Sind Eier gesund?

Was ist in einem Ei?

Das Eiweiß

Das Eiweiß (das Weiße des Eies) besteht hauptsächlich aus Eiweiß. Es enthält B-Vitamine, aber auch Avidin, ein Protein, das bestimmte B-Vitamine, wie Biotin, binden und so deren Aufnahme verhindern kann. Glücklicherweise wird ein beträchtlicher Teil des Avidins durch langes Erhitzen (einschließlich Pasteurisierung) zerstört, so dass der Nährstoffverlust gemildert werden kann.

Das Eiweiß besteht hauptsächlich aus Wasser und Eiweiß. Leider enthält es den Antinährstoff Avidin. Da Hitze Avidin zerstören kann, sollte das Eiweiß gekocht werden, um einen möglichen Nährstoffverlust zu vermeiden.

Das Eigelb

Das Fett im Eigelb besteht zu etwa 46 % aus Ölsäure, einem einfach ungesättigten Omega-9-Fett, das häufig in Olivenöl vorkommt, zu 38 % aus gesättigten Fetten und zu 16 % aus mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs).

Das PUFA-Verhältnis hängt davon ab, wie die Hühner aufgezogen wurden. Da die meisten Hühner mit Getreide gefüttert werden, das einen hohen Anteil an Omega-6-PUFAs enthält, haben die Eier aus dem Supermarkt in der Regel einen höheren Anteil an Omega-6- als an Omega-3-PUFAs, während Hühner aus Weidehaltung oder mit einem speziellen Omega-3-Futter ein ausgewogeneres PUFA-Verhältnis aufweisen.

Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind Omega-3-PUFAs. Beim Menschen wird ALA in die aktiveren EPA und DHA umgewandelt, aber diese Umwandlung ist nicht sehr effizient und nimmt mit zunehmendem Alter weiter ab, so dass die Zugabe von EPA und DHA zu unserer Ernährung als vorteilhafter angesehen wird als die Zugabe von ALA.

Die meisten Hühner, die mit Omega-3-Futter gefüttert werden, erhalten ALA. Die wenigsten erhalten Fischöl, das EPA und DHA enthält; der „fischige“ Geschmack und Geruch ihrer Eier macht diese eher unbeliebt.

Der Omega-3-Gehalt des Dotters kann durch eine Änderung der Ernährung der Hennen mit zusätzlichen Omega-3-Fetten in Form von ALA oder EPA+DHA erhöht werden. Eier, die mit EPA+DHA (durch Fischöl) angereichert sind, gelten als vorteilhafter, sind aber wegen ihres leicht fischigen Geschmacks und Geruchs weniger beliebt.

Dotter haben auch einen hohen Gehalt an Carotinoiden (hauptsächlich Lutein und Zeaxanthin), die die Carotinoidkonzentration sowohl im Plasma als auch in bestimmten Geweben wie den Augen erhöhen können. Vielleicht noch wichtiger ist, dass das Eigelb zu den reichsten Quellen von Cholin gehört, einem Nährstoff, der mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Schließlich enthält das Eigelb zwar weniger Eiweiß als das Eiweiß, aber höhere Konzentrationen der essenziellen Aminosäure Leucin.

Das Eigelb besteht hauptsächlich aus Fettsäuren, Cholesterin und fettlöslichen Nährstoffen. Es ist zwar eiweißärmer als das Eiweiß, enthält aber höhere Konzentrationen an Leucin, einer essentiellen Aminosäure.

Herzgesundheit

Cholesterin

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in allen unseren Zellen vorhanden ist. Es hat viele Funktionen, z.B. liefert es den Rohstoff für Pregnenolon, von dem viele andere Hormone abgeleitet werden: Cortisol, DHEA, Testosteron …

Cholesterin wird durch zwei Arten von Trägern, die innen aus Fett und außen aus Eiweiß bestehen, durch den Körper transportiert: Low-Density-Lipoproteine (LDL, oft „schlechtes Cholesterin“ genannt) und High-Density-Lipoproteine (HDL, oft „gutes Cholesterin“ genannt).

