Schlechte Knie? Die richtige Art von Bewegung kann Schmerzen lindern und das Gleichgewicht verbessern

Wenn wir älter werden, neigen wir aus verschiedenen Gründen dazu, weniger körperlich aktiv zu sein, nicht zuletzt, weil es weh tut! Arthritis ist nach wie vor ein schmerzhaftes Problem für viele ältere Erwachsene, und die häufigste Form – Osteoarthritis – ist besonders lästig. Diese Erkrankung tritt auf, wenn sich der Knorpel in den Gelenken abnutzt. Ohne die Knorpelpolsterung können unsere Gelenke – insbesondere die Knie – geschädigt werden, was zu Schmerzen, Steifheit, Empfindlichkeit und einem Verlust an Flexibilität und Gleichgewicht führt. Schwere Verletzungen und Todesfälle infolge von Stürzen sind bei älteren Erwachsenen weit verbreitet und nehmen Berichten zufolge zu (1), und es gibt Hinweise darauf, dass Gang- und Gleichgewichtsprobleme im Zusammenhang mit Kniearthrose das Sturzrisiko weiter erhöhen (2).

Was ist das Gegenmittel? Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente sind weit verbreitet, aber eine bewährte Behandlung für Kniearthrose ist tatsächlich Bewegung (3;4).

Physikalische Therapie und verschiedene Formen von Bewegung gelten seit langem als vorteilhaft für Menschen, die an Osteoarthritis leiden, da sie helfen, Schmerzen zu lindern, Behinderungen zu verringern, das Selbstvertrauen zu stärken, die psychische Gesundheit zu verbessern und Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu steigern (3;4;5). Es hat sich jedoch als schwierig erwiesen, herauszufinden, welche Übungen am besten geeignet und wirksam sind, und optimale Trainingsprogramme zu entwerfen.

Eine 2014 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit versuchte, diese Probleme anzugehen, indem sie die Ergebnisse von 48 randomisierten kontrollierten Studien analysierte, an denen mehr als 4.000 Menschen im Alter von 52 bis 74 Jahren mit Kniearthrose teilnahmen (6). Es wurden drei Kategorien von Übungen untersucht: Aerobic (z. B. Gehen und Schwimmen), Widerstand (Verwendung von Gewichten, Trainingsgeräten oder elastischen Übungsbändern) und Leistung (einschließlich Bewegungen, die auf die Unterschenkel abzielen).

Die Studien versuchten auch zu bestimmen, ob es am besten ist, sich auf eine Art von Übung oder eine Kombination zu konzentrieren, und wie oft die Übungen durchgeführt werden sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Mit Hilfe von Schmerz-„Scores“ und anderen Messungen wurden die Schmerzen und Behinderungen vor und nach dem Training erfasst und mit denen der Kontrollgruppen verglichen.

Was uns die Forschung sagt

Bewegung kann dazu beitragen, Schmerzen und Behinderungen bei Menschen mit Arthrose zu verringern. Die drei Übungskategorien scheinen gleichermaßen wirksam zu sein, doch die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Konzentration auf nur eine Art von Übungen (im Gegensatz zu einer Mischung aus verschiedenen) die besten Ergebnisse liefern kann. Idealerweise sollten die Übungen unter Aufsicht und mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden (6).

Diese Ergebnisse werden durch Erkenntnisse aus zwei neueren systematischen Übersichten gestützt. In der ersten Übersichtsarbeit wurde untersucht, ob Bewegung älteren Erwachsenen mit Kniearthrose hilft, ihr Gleichgewicht zu verbessern und damit ihr Sturzrisiko zu verringern. Auch hier nahmen die Teilnehmer (fast 1 500) an verschiedenen Arten von körperlicher Betätigung teil, darunter Aerobic, Krafttraining und Tai-Chi. Bei allen wurde festgestellt, dass sie zumindest zu einer „mittleren Verbesserung“ in Bezug auf die Verbesserung des Gleichgewichts und den Schutz vor Stürzen beitragen (7). In der zweiten Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass Bewegung nicht nur die Schmerzen von Menschen mit chronischer Hüft-, Knie- oder Hüft- und Kniearthrose leicht verbessern kann, sondern auch die körperliche Funktion (5).

Das ist ein weiteres starkes Argument dafür, regelmäßige Bewegung in den Lebensstil einzubauen, um Schmerzen, Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie unter Knieschmerzen und anderen Problemen leiden, gehen Sie nicht davon aus, dass Ihre sportlichen Tage hinter Ihnen liegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und/oder einem Physiotherapeuten, um herauszufinden, wie Sie Ihre Symptome mit einem für Sie geeigneten Übungsprogramm lindern können.