So hat Anthony Joshuas Training ihn zu dem athletischen Biest gemacht, das er ist

Anthony Joshua ist eines jener seltenen Talente, die nur einmal in einer Generation auftauchen.

Genauso wie der legendäre Muhammed Ali ist Joshua die perfekte Mischung aus natürlichem Boxvermögen und purer Athletik.

Der 26-Jährige ist nicht nur ein begnadeter Boxer, sondern auch ein großartiger Athlet – zwei Eigenschaften, die jedem großen Champion innewohnen.

Aber es ist das harte Training und die Hingabe des Olympioniken, die es ihm ermöglicht haben, sein genetisches Potenzial zu maximieren und sich selbst zum ultimativen physischen Exemplar zu formen.

Genauso wie der Fußballer Cristiano Ronaldo hat sich Joshua vom Rest abgehoben, indem er sich zum stärksten, schnellsten und fittesten Boxer gemacht hat, der er sein kann.

SportsJOE wollte einen Blick auf Joshuas Training werfen, um zu sehen, wie er zu so einem Biest wurde.

Kraft

Tyson Fury hat Joshua vielleicht als ‚Bodybuilder‘ bezeichnet, aber sehr wenig, wenn überhaupt, von seinem Training ist auf Ästhetik ausgerichtet (sein ästhetisches Aussehen ist nur ein Nebenprodukt seiner unglaublichen Ernährung, seines Lebensstils und seines Trainings).

Sie werden Joshua nicht dabei sehen, wie er Ein-Wiederholungs-Maximallasten hebt oder isolierte Muskeln wie den Bizeps trainiert. Sie sind nutzlos für einen Boxer, der auf Schnelligkeit, Kraft und Explosivität angewiesen ist.

Joshua selbst sagt, dass ein Großteil seiner Arbeit auf Widerstandstraining mit dem eigenen Körpergewicht beruht. Aber egal, was er trainiert, jeder Aspekt seines Kraft- und Konditionstrainings zielt darauf ab, sich im Ring zu bewähren.

Ob es nun Kniebeugen sind, um ihm eine stärkere Basis zu geben, oder plyometrische Sprünge, um ihm explosive Kraft zu verleihen, seine Arbeit im Fitnessstudio ist einzig und allein darauf ausgerichtet, ihn zu einem besseren Athleten und stärkeren Kämpfer zu machen.

Selbst bei dieser Beinpresse verwendet Joshua ein leichtes Gewicht und konzentriert sich auf eine langsame exzentrische (nach unten gerichtete) Bewegung, um seine Quad-Muskeln so lange wie möglich unter Spannung zu setzen, bevor er wieder nach oben explodiert.

Wenn man ihn mit Gewichten hantieren sieht, dann normalerweise mit zusammengesetzten Bewegungen, die mehrere Muskeln ansprechen, wie diese Trap Bar Deadlifts.

Forschungsergebnisse zeigen, dass dies effektiver ist, um maximale Kraft zu erzeugen als eine normale Deadlift-Stange. Sie können mehr Gewicht heben, und das schneller…

Joshua setzt auch Bewegungen ein, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, wie diese Langhantelschubser. Sie sind nicht nur unglaublich anstrengend für den Stoffwechsel, sondern trainieren auch die Quads, die Gesäßmuskulatur, die Körpermitte, den Rücken und die Schultern in einer einzigen zermürbenden Bewegung.

Joshua hat in einem kurzen Film über das Trainingslager vor seinem Weltmeisterschaftskampf gegen Charles Martin darüber gesprochen, wie wichtig es ist, seine Beine, die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Eine unterschätzte Bewegung zur Verbesserung der Gesäßmuskelkraft ist die Hüftbrücke. Es sieht vielleicht so aus, als würde er mit einer Langhantel Liebe machen, aber diese Bewegung trainiert die Gesäßmuskeln, die im Wesentlichen Hüftstrecker sind und der Schlüssel zur Schlagkraft sind.

Sandarbeit

Nicht nur Rocky trainiert am Strand. Auch Anthony Joshua trainiert gerne im Sand.

Wir sehen mehrere Trainingsvideos, in denen der britische und Commonwealth-Champion Schattenboxen oder Sprintübungen im Sandkasten macht.

