Spirale von Angst und Vermeidung

Viele Klienten, die zur Beratung kommen, haben gelernt, Vermeidungsverhaltensweisen zu entwickeln, um mit unerträglichen Gefühlen von Angst, Stress und Panik fertig zu werden. Das Vermeiden von Angstsituationen scheint rational sinnvoll zu sein, verstärkt aber in Wirklichkeit unsere Ängste und verstärkt sie. Denn anstatt zu lernen, sich unseren Ängsten zu stellen und Widrigkeiten zu ertragen, ermutigt es uns, risikoscheu zu werden, Angst vor Veränderungen zu haben und noch mehr Sinnesreize mit den ursprünglichen Auslösern unserer Angst zu verbinden.

Den Kreislauf von Angst und Vermeidung überwinden

Wenn Sie unter übermäßiger Sorge, Aufschieberitis oder der Vorwegnahme des schlimmsten Falles leiden, leiden Sie wahrscheinlich unter Angstzuständen. Dies sind Vorgänge im Kopf. Bei manchen Menschen gehen Angst und Stress jedoch mit verstärkten körperlichen Empfindungen einher – wie Übererregung, Kampf- und Fluchtreaktionen, Panikattacken, Wutausbrüche und zahlreiche Gesundheitsängste. Dies kann zu einem chronischen und lähmenden Kreislauf von Angst und Vermeidung führen, in dem man sich in den eigenen Gedanken und Gefühlen gefangen fühlt oder vor Angst erstarrt, um die wahrgenommene Bedrohung zu vermeiden.

Was können Sie also dagegen tun? Sich Ihren Ängsten stellen oder sie meiden wie die Pest? Wahrscheinlich haben Sie schon einmal den Satz gehört: „Stell dich deiner Angst und tu es trotzdem!“

Dieser Gedanke ist eigentlich ganz einfach: Wenn Sie sich Ihren Ängsten stellen, können Sie Widrigkeiten ertragen, lernen, sich anzupassen und Ihre Ängste zu überwinden. Doch in der Praxis gehen die meisten Menschen den Weg des geringsten Widerstandes. Das heißt, sie meiden Menschen, Situationen und Umgebungen, die Ängste auslösen, damit sie sich der erwarteten Angst nicht stellen müssen. Auch das Aufschieben der Arbeit, übermäßiges Putzen und die Ablenkung durch andere Aufgaben sind Formen des Vermeidens.
In Zusammenarbeit mit Ihrem Berater können Sie langsam lernen, diese Vermeidungsmuster aufzulösen, indem Sie Selbsterkenntnis entwickeln, die Auslöser identifizieren und sich immer wieder niedrigschwelligen ängstlichen Situationen aussetzen, bis Sie lernen, sie zu tolerieren und sich an sie anzupassen – und so das Selbstvertrauen gewinnen, Ihr Leben zum Besseren zu verändern.

Sie kennen auch den Satz: ‚Das Einzige, was Sie zu fürchten haben, ist die Angst selbst.

Das bedeutet, dass Sie in einem Kreislauf der Angst gefangen sein könnten, in dem Sie Ihre Gedanken und Gefühle mehr fürchten als das Objekt der Angst selbst.

Sie haben zum Beispiel eine Aufgabe von einem geliebten Menschen oder Ihrem Chef bei der Arbeit bekommen, aber Sie haben Angst, sie in irgendeiner Weise zu enttäuschen, weil Sie sich für inkompetent halten oder Angst haben zu versagen. Weil Sie so sehr fürchten, den anderen zu enttäuschen, sabotieren Sie die Aufgabe vielleicht sogar auf irgendeine Weise. Sie könnten versuchen, die Aufgabe zu begraben und zu vergessen; Sie könnten eine Frist versäumen oder Aufgaben nur halbherzig erledigen. Diese Vermeidungsverhaltensweisen beruhen nicht unbedingt auf bewussten Entscheidungen, sondern sind eine Reaktion auf die zugrunde liegende Angst, beurteilt, gedemütigt oder als Betrüger entlarvt zu werden.

In bestimmten Situationen fürchten Sie vielleicht auch Konflikte und vermeiden es, sich auf schwierige Gespräche einzulassen oder Grenzen auszuhandeln. Vielleicht haben Sie in Ihrer Kindheit oder nach einem traumatischen Ereignis wie Mobbing gelernt, sich zurückzuziehen oder zu kneifen. Je mehr Sie jedoch Situationen meiden, desto schwieriger ist es, sich durchzusetzen und für Ihre Überzeugungen einzutreten. Es kann aber auch sein, dass Sie den Menschen gefallen, in der Hoffnung, dass Sie sie bei der Stange halten oder sie Sie nicht zur Rede stellen. Alles für ein einfaches Leben.

