Was Psychologen und Psychiater jetzt über Angst wissen wollen

Wenn Sie sich in letzter Zeit ängstlicher als sonst gefühlt haben, befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Während einige Menschen schon fast ihr ganzes Leben lang mit Ängsten zu kämpfen haben, erleben viele andere sie jetzt, da wir uns mitten in der neuen Coronavirus-Pandemie befinden, zum ersten Mal. Die gute Nachricht ist, dass Angst wirklich kein Schreckenswort ist. Je mehr Sie die Fakten verstehen und wissen, wie sich Angst auf Ihren Körper (und damit auf Ihr ganzes Leben) auswirken kann, desto besser sind Sie in der Lage, die Kontrolle wieder zu übernehmen. Hier sind 10 Fakten, die Psychologen und Psychiater über Angst wissen sollten, damit Sie die Symptome reduzieren und Ihr Leben in vollen Zügen genießen können.

Angst kann nützlich sein.

„Die Leute sagen oft, dass sie die Angst loswerden wollen, aber die Angst ist aus einem bestimmten Grund in uns programmiert“, sagt Amy Przeworski, Ph.D., eine außerordentliche Professorin in der Abteilung für psychologische Wissenschaften an der Case Western Reserve University in Cleveland. „Wir wollen eine Bedrohung vorhersehen und unseren Körper auf die Gefahr reagieren lassen. Im Gegensatz zu Stress, der durch etwas Äußeres ausgelöst wird, ist Angst eine Sorge, die auch dann nicht verschwindet, wenn die Stressoren verschwunden sind. Sie nimmt unsere Gedanken in Beschlag und führt dazu, dass wir uns mit Dingen beschäftigen, die vielleicht nie eintreten werden. Wie bei unseren Vorfahren, die ein wenig Angst zum Überleben brauchten (Vorsicht vor Säbelzahntigern!), kann Angst motivierend wirken: Sie treibt Sie an, einen Termin einzuhalten, hilft Ihnen, auf alltägliche Risiken wie das Radfahren im Straßenverkehr zu reagieren, oder spornt Sie an, Ihre Gesundheit zu verbessern. Der Trick besteht darin, zu lernen, wie man sie zu seinem Vorteil nutzen kann und sie nicht über sein Leben bestimmen zu lassen.

Angst kann ein diagnostizierbarer Zustand sein.

Angst, die beginnt, das Leben zu beeinträchtigen, kann als Symptom einer der verschiedenen Arten von Angststörungen diagnostiziert werden. Diese können sich aus einer Reihe komplexer Risikofaktoren wie Genetik, Gehirnchemie und Lebensereignissen entwickeln. Eine der häufigsten dieser Störungen ist die generalisierte Angststörung (GAD), ein anhaltendes Gefühl, dass etwas Schlimmes passieren wird, selbst wenn die Erwartung unrealistisch oder ungerechtfertigt ist. Laut Przeworski ist es so, als würde im Hintergrund Ihres Gehirns ständig eine „Sorgenspur“ abgespielt. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind: GAD betrifft etwa 6,8 Millionen Erwachsene in den USA. Andere häufige Angststörungen sind spezifische Phobien (z. B. Flug- oder Höhenangst), Panikstörungen und soziale Angststörungen (Angst, in sozialen Situationen negativ beurteilt zu werden).

Ist es erblich bedingt? Angststörungen haben eine genetische Komponente, die noch nicht vollständig geklärt ist. Wie bei vielen anderen Krankheiten, z. B. Herzkrankheiten, können Sie jedoch einen genetischen Risikofaktor haben, ohne die Krankheit zu entwickeln – es ist nur etwas, das man im Hinterkopf behalten sollte.

Angst kann zu körperlichen Symptomen führen.

In dieser hektischen Welt sind wir nicht immer zu 100 % im Einklang mit dem, was in unserem Kopf vorgeht. „Manchmal erkennen wir nicht, dass wir es mit übermäßiger Angst zu tun haben, bis körperliche Anzeichen auftreten“, sagt Przeworski. Häufige angstbedingte Symptome: Schwitzen, Zittern, Schwindel, schneller Herzschlag, Migräne, Kopfschmerzen, die sich wie ein enges Band um den Kopf anfühlen, Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen, Nervosität oder Schlafstörungen. „Manchmal wird Schlaflosigkeit durch vorübergehenden Stress verursacht, aber Schlaflosigkeit sollte kein chronisches Problem sein“, sagt Przeworski. Das Wichtigste ist, auf seinen Körper zu achten und nach Anzeichen (auch subtilen) Ausschau zu halten, die darauf hindeuten, dass etwas nicht stimmt.

Angstzustände betreffen mehr Frauen als Männer.

