The Best Well-Rounded Workout Routines for Men

Wenn Sie schon eine Weile trainieren, ist Ihr Ziel nicht mehr nur „groß werden“ oder „schlank werden“. Du bist jetzt an einem Punkt angelangt, an dem du merkst, dass einige Muskeln nicht so wachsen wie andere, und du willst deinen Körperbau verfeinern, indem du an deinen Schwachpunkten arbeitest und bestimmte Bereiche, die du nur schwer erreichen kannst, betonst. Genau darum geht es beim Muskelaufbau – Muskeln zu isolieren, um Ihrem Körper die Form und das Aussehen zu geben, das Sie sich wünschen. Dieses Programm zeigt Ihnen genau, wie Sie die Körperteile, von denen Sie glauben, dass sie zurückgeblieben sind, verbessern können, und gibt Ihnen gleichzeitig eine Vorlage für den Aufbau der gesamten Muskelkraft.

WIE ES FUNKTIONIERT:

Auf den folgenden Seiten ist für jedes Körperteil ein grundlegendes Trainingsprogramm vorgegeben. Um bestimmte Muskeln besonders zu betonen, müssen Sie einfach die entsprechenden Übungen aus der Liste auswählen, die sich auf diese Muskeln konzentrieren. Die Bereiche, für die wir ein gezieltes Training anbieten, sind die obere Brust, der untere Lendenmuskel, die seitlichen Beugeseiten, der Bizeps und die Waden – häufige Schwachstellen bei Männern, die, wenn sie korrigiert werden, wirklich einen kompletten Körperbau ergeben. Passen Sie die Trainingsroutinen nach Belieben an und erhalten Sie endlich den Körper, den Sie sich wünschen.

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RATSCHLÄGE:

Führen Sie das Brust-/Schulter- und das Beintraining möglichst an aufeinanderfolgenden Tagen durch. Ruhen Sie sich dann einen Tag aus, führen Sie das Rückentraining durch, ruhen Sie sich einen weiteren Tag aus, führen Sie das Armtraining durch und ruhen Sie sich erneut aus, bevor Sie den gesamten Zyklus wiederholen.

Die mit einem Sternchen (*) gekennzeichneten Übungen bieten auch die Möglichkeit, einen Schwachpunkt zu ersetzen. Um eine alternative Bewegung zu integrieren, tauschen Sie die Nummer der Übung in der Trainingseinheit mit der entsprechenden Ersatznummer in einem der Felder in der Seitenleiste aus. Wenn Sie z. B. Ihre obere Brust trainieren möchten, suchen Sie die Übungsliste „Obere Brustbetonung“ und ersetzen Sie das Kurzhantel-Bankdrücken durch das Schräg-Hantel-Flye (oder das Schräg-Kabel-Flye), das Bankdrücken durch das Schräg-Bankdrücken und den Wide-Grip-Dip durch den Stretch-Liegestütz. Beachten Sie, dass die Arme und Waden keine Ersatzübungen benötigen: Sie werden einfach häufiger oder mit mehr Volumen trainiert.

CHULTER & SCHULTER >>

1. Kurzhantel-Bankdrücken *	2. Bankdrücken *	3. Kabel-Crossover *	4. Dip mit breiten Griffen *
Sätze: 4 Wiederholungen: 10 Ruhe: 90 Sek.	Sätze: 4 Wiederholungen: 10, 8, 6, 4 Ruhe: 120 Sek.	Sätze: 2 Wiederholungen: 20 Ruhe: 60 Sek.	Sätze: 2 Wiederholungen: So viele wie möglich Ruhe: 120 Sek.
Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank, wobei sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden. Drücken Sie die Gewichte über die Brust.	Richten Sie den Rücken auf und fassen Sie die Hantel außerhalb der Schulterbreite. Ziehen Sie die Hantel aus der Ablage und senken Sie die Hantel bis zum Brustbein, wobei Sie die Ellbogen an den Seiten abwinkeln. Drücken Sie die Stange nach oben.	Bringen Sie an zwei gegenüberliegenden Zugstationen Ein-Griff-Griffe an. Greifen Sie die Griffe und treten Sie mit seitlich ausgestreckten Armen nach vorne, sodass Sie eine Dehnung der Brustmuskeln spüren. Führen Sie eine Flye-Bewegung aus, indem Sie die Griffe vor Ihre Brust bringen.	Positionieren Sie sich an der breitesten Stelle Ihrer Dip-Stangen. Hängen Sie sich über die Stangen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich ein paar Zentimeter hoch, aber nicht bis zum Lockout, und senken Sie sich dann wieder ab.
5. Kurzhantel Lateral Raise *	6. Arnold Press *	7. Bentover Lateral Raise
Sätze: 3 Wiederholungen: 25 Ruhe: 90 Sek.	Sätze: 4 Wiederholungen: 6 Ruhe: 90 Sek.	Sätze: 3 Wiederholungen: 30 Pause: 120 Sek.
Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und heben Sie die Gewichte um 90 Grad an, so dass Ihre Arme parallel zum Boden sind.	Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen, knapp unter der Kinnhöhe. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf, während Sie Ihre Handflächen so drehen, dass sie beim Lockout nach vorne zeigen.	Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und beugen Sie Ihre Hüfte zurück, um Ihren Oberkörper abzusenken, bis er parallel zum Boden ist. Heben Sie Ihre Arme um 90 Grad zu Ihren Seiten.

