Unser gigantisches Portionsproblem: Warum essen wir alle zu viel?
Wenn Sie sehen wollen, wie aufgebläht unsere Portionsgrößen geworden sind, gehen Sie nicht in den Supermarkt, sondern in ein Antiquitätengeschäft. Sie entdecken einen winzigen Becher, der eindeutig für eine Puppe bestimmt ist, und bekommen dann gesagt, es sei ein „Weinglas“. Was wie Beistellteller aussieht, entpuppt sich als Essteller. Die echten Beistellteller ähneln Untertassen.
Zurück in einer modernen Küche fällt einem plötzlich auf, wie groß alles ist – 28 cm ist ein normaler Durchmesser für einen Essteller geworden, der in den 1950er Jahren 25 cm betragen hätte. Nur weil wir von diesen großen Porzellantellern essen, heißt das natürlich nicht, dass wir uns größere Portionen servieren müssen. Aber in der Regel tun wir das doch. Der Psychologe Brian Wansink (Autor von Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think) hat zahlreiche Experimente durchgeführt, um zu beweisen, was uns der gesunde Menschenverstand hoffentlich schon sagen würde: dass übergroßes Geschirr dazu führt, dass wir größere Portionen zu uns nehmen. Ein großer Eisportionierer veranlasst uns, mehr Eis zu essen; ein kurzes, gedrungenes Glas veranlasst uns, mehr Saft zu trinken. Weil es nicht nach viel aussieht, haben wir trotzdem das Gefühl, dass wir ungefähr die gleiche Menge zu uns nehmen. Wansink nennt dies die Größen-Kontrast-Täuschung. Die „wirkliche Gefahr dieser Küchenfallen“, schreibt Wansink, besteht darin, dass „fast jeder einzelne Mensch auf der Welt glaubt, dagegen immun zu sein“.
Tatsächlich scheint es, dass die einzigen Menschen, die gegen große Portionen immun sind, kleine Kinder sind. Bis zum Alter von drei oder vier Jahren haben Kinder die beneidenswerte Fähigkeit, mit dem Essen aufzuhören, wenn sie satt sind. Danach geht diese Selbstregulierung des Hungergefühls verloren und wird manchmal nie wieder erlernt. Dies ist ein kulturübergreifendes Phänomen, von London bis Peking. Eine Studie aus den USA ergab, dass Dreijährige, denen kleine, mittlere und größere Portionen von Käsemakkaroni serviert wurden, immer ungefähr die gleiche Menge aßen. Im Gegensatz dazu aßen Fünfjährige viel mehr, wenn die Portion Makkaroni-Käse übergroß war.
In einer Welt, in der Essen allgegenwärtig ist, sind viele von uns wie Alice im Wunderland geworden, beherrscht von Torten, auf denen „Eat Me“ steht, und Flaschen, auf denen „Drink Me“ steht. Wie die Ernährungswissenschaftlerin Marion Nestle vor 10 Jahren in ihrem Buch What to Eat bemerkte: „Es liegt in der Natur des Menschen, zu essen, wenn man ihm Essen vorsetzt, und mehr zu essen, wenn man ihm mehr Essen vorsetzt.“ Das Problem ist, dass uns jeden Tag immer mehr Essen aufgedrängt wird, immer öfter. Im Jahr 2013 veröffentlichte die British Heart Foundation einen Bericht mit dem Titel Portion Distortion (Portionsverzerrung), der zeigt, wie sich die Portionsgrößen in Großbritannien seit 1993 verändert haben. Damals wog der durchschnittliche Muffin nach amerikanischer Art 85 g, während 20 Jahre später Muffins mit einem Gewicht von 130 g keine Seltenheit mehr waren. Auch die Größe von Fertiggerichten hat sich vervielfacht: Hühnerpasteten sind um 49 % gewachsen, und die durchschnittliche Shepherd’s Pie hat sich seit 1993 fast verdoppelt (von 210 g auf 400 g). Wenn man in einem solchen Umfeld zu viel isst, hat das vielleicht weniger mit mangelnder Willenskraft zu tun, als vielmehr damit, dass man in seinen Gewohnheiten festgefahren ist. Ernährungspsychologen sprechen von „unit bias“, was bedeutet, dass wir dazu neigen, eine Portion für eine Portion zu halten, ganz gleich, wie groß sie ist. Selbst wenn es sich um ein Stück Pizza mit 2.000 Kalorien handelt, das Ernährungswissenschaftler in New York City kaufen konnten: ein ganzer Tag voller Kalorien in einem einzigen Snack.
