Wie man Stress abbaut, laut Experten

Methoden, die so einfach sind, dass man sie sofort anwenden kann.

Stress ist ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung – er ist tatsächlich in uns einprogrammiert; ein unglaubliches Überbleibsel aus unserer Urzeit, das uns vor Gefahren bewahren soll. Aber jetzt, wo wir nicht mehr direkt durch die Jagd nach unserer nächsten Mahlzeit gefährdet sind, wird Stress eher durch nicht lebensbedrohliche Erfahrungen ausgelöst, wie Probleme am Arbeitsplatz oder Ärger in der Familie.

Und während die Auslöser von Stress manchmal trivial erscheinen, sind die Auswirkungen von Stress auf unseren Körper es nicht. Stress kann dazu führen, dass wir uns unwohl, krank oder sogar schmerzhaft fühlen, und es ist entscheidend für einen gesunden Lebensstil, Wege zu finden, damit umzugehen. Health hat mit mehreren Experten darüber gesprochen, wie man mit verschiedenen Methoden Stress fast sofort oder im Laufe der Zeit abbauen kann. Hier sind 15 Dinge, die Sie sofort tun können, damit Sie anfangen, sich ruhiger zu fühlen.

1. Machen Sie eine Liste der Dinge, für die Sie dankbar sind.

Wir verstehen, dass es schwierig sein kann, Dankbarkeit für irgendetwas zu empfinden, wenn man das Gefühl hat, dass die Welt um einen herum zusammenbricht. Aber Dankbarkeit für die kleinsten Dinge, wie eine warme Tasse Tee oder einen sonnigen Tag, kann die Stimmung heben und Ängste verringern, erklärt Gail Saltz, MD, außerordentliche Professorin für Psychiatrie am NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine und Moderatorin des Personology-Podcasts, gegenüber Health. Wenn möglich, führen Sie ein tägliches Dankbarkeitstagebuch, in dem Sie auflisten, wofür Sie an diesem Tag dankbar sind, und machen Sie diese stressabbauende Gewohnheit zur Routine.

2. Gönnen Sie sich etwas Ruhe.

Wie Health bereits berichtete, glaubt der Neurowissenschaftler Matthew P. Walker, PhD, Autor von Why We Sleep, fest an den Schlaf als „Superkraft“. Laut einer seiner Schlafstudien, die 2017 in der Fachzeitschrift Nature Reviews Neuroscience veröffentlicht wurde, reagierten Menschen mit Schlafmangel stärker auf emotional negative Reize als diejenigen, die eine ausreichende Nachtruhe hatten. Wenn Sie sich gestresster als sonst fühlen, sollten Sie Ihre Nachtruhe überprüfen und versuchen, etwas früher ins Bett zu gehen oder ein Mittagsschläfchen einzulegen, um Ihr Gehirn zu erfrischen.

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3. mit einem Haustier spielen.

Nach Angaben der Cleveland Clinic kann allein das Streicheln eines Tieres den Serotonin- und Dopaminspiegel erhöhen, und eine 2016 vom Human Animal Bond Research Institute (HABRI) durchgeführte Umfrage unter 2.000 Haustierbesitzern ergab, dass 74 % von ihnen durch den Besitz eines Haustieres eine Verbesserung ihrer psychischen Gesundheit erfahren haben. dass der Besitz eines Haustieres nicht nur eine Form der Therapie darstellt, sondern auch für Struktur, Routine und zusätzliche Bewegung in Ihrem Lebensstil sorgen kann, was dazu beiträgt, Stress und Ängste zu reduzieren. Laut Sandra Baker, PhD, Direktorin des Zentrums für Mensch-Tier-Beziehung an der Virginia Commonwealth University School of Medicine, kann das Zusammensein mit einem Hund nach einem stressigen Ereignis den Cortisolspiegel stark senken und möglicherweise die Auswirkungen des Ereignisses abpuffern.

4. Versuchen Sie zu meditieren.

Meditation ist eine der wissenschaftlich fundiertesten und bewährtesten Methoden, um Stress und Ängste abzubauen. Es gibt verschiedene Arten, die sich auf Musik, Atmung, Körperhaltungen und mehr konzentrieren, so dass Sie leicht eine Methode finden können, die für Sie funktioniert, um Stress abzubauen. „Insbesondere die Praxis der achtsamen Meditation kann nachweislich Stress abbauen“, erklärt Dr. Saltz gegenüber Health. „Es gibt zahlreiche Apps, mit denen Sie beginnen können. Es ist nicht schwer zu erlernen, aber es braucht Übung.“ Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie die MyLife Meditation von Stop. Breathe. Think (kostenlos bei iTunes und Google Play) für geführte Audiomeditationen für alle Stimmungen von Freude bis Ärger.