Eine Studie zeigt, dass etwa 23 % der Frauen in den USA im letzten Jahr eine Angststörung hatten, verglichen mit nur 14 % der Männer. Frauen neigen eher zu sich wiederholenden negativen Gedanken (Grübeln), was die Ängste verschlimmert. Auch schwankende Hormonspiegel können eine Rolle spielen, die dazu führen, dass man zu bestimmten Zeiten im Monat, nach der Geburt und in der Perimenopause empfindlicher oder reizbarer ist. Und natürlich sind Frauen oft die Hauptbezugspersonen für Kinder und alternde Eltern – da gibt es eine Menge zu bedenken, und unser Gehirn ist nicht darauf programmiert, Dinge einfach loszulassen! Aber Sie können den Gender-Effekt bekämpfen. „Lernen Sie, Perspektiven einzunehmen“, sagt Dr. Catherine A. Sanderson, Professorin für Psychologie am Amherst College und Autorin von The Positive Shift. „Unterscheiden Sie zwischen dem, was wahrscheinlich ist, und dem, was möglicherweise passieren könnte. Oder sagen Sie sich, dass Sie sich heute Abend um 20.00 Uhr fünf Minuten lang über ein bestimmtes Detail Gedanken machen können. „Wenn es dann 20 Uhr ist, wollen Sie sich vielleicht gar nicht mehr darum kümmern“, sagt Sanderson.

Lebensstiländerungen können helfen.

Es gibt keine Einheitslösung, aber viele verschiedene Techniken zur Stressreduzierung helfen bei der Bewältigung der täglichen Sorgen. Achten Sie zunächst darauf, dass Sie genug Schlaf bekommen. Eine kürzlich im Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass weniger als acht Stunden Schlaf pro Nacht mit verstärktem Grübeln in Verbindung stehen. Bewegung – Spaziergänge, Yoga, sogar Sex (hallo, Endorphine!) – kann Ihnen ebenfalls helfen, mit den üblichen Stressfaktoren fertig zu werden. Oder erlernen Sie Achtsamkeitstechniken, die Ihnen helfen, im Augenblick zu leben, anstatt sich darüber zu ärgern, was in der Zukunft passieren könnte. Die Anxiety and Depression Association of America bietet Links zu seriösen Apps für die psychische Gesundheit. Das Aufzeigen von Lösungen gibt Ihnen ein Gefühl der Kontrolle.

Angst ist behandelbar.

Nur 37 % der Amerikaner mit einer Angststörung begeben sich in Behandlung, obwohl die Störungen echte medizinische Bedingungen sind und nicht nur „in Ihrem Kopf“. „Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Ängste, wenn sie schon lange bestehen, unbehandelbar oder nicht beherrschbar sind, aber es gibt viele wirksame Therapien“, sagt Dr. Joe Bienvenu, außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der Johns Hopkins School of Medicine. Eine der am besten untersuchten und wirksamsten Therapien ist die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), bei der neue Wege zur Verarbeitung von Gefühlen und zur produktiveren Gestaltung von Ereignissen erlernt werden. „Bei GAD neigen wir zum Beispiel dazu, die Wahrscheinlichkeit, dass etwas Schlimmes passiert, zu überschätzen“, sagt Dr. Bienvenu. „Bei der CBT lernt man, wie wahrscheinlich es ist, dass etwas passiert.“

Wenn Ängste Ihr Leben stören, ist es an der Zeit, sich Hilfe zu holen.

Vielleicht können Sie sich nicht an eine Zeit erinnern, in der Sie sich nicht über alles und jedes aufgeregt haben. „Wenn Sie schon immer Ängste hatten, denken Sie vielleicht: So bin ich nun einmal“, sagt Dr. Richa Bhatia, Kinder-, Jugend- und Erwachsenenpsychiaterin und Redakteurin der Zeitschrift Current Opinion in Psychiatry. Aber was Sie als „normale“ Angst empfinden, kann Sie davon abhalten, Ihr Leben voll auszuleben. „Die Frage ist, wann die Angst Ihre Lebensfreude oder Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigt“, sagt Dr. Bienvenu. „Wir fragen: Steht sie Ihnen im Weg, stört sie Ihre Beziehungen oder hält sie Sie davon ab, produktiv und glücklich zu sein? Wenn Sie die Dinge, die Sie tun wollen oder müssen, nicht tun können, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

UNTERSTÜTZUNG FINDEN In einigen Teilen des Landes ist der Zugang zu psychosozialer Versorgung eingeschränkt, aber Apps wie LiveHealth Online und Doctor on Demand ermöglichen Ihnen Videochats mit psychosozialen Fachleuten. Auch Ihr Hausarzt sollte Ihnen Hilfestellungen geben können.