Aber während die Portionen in Cafés und Restaurants heute oft gigantisch sind, können die empfohlenen Portionen auf Lebensmittelpackungen unrealistisch klein sein. Bei den meisten Frühstückscerealien beträgt die „Portionsgröße“ in der EU 30 g. In einer Kellogg’s Variety-Packung enthalten die Corn Flakes jedoch nur 17 g. Für meinen 16-jährigen Sohn ist das kaum mehr als ein Bissen (zugegeben, er ist 1,80 m groß). Vor ein paar Jahren habe ich einen Sprecher von Kellogg’s interviewt, der sagte, dass diese winzigen empfohlenen Mengen auf Kinder abzielen, aber zugab, dass Erwachsene „ein bisschen mehr essen“. Das tun sie in der Tat. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass, als 140 britische Erwachsene in Southend und Birmingham gebeten wurden, eine normale Schüssel Cornflakes auszuschenken, 88 % der Teilnehmer mehr als 30 g zu sich nahmen. Der Durchschnitt lag bei 44 g.
Unsere Verwirrung über Portionen in Großbritannien hängt mit der Tatsache zusammen, dass wir so viele unserer grundlegenden Instinkte beim Kochen verloren haben. Wenn das Gesundheitsministerium uns sagt, dass die ideale Portion Brokkoli „zwei Stangen“ und die ideale Portion Blumenkohl „acht Röschen“ beträgt, dann hat das nicht viel mit normalen Mahlzeiten zu tun. Im Gegensatz dazu ergab eine 2010 durchgeführte Umfrage unter fast 1 500 älteren Südkoreanern, dass es aufgrund der traditionellen Küche immer noch ein bemerkenswertes Maß an Übereinstimmung darüber gibt, wie viel man von bestimmten Lebensmitteln essen sollte. Fast alle befragten Koreaner waren sich einig, dass eine Portion polierter weißer Reis 75 g, eine Süßkartoffel 120 g, Spinat stolze 40 g und geröstete weiße Sesamsamen 1 g betrugen.
Ohne diese Art von gemeinsamem Wissen, das uns leitet, sind wir der Lebensmittelindustrie ausgeliefert. In einem Zustand des Überflusses haben die Lebensmittelunternehmen zwei mögliche Strategien. Die eine besteht darin, uns kleinere Portionen zu höheren Preisen zu verkaufen – im Januar dieses Jahres kündigte Unilever an, die Größe von Speiseeis wie Magnum und Cornetto um bis zu einem Drittel zu reduzieren (wobei natürlich die Preise nicht im gleichen Maße gesenkt wurden). Der andere, allgemeinere Ansatz ist der Versuch, uns mehr Lebensmittel zu verkaufen. Im Jahr 1988 konnte man einen Cadbury’s Dairy Milk-Schokoladenriegel nur in einer einzigen Größe kaufen: 54 g. Heute kann man sie in den Größen 49 g, 110 g, 200 g und 360 g kaufen. Verglichen mit dem wahrhaft kolossalen 360-g-Riegel wirkt der immer noch gewaltige 110-g-Riegel fast bescheiden.
Unser Problem mit den Portionen ist zum Teil folgendes: Niemand mag das Konzept „weniger“. Wir sind von Kindheit an darauf konditioniert, uns nach einem übervollen Glas und einem vollen Tisch zu sehnen. Eine einfache Möglichkeit, dieses Problem zu Hause zu lösen, besteht darin, einfach kleineres Geschirr zu verwenden. Oft bin ich am Ende einer Mahlzeit nicht wirklich hungrig, sondern sehne mich nach etwas Süßem. Wenn ich mir eine kleine Schüssel zum Dippen nehme und sie mit allem fülle, was ich möchte – dichte Schokoladen-Brownies, klebrige Halva – fühle ich mich selbst mit einer winzigen Portion zufrieden. Als ich das zum ersten Mal ausprobierte, kam es mir albern vor. Konnte ich mich wirklich von einem Teller täuschen lassen? Ja. Ich konnte. Und Sie auch.
Im vergangenen Jahr haben Forscher der Universität Cambridge unter der Leitung von Theresa Marteau, der Direktorin der Forschungsabteilung für Verhalten und Gesundheit, ein Experiment in einem lokalen Pub in Cambridge namens The Pint Shop durchgeführt. Die Forscher fanden heraus, dass bei Verwendung größerer Gläser (370 ml im Vergleich zu 300 ml) der Umsatz mit einer Standardweinmenge von 175 ml um 9 % stieg. Marteau, dessen Forschung sich darauf konzentriert, wie Menschen zu einem gesünderen Verhalten ermutigt werden können, stellte fest, dass die größeren Gläser den Menschen das Gefühl gaben, weniger zu trinken, so dass sie den Wein schneller hinunterschlangen. Marteau hofft, dass die Regierung Studien wie diese berücksichtigt und Maßnahmen ergreift, um die Verfügbarkeit großer Portionen zu verringern. Der kurzfristige Effekt der Studie war jedoch ein anderer. The Pint Shop hat die Auswirkungen auf den Umsatz gesehen und serviert seinen Wein jetzt dauerhaft in größeren Gläsern.
Jay Rayner: ‚Ich habe keine Ahnung, was eine vernünftige Portionskontrolle ist‘
Meine Einstellung zur Portionskontrolle ist, wie meine dicken Oberschenkel, erblich bedingt. Ich habe sie von meinen Eltern geerbt. Sie wuchsen beide während des Zweiten Weltkriegs in einer kargen Umgebung auf, in der das Essen knapp war, und als sie Eltern wurden, gingen sie den umgekehrten Weg. Sie sorgten dafür, dass der Tisch immer voll war. Hinzu kam die jüdische Tendenz – selbst bei den Juden, die kein Interesse an Gott oder seinen seltsam pingeligen Speisegesetzen haben -, zu viel zu essen. Irgendwo tief in der DNA ist die Botschaft verankert, dass morgen die Kosaken kommen könnten und man deshalb jetzt essen muss, und wer weiß, ob nicht auch die Rosenbaums vorbeikommen und gefüttert werden müssen.
Meine verstorbene Mutter betrachtete das Essen für die Familienmitglieder als nicht ausreichend, und ich kann mich des gleichen Gefühls nicht erwehren. Ich gebe offen zu, dass ich keine Ahnung habe, was eine vernünftige Portionskontrolle ist. Wenn es beim Abendessen um Einzelteile geht – zum Beispiel ein Schweinekotelett pro Person oder ein Fischfilet – werde ich nervös, denn es gibt keinen Grund, mehr davon zu kochen, als die Anzahl der Personen, die essen. Ich bin glücklicher, wenn es sich um ein Ein-Topf-Gericht handelt, einen Eintopf oder ein Ragout für Nudeln, bei dem die Menge erlaubt ist und Reste eine absolute Gewissheit sind, selbst wenn wir als Familie dem Gericht gerecht werden. Ich bin nicht dorthin gekommen, wo ich heute bin, weil ich reichlich mit Selbstbeherrschung gesegnet bin. Was wäre das für ein Restaurantkritiker?
Fairerweise ist mein Haus ein Haus von Heimarbeitern, so dass nichts verschwendet wird; das Überkochen von gestern Abend ist lediglich das Mittagessen von heute aus dem Kühlschrank. Trotzdem gibt es Irritationen. Ich sollte inzwischen wissen, wie viel Reis oder Nudeln ich für vier Personen kochen muss. Das steht sogar auf der Packungsseite. Ob ich auf solche Dinge achte? Von wegen. Unser Kühlschrank ist immer voll mit kleinen weißen Schälchen mit den Kohlenhydraten von gestern Abend. Eines Tages werde ich es lernen. Möglicherweise.
Jays typischer Essenstag
Das Frühstück besteht normalerweise aus Müsli, Joghurt und Milch. Dazu ein Eimer Kaffee (Milch, kein Zucker), gefolgt von einem zweiten Eimer Kaffee. Zum Mittagessen esse ich etwas übrig gebliebenes Brathähnchen und Salat, wenn ich mich tugendhaft fühle. Wenn nicht, dann Käse auf Toast. Zum Abendessen mache ich normalerweise so etwas wie ein grünes Thai-Curry mit vier Hühnerbrüsten, Blumenkohl und grünen Bohnen und serviere es mit weißem Reis, den ich selbst eher vermeide. Ich koche zu viel, so dass ein Teil im Kühlschrank landet. Wenn es ein Trinkabend ist, trinke ich auf jeden Fall drei Gläser Weißwein à 175 ml. Und dann, wenn ich den Wein getrunken habe, einen Mini-Magnum. Eins führt zum anderen.
Gizzi Erskine: „Wenn ich mich satt fühle, fühle ich mich gesund“
Es macht mir Spaß, Leute zu füttern. Aber ich bin auch von Natur aus gierig, deshalb muss ich sehr vorsichtig sein, wenn ich zu Hause auftische – wenn ich mich und meinen Freund füttere, schaue ich auf unsere Teller und nehme den schwereren der beiden Teller. Selbst die gleiche Menge auf jedem Teller zu servieren, ist eigentlich verrückt – ich bin zwar stämmig und brauche viel Brennstoff (ich bin ziemlich lebhaft und renne viel herum), aber er ist 1,80 m groß.
Wenn ich zu Hause esse, besteht mein Teller hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Ich esse viele Nüsse, vor allem Cashewnüsse und eine Avocado pro Tag. Ich esse auch immer mehr Tofu und Tempeh, so dass die Portionsgröße hier weniger wichtig ist. Ich esse ein paar Mal pro Woche Fisch, und jedes Jahr esse ich immer weniger Fleisch und Milchprodukte. Einmal in der Woche mache ich einen Sonntagsbraten mit einem großen Braten oder einem ganzen Huhn und verwende dann das restliche Fleisch in den Gerichten der Woche. Ich kann sehr gut mit Resten umgehen und koche gerne in kleinen Mengen, um abzuschätzen, wie viel ich essen soll. Aber in der Regel bleibt bei mir nichts auf dem Teller liegen – ich esse so gut wie immer auf, was ich serviert habe, bis ich platze. Wenn ich mich satt fühle, fühle ich mich gesund.
Auswärts essen ist ein Minenfeld. Ich neige dazu, über die Stränge zu schlagen – meine Freunde haben mich davon abgehalten, etwas zu bestellen, weil ich verschiedene Dinge ausprobieren will, und ich kann das Essen in einem atemberaubenden Tempo wegpacken. Ich stelle mir nie die Frage, ob sich das auf mein Gewicht oder meine Gesundheit auswirkt, denn wenn ich es mit meiner Ernährung zu Hause vergleiche, ist das Ergebnis ziemlich ausgewogen. Ich hinterfrage meinen Alkoholkonsum, aber das war’s auch schon.
Gizzis typischer Essenstag: Zum Frühstück esse ich zwei Eier, normalerweise gebraten mit einer halben Avocado, und entweder eine würzige Tomatensoße und eine kleine Maistortilla oder jede Menge sautierten Spinat und Pilze mit einem Klecks Creme fraiche. Und einen Cappuccino. Am Vormittag trinke ich einen grünen Saft und viel Wasser. Zum Mittagessen gibt es Nudeln mit einer Tomatensoße wie Puttanesca oder einem Pesto aus Cavolo Nero, Chili und Sardellen (ich wiege 80 g gute Hartweizennudeln ab, gebe aber zu viel Soße und Käse dazu). Ich nasche nicht wirklich, aber wenn ich gelegentlich Heißhunger auf Schokolade bekomme, dann ist das kein Problem. Zum Abendessen gibt es ein Rezept, das ich gerade entwickle – vielleicht einen Hühnereintopf mit Chorizo und Gerste und einen grünen Salat. Und ein anständiges Glas Wein an vier oder fünf Tagen in der Woche.