5. Verbringe etwas Zeit in der Natur.

Wie bereits von Health berichtet, hat ein Aufenthalt in der Natur eine tiefgreifende Wirkung auf unser Stressniveau. Laut einer Studie, die im International Journal of Environmental Health Research veröffentlicht wurde, wirkt schon ein 20-minütiger Aufenthalt in einem Park Wunder für unser Wohlbefinden. Laut der Forschungspsychologin Kelly McGonigal, PhD, Autorin des Buches The Joy of Movement (Die Freude an der Bewegung), ist es für die Stressbewältigung von Vorteil, jeden Tag ein wenig Natur zu erleben. Je nachdem, wie sozial distanziert Sie sind, ist es vielleicht nicht einfach, jeden Tag in einen Park zu gehen, aber selbst ein kurzer täglicher Spaziergang im Freien (hallo Vitamin D!) würde ausreichen und Ihnen helfen, den Kopf frei zu bekommen.

6. Lösen Sie einen Druckpunkt aus.

Wusstest du, dass dein Körper praktisch einen Knopf zum Stressabbau hat? Es gibt einen Punkt zwischen den Sehnen – etwa zwei oder drei Fingerbreit über der Mitte des inneren Handgelenks – der Perikard 6 (PC6) genannt wird. Laut Dr. Nada Milosavljevic, der medizinischen Leiterin von BodyLogicMD, wird Druck auf diesen Punkt zur Vorbeugung von postoperativer Übelkeit und Erbrechen eingesetzt und hat eine therapeutische Wirkung auf Menschen, die unter chronischem Stress und Angst leiden.

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7. Spannen Sie Ihre Muskeln an und entspannen Sie sie.

Eine von Dr. Saltz‘ Lieblingstechniken zum Stressabbau besteht darin, die Muskeln anzuspannen, sie 5 bis 10 Sekunden lang in dieser angespannten Position zu halten und sie dann wieder loszulassen, wodurch ein fast sofortiges Gefühl der Entspannung entsteht. „Diese Übung reduziert Stress durch die Verbindung zwischen Geist und Körper – wenn wir uns sehr gestresst fühlen, spannen wir unseren Körper an“, sagt Dr. Saltz. „Und wenn wir unseren Körper anspannen, verstärkt das die Botschaft an unseren Geist, dass wir gestresst sind. Es ist ein Signal für physiologische Erregung. Wenn Sie tun, was Sie können, um Ihren Körper zu entspannen, können Sie auch Ihren Geist entspannen.“

8. Räumen Sie Ihren Raum auf.

Überprüfen Sie jetzt Ihren Schreibtisch. Wenn das Durcheinander zu Ihrem Stress beiträgt, räumen Sie ihn schnell auf. Wie Health bereits berichtet hat, kann Aufräumen dazu beitragen, ein Gefühl der Kontrolle zu schaffen, wenn sich Ihre Umgebung chaotisch anfühlt, während Ihr neu organisierter Raum ein neues Gefühl der Klarheit und Ruhe vermitteln kann. Chaotische Umgebungen erzeugen mehr Stress, so Susan Biali Haas, MD, Wellness-Expertin und Autorin von Live a Life You Love. „Wenn Sie Ihre Sinne ansprechen, z. B. durch Berührung, werden Sie aus Ihrem gestressten Geist herausgeholt und haben eine meditative Wirkung“, sagt sie. Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten und organisieren Sie, was Sie können, um den Raum (und den Geist) sofort zu erfrischen.

9. Mache ein paar leichte Übungen.

Dr. Saltz empfiehlt, drei- bis viermal pro Woche mindestens 30 Minuten lang irgendeine Form von Aerobic zu betreiben (das ist die von der CDC für gesunde Erwachsene empfohlene Menge an Aktivität), um Stress und Ängste abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Einige Beispiele für Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen, sind leichtes Joggen, Kardiotanz oder Sex. Sie ermutigt Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen am meisten Spaß macht, und dabei zu bleiben. Wenn möglich, sollten Sie sie vor der Arbeit oder in der Mittagspause einschieben oder sogar nach der Arbeit einen Spaziergang mit der Familie machen.

