Welches sind die besten Lebensmittel, um Depressionen zu bekämpfen? Die antidepressive Lebensmittelskala

Die Depressionsrate ist so hoch wie nie zuvor. Im Gegensatz zu Herzkrankheiten und Krebs treten psychische Erkrankungen in einem früheren Alter auf. Tatsächlich sind depressive Störungen bei Menschen zwischen 15 und 44 Jahren weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen. Und im Jahr 2020 werden Depressionen in den USA zum ersten Mal die Hauptursache für Behinderungen sein.

Wenn Sie nicht an einer Depression leiden, fragen Sie sich vielleicht, was das mit Ihrem Leben zu tun hat. Tatsache ist, dass wir alle ein Risiko für Gehirnerkrankungen wie Depressionen haben, so wie wir alle ein Risiko für Herzkrankheiten und Krebs haben.

Was wir für unsere Familie und Freunde kochen, ist eine unserer stärksten Waffen, um Krankheiten zu verhindern. Umfangreiche Forschungsarbeiten zeigen, dass die Qualität unserer Lebensmittel in direktem Zusammenhang mit unserem Risiko für Depressionen steht.

Um einen Schritt weiter zu gehen, wollte ich herausfinden, welche Lebensmittel für Patienten mit Depressionen den größten Nährwert bieten. Meine Kollegin Laura R. LaChance, MD, und ich identifizierten die wichtigsten Nährstoffe, die einen Einfluss auf Depressionen haben, und berechneten die Antidepressiva-Nährstoffdichte für jedes Lebensmittel, die in einen Antidepressiva-Nahrungsmittelscore (AFS) einfließt. Meines Wissens ist dies die erste Studie – die gerade im World Journal of Psychiatry veröffentlicht wurde -, die eine Nährstoffprofilskala verwendet, um sich auf die Gesundheit des Gehirns zu konzentrieren.

In der Vergangenheit haben Forscher untersucht, wie einzelne Nährstoffe wie B12 oder bestimmte Lebensmittelgruppen wie Meeresfrüchte vor depressiven Störungen schützen können. Sie untersuchten auch, wie verarbeitete Lebensmittel wie solche mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten oder Zucker zum Depressionsrisiko beitragen könnten.

Unter diesen Studien:

• Eine Meta-Analyse zeigte, dass höhere Mengen an Obst und Gemüse, Fisch und Vollkornprodukten das Depressionsrisiko bei Erwachsenen senken könnten.
• Eine andere Meta-Analyse ergab, dass die Einhaltung der mediterranen Ernährung – reich an bunten pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch – das Risiko für Depressionen um 30 Prozent senken könnte.
• Eine systematische Überprüfung ergab, dass eine höhere Aufnahme von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten, raffinierten Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln zu einer schlechteren psychischen Gesundheit bei Kindern und Jugendlichen führte.

Vor einigen Jahren wurde in der ersten randomisierten kontrollierten Studie festgestellt, dass die Ernährung dazu beitragen kann, hirnbedingte Störungen, insbesondere Depressionen, zu behandeln oder zu verhindern.

Forscher fanden hier eine „signifikante Verringerung der Depressionssymptome“ durch Ernährungsinterventionen, unabhängig von anderen Faktoren wie Rauchen oder körperlicher Aktivität.

Und das war die Motivation für unsere Studie – die ich vorhin über den Antidepressivum Food Score (AFS) erwähnt habe – wir haben diesen diätetischen Ansatz bei Depressionen in die Praxis umgesetzt. Dieser Score hat uns geholfen, die nährstoffreichsten Lebensmittel zu bestimmen, die bei der Vorbeugung und Genesung von depressiven Störungen helfen können.

Bei Betrachtung der 34 bekannten essentiellen Nährstoffe haben wir 12 antidepressive Nährstoffe isoliert:

• Eisen
• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)
• Magnesium
• Kalium
• Selenium
• Verschiedene B-Vitamine: Thiamin, Folat, B6 und B12
• Vitamin A
• Vitamin C
• Zink

Welche Lebensmittel haben die meisten dieser Nährstoffe? Unter den tierischen Lebensmitteln lagen Austern mit einem AFS von 56 Prozent an der Spitze. Mehrere andere Schalentiere, darunter Venus- und Miesmuscheln, führen diese Liste an.

