Wie man die Herzfrequenz bei Angstzuständen oder Panikattacken senkt

• Sie können Ihre Herzfrequenz bei Angstzuständen durch regelmäßige Bewegung, tiefe Atemtechniken und Achtsamkeitsmeditation senken.
• Angstzustände können die Herzfrequenz mit der Zeit erhöhen und sind mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
• Eine Panikattacke geht oft mit einer sehr hohen Herzfrequenz einher und kann sich sogar ähnlich wie ein Herzinfarkt anfühlen, so dass Sie diese Schritte unternehmen sollten, um Ihre Herzfrequenz zu senken.
• Dieser Artikel wurde von John Osborne, MD, PhD, und dem Direktor der Kardiologie für die in Dallas ansässige State of the Heart Cardiology medizinisch überprüft.
• Dieser Artikel ist Teil des Insider-Leitfadens für Angstzustände.

Wir alle erleben ein gewisses Maß an Angst und Stress, aber Angststörungen sind so überwältigend, dass sie das tägliche Leben beeinträchtigen können. Schätzungsweise 40 Millionen Erwachsene in den USA, das sind 19,1 % der Bevölkerung, leiden unter einer Art von Angststörung.

Angefangen von übermäßiger Angst und Sorge bis hin zu Herzrasen, Herzklopfen und Kurzatmigkeit können die Symptome von Angstzuständen einen hohen Tribut an den Körper fordern – insbesondere an das Herz. Mit den richtigen Maßnahmen können Sie lernen, Ihre Herzfrequenz zu regulieren und die Auswirkungen der Angst auf Ihre Herzgesundheit zu verringern. Hier erfahren Sie, wie das geht.

Angst erhöht die Herzfrequenz und wird mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht

Angstzustände sind laut Johns Hopkins Medicine mit Tachykardie oder einer schnellen Herzfrequenz verbunden. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer zusätzlichen Belastung des Herzens führen und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2010 ergab beispielsweise, dass Menschen mit Angstzuständen ein um 26 % erhöhtes Risiko haben, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken, der häufigsten Form von Herzerkrankungen. Laut einer 2016 in Current Psychiatry Reports veröffentlichten Übersichtsarbeit werden Angststörungen auch mit Herzversagen und einer insgesamt schlechten kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht.

Brian Isaacson, MD, MBA, Programmdirektor der Abteilung für Psychiatrie am AtlantiCare Regional Medical Center, sagt, dass einige Studien auch gezeigt haben, dass Menschen mit Angstzuständen eine erhöhte Rate an Herzrhythmusstörungen haben, einschließlich Herzklopfen und vorzeitigen Schlägen.

Wie Sie die Herzfrequenz bei Angstzuständen senken können

Wenn Sie eine Panikattacke haben, ist es laut der Anxiety and Depression Association of America üblich, Brustschmerzen und Herzklopfen als Reaktion auf die erhöhte Herzfrequenz zu verspüren. Tatsächlich wird eine Panikattacke oft mit einem Herzinfarkt verwechselt.

Bei Menschen mit diagnostizierten Angstzuständen besteht der erste Schritt laut Isaacson darin, die zugrunde liegende Angst zu behandeln, was durch kognitive Verhaltenstherapie (CBT), Medikamente wie Antidepressiva oder eine Kombination aus beidem geschehen kann.

Neben der kognitiven Verhaltenstherapie gibt es verschiedene andere Methoden, um die Herzfrequenz und das Herzklopfen zu kontrollieren. Diese Maßnahmen können nicht nur dazu beitragen, die Herzfrequenz im Moment zu senken, sondern sie können Ihnen auch beibringen, wie Sie Ihre Ängste im Laufe der Zeit in den Griff bekommen und so möglicherweise Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Stehen Sie auf und bewegen Sie sich

Körperliche Aktivität und Sport können Ihnen helfen, Angst und Stress zu bewältigen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift Depression and Anxiety veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen mit Angststörungen, die nach eigenen Angaben wenig körperlich aktiv waren, besser vor der Entwicklung von Angstsymptomen geschützt waren als Menschen, die ein hohes Maß an körperlicher Aktivität angaben.

Isaacson weist darauf hin, dass Bewegung nicht nur bei Angstzuständen helfen kann, sondern auch die Ruheherzfrequenz senkt, was sie zu einem der wichtigsten Faktoren für die Herzgesundheit macht. „Bewegung ist eine wichtige Methode zur Bewältigung von Angstzuständen, vor allem wenn man eine Herzerkrankung hat, denn sie wirkt sich direkt auf das Herz-Kreislauf-System aus“, sagt er.

Nehmen Sie sich Zeit zum Atmen

Die Teilnahme an Entspannungsmethoden wie Tiefenatmung und progressive Muskelentspannung kann dazu beitragen, Angstzustände und Herzfrequenz zu verringern.

„Tiefes Atmen hilft, den Vagusnerv zu stimulieren, der Aktivität im Nervensystem auslöst und hilft, die Chemikalien zu reduzieren, die die ‚Kampf- oder Flucht‘-Reaktion auslösen“, sagt Isaacson. „Dies kann zu einer Verringerung der Herzfrequenz und des Blutdrucks führen, und es kann auch einige Neurotransmitter erhöhen, die ein geringeres Gefühl der Angst fördern.“

Um die tiefe Atmung zu üben, suchen Sie sich einen ruhigen Ort und befolgen Sie diese Schritte, wenn Sie können:

• Setzen oder legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen.
• Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Wenn du mit dieser Art von Atmung noch nicht vertraut bist, lege deine Hand auf deine Brust. Du wirst spüren, wie sie sich beim Einatmen hebt.
• Atme langsam durch den Mund aus.
• Wiederhole dies so oft wie nötig.

Praktizieren Sie Achtsamkeitsmeditation

Eine kleine, von Studenten geleitete Studie der Michigan Technological University aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Teilnehmer nach einer einstündigen Meditationssitzung eine niedrigere Herzfrequenz und eine Verringerung der aortalen pulsatilen Belastung aufwiesen, d. h. eine Formel, die das Ausmaß der Blutdruckänderung zwischen Diastole und Systole jedes Herzschlags bestimmt und diese Zahl dann mit der Herzfrequenz multipliziert.

An der Studie nahmen nur 14 Personen teil, und obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, gibt es eine wachsende Zahl von Studien, die zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation zur Verringerung von Ängsten und zur Verbesserung der Herzgesundheit beiträgt.

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