Warum Bauchmuskeln im Fitnessstudio entstehen, aber in der Küche zum Vorschein kommen

BY admin
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Die Ernährung ist zu 80 % dafür verantwortlich, wie Sie aussehen. Bewegung macht die anderen 20% aus.

Es gibt VIELE Muskeln, die Ihren Oberkörper im Verhältnis zu Ihrem Unterkörper stabilisieren (Ihr „Kern“), aber wenn die Leute an ABS denken, denken sie oft nur an den schwer fassbaren Rectus Abdominis.

Es scheint eine Menge Missverständnisse darüber zu geben, wie man durchtrainiert, zerfetzt oder wie auch immer man es nennen will, aussieht. Hören Sie, wenn Sie eine dicke Fettschicht um Ihren Bauch haben, werden Sie die sehnigen Übergänge nicht sehen, die das 6er (oder 8er) Pack erzeugen. Es spielt keine Rolle, ob Sie buchstäblich 100 Sit-ups hintereinander machen oder 400 Pfund stemmen können. Ihre Bauchmuskeln können massiv sein (was sie wahrscheinlich nicht sind), aber wenn eine Fettschicht darüber liegt, werden Sie sie niemals sehen!

Zuerst, ganz schnell, lassen Sie uns diesen Mythos der Fleckenreduzierung aus dem Weg räumen.

Fleckenreduzierung ist ein Mythos, egal wie viele Werbespots Ihnen etwas anderes erzählen. Ihr Körper entscheidet, wo und in welcher Reihenfolge das Fett abgebaut wird. Das können Sie nicht ändern. Muskelwachstum an den Bauchmuskeln (oder jedem anderen Muskel) reduziert dort kein Fett. (Fett verwandelt sich nicht in Muskeln. Es sieht nur so aus, denn wenn man Fett verliert, wird die Definition der Muskeln deutlicher.)

Bitte bringen Sie sich nicht mit anstrengenden Übungen um. Wenn Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren und mehr Definition zu haben, dann müssen Sie sich mit einem Kaloriendefizit ernähren. Das bedeutet, dass Sie hin und wieder hungern müssen. Stellen Sie sich vor, dass Hunger bedeutet, dass der Körper Fett abbaut. Ich kenne viele Leute, die sich jeden Tag den Arsch aufreißen und eine Stunde lang schwitzen, um das neueste Trainingsprogramm zu absolvieren, bei dem sie das Gefühl haben, dass ihre Bauchmuskeln in Flammen stehen oder sie kurz vor dem Tod stehen. Wenn Sie ein extrem anstrengendes Training absolvieren, z. B. eine Stunde lang kräftig schwimmen, verbrennen Sie wahrscheinlich etwa 500 Kalorien, wenn Sie ein Mann von 200 Pfund sind. Bei einer 140 Pfund schweren Frau sind es eher 350 Kalorien. Wenn Sie also nur eine halbe Stunde schwimmen, sind die Zahlen nur halb so hoch. Und wofür diese ganze Anstrengung? Für die Verbrennung eines einzigen Schokoriegels!

Was machen die Leute dann? Sie sagen, na ja, ich habe mir den Arsch aufgerissen, da kann ich ja zur Belohnung ein bisschen was nebenbei essen, wie diesen Schokoriegel. Oder den Proteinriegel gleich danach, der nur ein verherrlichter Schokoriegel ist. Gut gemacht, Sie sind wieder am Anfang und haben eine Stunde Ihres Lebens vergeudet, indem Sie die Kalorien, die Sie gerade abnehmen wollten, wieder zu sich genommen haben! Sicher, Ihr Herz-Kreislauf-System profitiert von der Bewegung, daran besteht kein Zweifel, aber Sie müssen wirklich Ihre Ernährung in den Griff bekommen, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist.

Es ist viel einfacher, Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren und den gleichen Fettabbau zu erzielen wie eine Stunde Schwimmen am Stück. Ich habe nichts gegen Schwimmen oder andere Sportarten. Ich bin in der Tat ein äußerst aktiver Mensch. An jedem beliebigen Tag finden Sie mich beim Radfahren, beim Yoga, beim Schwimmen im Meer oder was auch immer! Aber ich tue es nicht, weil ich davon ein 6er-Pack bekomme. Das ist es nicht. Ich tue es, weil es Spaß macht. Machst du ‚Insanity‘ und ‚P90x‘ und Killer-HIIT-Routinen, weil sie soooooo viel Spaß machen? Wahrscheinlich nicht! Du machst es, weil du abnehmen willst, richtig? Richtig.

Burnout ist real. Wie oft pro Woche kannst du wie ein Verrückter trainieren? Du kannst nicht jeden Tag anstrengend trainieren. Man braucht irgendwann eine Pause, um sich zu erholen, sonst riskiert man, sich zu verletzen. Wenn Sie sich dann verletzen, zwingt Ihr Körper Sie dazu, sich ein paar Wochen lang zu setzen (oder schlimmer), und das kann Sie verrückt machen. Nehmen wir an, Sie sind dieser 200-Pfund-Mann und trainieren jeden Tag, 7 Tage die Woche, eine Stunde lang intensiv und verbrennen dabei jedes Mal 500 Kalorien. Das ergibt 3.500 Kalorien pro Woche, was oft als ein Pfund Fett bezeichnet wird. Sie haben sich also 7 Tage lang ohne Pause den Hintern abgerackert, um ein Pfund Fett loszuwerden. Wie lange können Sie das durchhalten? Sie könnten buchstäblich nichts tun, 500 Kalorien pro Tag weniger essen und die gleiche Menge an Fett verlieren, wie wenn Sie 7 Stunden pro Woche intensives Ausdauertraining machen würden.

Schaffen Sie ein Gleichgewicht. Ich will damit nicht sagen, dass Sie überhaupt keinen Sport treiben sollen. Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und bauen Sie diese ein paar Mal pro Woche in Ihr Leben ein. Kombinieren Sie das mit einer defizitären Ernährung und das Fett wird langsam aber sicher verschwinden. Und es muss nicht unbedingt eine verrückte Übung sein! Es reicht schon ein flotter Spaziergang! Low-impact-steady-state (LISS)-Übungen sind äußerst effektiv, wenn es darum geht, die Gesamtkalorienmenge zu erhöhen, die Sie pro Tag verbrennen, ohne Ihr Nervensystem zu überlasten. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie außerdem nicht einfach anfangen, 3 Meilen zu laufen. Das wird Ihren Gelenken schaden. Heben Sie sich die anstrengenden Sachen für später auf, wenn Sie etwas leichter sind.

Seien Sie geduldig und klug! Du hast nicht in einer Woche so viel Gewicht zugelegt. Es hat Monate oder Jahre gedauert, in denen Sie etwas zu viel gegessen haben, damit sich das Fett ansammeln konnte. Wenn du einfach etwas weniger isst und etwas mehr trainierst als sonst, wird das Fett im Laufe der Monate langsam aber sicher verschwinden. Geraten Sie nur nicht in einen Kreislauf von Schuldgefühlen, wenn Sie sich ab und zu etwas gönnen. Sie sind kein Roboter und manchmal essen wir zu viel, und das ist in Ordnung!

Für einen schönen Körper sollten Sie „schweres“ Heben einbauen. Das gilt auch für Sie, meine Damen! Auch wenn die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil des Fettabbaus ist, müssen Sie mit Widerstands-/Gewichtstraining arbeiten, um Ihre Muskeln größer zu machen. Das ist es, was mit dem Spruch gemeint ist, dass Bauchmuskeln im Fitnessstudio gemacht werden. Das stimmt, Mädels/Frauen/Fräulein, auch ihr müsst schweres Gewichtstraining einbauen! Der Begriff schwer ist relativ. Was auch immer für Sie schwer ist, ist das, was ich meine. Wenn Sie einfach weiter Diät halten und Fett verlieren, werden Sie nicht geformt oder durchtrainiert oder zerfetzt oder gerissen aussehen. Du wirst nur super dünn und schlaksig aussehen, wie der typische Marathonläufer. Sie müssen Ihre Muskeln (wie Ihre Bauchmuskeln!) durch Krafttraining vergrößern, damit Ihr Körper gut aussieht.

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, sollten Sie Rippetoes „Starting Strength“-Programm einmal ausprobieren. Es besteht im Wesentlichen aus einfachen zusammengesetzten Übungen, die viele Muskeln auf einmal trainieren, was Zeit spart und das Training sehr effizient macht. Wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast, kannst du es mit meiner Bodyweight-Routine versuchen, aber die ist nichts für Anfänger.

„Aber ich will nicht dick werden.“ Diese Aussage ist gottverdammt idiotisch und wird von SO vielen Frauen gesagt, dass ich sie hier einfügen musste. Die Leute wachen nicht einfach eines Tages auf, schauen in den Spiegel und sehen aus wie der Hulk. Es dauert JAHRE, seinen Körper zu formen. JAHRE. Und selbst dann werden sie wahrscheinlich nicht riesig sein, es sei denn, man versucht buchstäblich, ein Bodybuilder zu sein. Zu sagen, man wolle keine schweren Gewichte heben, weil man nicht groß werden will, ist fast eine Beleidigung für alle, die sich verdammt viel Mühe geben. Ich bezweifle stark, dass du überhaupt schwer genug heben wirst, um größer zu werden. Frauen sind physiologisch im Nachteil, wenn es darum geht, größer zu werden, und es passiert einfach nicht, wenn man nicht eine beträchtliche Menge an Gewicht hebt. Wir sind hier nicht bei der Zeitschrift Men’s Health aus den 90er Jahren, in der hohe Wiederholungen empfohlen werden, um „schlank“ zu werden, und niedrige Wiederholungen, um „groß“ zu werden. Diese Beschreibungen machen keinen Sinn, und die Ratschläge waren sowieso schrecklich.

Allerdings, zurück zu meinem Punkt. Wenn du Bauchmuskeln haben willst, wirst du einen sehr niedrigen Körperfettanteil haben. Um den Körperfettanteil zu verringern, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme einschränken. Es wird helfen, ein ordentliches Krafttrainingsprogramm und etwas Ausdauertraining einzubauen, aber bring dich nicht um, wenn du es versuchst, ohne deine Ernährung anzupassen.

Update: Beantwortung von Redditor-Fragen

Frage: Würde ich durch das Kaloriendefizit nicht auch Muskeln verlieren?

Antwort: Ja, aber es wäre vor allem ein Fettabbau, vor allem in Kombination mit Sport. Wenn man eine Kalorienrestriktion mit Sport kombiniert, sind 93-97% des verlorenen Gewichts Fett. Wenn man defizitär isst, aber keinen Sport treibt, sind 70-75 % des Gewichtsverlusts Fett (und der Rest Muskeln). Wenn man der Eiweißzufuhr Priorität einräumt und mit dem Krafttraining fortfährt (oder damit beginnt), wird der Muskelabbau deutlich minimiert. Manche Menschen können auch bei einer Reduktion noch wachsen (wenn auch langsam).

Frage: Ist die Kalorienberechnung wirklich so einfach? Ich mache seit etwa einem Monat Gewichtheben und musste meine Kalorienzufuhr um 1000 Kalorien erhöhen, nur damit ich bei der Arbeit nicht einschlafe. Trotzdem verliere ich immer noch Gewicht. Habe ich einen wundersamen Stoffwechsel oder was? Meine Theorie ist, dass der Wiederaufbau von Muskelgewebe eine Menge Kalorien erfordert.

Antwort: Jeder Mensch ist anders. Das 500-Kalorien-Defizit in Verbindung mit Krafttraining wird in diesem Beitrag nur erwähnt, um Anfängern eine Vorstellung davon zu geben, wie sie abnehmen und Muskeln aufbauen können. Der beste Weg, um herauszufinden, ob dies das Richtige für Sie ist, besteht darin, Ihre Daten in einen Rechner einzugeben. Dieser Rechner zeigt Ihnen Ihren Grundumsatz an, d. h. die Menge an Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen würden, wenn Sie im Koma lägen (im Grunde den ganzen Tag im Bett schlafen). Außerdem wird Ihr TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch) angezeigt, d. h. die tatsächliche Menge an Kalorien, die Sie bei Ihrem Aktivitätsniveau verbrennen (denn niemand liegt den ganzen Tag im Koma). Ich würde übrigens den Aktivitätsgrad „sitzend“ wählen. Lesen Sie dies, wenn Sie nicht glauben, dass Sie sesshaft sind.

Wenn Sie Ihren geschätzten Körperfettanteil oder Ihren Taillenumfang in Zoll eingeben, wird Ihnen auch die empfohlene tägliche Mindestkalorienmenge angezeigt. Sie sollten nicht weniger als diese Menge essen.

Wenn Ihr TDEE also etwa 2.000 beträgt und die empfohlenen Mindestkalorien pro Tag nur 1.000 sind, können Sie wahrscheinlich bis zu einem Defizit von 1.000 Kalorien essen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Wenn Sie bereits extrem fit/schlank sind und eine gute Menge an Muskeln haben, könnte der Unterschied zwischen den beiden Zahlen sehr gering sein und Sie könnten Ihre Kalorienzufuhr gefahrlos um nur ein paar hundert Kalorien reduzieren. Wenn Sie weniger als die empfohlene Menge essen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Körper seine eigene Muskelmasse als Brennstoff abbaut (Katabolismus ist das Gegenteil von Anabolismus).

Es gibt also Menschen, die sich mit einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien ernähren können, und andere, die ein Defizit von mehr als 1000 Kalorien zu sich nehmen können, wodurch sie (theoretisch) 2 Pfund Fett pro Woche verlieren können (1000×7 Tage=7000=2 Pfund Fett).

Überprüfen Sie Ihre Zahlen und wie viel Sie glauben, dass Sie essen. Ich empfehle Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr ein paar Tage lang mit MyFitnessPal auf Ihrem Smartphone zu protokollieren (falls Sie eines haben), um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich zu sich nehmen. Es kann sein, dass Sie weniger essen, als Sie denken, oder das Gegenteil. Auf jeden Fall freut es mich, von Ihren Fortschritten zu hören! Du erlebst gerade das, was man als „Noob-Gewinn“ bezeichnet, eine wunderbare Zeit. In dieser Zeit bauen Sie rasch Muskelmasse auf und verlieren Fett. Monate später werden Ihre Ergebnisse vielleicht nicht mehr ganz so schnell eintreten, weil wir oft etwas verfeinern müssen (entweder die Ernährung oder das Training) und uns noch mehr anstrengen müssen.