10. Lassen Sie sich auf Ihr inneres Kind ein und spielen Sie.

Wann haben Sie das letzte Mal gemalt, Verstecken gespielt oder Zeichentrickfilme gesehen? Dr. Saltz glaubt, dass das Spielen als Erwachsener eine erstaunliche Wirkung auf Stress haben kann. Bonuspunkte gibt es, wenn Sie Kinder haben, mit denen Sie spielen können. Was genau das ist, hängt jedoch ganz von Ihnen und Ihrer Kindheit ab. Haben Sie keine Angst, albern zu werden und jede Einzigartigkeit anzunehmen, die Ihnen in den Sinn kommt.

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11. Holen Sie sich ein wenig Hilfe von Ihren Freunden.

Auch wenn Sie sich sozial distanzieren, ist soziale Unterstützung ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens. Laut einer meta-analytischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 in Perspectives on Psychological Science, die von der American Psychological Association veröffentlicht wurde, hat anhaltende soziale Isolation das gesundheitliche Äquivalent zum Rauchen von 15 Zigaretten pro Tag. Wenn Einsamkeit zu Ihrem Stress beiträgt, sollten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied anrufen und mit ihm reden, empfiehlt Dr. Saltz. „Soziale Unterstützung ist definitiv ein Stresslöser“, sagt Dr. Saltz gegenüber Health. „Es ist wichtig, mit Menschen zu sprechen, denen man sich verbunden fühlt, denen man vertraut und mit denen man seine Gefühle teilen kann. Dazu gehört auch ein Therapeut, wenn der Stress länger anhält.

12. Setzen Sie Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben.

Da Frauen zu Hause und bei der Arbeit mehrere Rollen übernehmen, kann das Nichtfestlegen von Grenzen laut Dr. Saltz oft zu chronischem Stress führen. Die Festlegung von Grenzen, wie weit man sich selbst ausdehnen möchte, kann für die Bewältigung des Stressniveaus in der Gegenwart, aber vor allem in der Zukunft von großer Bedeutung sein. „Grenzen zu setzen und diskrete Entspannungs- oder Spielzeiten zu haben, ist der Schlüssel“, sagt sie. „Für manche Menschen kann das eine heiße Badewanne sein, in der sie sich entspannen und ihre Ruhe haben. Das ist eine Kombination aus der Möglichkeit, mit den eigenen Gefühlen in Kontakt zu kommen und sie zu verarbeiten, und der Möglichkeit, Grenzen zu setzen, was man verträgt und was nicht.“

13. Schreiben Sie in ein Tagebuch.

Wie Health bereits berichtet hat, ist das Schreiben von Tagebüchern eine großartige kognitive Verhaltensmethode, um negative Emotionen loszulassen und Stress und Ängste abzubauen. „Tagebuchschreiben ist eine weitere Methode, seine Gefühle auszudrücken, sie zu überprüfen und zu verarbeiten“, erklärt Dr. Saltz gegenüber Health. Sie weiß jedoch, dass das Schreiben von Tagebüchern nicht immer ein Ersatz dafür ist, mit einer vertrauten Person in Ihrem Leben über Ihre Gefühle zu sprechen. Die Methode funktioniert am besten in Verbindung mit sozialer Unterstützung.

14. Versuchen Sie Hatha-Yoga.

Yoga wird seit Jahrhunderten wegen seiner körperlichen und geistigen Vorteile praktiziert und nutzt Muskelstärkung und Atemübungen, um Ruhe zu schaffen und Ängste bei den Übenden zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die im International Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen, die vier Wochen lang dreimal wöchentlich Hatha-Yoga praktizierten – also insgesamt 12 Sitzungen – weniger Depressionen, Ängste und Stress aufwiesen als vor Beginn ihrer Yoga-Praxis. Hatha-Yoga ist eine der anfängerfreundlichsten Formen des Yoga, die sich auf tiefe Atmung und sanfte Bewegungen konzentriert, um den Körper zu entspannen und zu beruhigen.

15. Atmen Sie tief ein.

Dr. Saltz ist ein Fan von Tiefatmungsübungen und der psychophysiologischen Wirkung, die sie beim Stressabbau haben. Einfaches Einatmen, Anhalten und Loslassen bis zu fünf Zählzeiten kann Wunder bewirken, indem es die Herzfrequenz verlangsamt und einen virtuellen Reset-Knopf für die Aktivität drückt, die Stress verursacht hat, sagt sie. Das Beste an dieser Taktik ist, dass sie so gut wie überall durchgeführt werden kann.

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