Die Cholesterinwerte, die bei typischen Bluttests gemessen werden, spiegeln sowohl das Cholesterin wider, das wir produzieren, als auch das Cholesterin, das wir zu uns nehmen. (Die meisten Menschen produzieren mehr Cholesterin als sie zu sich nehmen.)

Cholesterin kann kleine Kristallaggregate bilden, die in atherosklerotischen Plaques zu finden sind. Makrophagen genannte Immunzellen können diese Kristalle aufnehmen und so das NLRP3-Inflammasom aktivieren. Auch andere Kristalle wie Kieselsäure und Harnsäure lösen nachweislich die Aktivierung des Inflammasoms aus.

Die Aktivierung des Inflammasoms löst wiederum die Freisetzung einer Reihe von entzündungsfördernden Zytokinen aus, darunter IL-1beta und IL-18, die für das Fortschreiten der Atherosklerose entscheidend zu sein scheinen.

Aus mechanistischer Sicht ist es möglich, dass Cholesterin Kristalle bildet, die eine Entzündungsreaktion auslösen, welche die Atherosklerose fördern kann.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Beobachtungsstudien bei Japanern mittleren Alters und bei Personen, die sich mediterran ernähren, ergaben keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In einer anderen Beobachtungsstudie wurde bei Personen, die 1-6 Eier pro Woche verzehrten, kein erhöhtes Risiko für Schlaganfall oder koronare Herzkrankheiten festgestellt, während „mehr als 6 Eier pro Woche“ das Risiko für koronare Herzkrankheiten nur bei Diabetikern zu erhöhen schien.

Ähnliche Ergebnisse wurden in einer Beobachtungsstudie bei Diabetikern gefunden, die ein Ei pro Woche mit keinem Ei verglich. Eine andere Studie stellte keinen Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fest, fand aber bei Diabetikern einen stärkeren Zusammenhang zwischen Eierkonsum und erhöhter Sterblichkeit.

Beobachtungsstudien, die sich speziell mit dem Eierkonsum (und nicht mit dem Cholesterin in der Nahrung insgesamt) befassten, haben keinen Zusammenhang mit irgendeiner Form von Herz-Kreislauf-Erkrankung festgestellt, außer vielleicht bei Diabetikern.

Obwohl Beobachtungen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herzkrankheiten bei Diabetikern nahelegen, haben randomisierte kontrollierte Studien keinen solchen Zusammenhang festgestellt:

• In einer dreimonatigen Studie wurden 140 Personen mit Diabetes oder Prädiabetes randomisiert, um entweder sechsmal pro Woche zwei Eier oder die ganze Woche über zwei oder weniger Eier zu essen. Es wurde kein Unterschied bei den HDL-, LDL- und Triglyceridwerten oder der Blutzuckerkontrolle festgestellt.

• In einer 5-wöchigen randomisierten Crossover-Studie verzehrten 29 Personen mit Typ-2-Diabetes zum Frühstück entweder 1 Ei mit Gemüse und Brot oder eine halbe Tasse Haferflocken mit Milch. Zwischen Ei und Haferflocken wurde kein Unterschied in Bezug auf Plasmaglukose, Insulinsensitivität, Blutdruck, Entzündungsmarker oder Plasmalipide festgestellt.

• In einer 12-wöchigen Studie wurden 37 Personen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom auf eine mäßig kohlenhydratreduzierte Diät gesetzt und dann nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt: die eine aß 3 ganze Eier pro Tag, die andere 3 Albumin pro Tag. Beide Gruppen nahmen ab und erzielten Verbesserungen bei der Insulinempfindlichkeit und den Lipidprofilen, wobei sich die Lipidprofile in der Vollei-Gruppe in mancher Hinsicht stärker verbesserten: Sie hatte mehr HDL, weniger VLDL und ein besseres LDL- und HDL-Durchmesserprofil als die Eiweißgruppe. Eine Folgeuntersuchung derselben Studie ergab auch eine stärkere Verbesserung der Entzündungsmarker in der Vollei-Gruppe als in der Eiweiß-Gruppe.

