Schwangerschaftsschlaf-Fibel

Erschöpfung ist eines der häufigsten Symptome der Schwangerschaft. Es ist also normal, wenn Sie sich müder als sonst fühlen – oder wenn Sie sich noch nie in Ihrem Leben so müde gefühlt haben.

Da sich Ihre Körperchemie während der Schwangerschaft verändert, brauchen Sie von Anfang an mehr Schlaf als je zuvor. Sie schütten mehr Progesteron aus, um die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen und eine Fehlgeburt zu verhindern, und diese höheren Werte können auch Ihren Blutdruck und Blutzucker senken, so dass Sie sich lethargisch und mulmig fühlen.

Das Problem ist, dass es in einer Zeit, in der Schlaf so wichtig – und so begehrt – ist, schwieriger sein kann, ihn zu bekommen als je zuvor. Eine Umfrage der National Sleep Foundation ergab, dass 78 Prozent der Frauen während der Schwangerschaft mehr Schlafprobleme hatten als in anderen Lebensabschnitten. Die Gründe dafür können körperlicher Natur sein – Rückenschmerzen, wunde Brüste oder andere körperliche Veränderungen, die Sie nachts wach halten. Sie können aber auch psychologisch bedingt sein, da Sie sich mit einer großen Veränderung in Ihrem Leben auseinandersetzen.

Hoffentlich werden Sie jede Nacht erholsam schlafen und diese FAQ nie brauchen. Aber bookmarken Sie sie schon heute, nur für den Fall der Fälle.

Wie wird sich mein Schlaf während der Schwangerschaft verändern?

Das kommt ganz darauf an. Manche Frauen schlafen während der gesamten Schwangerschaft gut, andere haben schwierigere Phasen. Im ersten Schwangerschaftsdrittel zum Beispiel kann der Anstieg des Progesterons Übelkeit hervorrufen, und Sie müssen nachts häufiger auf die Toilette.

Im weiteren Verlauf der Schwangerschaft, wenn sich Ihr Körper weiter verändert, kann es schwieriger sein, eine bequeme Position zu finden. Die Symptome und Schmerzen des dritten Trimesters können die Qualität des Schlafs stark beeinträchtigen.

Beste Schlafpositionen während der Schwangerschaft

Es gibt einige ziemlich spezifische Empfehlungen für die Schlafposition während der Schwangerschaft. Hier ist die beste Schlafposition während der Schwangerschaft:

• Schlafen auf der Seite: Ärzte empfehlen schwangeren Frauen, auf der Seite zu schlafen, um die Durchblutung der Plazenta zu maximieren. Auf der linken Seite zu schlafen, kann sogar besser sein als auf der rechten. Schwangerschaftskissen können der beste Freund der werdenden Mutter sein, um es sich in der Seitenlage bequem zu machen.

Die Fakten zu anderen Schlafpositionen:

• Schlafen auf dem Rücken: Etwa in der Mitte der Schwangerschaft sollten Sie versuchen, nicht mehr auf dem Rücken zu schlafen. Denn Ihre wachsende Gebärmutter könnte Druck auf die großen Blutgefäße ausüben, was zu einem niedrigeren Blutdruck und einer schlechteren Durchblutung Ihres Herzens und Ihres Babys führen kann. Erschrecken Sie aber nicht, wenn Sie mitten in der Nacht auf dem Rücken aufwachen. Gewöhnen Sie sich einfach daran, und Sie und Ihr Baby werden sich wohlfühlen.
• Schlafen auf dem Bauch: Auf dem Bauch zu schlafen ist in Ordnung, aber Sie werden es nicht mehr tun können, wenn Ihr Bauch groß und rund wird.

Wie viel Schlaf brauche ich während der Schwangerschaft?

Es gibt keine magische Zahl, wenn es um Schlaf geht, obwohl empfohlen wird, dass Erwachsene sieben bis acht Stunden pro Nacht bekommen. Viele Menschen kommen jedoch mit viel weniger aus (sie trinken manchmal Kaffee, was während der Schwangerschaft weniger attraktiv erscheinen mag) oder brauchen viel mehr. Lassen Sie sich von Ihrem Körper leiten – wenn Sie müder sind als sonst oder tagsüber immer wieder einnicken, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Schlaf. Versuchen Sie, sich zusätzliche Ruhe zu gönnen, wenn Sie können.

Schwanger und können nicht schlafen?

