Rot sehen: Wutmanagement

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Eine von Stephanie Butlers frühesten Erinnerungen spielt auf einem Spielplatz. Sie und ihre besten Freundinnen spielten zusammen ein Spiel, als etwas schief ging. Das nächste, was sie weiß, ist, dass sie ihrer besten Freundin einen Regenschirm mit aller Kraft auf den Kopf schlägt.

„Ich kann mich nicht erinnern, was der Auslöser war“, sagt Butler, „aber ich erinnere mich deutlich daran, dass ich meine Freundin mit diesem Regenschirm geschlagen habe. In diesem Moment ist es fast wie ein Blackout. Und fast augenblicklich ist man wieder da und denkt: ‚Oh, nein. Was ist gerade passiert?‘ Kontrollverlust, und dann sofort Schuldgefühle und Reue.“

Kinder sind eben Kinder. Aber für die 45-jährige Lehrerin aus Chicago war der Vorfall der erste in einer Reihe von Ausbrüchen, die ihre Beziehungen – und ihr Selbstwertgefühl – stark beeinträchtigt haben. (Ihr Name wurde geändert, um ihre Privatsphäre zu schützen.) „Mein ganzes Leben ist von Wut geprägt, im Guten wie im Schlechten“, sagt sie. „Das ist etwas, womit ich immer noch kämpfe.“

Jeder wird manchmal wütend. Manche explodieren, andere köcheln innerlich vor sich hin. In jedem Fall kann Wut, wenn sie zur Gewohnheit wird, Beziehungen zerstören. Sie trägt zu Herzkrankheiten und verwandten Krankheiten bei. Und sie führt oft zu bedauerlichen Entscheidungen.

„Wut ist das, was wir aufgreifen, wenn wir uns schwach fühlen, weil wir glauben, dass sie uns stärker macht“, sagt Sharon Salzberg, renommierte Meditationslehrerin und Autorin mehrerer Bücher, darunter zuletzt Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier, das sie gemeinsam mit Robert Thurman verfasst hat.

Daher spielt Wut eine wichtige Rolle in unserem Leben. Er sagt uns, wenn etwas falsch ist, und gibt uns die Energie, etwas dagegen zu tun. Salzberg beschreibt Wut als „die Energie und die Fähigkeit, nein zu sagen, die Oberflächen zu durchschneiden“. Die wütende Person im Raum ist oft die ehrlichste Person“

Es ist jedoch möglich, mit diesem schwierigen Gefühl umzugehen. Indem wir ein Verständnis dafür entwickeln, was Wut auslöst – und was Wut verursacht – können wir lernen, mit heißen Gefühlen zu arbeiten, anstatt uns an ihnen zu verbrennen.

Wut im Inneren

Wut mag uns helfen, Probleme zu erkennen, aber wenn es darum geht, sie tatsächlich zu lösen, ist sie ein Hindernis. Wut unterdrückt unsere Fähigkeit, klar zu denken.

Wie Furcht, Angst und Trauma aktiviert Wut die Kampf-oder-Flucht-Reaktion im sympathischen Nervensystem. Die Amygdala im Gehirn löst eine Reihe von Reaktionen aus: Herz und Atmung beschleunigen sich, während sich Verdauung und Libido verlangsamen; Glukose überschwemmt das Blut, und die Muskeln verkrampfen sich, bereit zum Sprung. Chronische Wut ist „ein ständiger Erregungszustand“, so Ronald Potter-Efron, PhD, MSW, klinischer Psychotherapeut und Autor von Healing the Angry Brain: How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression.

Chronische Wut verändert auch die Struktur unseres Gehirns und prädisponiert es zu größerer Reaktivität, indem es ständig dieselben neuronalen Bahnen aktiviert. „Eine wütende Person trainiert ihr Gehirn darauf, wütend zu bleiben“, erklärt Potter-Efron. „Sie denken nicht darüber nach, wütend zu sein, sie sind einfach wütend.“

Diese neurologischen Auswirkungen sind bei denjenigen, die vor Wut explodieren, und denjenigen, die im Stillen brodeln, gleich. Menschen, die ihre Wut nicht zeigen, „aktivieren dieselben grundlegenden Schaltkreise, aber die Wut ist nach innen gerichtet“, erklärt er. Das führt zu einer ganzen Reihe von Problemen, einschließlich passiv-aggressivem Verhalten.

Wer seine Wut unterdrückt, hat oft Angst davor, sagt Judith Siegel, PhD, LCSW, außerordentliche Professorin an der New York University und Autorin von Stop Overreacting: Effektive Strategien zur Beruhigung Ihrer Emotionen. Wenn Menschen Siegel erzählen, dass sie nicht wütend werden, glaubt sie ihnen nicht.