SUB OPTIONS: Obere Brust

* 1. Kurzhantel-Flye mit Handflächen nach unten

* 2. Kabel-Flye mit Handflächen nach unten

* 3. Bankdrücken mit geringer Neigung (die Bank nur leicht neigen)

* 4. Liegestütz mit hochgelegten Füßen

ZUSATZOPTIONEN: Schultern/Seitenstrecker

* 5. Seitliches Heben mit teilweisem Bewegungsumfang: Verwenden Sie schwere Kurzhanteln und schwingen Sie die Gewichte nur ein paar Zentimeter von den Seiten entfernt.

* 6. Over and Back Press: Drücke eine Stange über Kopf, aber schließe deine Ellbogen nicht ein. Senken Sie die Stange hinter Ihren Nacken und drücken Sie sie dann nach oben.

LEGS >>

1. Liegende Beinbeuger	2. Kniebeuge	3. Beinpresse mit engem Stand	4. Kurzhantel Deadlift mit steifem Bein
Sätze: 4 Wiederholungen: 15 Ruhe: 120 Sek.	Sätze: 4 Wiederholungen: 12, 10, 8, 6 Ruhe: 120 Sek.	Sätze: 3 Wiederholungen: 20 Ruhe: 120 Sek.	Sätze: 4 Wiederholungen: 8 Ruhe: 120 Sek.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeugemaschine und stellen Sie Ihre Füße unter das Polster. Beugen Sie die Knie, um das Polster zu beugen.	Greifen Sie die Stange außerhalb der Schulterbreite und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Beugen Sie sich unter die Stange und heben Sie sie von den Stützen des Squat Rack ab, so dass sie auf Ihren Traps oder Rear Delts aufliegt. Treten Sie zurück und stellen Sie die Füße schulterbreit auf. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Hüfte nach hinten, um den Körper abzusenken, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.	Stellen Sie sich in eine Beinpressmaschine und stellen Sie die Füße schulterbreit auf die Fußplatte. Senken Sie die Platte ab, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind, und drücken Sie dann wieder nach oben.	Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Drücken Sie die Hüfte nach hinten und senken Sie den Oberkörper ab, bis Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren.

KALVEN EMPHASIS *

1. Tibialis Raise

Sätze: 3
Wiederholungen: 25
Ruhezeit: 120 Sek.

> Stellen Sie sich auf einen Block oder eine Stufe, wobei die Zehen über den Rand hängen, und schaukeln Sie die Fersen zurück, indem Sie die Zehen so hoch wie möglich anheben.

RÜCKEN >>

1. Kurzhantel-Rudern *	2. Kreuzheben *	3. Weitgriff-Pulldown *	4. Kurzhantel-Pullover
Sätze: 4 Wiederholungen: 8 pro Seite Ruhe: 120 Sek.	Sätze: 4 Wiederholungen: 6, 5, 4, 3 Ruhe: nach Bedarf	Sätze: 3 Wiederholungen: 12 Ruhe: 120 Sek.	Sätze: 3 Wiederholungen: 12 Ruhe: 120 Sek.
Das rechte Knie und die rechte Handfläche auf eine Bank legen und eine Kurzhantel in der linken Hand halten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Hantel zu Ihren Rippen rudern.	Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen und greifen Sie die Stange außerhalb Ihrer Knie. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach, drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Hüften und Knie, bis Sie aufrecht stehen.	Setzen Sie sich an eine Lat-Pulldown-Station und greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Außengriff. Ziehen Sie die Stange bis zum Schlüsselbein.	Halten Sie das Ende einer Kurzhantel mit beiden Händen und legen Sie sich auf eine flache Bank. Senken Sie das Gewicht hinter den Kopf und strecken Sie dann die Arme wieder über die Stirn.