Es gibt viele (völlig normale) Gründe, warum Sie während der Schwangerschaft nicht schlafen können. Vielleicht haben Sie mit einigen oder allen dieser Schlafstörungen zu tun:

• Rückenschmerzen: Rückenschmerzen sind in der Schwangerschaft häufig. Versuchen Sie, ein Kissen unter Ihren Bauch und/oder eines zwischen Ihre Beine zu legen, um den Druck zu lindern.
• Sodbrennen: Auch bei diesem Problem können Kissen helfen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper aufzustützen, um die Beschwerden bei Sodbrennen zu lindern.
• Schnarchen: Wenn die Nase verstopft ist und die Gebärmutter auf das Zwerchfell drückt, schnarchen Sie vielleicht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über dieses Symptom – er kann Ihnen vielleicht einige Behandlungen empfehlen, aber es könnte auch ein Anzeichen für Schlafapnoe, Bluthochdruck und/oder Präeklampsie sein, eine Schwangerschaftserkrankung, die zu Komplikationen führen kann.
• Syndrom der unruhigen Beine: Sie können die Beine einfach nicht stillhalten? Wenn Sie sich in den Beinen unwohl fühlen oder ein Kribbeln spüren, das nicht verschwindet, könnte es sich um das Restless-Legs-Syndrom handeln. Manchmal können Eisen- und/oder Folsäurepräparate helfen, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
• Der Harndrang: Manche Schwangere werden in ihrem Schlaf gestört, weil sie immer wieder aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen, und es fällt ihnen schwer, danach wieder zur Ruhe zu kommen.
• Ängste und/oder Stress: Sie haben (verständlicherweise) viel um die Ohren. Schließlich wird sich Ihr Leben stark verändern, wenn das Baby da ist, und Sie haben wahrscheinlich eine Menge zu erledigen. Wenn Ängste Sie daran hindern, einzuschlafen oder durchzuschlafen, kann Meditation manchmal helfen. Apps wie Calm und Headspace bieten geführte Meditationssitzungen an, die Ihnen helfen können, Ihren Geist zu beruhigen.

Sieben Dinge, die Sie für einen besseren Schlaf tun können

Wenn Schlafstörungen ein lästiges, aber eher seltenes Phänomen sind, können Sie eine Reihe von Techniken ausprobieren, um effektiver abzuschalten. Einige Ideen:

• Legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit fest. Jeden Tag zur gleichen Zeit. Auch am Wochenende.
• Essen Sie vor dem Schlafengehen nur wenig, nicht viel. Und wenn Sie Koffein trinken, heben Sie es für den Morgen auf.
• Schaffen Sie sich eine Schlafflucht. Es sollte kühl, dunkel und bequem sein.
• Schmeißen Sie die Bildschirme weg. Das gilt auch für die Arbeit. Smartphones, Tablets, Laptops und Fernseher kurz vor dem Schlafengehen können das Einschlafen erschweren.
• Sodbrennen. Wenn Sie unter Sodbrennen leiden, vermeiden Sie scharfe, fettige und frittierte Speisen und warten Sie mindestens eine Stunde nach dem Essen, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn es schlimm ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
• Machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie können! Ein Stündchen hier und da ist gut, solange Sie nachts noch einschlafen können.
• Bewegen Sie sich tagsüber. Leichte körperliche Betätigung wie Spazierengehen, Schwimmen und Yoga kann Ihnen helfen, Ihren Körper zu ermüden und einen erholsameren Schlaf zu finden.

Wenn diese Techniken nach ein oder zwei Wochen nicht helfen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine mögliche Behandlung Ihrer Schlaflosigkeit, rät Ina Becker, MD, PhD, Psychiaterin in New York City.

Relativ wenig ist über die Schwangerschaft und die Medikamente bekannt, mit denen Schlaflosigkeit in der Regel behandelt wird – vor allem wegen der Gefahr, potenziell schädliche Medikamente an schwangeren Frauen zu testen. Ihr Arzt kann Ihnen bestimmte rezeptfreie Medikamente empfehlen, darunter Benadryl und Unisom. Sie werden von der Food and Drug Administration als „Kategorie B“ eingestuft, was bedeutet, dass Tierversuche kein Risiko für den Fötus ergeben haben, es aber keine gut kontrollierten Studien am Menschen gibt. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie die FDA Medikamente für die Verwendung während der Schwangerschaft einstuft.)

„Wir verwenden beide (Benadryl und Unisom) mit Vorsicht, nachdem wir die Risiken einer anhaltenden schweren Schlaflosigkeit gegen die Risiken – wahrscheinlich geringe Risiken – der Medikamente abgewogen haben“, sagt Dr. Becker.

Es gibt auch einige Möglichkeiten für verschreibungspflichtige Medikamente; sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie sie brauchen. Scheuen Sie sich nicht, Hilfe zu suchen, wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben.