So sollten Sie abnehmen, je nach Körpertyp

Die meisten von uns können ihren Gesamtkörperbau in eine von drei allgemeinen Kategorien einordnen (wobei es auch innerhalb dieser Kategorien eine große Vielfalt an Formen und Größen gibt).

Die Körperzusammensetzung ist befreiend, weil sie Ihnen etwas gibt, auf das Sie sich auf eine gute Art und Weise konzentrieren können – eine schlanke Körpermasse. Egal, was die Waage anzeigt, wenn Sie sich in einem gesunden Bereich der Körperzusammensetzung befinden, ist alles in Ordnung! Ihre ideale Körperzusammensetzung hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie ein Leistungssportler sind, ist Ihr Ziel wahrscheinlich das untere Ende der Körperfettskala (wiederum unter Berücksichtigung Ihres Somatotyps), aber denken Sie daran, dass Sie nie auf Null Fett abzielen und dass ein niedrigerer Wert nicht immer besser ist.

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Frauen haben von Natur aus mehr Fett als Männer, da wir eine größere Menge an essenziellem Fett haben (Fett, das für die Körperfunktionen benötigt wird, von der Bildung des Fortpflanzungsgewebes bis zur Unterstützung der Aufnahme von Vitaminen aus verschiedenen Lebensmitteln). Der optimale Körperfettanteil liegt bei Frauen zwischen 14 % und 30 % und bei Männern zwischen 6 % und 25 %. Versuchen Sie jedoch nicht, jedes kleine Gramm abzuspecken. Wenn Sie sich am unteren Ende des Körperfettspektrums befinden, Ihr Fitnesslevel aber unter allgemeine Fitness oder Sportler fällt, werden Sie keine Leistungsvorteile erzielen, wenn Sie sich auf den Fettabbau konzentrieren. Und du könntest dich einfach krank machen.

Fangen Sie also damit an, Ihren Körpertyp zu bestimmen. So fangen Sie an:

Ektomorph
Sie sind eher langgliedrig und nicht besonders muskulös. Sie können „skinny fat“ sein, d. h. sie haben ein relativ geringes Gewicht und/oder eine geringe Größe, aber dennoch einen hohen Körperfettanteil.

Ektomorphe sind der Körpertyp, der aufgrund eines schnellen Stoffwechsels am wenigsten an Gewicht zunimmt. Mit anderen Worten: Ektomorphe können sich oft übermäßig ernähren und dabei wenig oder gar nicht zunehmen. Menschen mit diesem Körpertyp haben wenig sichtbares Körperfett, sind nur leicht bemuskelt und haben eine kleine Statur (und Gelenke). Ihre genetische Veranlagung schränkt ihre Fähigkeit ein, Muskelmasse aufzubauen. Konzentrieren Sie sich beim Training auf Kraft- und Widerstandstraining, um Stärke aufzubauen.

Um die Körperzusammensetzung (Zuwachs an fettfreier Masse, Verlust an Körperfett) als Ektomorph zu maximieren, essen Sie hochwertige Fette mit einer moderaten Proteinzufuhr von 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit (vier Mahlzeiten pro Tag, wenn Sie vor dem Training eine Mini-Mahlzeit zu sich nehmen) zusammen mit hochwertigen Kohlenhydraten. Lassen Sie an trainingsfreien Tagen die Mahlzeit vor dem Training und den Morgensnack weg: Das Frühstück ist reichhaltig genug, um Sie bis zum Mittagessen zu versorgen. Wenn Sie nachmittags Snacks zu sich nehmen, sollten Sie Ihr Abendessen etwas leichter gestalten als hier angegeben.

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Mesomorph
Sie finden es superleicht, Muskelmasse aufzubauen, und Sie sind im Allgemeinen proportional gebaut.

Mesomorphe können leicht ab- und zunehmen, bauen schnell Muskeln auf und haben in der Regel eine aufrechte Haltung. Dieser Körpertyp hat in der Regel einen langen Rumpf und kurze Gliedmaßen. Frauen mit einem mesomorphen Körpertyp sind stark und athletisch. Mesomorphe Menschen zeichnen sich durch explosive Sportarten aus, d. h. Sportarten, die Kraft und Schnelligkeit erfordern. Der Grund für dieses Talent liegt in der Art der Muskeln, die mesomorphe Menschen besitzen. Mesomorphe haben einen höheren Anteil an schnell zuckenden Fasern und bauen schneller Muskelmasse auf als jeder andere Körpertyp. Ihre genetische Veranlagung ist im Grunde genommen für Kraft und Stärke geeignet. Konzentrieren Sie sich beim Training auf moderates Ausdauertraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und plyometrische Übungen. Sie können Pilates oder Yoga hinzufügen, um mit Kraft zu verlängern.

Um die Körperzusammensetzung (Zunahme der fettfreien Masse, Verlust von Körperfett) als Mesomorph zu maximieren, essen Sie hochwertige Fette mit mäßigen Kohlenhydraten und überlegen Sie sich, wie Sie die Aufnahme von Proteinen und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) zeitlich steuern können. Lassen Sie an trainingsfreien Tagen den Snack vor dem Training weg und trinken Sie nur den grünen Tee oder Kaffee am Nachmittag. Essen Sie Ihre üblichen Snacks vor dem Abendessen und am Abend. (Erfahren Sie, wie Sie mit den Workouts aus dem Women’s Health Woman’s Guide to Strength Training Ihren gesamten Körper straffen können!)

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Endomorph
Sie sind im Allgemeinen weicher und runder und neigen dazu, leicht Fett zu speichern.

Endomorphe sind die Körpertypen, die am ehesten das Gefühl haben, dass sie den Kürzeren gezogen haben. Endomorphe Menschen neigen von Natur aus zu einer kurvigen, fülligeren Figur und haben Mühe, ihren Körperfettanteil in Schach zu halten. Die schwierigste Herausforderung für Endomorphe besteht vielleicht darin, herauszufinden, dass sie tatsächlich ein Endomorph sind. Und warum? Sobald man weiß, dass man ein Endomorph ist, weiß man, dass man so geboren wurde. Es kann schwierig sein, sich darüber klar zu werden, dass man wahrscheinlich sehr leicht zunimmt.

Sie haben einen Stoffwechsel, der nicht verzeiht. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie dazu bestimmt sind, übergewichtig oder gar fettleibig zu sein. Als Endomorph müssen Sie sich bewusst und gezielt darum bemühen, die Dinge zu tun, die Ihr Körper auto- matisch für Sie tun sollte. Wenn Ihr Körper Ihnen nicht instinktiv sagt, dass Sie sich mehr bewegen sollen, müssen Sie dafür sorgen, dass Bewegung Teil Ihrer täglichen Routine ist. Wenn Ihr Stoffwechsel träge ist, müssen Sie die richtigen Lebensmittel essen, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Was das Training betrifft, so sind hochintensive Aktivitäten wie HIIT und CrossFit ebenso geeignet wie Krafttraining und moderates Ausdauertraining. Als Endomorph sollten Sie hochwertige Fette und Proteine zu sich nehmen und die Kohlenhydratzufuhr einschränken, um die Körperzusammensetzung zu optimieren (Zunahme der fettfreien Masse, Abnahme des Körperfetts) und Insulin und Blutzucker zu kontrollieren. An trainingsfreien Tagen sollten Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Aufwachen ein Frühstück für einen flachen Bauch zu sich nehmen und die Snacks vor und nach dem Training weglassen. Achten Sie darauf, Ihren Nachmittagssnack Ihrem Appetit anzupassen.

Abgeleitet von Roar.