SUB OPTIONEN: Rücken/untere Lats

* 1. Einarmiger Pulldown mit handflächenorientiertem Griff:

> Befestigen Sie einen Einhandgriff an einem Kabel mit hohem Zug und ziehen Sie den Griff mit einer Hand kontrolliert bis zum Schlüsselbein.

* 2. Rack Pull:

> Legen Sie eine Langhantel auf die Spotterstangen eines Power Racks, so dass sie sich knapp unter Kniehöhe befindet. Greifen Sie die Stange außerhalb der Knie und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften bis zum Lockout zu strecken.

* 3. Einarmiges Langhantelrudern

ARME, ABS & KALVEN >>

1. Langhantel Curl	2. sitzende Kurzhantel Curl	3. Preacher Curl	4. V-bar Pushdown	5. Bankdrücken
Sätze: 4 Wiederholungen: 8 Ruhe: 60 Sek.	Sätze: 4 Wiederholungen: 8 Ruhe: 60 Sek.	Sätze: 4 Wiederholungen: 6 Ruhe: 60 sec.	Sätze: 4 Wiederholungen: 15 Ruhe: 60 Sek.	Sätze: 4 Wiederholungen: So viele wie möglich Ruhe: 120 Sek.
Halte eine Langhantel mit schulterbreiten Händen und nach oben zeigenden Handflächen. Halten Sie die Ellbogen an den Seiten und biegen Sie die Stange nach oben.	Setzen Sie sich auf eine Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Beugen Sie die Gewichte gleichzeitig nach oben.	Halten Sie eine Langhantel schulterbreit und setzen Sie sich auf eine Hantelbank, wobei sich Ihre Achselhöhlen knapp über dem Rand der Bank befinden. Senken Sie die Hantel ab, aber strecken Sie die Ellbogen nicht vollständig aus.	Greifen Sie einen V-Griff am hohen Seilzug einer Kabelstation mit den Handflächen nach unten. Halten Sie die Ellbogen seitlich, drücken Sie nach unten und beugen Sie den Trizeps am unteren Ende.	Legen Sie die Handflächen auf die Bank hinter Ihnen und die Füße auf eine Bank vor Ihnen. Hängen Sie sich über die Bänke und beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zwischen den Bänken abzusenken.
6. Trizepsstreckung im Liegen	7. Beinheben mit der Hand	8. Sit Up im Liegen	9. Wadenheben im Stehen	10. Calve Raise im Sitzen
Sätze: 4 Wiederholungen: 15 Ruhe: 60 Sek.	Sätze: 4 Wiederholungen: So viele wie möglich Ruhe: 120 Sek.	Sätze: 4 Wiederholungen: So viele wie möglich Ruhe: 120 Sek.	Sätze: 3 Wiederholungen: 30 Ruhe: 120 Sek.	Sätze: 3 Wiederholungen: 12 Ruhe: 120 Sek.
Stellen Sie eine Schrägbank auf 45 Grad ein und legen Sie sich darauf, wobei Sie eine EZ-Bar mit schulterbreiten Händen halten. Drücken Sie sich nach oben, beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht zu senken, und strecken Sie dann die Ellbogen aus.	Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und heben Sie die Beine bis zu den Händen, wobei Sie die Hüften an den Oberkörper drücken.	Stellen Sie eine verstellbare Bank auf ein Gefälle von 30 bis 45 Grad ein und legen Sie sich darauf, wobei Sie die Füße abstützen. Richten Sie sich vollständig auf.	Verwenden Sie eine Wadenhebemaschine im Stehen oder stellen Sie sich auf einen Block mit einer Hantel in der Hand. Lassen Sie Ihre Fersen zum Boden sinken, so dass Sie eine Dehnung in den Waden spüren, und drücken Sie sie dann nach oben.	Verwenden Sie eine Wadenhebemaschine im Sitzen oder setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Sie Ihre Füße auf einen Block oder eine Stufe stellen und ein Gewicht auf Ihre Oberschenkel legen. Führen Sie eine Wadenhebung wie oben beschrieben durch.
11. Tiabilis Raise
Sätze: 3 Wiederholungen: 25 Ruhe: 120 Sek.
Stell dich auf einen Block oder eine Stufe, wobei die Zehen über die Kante hängen, und wippe mit den Fersen nach hinten und hebe die Zehen so hoch wie möglich.

Bizeps-EMPHASIS *

>Wählen Sie zwei Bizepsübungen und führen Sie jeweils drei Sätze nach dem Rückentraining aus. Machen Sie dies zusätzlich zum Armtrainingstag. Halten Sie das Gewicht bei jeder Wiederholung eine Sekunde lang, während Sie sich beugen, und nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um das Gewicht bei jeder Wiederholung zu senken.

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