Aber nicht, weil er sich gerne wie im Urlaub fühlt, sondern weil es einem ganz bestimmten Zweck in seinem Training dient.

Es ist eine Methode, die brasilianische Fußballer seit Jahren anwenden – das Training auf Sand führt dazu, dass man härter arbeiten muss. Du weißt selbst, wie hart es ist, wenn du im Urlaub kickst.

Der Untergrund ist weicher und instabiler. Natürlich wird die Beinmuskulatur stärker beansprucht und dadurch besser konditioniert.

Du kannst Joshua in Aktion sehen und wie sich das auf den Ring übertragen würde. Wenn du es auf Sand kannst, schaffst du es auch auf der Leinwand.

Unilaterale Stärke und Stabilität

Starke, stabile und kraftvolle Beine sind entscheidend, denn Kämpfer müssen sich in einem 12-Runden-Kampf jede Sekunde bewegen, zuschlagen und ausweichen.

Das erfordert unglaubliche Kraft und Ausdauer in den Beinen, und deshalb dreht sich ein großer Teil von Joshuas Training darum, sich eine möglichst starke Basis zu verschaffen.

Aber einseitige Bewegungen sind ein großer Teil des Boxens – deshalb macht es Sinn, einseitige Bewegungen zu trainieren – besonders die Beine.

Ein einzelnes Bein lässt sich leichter überlasten, und unilaterale (einbeinige) Bewegungen wie der Bulgarian Split Squat helfen dabei, Kraft und Gleichgewicht zu steigern und die stabilisierenden Muskeln zu verbessern.

Während diese Technik seit Jahrzehnten in Kraftprotokollen verwendet wird, versucht Joshua stets, diese Techniken mit Blick auf boxspezifische Ergebnisse zu entwickeln.

Bei diesen seitlichen einbeinigen Sprüngen am Ende des Videos kann man zum Beispiel deutlich die Vorteile für die Rumpfstabilität, das Gleichgewicht und die einseitige Kraft sehen.

Es sind nicht nur Körpergewichtsübungen, bei denen man dieses Trainingsprotokoll sehen kann. Sie können sehen, wie Joshua mit diesen Bulgarian Split Squats einbeinige Kraft aufbaut.

Aber er hat diese Kraftübung der alten Schule modifiziert, indem er am Ende einen Sprung hinzufügt.

Grundsätzlich ist dies eine großartige Möglichkeit, die explosive Kraft der Hüftstreckung zu verbessern, was ihn zu einem explosiveren Kämpfer macht.

Kraft

So viel von dem, was Joshua im Ring tut, beruht auf seiner Fähigkeit, in einem Sekundenbruchteil so viel Kraft wie möglich zu erzeugen.

Das hat ihm geholfen, jeden einzelnen der 15 Kämpfer, gegen die er angetreten ist, seit er Profi geworden ist, auszuknocken.

Genauso wie die einseitigen bulgarischen Split-Squat-Sprünge zuvor, sucht Joshua ständig nach Möglichkeiten, ein explosiverer und damit kraftvollerer Kämpfer zu werden.

Schließlich ist Kraft nur die schnellste Geschwindigkeit, mit der man ein Maximum an Kraft erzeugen kann.

Eine wichtige Methode, um dies zu verbessern, ist Ballistiktraining, und das ist etwas, das der Kämpfer aus Watford unglaublich gut beherrscht.

Man muss kein Raketenwissenschaftler sein, um herauszufinden, wie diese einarmigen Medizinballwürfe seine Schlagkraft erhöhen.

Es wird nicht nur dasselbe Bewegungsmuster wie bei einem Schlag verwendet, sondern das Gewicht des Balls trainiert die Rumpfmuskulatur durch die Rotation, während es beim eigentlichen Wurf darum geht, maximale Kraft zu erzeugen.

Eine weitere Methode, um mit einer sportartspezifischen Bewegung an der maximalen Kraftausbeute zu arbeiten, sind diese schweren Kettlebell-Würfe.

Es ist eine weitere brillante Bewegung, die die Kraftübertragung durch den Körper bei einem Schlag nachahmt. Es ist kein Wunder, dass er jeden Kämpfer in seinem Weg platt macht.

Kernkraft

Joshua ist ein großer, stämmiger Kämpfer mit einer großen Reichweite. Der 1,90 Meter große Schwergewichtler weiß, dass das bedeutet, dass er einen starken Rumpf und eine eisenharte Rumpfmuskulatur haben muss, damit er bei jedem Schlag stabil bleibt.

