne Arme machen? Aber im Ernst: Alle Übungen im Kraftbereich sind Verbundübungen, das heißt, sie beanspruchen die großen Muskelgruppen gleichzeitig. Die meisten Körpergewichtsübungen sind so (im Gegensatz zu Isolationsübungen). Liegestütze und Dips beanspruchen die Brust und den Trizeps. Klimmzüge und Rudern beanspruchen den oberen Rücken (Lats, etc.), den Bizeps und die Unterarme (durch das Greifen). Wenn du mehr Arbeit für deine Unterarme willst, sieh dir /r/griptraining an.

Wenn du im Detail wissen willst, welche Übungen welche Muskeln trainieren und warum sie enthalten sind, lies diesen Thread.

Ist es in Ordnung, wenn ich XYZ an der Routine ändere?

Du kannst alle Änderungen vornehmen, die du möchtest, aber wenn es etwas gäbe, das wir an der Routine ändern könnten, um die Ergebnisse für alle von Anfang an zu verbessern, dann hätten wir das geändert. Die Routine ist aus verschiedenen Gründen, die zu kompliziert sind, um sie hier zu erläutern, so aufgebaut, wie sie ist, und nur sehr wenige der Designentscheidungen waren willkürlich. Wenn Sie nicht wissen, was Sie tun, bleiben Sie bei der Routine, wie sie geschrieben ist. Wenn Sie mehr darüber erfahren wollen, warum die Routine so aufgebaut ist, wie sie es ist, lesen Sie die grundlegenden Programmierprinzipien in unserer Concept Wednesday-Serie.

Siehe auch: Warum Anfänger die empfohlene Routine nicht verändern sollten und Warum es keine gute Idee ist, die Übungen häufig zu wechseln

Das war viel zu einfach! Stimmt etwas nicht?

Gib dem Ganzen etwas Zeit. Vergewissere dich, dass du die härtesten Progressionen machst, die du für 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen machen kannst. Das kann am Anfang etwas Überwindung kosten, also bleiben Sie ein paar Wochen dabei und bewerten Sie es dann neu. Außerdem ist Muskelkater nicht unbedingt gleichbedeutend mit Wachstum.

Was ist besser, dieses Training oder das Startbodyweight-Training?

Der allgemeine Konsens ist, dass das Startbodyweight-Training ein solides Training für Kraft, Hypertrophie und Fettabbau ist (vorausgesetzt, Sie ernähren sich richtig), es spielt also keine Rolle, also entscheiden Sie sich für eines und legen Sie los. Unentschlossenheit nützt nichts, wenn du nicht trainierst.

Thread 1, thread 2.

Was ist besser, diese Routine oder das GymnasticBodies Foundation Programm?

Die GymnasticBodies Serie hat einen ganz anderen Geschmack als unsere Routinen, also ist das eine Entscheidung, die du selbst treffen musst. Du kannst unsere Übersichtsseite des Programms hier finden (könnte ein wenig veraltet sein). Hier sind einige Threads über unsere Routine im Vergleich zu Foundation im Speziellen: Thread 1, Thread 2, und lesen Sie auch /u/FatManDan’s Reasons for Slow Progress on the Foundation Series (part 2).

Was ist mit Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / etcetera?

• Ein Verzeichnis mit Bewertungen ähnlicher und weniger ähnlicher Fitnessprogramme finden Sie in unserer Wissensdatenbank hier.

Das ist toll, aber ich hätte gerne etwas, das sich mehr an den Fähigkeiten orientiert. Haben Sie etwas Passendes für uns?

• Schauen Sie sich unser Move-Programm an. Es hilft dir, deine motorischen Fähigkeiten und dein Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig deinen Körper zu stärken. Wenn Sie sich nicht für Krafttraining interessieren, schauen Sie sich unsere Skill Day Routine an!

Muss ich zwischen JEDER Übung 90 Sekunden Pause machen? Was sind Pairs? Ich bin verwirrt, wie das funktioniert.

Paare sind Sätze von Übungen, die miteinander kombiniert werden, indem nach jedem Satz gewechselt wird, anstatt 3 Sätze von einer Übung und dann 3 Sätze von einer anderen zu machen. Das spart insgesamt Zeit.

So sollte es gemacht werden:

Erstes Paar: Klimmzüge & Kniebeugen

Pull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90sec

Zweites Paar: Dips & Hinge

Dips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90sec

Drittes Paar: Rows & Push-ups

Rows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90sec

Core Triplet

anti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, 5ever/until next workout day

Die empfohlene Routine sieht anders aus, als ich sie in Erinnerung habe, aber ich kann meinen Finger nicht ganz darauf legen…🤔

• Im Sommer 2018 haben wir ein großes Update veröffentlicht! Die Änderungen sind in diesem Beitrag detailliert beschrieben.

• Die klassische Empfehlungsroutine aus dem Jahr 2017 findest du hier im Wiki.

• Wie immer kann die vollständige RR-Commit-Historie über diesen Link eingesehen werden.

Übersetzungen

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Alte Übersetzungen

Vorherige Übersetzungen der empfohlenen Routine (vor 2018) sind unten verfügbar:

• 日本語Dank an „mth“ (wollte anon bleiben)

• 中文Dank an /u/Squid4Hire

• עִברִיתThanks an /u/bullhorn7 (BullHorn im IRC)

• ČeskyDanke an /u/Hrnek

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