Der Versuch, herausfordernden Situationen wie dieser auszuweichen, verschafft dir oft sofortige Befriedigung und Erleichterung, indem du deine schlimmsten Ängste vermeidest. Aber am Ende kompromittiert man sich selbst und ärgert sich über die Menschen, die man eigentlich zufriedenstellen wollte. Möglicherweise wenden Sie verschiedene Bewältigungsstrategien an – einige davon unbewusst und ohne es zu merken. Typischerweise sabotieren Sie Situationen, indem Sie Vermeidungsverhalten zeigen, ohne sich dessen bewusst zu sein – z. B. indem Sie zögern oder keine Entscheidungen treffen, Verantwortung vermeiden, Termine vergessen, Verabredungen verpassen, bestimmte Orte meiden oder sich mit anderen Aufgaben ablenken. Dies ist der Kern des Vermeidungsverhaltens, wenn Sie sich von der Angst überwältigt fühlen.

Tatsächlich verstärken wiederholte Muster automatischer Vermeidung typischerweise die Angst und ein Gefühl erlernter Hilflosigkeit. Je mehr Situationen Sie vermeiden, desto geringer wird Ihre Toleranz gegenüber Risiken, Widrigkeiten und neuen Situationen. Je mehr Sie vermeiden, desto mehr negative psychologische Assoziationen bilden sich (wenn Sie z. B. Angst vor gesellschaftlichen Zusammenkünften haben, beginnen Sie, sich vor Gruppen, der Teilnahme an gesellschaftlichen Veranstaltungen, Smalltalk oder dem Aussprechen Ihrer Meinung in einer Sitzung zu fürchten). Darüber hinaus klammert sich Ihr Gehirn an unbewusste sensorische Auslöser, die mit diesen Situationen assoziiert werden (z. B. das Geräusch vieler sprechender Menschen, überfüllte Plätze, Augenkontakt oder sogar Klaustrophobie).

Angstvermeidende Verhaltensweisen können als ein Kreislauf negativer Verstärkung betrachtet werden, indem selbstbegrenzende Verhaltensweisen negativ belohnt werden. Anstatt neue Anpassungsmöglichkeiten zu erlernen, überlassen Sie jedes Mal, wenn Sie versuchen, ein Ziel zu erreichen, der Angst die Kontrolle und ziehen sich aus der Verantwortung zurück. Dadurch entsteht ein sich wiederholender Kreislauf des Vermeidens, der die gefürchtete Situation und ihre Assoziationen negativ verstärkt. Am Ende sabotieren Sie alle Ihre Ziele, nur damit Sie die Angst nicht erleben müssen und sofortige Befriedigung durch Erleichterung erfahren. Von diesem Zeitpunkt an werden Sie wahrscheinlich auch Situationen antizipieren und als angstauslösend interpretieren, selbst wenn sie in der Vergangenheit erträglich waren. Je mehr Sie diese ängstlichen Situationen vermeiden, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sie auch in Zukunft meiden werden. Und so setzt sich der Teufelskreis fort – ad infinitum.

Sie vermeiden es, an Veranstaltungen und Vorstellungsgesprächen teilzunehmen, Sie vermeiden es zu reisen, zu telefonieren, E-Mails zu beantworten, Arbeitsfristen einzuhalten oder Ihre Ängste jemandem gegenüber zu äußern. Es wird zu einem nicht enden wollenden Kreislauf von ängstlicher Vermeidung und Sabotage…

Zyklen von Vermeidung und Selbstsabotage durchbrechen

Es gibt eine Reihe von Ansätzen in der Beratung, die Sie anwenden können, um Zyklen von Vermeidungsverhalten zu durchbrechen und neue Wege zu lernen, mit der Angst umzugehen und sogar Ihren Ängsten mit Selbstvertrauen zu begegnen.

Auslöser erkennen – es ist wichtig, die Auslöser Ihrer Angst zu erkennen. Konzentrieren Sie sich auf körperliche Empfindungen und Gefühle wie Atemnot, Herzklopfen, Schweißausbrüche, Mundtrockenheit, Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern, Wut oder Ängstlichkeit. Es ist nützlich, negative Gedankengänge zu beobachten und zu sehen, wie Sie bestimmte Szenarien vorhersehen. Entwickeln Sie dann ein tieferes Bewusstsein dafür, wie diese Muster defensive Verhaltensweisen verstärken, z. B. den „Fluchtmodus“ bei gesellschaftlichen Ereignissen, das Gefühl, Opfer zu sein, das Aufschieben von Terminen oder das Nicht-Nein-Sagen zu Menschen, die unzumutbare Anforderungen an Ihre Zeit stellen.

Belohnungsbasiertes Lernen – um tief verwurzelte Vermeidungsgewohnheiten zu durchbrechen, die Sie vielleicht als vertraut oder beruhigend empfinden, müssen Sie neue Gewohnheiten entwickeln, die Ihnen emotional belohnende Ergebnisse liefern, um die alten auszugleichen. Dadurch entstehen neue neuronale Bahnen, die die sensorischen Belohnungsbahnen zu Ihrer Amygdala (emotionales Gehirn) stimulieren und Ihnen beibringen, belohnungsbasierte Verhaltensweisen zu erlernen, die die Ausschüttung von Dopamin anregen und positive sensorische Erfahrungen verstärken.