Tamal Ray: ‚Es ist schwierig, sich nicht vor dem Fernseher zu ernähren‘
Als etwas pummeliges Kind war ich in Sachen Portionskontrolle nicht besonders gut, und auch jetzt habe ich es nicht wirklich drauf. Überall, wo es kostenloses Essen oder ein Buffet gibt, bin ich völlig unfähig, mich zu beherrschen, und ich schlinge alles in mich hinein, als wäre ich immer noch ein hungriger Student, der sich von Baked Beans und altem Brot ernährt. In Restaurants bin ich auch schrecklich. Ich bin immer noch ganz aufgeregt, wenn ich auswärts essen gehe, und es fällt mir schwer, nicht den ganzen Weg zu gehen und drei Gänge zu essen. Es ist fast eine Erleichterung, wenn die Teller mit mickrigen Portionen ankommen – dann weiß ich wenigstens, dass ich den Tisch nicht unangenehm voll verlassen werde.
Ich bin in einem bengalischen Haushalt aufgewachsen, einer Kultur, in der Mäßigung nicht leicht mit unserer Liebe zum Essen zusammenpasst. Bei einer bengalischen Mahlzeit gibt es in der Regel einen großen Teller mit Reis, umgeben von ein paar kleinen Schüsseln, die jeweils ein anderes Gericht enthalten: Dahl, Gemüse, Fisch und vielleicht etwas Fleisch. Jedes Gericht sollte einzeln mit etwas Reis genossen werden, denn wenn man sie zusammen isst, würde das den Geschmack verderben.
Wenn ich für mich selbst koche, versuche ich, etwas gesundheitsbewusster zu sein, indem ich mich an ein paar einfache Regeln halte. Wenn der Teller in Gemüse, Kohlenhydrate und Eiweiß aufgeteilt ist, dann sollte das Gemüse den größten Teil des Tellers einnehmen. Ein kurzer Blick in die neuesten Gesundheitsratschläge zur Portionskontrolle sagt mir jedoch etwas, was ich selbst schon geahnt haben könnte: Ich esse zu viel Fleisch. Eine einzige Hähnchenkeule entspricht der doppelten Menge der empfohlenen Tagesdosis an Fleisch, und so kann es leicht passieren, dass man zu viel isst. Die Lösung ist etwas, das ich schon seit einer Weile machen wollte: mehr Gerichte zu kochen, bei denen Gemüse die Hauptrolle spielt und nicht als einfallslose Beilage zum Fleisch dient.
Da ich mir beim Kochen gerne Zeit lasse, neige ich dazu, große Mengen zuzubereiten, die für mehrere Mahlzeiten reichen. Mit einem großen Topf und einem hungrigen Magen ist die Versuchung groß, zu viel zu essen, also versuche ich, eine vernünftige Menge auf den Teller zu bringen und keinen Nachschlag zu holen. Aber ehrlich gesagt, wenn ich mitten in der Woche nach Hause komme, kaputt und hungrig, ist es schwierig, sich an die Regeln zu halten und nicht vor dem Fernseher zu essen.
Tamals typisches Essen am Tag: Frühstück: eine Schüssel Haferbrei, wenn ich früh genug aufgewacht bin. Wahrscheinlicher ist eine Scheibe Toast, die ich auf dem Weg zur Arbeit esse. Snack am Morgen: Eine überteuerte Tasse Kaffee. Mittagessen: Gebratener Hühnersalat mit vielen Blättern und einem Pfannkuchen. Abendessen: Lammfleischbällchen mit Reis und einem Grünkohl-Butternusskürbis-Curry. Zwischenmahlzeiten: Ein paar Kiwi-Früchte und etwas Joghurt mit Honig und Rosinen.
Hören Sie Jay Rayner, Autor des Buches Die 10 (Essens-)Gebote, bei einem Guardian LIve Q&A am 24. Juni in der Cadogan Hall, wie man isst, London
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