„In Wahrheit werden sie wütend“, sagt Siegel, „aber sie sind nicht in der Lage, ihre Wut zu verstehen. Und das ist ein noch größeres Problem.“

Ärger bewältigen

Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, besteht der erste Schritt zum Aufbau eines gesunden Umgangs mit Ärger darin, das Gefühl wahrzunehmen – und es zu akzeptieren. Genauso wie es gesund ist, Trauer zu empfinden, wenn man mit einer traurigen Situation konfrontiert wird, ist es gesund, Wut zu empfinden, wenn man mit Ungerechtigkeit oder Ungleichgewicht konfrontiert wird. „Der Schlüssel ist, die Wut schnell zu erkennen, bevor sie eskaliert, und dann eine ausgewogenere Beziehung zu ihr zu entwickeln“, sagt Salzberg.

Sie verweist auf eine ihrer Meditationsschülerinnen, die jeder Situation kritisch gegenüberstand. „Wenn jemand versuchte, ihr in irgendeiner Weise zu helfen, war es nie genug; wenn sie ein Geschenk bekam, war es nicht richtig; wenn sie an einen Ort ging, um sich zu amüsieren, war es nie richtig.“

Meditation half dieser Frau, sich ihrer überkritischen Natur bewusst zu werden. Indem sie lernte, jeden Gedanken zu identifizieren, sobald er ihr in den Sinn kam, erkannte sie, welche Gedanken nicht hilfreich waren. Sie begann dann, sie weniger ernst zu nehmen.

„Es war nicht so, dass die kritischen Gedanken verschwanden“, sagt Salzberg, „aber sie konnte die Negativität als das sehen, was sie war, über das lachen, was sie tat, und es dann hinter sich lassen.“

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, im Moment zwischen Ärger und Wut zu intervenieren und geschickter mit Frustration umzugehen. Wut hat körperliche, emotionale, mentale und soziale Komponenten; jede dieser Plattformen ist ein guter Ansatzpunkt, um Ihre Reaktionen zu trainieren. Hier sind einige Taktiken:

Atmen

Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist eine unwillkürliche Reaktion auf eine Bedrohung, die durch unser autonomes Nervensystem vermittelt wird; wir entscheiden uns dafür, einen Arm oder ein Bein zu bewegen, aber wir entscheiden uns nicht dafür, vor Wut zu zittern. Die Durchblutung der Muskeln nimmt zu und die des Darms ab, das Herz beschleunigt sich – und damit auch die Atmung.

Die Atmung ist die einzige dieser Reaktionen, die wir kontrollieren können, erklärt Patricia Gerbarg, MD, Associate Clinical Professor für Psychiatrie am New York Medical College. Eine langsame, bewusste Atmung unterbricht aktiv den Alarmzustand des sympathischen Nervensystems, indem sie das parasympathische Nervensystem aktiviert. Wenn Sie das nächste Mal spüren, dass Sie sich ärgern, achten Sie darauf, ob Ihr Atem flach und schnell geworden ist. Und dann bemerken Sie die Wirkung von fünf langsamen, bewussten, tiefen Atemzügen.

Gehen Sie tiefer

Gewöhnlich geht Wut mit einer Mischung aus anderen Emotionen einher. „Hinter der Wut können Ablehnung, Beleidigung, Eifersucht, Verlust, Angst vor Konkurrenz oder Kritik stecken. All diese Emotionen können sich in Wut äußern“, sagt Siegel.

Einer ihrer Patienten litt unter Wut auf seinen Chef. Als er seine Aufmerksamkeit nach innen und weg von seinem Widersacher richtete, entdeckte er, dass er sich tatsächlich machtlos und erniedrigt fühlte.

„Als er das herausfand, konnte er andere Male identifizieren, in denen er von einer Autoritätsperson erniedrigt worden war“, sagt Siegel. Und er erkannte, dass seine Reaktion in keinem Verhältnis zu dem Problem stand, weil er auf mehrere Situationen in seiner Vergangenheit reagierte und nicht nur auf das, was er gerade erlebte. Diese Erkenntnis half ihm, einen klareren Blick auf das Verhalten seines Chefs zu werfen.

Wut unterbrechen

Timing ist alles. Der Schlüssel zur Vermeidung der zerstörerischen Wirkung von Wut liegt darin, den Prozess zu unterbrechen, der einen an den Rand bringt, so Robert Thurman, PhD, Professor für indo-tibetische buddhistische Studien an der Columbia University und Co-Autor von Love Your Enemies mit Salzberg.

„In der buddhistischen Tradition ist es so, dass man, wenn man sieht, dass etwas schief läuft, energisch und schnell handeln muss, bevor man die Fassung verliert, solange man noch ein gutes Benehmen und Humor hat“, sagt Thurman. Indem man Irritationen rechtzeitig und deutlich anspricht – z. B. einen störenden Kollegen oder eine falsche Abbuchung auf der Kreditkartenrechnung – haben die Gefühle keine Chance, sich bis zu dem Punkt aufzubauen, an dem man die Kontrolle verliert.

