The Whole U

Der Versuch, sich gesünder zu ernähren, kann sich manchmal überwältigend und frustrierend anfühlen. Aber das muss nicht sein. Sich gesund zu ernähren ist möglich. Je müheloser wir es machen, desto größer sind die Chancen, dass wir es auch durchhalten.

Mit Hilfe unserer UW-Diätassistenten werden wir während des Nationalen Ernährungsmonats März aufschlüsseln, wie gesunde, ausgewogene Mahlzeiten aussehen. Wir werden nicht in den „Diätmodus“ wechseln. Vielmehr werden wir einfach in den „Gesundheitsmodus“ wechseln. Das Ziel ist nicht, dass Sie das Gefühl haben, sich etwas vorzuenthalten, sondern sich stattdessen selbst zu belohnen – mit neuen Mustern, neuen Geschmacksrichtungen und hoffentlich neuer Energie und verbesserter Stimmung und Gesundheit.

In den nächsten 4 Wochen werden wir uns das Frühstück, das Mittagessen, die Snacks und das Abendessen ansehen. Diese Woche beginnen wir mit dem Frühstück. Wir haben Charlotte Furman, eingetragene Diätassistentin und Technologie- und Wellness-Managerin in der Abteilung für Lebensmittel und Ernährung am UW Medical Center, gebeten, uns zu erklären, wie ein gesundes Frühstück aussehen sollte. Furman liebt das Frühstück – es ist ihre Lieblingsmahlzeit am Tag.

Wir haben uns mit ihr unterhalten, um die Nettovorteile der besten Frühstücke zu erfahren.

Warum ist das Frühstück wichtig?

Das Frühstück ist aus mehreren Gründen wichtig. Eine Mahlzeit am Morgen liefert dem Körper und dem Gehirn den nötigen Treibstoff. Es kann auch dazu beitragen, den Hunger zu regulieren und den Drang, im Laufe des Tages zu naschen, zu verringern. Bei Kindern wurde ein positiver Zusammenhang zwischen dem Verzehr des Frühstücks und den schulischen Leistungen sowie einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit festgestellt.

Welche Lebensmittel machen ein nahrhaftes Frühstück aus?

Für ein möglichst nahrhaftes Frühstück sollten Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel aus jeder der fünf Lebensmittelgruppen wählen: Obst, Gemüse, Getreide, Eiweißprodukte und Milchprodukte. Versuchen Sie, Proteine aus Lebensmitteln wie Joghurt (achten Sie auf Sorten mit wenig Zuckerzusatz), Eiern, Nüssen und Samen oder Hülsenfrüchten aufzunehmen. Versuchen Sie auch, komplexe Kohlenhydrate wie ganze Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken) zu sich zu nehmen, die Ballaststoffe liefern und dazu beitragen, dass Sie länger satt sind.

Was sollte bei meinem Frühstück niemals fehlen?

Wie bei jeder Mahlzeit ist es wichtig, sich auf Ihre gesamte Ernährung zu konzentrieren und nicht auf eine bestimmte Mahlzeit. Wenn Sie darauf achten, dass Ihr Frühstück in der Regel eine Portion Gemüse und/oder Obst enthält, können Sie sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel sollte ich einschränken?

Die wichtigsten Lebensmittel, die ich empfehlen würde, am Morgen einzuschränken, sind verarbeitete Cerealien oder Backwaren, die viel Zucker und wenig Nährwert enthalten, sowie Frühstücksfleisch wie Wurst und Speck, die bei regelmäßigem Verzehr nachweislich das Risiko für einige Krebsarten erhöhen und außerdem einen hohen Anteil an gesättigten Fetten aufweisen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Was sind also Beispiele für ein ausgewogenes, gesundes Frühstück?

Hier sind einige Ideen:

• Haferflocken mit Obst und Leinsamen oder Chiasamen

• Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Banane

• Vollkorntoast mit Pesto, Avocado und Ei

• Vollkorn-Crêpes mit Joghurt und Obst

Was würden Sie jemandem wie mir empfehlen, der frühmorgens nie Hunger hat und nur eine sehr leichte Mahlzeit essen möchte?

Das Tolle am Frühstück ist, dass man den Zeitpunkt flexibel gestalten kann. Selbst wenn Sie nicht sofort nach dem Aufwachen essen, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen einnehmen, damit Sie nicht zu einem bestimmten Zeitpunkt zu hungrig sind, was dazu führen kann, dass Sie zu schnell oder zu viel essen.

Das Frühstück muss nicht groß oder komplex sein. Beginnen Sie mit etwas Einfachem wie einer Banane & Erdnussbutter oder einem Becher Joghurt mit frischem Obst, oder machen Sie einen Smoothie mit viel frischem Obst & Gemüse. Sie können sogar einige gemahlene Samen (Leinsamen oder Chia) für zusätzliche Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren hinzufügen.

Haben Sie Tipps, wie man im Voraus planen kann?

Viele Frühstücksgerichte können im Voraus zubereitet werden oder erfordern nur sehr wenig Vorbereitung. Eines meiner Lieblingsfrühstücke, wenn ich wenig Zeit habe, sind Haferflocken über Nacht. Die Haferflocken können mit Obst & und Milch (jeglicher Art) kombiniert und am Vorabend in den Kühlschrank gestellt werden, so dass sie am Morgen verzehrfertig sind – kein Kochen erforderlich!

In der Regel verwende ich Blaubeeren und eine Banane, aber jede Kombination von Früchten funktioniert gut. Eine weitere gute Möglichkeit, wenn die Zeit knapp ist, ist ein Stück Obst wie Apfel oder Banane mit etwas Nussbutter oder griechischem Joghurt mit Müsli; diese können in wenigen Minuten zubereitet werden. Sie können auch Frühstücks-Rührei-Wraps oder Mini-Frittatas machen, die einzeln eingefroren und morgens in der Mikrowelle zu einem schnellen Frühstück aufgewärmt werden können.

Probieren Sie einige dieser Möglichkeiten und teilen Sie Ihre Frühstücksbilder und eigenen Rezepte diese Woche in der Whole U Eating Well Facebook-Gruppe. Jeder, der ein Rezept postet, erhält einen Whole U Mehrzweck-Messlöffel!

Unsere Herausforderung „Put Your Best Fork Forward for 28 Days“ zur Feier des Nationalen Ernährungsmonats beginnt heute!
Registrieren Sie sich hier und verpflichten Sie sich, in den nächsten 4 Wochen jede Woche eine kleine Veränderung vorzunehmen. Jede Entscheidung trägt dazu bei, im Laufe der Zeit eine große Wirkung zu erzielen!