Welche „Milch“ ist am gesündesten: Hafer-, Milch-, Mandel-, Soja-, Reis- oder Kokosmilch?

Wenn man in den Supermarkt geht, wird man mit einer überwältigenden Auswahl an Milch konfrontiert. Die pflanzlichen Milchalternativen sind nicht mehr nur eine Domäne der modernen Hipster, sondern setzen sich immer mehr durch.

Diese Alternativen können für Menschen geeignet sein, die Milch nicht vertragen oder ethische oder andere persönliche Präferenzen haben. Sie enthalten in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren und Energie als Kuhmilch, aber auch weniger Eiweiß (außer Soja) und Kalzium (sofern nicht angereichert). Einige enthalten auch viel Zucker.

Auf die Frage, welche Milch die beste ist, gibt es keine einfache Antwort. In Bezug auf die Qualität der Nährstoffe schneidet Kuhmilch am besten ab, obwohl Soja aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ein guter Ersatz ist. Es sei darauf hingewiesen, dass es sich bei diesen Alternativen technisch gesehen nicht um Milch handelt, da sie nicht von Säugetieren stammen.

Dennoch variiert die Nährstoffqualität der verschiedenen Alternativen erheblich, so dass es wichtig ist, diese Unterschiede bei der Auswahl zu berücksichtigen.

Milch

Milch versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin A, Vitamin D, Riboflavin (B2), Zink, Phosphor und Jod. Kuhmilchproteine sind quantitativ und qualitativ hochwertig, da sowohl Molke als auch Kasein alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Milch spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit und ist eine besonders reichhaltige Kalziumquelle.

Forschungen, die die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu absorbieren und zu verwerten, untersuchten, ergaben, dass Milch und ihre Derivate die am besten absorbierte Kalziumquelle sind.

Obwohl Milchprodukte einige gesättigte Fette enthalten, scheint das Fett in Milchprodukten für die Herzgesundheit nicht allzu problematisch zu sein. Eine große Studie, an der Menschen aus 21 Ländern teilnahmen und die 2018 veröffentlicht wurde, ergab, dass der Konsum von Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Tod verbunden ist.

Obwohl Milch einen hohen Nährwert hat, gibt es keinen Grund, warum Menschen sie trinken müssen, wenn sie sich dagegen entscheiden. Alle in der Milch enthaltenen Nährstoffe können auch auf anderen Wegen zugeführt werden.

Soja

Wenn Sie eine milchfreie Alternative suchen, ist Soja eine gute Wahl (obwohl manche Menschen eine Sojaunverträglichkeit haben können). Es wird aus gemahlenen Sojabohnen oder Sojaproteinpulver, Wasser und pflanzlichen Ölen hergestellt und ist in der Regel mit Vitaminen und Mineralien, einschließlich Kalzium, angereichert.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Soja in Bezug auf das Nährwertprofil deutlich besser abschneidet als andere Milchalternativen, einschließlich Mandel-, Soja-, Reis- und Kokosnussvarianten.

Soja ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Kohlenhydrate und B-Vitamine, und die meisten sind mit Kalzium angereichert, so dass sie ernährungsphysiologisch mit Kuhmilch vergleichbar sind. Die Fähigkeit des Körpers, das zugesetzte Kalzium in Sojagetränken zu absorbieren und zu verwerten, kommt derjenigen von Milchprodukten nahe. Eine Studie ergab, dass Kalzium aus angereichertem Sojagetränk zu 75 % so effizient aufgenommen wird wie Kalzium aus Kuhmilch, obwohl es hierzu nur begrenzte Daten zu geben scheint.

Sojagetränk enthält in der Regel mehr Eiweiß als andere pflanzliche Alternativen und enthält gesunde ungesättigte Fette und Ballaststoffe.

Es enthält auch Verbindungen, die Phytoöstrogene genannt werden. Phytoöstrogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die das körpereigene Östrogen imitieren, allerdings in geringerem Maße. Auf der Grundlage früherer Tierversuche gab es zunächst Spekulationen über mögliche negative Auswirkungen von Phytoöstrogenen auf das Brustkrebsrisiko und die Schilddrüsenüberfunktion. An Menschen durchgeführte Studien stützen dies jedoch nicht.

Umgekehrt gibt es einige Hinweise darauf, dass sie eine schützende Wirkung gegen einige Krebsarten haben könnten. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr von Soja eher nützlich als schädlich ist. In einer Stellungnahme zu Soja, Phytoöstrogenen und Krebsprävention unterstützt der Cancer Council of Australia den Verzehr von Sojalebensmitteln in der Ernährung, empfiehlt aber keine hochdosierte Phytoöstrogen-Supplementierung, insbesondere nicht für Frauen mit bestehendem Brustkrebs.