Auslöser zu erkennen kann helfen.

Das Sorgenmessgerät eines jeden Menschen wird durch unterschiedliche Erfahrungen aktiviert. Selbst ein freudiges Ereignis wie eine berufliche Beförderung kann Ängste auslösen, wenn das Gehirn die „Was-wäre-wenn“-Fragen durchspielt: Was, wenn ich in meinem neuen Job nicht gut bin? Manchmal ist der Auslöser physiologischer Natur, z. B. Schlafmangel, oder psychologischer Natur, z. B. wenn Sie Zeit mit einer Person verbringen, die Ihre Sorgen immer herunterspielt. Es ist jedoch von entscheidender Bedeutung, die Auslöser zu kennen, um sie zu verstehen und zu bewältigen, sagt Sanderson. Um sie festzustellen, sollten Sie ein Tagebuch führen und Ihre Ängste und die aktuellen Ereignisse in Ihrem Leben notieren.

Eine Pause von Bildschirmen könnte der Schlüssel sein.

Ihr Smartphone kann schuld daran sein, dass Ihre Ängste zunehmen: Eine kürzlich an der San Francisco State University durchgeführte Studie ergab, dass die stärksten Smartphone-Nutzer am ängstlichsten waren, was zum Teil darauf zurückzuführen ist, dass die ständigen Pings ihre Arbeit unterbrachen und die gleichen neuronalen Bahnen in ihrem Gehirn aktivierten, die früher die Menschen vor Gefahren wie lauernden Tigern warnten. Der unaufhörliche Zustrom von Nachrichten aus den traditionellen und sozialen Medien ist auch nicht gerade hilfreich. „Vor ein paar Jahren waren nur die Menschen direkt betroffen, die ein traumatisches Ereignis miterlebt haben“, sagt Sanderson. „Jetzt können wir live dabei sein und die Dinge viel lebendiger erleben.“ Lernen Sie, sich zu schützen: Schalten Sie Push-Benachrichtigungen ab, machen Sie eine Pause von den sozialen Medien oder schränken Sie den Kontakt mit Nachrichten ein. Um zu verhindern, dass Sorgen den Schlaf stören, schalten Sie die Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und notieren Sie sich Ihre Sorgen, damit Sie morgen darüber nachdenken können und nicht erst um 3 Uhr morgens.

Manchmal sind Medikamente die beste Behandlung.

Für manche Menschen sind Medikamente in Verbindung mit einer Therapie hilfreich. Die am häufigsten verschriebenen Medikamente gegen Angstzustände sind Antidepressiva, wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) und Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRI). Diese haben weniger Nebenwirkungen als andere Medikamente, wie z. B. Benzodiazepine, die sedierend wirken können. Es kann einige Wochen oder länger dauern, bis die Medikamente helfen, und es kann sein, dass Sie Ihre Dosis anpassen oder das Rezept wechseln müssen, bevor Sie ein Medikament finden, das wirkt. „Medikamente ändern nicht, wer Sie sind, beseitigen nicht alle Ängste und halten Sie nicht davon ab, gefährliche Situationen zu erkennen“, sagt Dr. Bienvenu. „Aber sie können die Konzentration verbessern, weil man nicht so ängstlich ist. Sie sehen die Welt klarer, nicht so verzerrt durch die Angst.“

Wie Sie Ihre Ängste schnell abbauen können

Auch wenn sie kein Ersatz für eine konventionelle Behandlung sind, können Geist-Körper-Methoden wie die folgenden helfen, Ängste zu bewältigen. Sie können auch Strategien von einem Therapeuten oder von adaa.org lernen.

1. Bei der progressiven Muskelentspannung lernen Sie, jede Muskelgruppe anzuspannen und zu entspannen, indem Sie sich nacheinander von Kopf bis Fuß durch den Körper bewegen. Zum Beispiel spannt man zuerst die Muskeln im Gesicht an und entspannt sie wieder, dann den Nacken, dann die Schultern und so weiter.
2. Der sensorische Fokus hilft Ihnen, sich auf die Geräusche, Gerüche und Geschmäcker um Sie herum einzustellen und sich darauf zu konzentrieren, wenn Ihr Geist beginnt, auf Dingen herumzukauen. Diese Art von Achtsamkeitsübungen lenken Ihr Gehirn auf das Hier und Jetzt.
3. Tiefes Atmen entspannt den ganzen Körper, da Sie Ihre Lungen langsam füllen, anstatt flach zu atmen, was Ihre Herzfrequenz erhöht. Weitere hilfreiche Atemübungen sind Meditation, Yoga und Tai Chi.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Mai-Ausgabe 2020 von Prevention.

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