Know the Signs

Studieren Sie die Reaktion Ihres Körpers auf Ärger. „Es ist wichtig, sich des Körpers bewusst zu sein“, sagt Salzberg. „Was passiert in meinem Magen? Was passiert in meinen Schultern?“

Diese physiologischen Reaktionen auf Wut sind von Mensch zu Mensch verschieden – aber normalerweise sind sie leicht zu erkennen, sagt sie. Wenn Sie auf Ihr Frühwarnsystem hören und erkennen können, wann Ihre Wut zu eskalieren beginnt, wissen Sie, wann es Zeit ist, einen Spaziergang zu machen.

Bewegen Sie sich

Bewegung kann die körperlichen Auswirkungen von Wut schnell zerstreuen. Der Kampf-oder-Flucht-Instinkt drängt Ihren Körper zum Handeln. Ein Spaziergang, ein Yogakurs oder sogar ein paar Liegestütze im Büro sind eine konstruktive Antwort auf diesen Drang.

Eine aktuelle Studie der Universität Stuttgart legt nahe, dass Bewegung eine kurze Zündschnur sogar verlängern kann. Wenn Sie wissen, dass Sie in eine angespannte Situation geraten, nehmen Sie sich die Zeit, zuerst ins Fitnessstudio zu gehen, wann immer es möglich ist.

Meditieren

Meditation kann so einfach sein, wie sich Zeit zu nehmen, um ruhig zu sitzen, ein Bewusstsein für Ihren Körper zu entwickeln, insbesondere für Ihren Atem, und die Gedanken und Bilder zu beobachten, die Ihnen in den Kopf kommen. Es hat spürbare Auswirkungen auf das Temperament, aber nicht, weil es einfach ist, still zu sitzen und Gefühle zuzulassen – es ist einfach eine gute Übung.

Als Salzberg in den frühen 1970er Jahren zu meditieren begann, begann sie, ihre komplexen Gefühle über ihre Erziehung zu ordnen. „Ich stammte aus einer zerrütteten und zerrissenen Familie und war zutiefst unglücklich und wütend, obwohl ich es nicht als solches erkannt hatte. Sobald ich mit der Meditation begann, war es da. Es geht aber nicht darum, diese Gefühle zu unterdrücken, sondern effektiver mit ihnen umzugehen.“

Das Gehirn umprogrammieren

In seiner Praxis für Wutmanagement lehrt Potter-Efron seine Patienten, von denen viele durch das Rechtssystem überwiesen wurden, die neuronalen Netze neu zu verdrahten.

„Ich habe einen Plan, den ich ‚Gehirnveränderung‘ nenne“, erklärt er. Viele chronisch wütende Menschen sind zum Beispiel überkritisch. „Wenn seine Frau fragt, wie ihre Haare aussehen, kritisiert er sie, ohne sie überhaupt anzuschauen. Das geht schnell und automatisch.“

Ein Plan zur Veränderung des Gehirns in dieser Situation wäre es, Lob zu üben. „Indem Sie sich zwingen, Lob zu geben, werden Sie dieses Netzwerk des Gehirns verbessern, und schließlich wird es größer werden als das Netzwerk der Kritik. Das positive Gehirnnetzwerk wird einfach immer stärker.“

Übe dich in Mitgefühl

Hinter einer Menge Wut steckt Selbstabsorption – eine Haltung, die uns von den Belangen anderer Menschen isoliert, so Thurman und Salzberg. Wenn uns jemand im Straßenverkehr den Weg versperrt oder zuerst befördert wird, bringt uns eine wütende Reaktion gegen diese Person auf.

Mitgefühl hingegen betont unsere gemeinsame Menschlichkeit. „Wir alle teilen die Ungewissheit und Unsicherheit der Existenz“, schreiben Thurman und Salzberg. Die Erkenntnis, dass die Person, die Sie geschnitten hat, vielleicht einen Notfall hat oder dass Ihr Kollege in der neuen Position mit Herausforderungen konfrontiert sein wird, stellt diese Situationen in einen breiteren, großzügigeren Kontext. Die Erkenntnis, dass es nicht nur um einen selbst geht, ist oft eine Erleichterung.

Alles auf einen Nenner bringen

Diese Strategien helfen selbst den Hitzköpfen unter uns, weniger reaktiv zu werden, sei es innerlich oder äußerlich. Wenn es darum geht, Ärger langfristig zu bewältigen, braucht man jedoch immer Geduld und die Bereitschaft, neu anzufangen.