Mandel

Nussgetränke wie Mandeln bestehen hauptsächlich aus Erdnüssen und Wasser. Obwohl Mandeln eine gute pflanzliche Eiweißquelle sind, enthält das Mandelgetränk deutlich weniger Eiweiß und Kalzium als Kuhmilch. Verbraucher sollten bei einem Mandeldrink darauf achten, dass essenzielle Nährstoffe an anderer Stelle in der Ernährung zugeführt werden.

In einer 2017 durchgeführten Untersuchung von weithin erhältlicher kommerzieller Mandelmilch stellte die Verbrauchergruppe Choice fest, dass der Mandeldrink nur 2 bis 14 % Mandeln enthält, wobei Wasser die vorherrschende Zutat ist. Es ist tendenziell energiearm und enthält wenig gesättigte Fettsäuren und einige gesunde ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E, Mangan, Zink und Kalium.

Mandeldrink enthält oft zugesetzten Zucker. Zu den Begriffen, auf die man achten sollte, gehören solche, die auf zugesetzten Zucker hinweisen, wie Bio-Reissirup, Agavendicksaft, Bio-Rohrsaft, Rohzucker oder Bio-Maismaltodextrin. Suchen Sie am besten nach ungesüßten Sorten, wenn Sie können.

Mandeldrink kann für Menschen geeignet sein, die sowohl Milch- als auch Sojaunverträglichkeiten haben, ist aber nicht für Menschen mit Nussallergien geeignet.

Wenn Sie Mandelmilch als Alternative zu Molkereimilch verwenden und einen ähnlichen Nährwert wünschen, suchen Sie nach einer mit Kalzium angereicherten Milch, die möglichst 115-120 mg pro 100 ml enthält (ähnlich wie Molkereimilch).

Hafer

Hafermilch wird durch Mischen von Hafer und Wasser und Abseihen der Flüssigkeit hergestellt. Sie ist eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamin E, Folsäure und Riboflavin. Sie ist fettarm und von Natur aus süß und enthält doppelt so viele Kohlenhydrate wie Kuhmilch, weshalb sie für Diabetiker möglicherweise nicht geeignet ist.

Sie enthält in der Regel wenig Eiweiß und Kalzium, daher sollte man auf eine angereicherte Marke achten. Sie eignet sich nicht für Menschen mit Glutenunverträglichkeit und ist auch kein adäquater Ersatz für Kleinkinder.

Kokosnuss

Kokosnussmilch ist arm an Proteinen und Kohlenhydraten und enthält viele gesättigte Fette. Einige Marken haben Zuckerzusätze. Ähnlich wie Nussgetränke enthält sie von Natur aus kein Kalzium und ist ernährungsphysiologisch kein geeigneter Ersatz für Molkereimilch.

Reis

Reisgetränk wird aus gemahlenem Reis und Wasser hergestellt. Es enthält von Natur aus viele Kohlenhydrate und Zucker und hat einen hohen glykämischen Index, d.h. die Glukose wird schnell ins Blut abgegeben, was bedeutet, dass es für Diabetiker nicht geeignet ist. Außerdem ist er besonders eiweißarm und muss mit Kalzium angereichert werden.

Reis ist von allen Milchalternativen diejenige, die am wenigsten Allergien auslösen kann. Aufgrund seiner geringen Nährstoffqualität ist er jedoch insbesondere für Kinder kein geeigneter Milchersatz.

Wenn Sie sich für eine pflanzliche Alternative entscheiden, sollten Sie angereicherte und vorzugsweise ungesüßte Sorten wählen. Achten Sie außerdem auf einen Kalziumgehalt, der möglichst nahe an 115-120 mg pro 100 ml (oder 300 mg pro Tasse) liegt, da dieser Wert dem von Kuhmilch entspricht.

Bei der Auswahl sollten Sie auch Ihre allgemeine Ernährung und Ihren Nährstoffbedarf berücksichtigen. Dies ist besonders wichtig für Kinder, Jugendliche, ältere Erwachsene und Personen, die eine eingeschränkte Ernährung einhalten müssen. Schließlich sind auch Faktoren wie Aroma, Geschmack, Textur und Mundgefühl wichtig.

Dieser Artikel wurde ursprünglich von Leah Dowling von der Swinburne University of Technology auf The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel hier.