Aber pflanzliche Lebensmittel haben den Preis gewonnen. Sehen Sie sich diese Zahlen an:

• Wasserkresse – 127%
• Spinat – 97%
• Senf, Steckrüben oder Rübengrün – 76%-93%
• Salate (rot, grün, Römersalat) -74%-99%
• Mangold – 90%
• Frische Kräuter (Koriander, Basilikum, oder Petersilie) – 73%-75%
• Grünkohl oder Kohl – 48%-62%
• Blumenkohl – 41%-42%
• Brokkoli – 41%
• Kohlsprossen – 35%

Was in dieser Studie so deutlich wird, ist ein Kern unserer klinischen Arbeit. Anstelle von spezifischen Lebensmitteln konzentrieren wir uns auf Lebensmittelkategorien, die Kliniker und Patienten gleichermaßen nutzen können, um Depressionen zu bewältigen.

Diese Lebensmittel sind buchstäblich die Top-Lebensmittel für das Gehirn.

Und was war der klare Sieger in dieser Studie?

Pflanzen! Leider essen die wenigsten von uns genug Gemüse. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) essen 9,3 Prozent der Amerikaner genug Gemüse. Dies ist ein Grund dafür, dass die Belastung durch Krankheiten – von Herzkrankheiten bis hin zu Depressionen – weiter zunimmt.

Ich möchte, dass Sie mehr Gemüse essen. Aber ich möchte auch, dass Sie die Vorteile von Gemüse optimieren, um die Gesundheit Ihres Gehirns zu unterstützen und Sie und Ihre Angehörigen vor Depressionen zu schützen. Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie das tun können.

1. 1. Essen Sie mehr fermentiertes Gemüse. Fermentiertes Gemüse wie Kefir und Sauerkraut enthält verschiedene Arten von Bakterien, die mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, nämlich Arten von Lactobacillus oder Bifidobacterium. Lebensmittel, die lebende Bakterienkulturen enthalten, sind „Probiotika“. Die Forschung zeigt, dass diese gute Darmflora möglicherweise depressive Symptome lindern kann.
   2. Füttern Sie Ihre guten Darmwanzen. Sie wollen Ihre guten Darmbakterien mit Probiotika besiedeln, aber Sie wollen diese Bakterien auch füttern. (Sie sind schließlich Lebewesen!) Zichorienwurzel, Topinambur, Löwenzahn, Knoblauch, Lauch, Spargel und Zwiebeln sind ausgezeichnete Quellen für Präbiotika, von denen sich die guten Darmbakterien oder Probiotika ernähren.
   3. Blattgrün und Regenbögen. Dies ist ein einfacher Brainfood-Test. Sieh dir deinen Teller an. Ist er mit vielen Farben gefüllt? Grünes Blattgemüse? Ich versuche, diese Lebensmittelkategorien bei fast jeder Mahlzeit zu essen, weil sie so nährstoffreich sind.
   4. Fette hinzufügen. Einige pflanzliche Moleküle wie Vitamin K und fettlösliche Phytonährstoffe wie Lycopin werden besser aufgenommen, wenn man Fette hinzufügt. In Eat Complete habe ich für die Rezepte nur Olivenöl, Kokosnussöl und Butter verwendet. Ich schätze, dass 80 % der Fettkalorien, die wir zu uns nehmen, aus Olivenöl stammen. Meiner Meinung nach sollte es das Öl sein, das Sie am meisten verwenden.
   5. Tun Sie das Beste, was Sie können. Tiefgekühltes Bio-Gemüse ist preiswert und in Bezug auf die Nährstoffe mit frischem Gemüse gleichwertig. Denken Sie daran, dass Bio bei einigen Lebensmitteln wie Grünkohl und Pfirsichen (die im Ganzen gegessen werden) wichtiger ist als bei anderen wie Zwiebeln und Süßkartoffeln (die geschält werden). Nutzen Sie den 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™ der Environmental Working Group (EWG), um herauszufinden, welches Gemüse Sie unbedingt biologisch kaufen möchten. Sie können auch Ihre örtlichen Landwirte (wenn möglich) nach ihren Produkten fragen, denn viele kleine Bauernhöfe sind nicht offiziell bio-zertifiziert, bauen aber dennoch Lebensmittel an, die frei von Pestiziden sind.

Wir werden zweifelsohne noch mehr Forschung sehen, die untersucht, wie sich Lebensmittel auf Depressionen auswirken können, aber Sie müssen nicht darauf warten, dass Forscher das aufholen, was wir bereits wissen und was diese neue Studie beweist: Der Verzehr von nährstoffreichem Blatt- und Kreuzblütlergemüse ist eine der wenigen Möglichkeiten, mit denen wir uns und unsere Familien vor Depressionen schützen können, wie die Forschung zeigt. Die Gesundheit Ihres Gehirns beginnt am Ende Ihrer Gabel.

Zu Ihrer Gesundheit,

Drew

Wenn Sie als Arzt daran interessiert sind, die Ernährungspsychiatrie in Ihre Praxis zu integrieren, informieren Sie sich über meine Ausbildung in Ernährungspsychiatrie am Omega-Institut.