„Ich habe große Fortschritte gemacht, aber es gibt immer einen schlechten Tag“, sagt Butler. Der Schlüssel, um die Tage zu überstehen, an denen sie die Fassung verliert, liegt darin, nicht in Selbstvorwürfe zu verfallen.

„Es gibt immer eine Stimme, die sagt, dass Wut eine Schwäche von mir ist, obwohl ich intellektuell weiß, dass es keine Schwäche ist; es ist nur etwas, mit dem ich kämpfe“, sagt sie.

Indem sie ihre schlechten Tage im Blick behält, kann Butler ihre Fehler loslassen und sich auf das konzentrieren, was sie gewonnen hat, seit sie gelernt hat, mit ihrer Wut umzugehen. Ihre Beziehungen sind enger geworden. Ihre Arbeit und ihr tägliches Leben sind besser zu bewältigen. Ihre Erziehungs- und Lehrfähigkeiten sind subtiler und positiver. Und sie ist immer noch oft die ehrlichste Person in Schulbesprechungen.

„Wenn alle da sitzen und denken: ‚Ich will nichts sagen‘, dann bin ich diejenige, die es sagt“, erklärt sie.

Im Großen und Ganzen ist Wut an sich weder gut noch schlecht. Es kommt darauf an, wie wir mit ihr umgehen. Immerhin hat die Entdeckung des Feuers die Welt verändert. Wenn wir die Kraft der Wut nutzen wollen, ohne uns zu verbrennen, müssen wir sie nur kontrollieren.

Liebe deine Feinde: Wie du die Gewohnheit der Wut durchbrichst und eine ganze Menge glücklicher wirst (Hay House, 2013)

Love-Your-Enemies

Der Titel dieses Buches entpuppt sich als Paradoxon: Wir haben keine wirklichen Feinde. Die Autoren, die renommierte Meditationslehrerin Sharon Salzberg und der Columbia-Professor für indo-tibetische Buddhismus-Studien Robert Thurman, sind der Meinung, dass wir Menschen und Situationen, die wir als störend empfinden, ändern müssen, bevor wir uns besser fühlen können. Um den Lesern zu helfen, diese begrenzte Sichtweise zu überwinden und andere Wege zum Frieden zu finden, beschreiben die Autoren vier Arten von Feinden und dekonstruieren sie anschließend. „Es ist gut, energisch oder sogar grimmig zu sein“, sagt Salzberg, „aber der Ort, von dem wir in unserem Herzen kommen, muss nicht hasserfüllt sein. Das heißt nicht, dass wir uns nicht kümmern, aber wir haben eine Perspektive. Und wenn wir eine Perspektive haben, sehen wir mehr Möglichkeiten.“

– Courtney Helgoe |

Wie man ein Feuer löscht

Wütende Konfrontationen zu vermeiden beginnt mit der täglichen Übung, ehrlich und geradeheraus zu sein. Wenn Ihr Auslöser dennoch ausgelöst wird, versuchen Sie die folgenden Ansätze, um die Situation zu entschärfen.

Vorwegnehmen. Achten Sie auf Ihre Gefühle. Fangen Sie Ärger frühzeitig auf dem Weg zum Zorn ab.

Unterbrechen Sie sich selbst. Tun Sie alles, was nötig ist, um Ihre Reaktion zu unterbrechen. Verlassen Sie den Raum, nehmen Sie eine Auszeit, gehen Sie auf die Toilette. Sage laut: „Ich brauche eine Pause.“ Wenn jemand das nicht respektiert, nimm dir trotzdem eine.

Denke nach. Sobald Sie Ihre Reaktion unterbrochen und Ihren Herzschlag beruhigt haben, nehmen Sie sich Zeit, um darüber nachzudenken. Versuchen Sie, die Situation aus der Sicht der Person zu sehen, auf die Sie wütend sind. Ganz gleich, wie abscheulich diese Person erscheinen mag, versuchen Sie, zumindest einen stichhaltigen Punkt zu finden, den sie vorbringt.

Lachen. Nichts vertreibt Ärger so schnell wie ein gutes Lachen. In jeder Situation steckt Humor, und die besten Komiker nutzen Traurigkeit und Wut für ihren komödiantischen Wert. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich selbst auf die Schippe nehmen und nicht heimlich wütend sind.

Handeln. Wenn du den Ärger wirklich überwunden hast, frage dich: „Was kann ich dagegen tun?“ Und: „Warum hat mich das so wütend gemacht?“ Wenn du diese drei Fragen beantworten kannst, kannst du deinen Ärger in Taten umsetzen.

Vergeben. Vergeben Sie der Person, auf die Sie wütend sind. Er oder sie ist auch nur ein Mensch. Und vergib dir selbst, dass du wütend geworden bist, denn auch du bist nur ein Mensch.