So kann man seinen Mittelteil trainieren, der das Herzstück (entschuldigen Sie das Wortspiel) von allem ist, was er tut.

Bei einem Boxer wie Joshua liegt der Schlüssel zur Erzeugung von Kraft in den Schlägen in der Rotation der Hüfte, die die kinetische Energie vom Fuß, dem Knie und der Hüfte über die Körpermitte und die Schultern bis hin zu den donnernden Fäusten überträgt.

Deshalb trainiert Joshua diese kernstärkenden Rotationsbewegungen zu Tode.

Man kann keinen kraftvollen Schlag ohne eine starke Kernmuskulatur haben, also versucht Joshua offensichtlich, jeden einzelnen Winkel zu treffen, um sich so stark wie möglich zu machen.

Und ja, das ist der 17st Kämpfer, der die ‚menschliche Flagge‘ macht, als wäre es nichts…

Extra Widerstand

Joshua sucht immer nach Wegen, um fitter und stärker zu werden und Fortschritte zu machen. Wenn man jeden Tag auf die gleiche Art und Weise trainiert, findet der Körper bald heraus, was er will und passt sich an.

Doch der Olympiasieger treibt seinen Körper ständig mit neuen und innovativen Techniken an, damit er sich anpassen und verändern kann.

Eine Möglichkeit, die Bewegungen aufzupeppen, ist die Verwendung von Widerstandsbändern. Diese riesigen elastischen Bänder eignen sich hervorragend, um einer Bewegung einen progressiven Widerstand hinzuzufügen.

Sie erfordern auch keine Schwerkraft wie eine Hantel, was bedeutet, dass Athleten wie Joshua sie auf funktionellere und sportartspezifischere Weise einsetzen können.

Sie bieten eine kontinuierliche Spannung über den gesamten Bewegungsbereich – und je mehr sie gedehnt werden, desto mehr Widerstand bieten sie.

Joshua findet ständig neue und schrecklich aussehende Wege, Bewegungen mit elastischem Widerstand schwieriger zu machen…

So verändert das Band hier die Belastung des Muskels bei diesen einarmigen Landminendrücken…

Mit diesen Boxübungen fügt er seinen Schlägen Widerstand hinzu…

Und für den Fall, dass diese einbeinigen, hüpfenden Langhantel-Split-Squats noch nicht hart genug waren, hat Joshua auch noch ein paar Bänder angebracht…

Kardio-Konditionierung

Eines der Dinge, die Joshua zu einem so unglaublichen Kämpfer machen, ist seine Fitness. Wir haben nicht wirklich gesehen, wie tief seine Energiereserven sind, da seine Fäuste dafür gesorgt haben, dass nur einer seiner 15 Siege über die dritte Runde hinausging.

Aber wir wissen, dass Joshua seine Kardio wie eine Maschine trainiert. Genau wie jeder andere Aspekt seines Trainingsregimes ist es auf eine optimale Leistung im Ring ausgerichtet. Aber es gibt kein Kardio-Training, das für den Boxsport spezifischer ist als das Sparring.

Joshua wird regelmäßig 12 harte Runden Sparring absolvieren, wobei alle vier Runden ein neuer Kämpfer hinzukommt, um den Druck aufrechtzuerhalten und ihn weiter zu trainieren.

Alles, was die Bedingungen der dreiminütigen Runden im Ring nachahmt, kommt seiner kardiovaskulären Fitness zugute.

Aber Sparring ist sicherlich nicht der einzige Anreiz, den Joshua nutzt, um seine aerobe Kapazität zu verbessern. Wie viele Boxer geht er morgens um 6 Uhr auf die Straße, um sein Herz-Kreislauf-System vor dem Kampf zu trainieren.

Er benutzt auch Hilfsmittel wie Kampfseile, um seine Kondition zu verbessern. Auch hier ahmt die ständige seitliche Bewegung und das Pumpen der schweren Seile mit hoher Intensität die Bedingungen im Ring nach, wo er schnelle Schlagkombinationen abfeuert. Es ist eine großartige Übung für die Ausdauer des Oberkörpers, die Boxer wie Joshua während eines Kampfes brauchen.

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