Wie man Rückenreihen richtig macht, nach Meinung von Personal Trainern
Haben Sie bei Ihren Übungen im Kraftraum schon einmal zu einem Personal Trainer hinübergeschaut und sich dabei gefragt: „Verdammt, ich frage mich, ob die wohl merken, was ich hier mache? Gute Nachrichten! Die Fitnessprofis Ihres Fitnessstudios können zwar ihre Schützlinge nicht verlassen, um Ihnen eine Art strenge, kostenlose Ansprache zu halten, aber sie sehen Sie und haben Ihnen eine Menge zu sagen über… die unzähligen Dinge, die Sie falsch machen. (Vielleicht ist das im Nachhinein eine der Fragen, auf die Sie die Antwort gar nicht wissen wollten.)
Glücklicherweise haben sich einige Trainer großzügig bereit erklärt, uns die häufigsten und ärgerlichsten Angewohnheiten mitzuteilen, die sie bei Fitnessstudiobesuchern beobachten – und uns ein paar kostenlose Ratschläge zu geben, wie man sie beheben kann. Das ist in der Tat Geld in Ihrer Tasche. Heute: Rudern
Beginnen Sie mit dem Ziel vor Augen
Das gebogene Langhantelrudern ist eine der besten Übungen für den Masseaufbau, aber der häufigste Fehler, den ich beobachte, ist, dass die Leute die Langhantel hoch zur Brust ziehen, statt tief zum oberen Bauch und zurück zur Hüfte. Ihre Ausgangsposition sollte folgendermaßen aussehen: Wirbelsäule flach, aber nicht parallel zum Boden, Schulterblätter nach unten zu den Hüften gezogen und die Hantel schwebt nur ein oder zwei Zentimeter über dem Boden, wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Sie das Rudern einleiten, indem Sie die Ellbogen zu den Hüften führen. Andernfalls verwendet der Heber den Bizeps und die Unterarme, um das Gewicht zu ziehen, was den Grad der Kontraktion und den Bewegungsumfang beim Ziehen beeinträchtigen kann. -Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning
Lassen Sie die Handgelenke nicht abknicken
Selbst Menschen, die ein perfektes Kreuzheben ausführen können, krümmen oft unbewusst ihre Handgelenke, besonders am oberen Ende des Bewegungsbereichs, um das Gefühl zu haben, „mehr zu tun“. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke durchgehend gerade und unbeweglich sind. Denken Sie daran, dass das Beugen der Handgelenke nach innen – oder in irgendeine andere Richtung – keinen zusätzlichen Nutzen bringt, wenn Ihre Rückenmuskeln vollständig angespannt sind. -Josh Cox, Anytime Fitness
Newtons drittes Gesetz, für das Fitnessstudio
Persönlich empfehle ich das gebeugte Langhantelrudern nicht als Mittel zur Gewichtszunahme, da der gesamte Rücken nur von den vergleichsweise kleineren Rumpf- und unteren Rückenstreckermuskeln gestützt und stabilisiert wird. Dies kann zu einer unnötigen Belastung der Lendenwirbelsäule führen, insbesondere bei Personen, die bereits unter Rückenschmerzen leiden, und das Verletzungsrisiko erhöhen. Um Ihren unteren Rücken zu schützen und zu verhindern, dass die Kapazität der Rumpfmuskulatur Ihre Erfolge beim Rudern einschränkt, empfehle ich ein sitzendes Rudern mit einer Art Bruststütze. -Devan Kline, Burn Boot Camp
Wenn es nicht geht, nicht verzweifeln
Halten Sie Ihre Handgelenke oder Ihren unteren Rücken vom Langhantelrudern ab? Die Kurzhantel Reverse Fly ist eine gute Alternative für den Aufbau der Rücken- und hinteren Deltamuskeln. Sie ist besonders nützlich, wenn Sie keine Gewichte zur Verfügung haben, die schwer genug für ein richtiges Rudern sind. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, ohne den Rücken zu vernachlässigen. Nehmen Sie die Kurzhanteln hinter den Fersen und unter den Beinen auf. Schwingen Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen nach oben, indem Sie die Rückenmuskeln zusammenpressen. -Ben Booker, Zweite Chance Fitness