Auch in einer kontrollierten Studie mit Hyperlipidämie-Patienten, die Eier konsumierten (im Vergleich zu anderen Cholesterin- und Fettquellen in der Nahrung), wurden keine negativen Auswirkungen mit dem Eierkonsum in Verbindung gebracht, obwohl der Ersatz der Eier durch Eiprotein mit zusätzlichen Nährstoffen als vorteilhaft angesehen wurde.

Die Risikofaktoren verschlechterten sich bei gesunden College-Studenten ebenfalls nicht, wenn Eier in ihre Ernährung aufgenommen wurden. Diese Studenten wurden nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, fünfmal pro Woche 14 Wochen lang entweder ein Frühstück mit 2 Eiern oder ohne Eier zu essen. Ansonsten durften sie essen, was sie wollten, wobei die Teilnehmer der „eifreien“ Gruppe angehalten wurden, überhaupt keine Eier zu essen. Am Ende der Studie hatten beide Gruppen an Gewicht zugenommen und wiesen schlechtere Blutfettprofile auf, wobei kein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen bestand.

In kontrollierten Studien wurde der Verzehr von Eiern weder bei gesunden Menschen noch bei Menschen mit Diabetes oder Hyperlipidämie mit einem Anstieg der Risikomarker für die kardiovaskuläre Gesundheit, die Insulinsensitivität oder den Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht.

Diabetes

Wie wir gesehen haben, können Beobachtungsdaten auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herzerkrankungen bei Diabetikern hindeuten. Beobachtungsdaten deuten auch auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko, an Diabetes zu erkranken, hin. In einer Studie schien der Verzehr von Eiern in der Ernährung (von „fast nie“ bis „fast täglich“) nicht mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden zu sein, aber andere Studien stellten einen positiven Zusammenhang fest, wobei die Kontrollen Bildung, Diabetes in der Familie und Biomarker für Krankheitszustände (wie Plasma-Triglyceride) waren. Schließlich berichteten zwei Studien über einen stärkeren Zusammenhang bei Frauen als bei Männern.

Wenn man nur die Beobachtungsdaten betrachtet, scheint es einen gewissen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu geben.

Gewichtsabnahme

Gesunde Bevölkerung

In einer 14-wöchigen Studie nahmen gesunde College-Studenten, die nach dem Zufallsprinzip entweder fünfmal pro Woche 2 Eier oder keine Eier essen durften, in gleichem Maße an Gewicht zu.

Diabetiker

In einer 12-wöchigen Studie begannen zwei Gruppen von Diabetikern, die an Fettleibigkeit litten, eine Diät zur Gewichtsabnahme. Eine Gruppe aß 2 Eier pro Tag, die andere gar keine. In beiden Gruppen sank das LDL- und das Gesamtcholesterin in gleichem Maße, aber in der Eiergruppe war der Anstieg des HDL höher. Bei Blutdruck und Blutzucker gab es keine Unterschiede zwischen den Gruppen, aber die Senkung des Nüchterninsulins, die mit der Gewichtsabnahme einherging, war in der Eiergruppe geringer.

In einer fünfwöchigen randomisierten Crossover-Studie verzehrten 29 Personen mit Typ-2-Diabetes zum Frühstück entweder 1 Ei mit Gemüse und Brot oder eine halbe Tasse Haferflocken mit Milch. Wie bereits erwähnt, wurde kein Unterschied zwischen Ei und Haferflocken in Bezug auf Plasmaglukose, Insulinempfindlichkeit, Blutdruck, Entzündungsmarker oder Plasmalipide festgestellt. Auch beim Körpergewicht, Körperfett oder BMI wurde kein Unterschied festgestellt.

Studien an Diabetikern haben keine nachteiligen Auswirkungen des Eierkonsums auf verschiedene Gesundheitsmarker festgestellt.