Wachstumsdenken – die einzige Möglichkeit für einen ängstlichen Geist, Stress- und Angstsymptome zu überwinden, besteht darin, zu lernen, sich anzupassen: ein Wachstumsdenken zu entwickeln, das versucht, zu experimentieren, sich anzupassen und durch Versuch und Irrtum zu lernen. Das heißt, man wird sich seiner selbst bewusst, ist offen und neugierig auf neue Situationen, nimmt die Herausforderungen an und lernt, Spaß an der Problemlösung zu haben.

Expositionstherapie – indem man sich in der gefürchteten Situation immer wieder einem niedrigen Stressniveau aussetzt, bringt man der Amygdala langsam bei, ängstliche Gefühle zu tolerieren und positive Assoziationen mit dem gefürchteten Objekt zu wecken, z. B. die Angst vor Menschenmengen zu überwinden. Sie können dies tun, indem Sie zu einem gefürchteten Ort fahren; zum Eingang gehen; mit einem Freund hineingehen; allein herumlaufen; in eine Menschenmenge eintauchen; die Hand ausstrecken, um Augenkontakt herzustellen; mit jemandem in der Menge sprechen.

Kognitive Umstrukturierung – Bei der kognitiven Umstrukturierung geht es darum, Ihr Glaubenssystem in Frage zu stellen, indem Sie negative Gedankengänge systematisch unterbrechen und sie durch realitätsbezogene Beobachtungen und Gedankengänge ersetzen. Indem Sie sich darauf konditionieren, automatisches abergläubisches Denken (Paranoia) zu unterbrechen, lernen Sie, die unverhältnismäßigen Ängste, die Sie in Ihrem Kopf durch das Durchspielen von Worst-Case-Szenarien oder negativen inneren Dialogen aufgebaut haben, zu verwerfen.

Achtsamkeit – dies ermöglicht es Ihnen, sich darin zu üben, präsenter im Moment zu sein und Ihre Selbstwahrnehmung auf Empfindungen und Gefühle zu konzentrieren, anstatt sich in übermäßigen Sorgen, der Beschäftigung mit der Vergangenheit oder der Vorwegnahme von Worst-Case-Szenarien zu verfangen. Sie können lernen, einen Schritt zurückzutreten, Zwerchfellatmung, Meditation und Selbstmitgefühlsübungen zu verwenden, um Ihren Vagusnerv zu stimulieren, der den Aufbau von Stresshormonen deaktiviert.

Sensomotorische Übungen – ist, wenn Sie wiederholt körperliche Übungen praktizieren, die ein unmittelbares positives sensorisch-motorisches Feedback in Ihrem Gehirn erzeugen. Das ist wichtig, wenn Sie unbewusst ein Körpergedächtnis mit negativen, automatischen motorischen Reaktionen auf Angst, wie Vermeidung oder Panik, entwickelt haben. So können Sie beispielsweise wieder lernen, Ihren Körper während einer Panikattacke mit Zwerchfellatmung zu unterstützen, wenn Sie dazu neigen, zu hyperventilieren, oder Ihre Körperhaltung, Ihr Gleichgewichtssystem und Ihren Körperschwerpunkt anzupassen, wenn Sie dazu neigen, einen Buckel zu machen oder ohne Unterstützung durch Ihre Wirbelsäule und Ihren Körperkern zu sitzen.
Es ist auch wichtig zu lernen, wie man seine Emotionen in einem Zustand der Übererregung selbst regulieren kann, indem man verschiedene Erdungstechniken anwendet, wenn man erstarrt oder dissoziiert – auch mit Hilfe von Dehnungs-, Druck- und Zugtechniken, um automatische Erstarrungsreaktionen im Körper zu verhindern.

Selbstermächtigung – dies ist ein Weg, neue Aktivitäten und körperliche Übungen zu erlernen, die Ihnen helfen, sich selbst zu ermächtigen, selbstbewusster zu werden und Ihr Selbstwertgefühl nach einer traumatischen Erfahrung zu stärken.

Übungen zur Selbstbehauptung – das Erlernen einer selbstbewussten Kommunikation ist wichtig, wenn wir respektiert und verstanden werden wollen, besonders von denen, die wir lieben und denen wir vertrauen. Durchsetzungsfähige Kommunikation bedeutet, sich offen und direkt ausdrücken zu können, ohne Angst zu haben, verurteilt zu werden, oder zu lernen, seine Angst vor Konflikten zu überwinden, und gleichzeitig Verhandlungsgeschick zu entwickeln und Grenzen zu setzen, die beide Seiten respektieren. Dazu gehört, dass Sie Ihre Gefühle, Gedanken und Überzeugungen in einer Weise zum Ausdruck bringen, die Ihren Standpunkt mit Überzeugung vertritt, ohne jedoch die Rechte anderer zu verletzen.