Wie man trainiert, wenn man mit Stress, Cortisol oder Nebennierenproblemen zu kämpfen hat

„Hör einfach auf deinen Körper!“

Wir sagen es (und hören es!) die ganze Zeit, aber wie macht man das eigentlich? Wie hört man auf seinen Körper?

Frauen beizubringen, wie sie auf ihre eigenen Hormone hören können, ist das Herzstück meiner Arbeit. Wenn wir anfangen zuzuhören, werden wir aufhören, gegen uns selbst zu kämpfen, unsere Grenzen zu überschreiten und unsere Gesundheit in Gefahr zu bringen.

In meiner Arbeit mit vielen, vielen Frauen in den letzten zwölf Jahren sehe ich immer wieder (und das ist ein großes Problem) Frauen, die erschöpft, erschöpft und gestresst sind und sich selbst immer weiter in hormonelles Chaos stürzen.

Ich habe schon früher darüber gesprochen, wie Sie Ihre Ernährung, insbesondere Ihre Kohlenhydratzufuhr, auf der Grundlage der hormonellen Hinweise, die Sie über Ihren Appetit, Ihr Verlangen, Ihre Energie und Ihren Schlaf (mein Akronym ACES) erhalten, anpassen können. In diesem Artikel möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie diese hormonellen Botschaften beherzigen und auf Ihren Körper hören können, wenn es um Bewegung geht.

Was ist Nebennierenmüdigkeit?

Zunächst ist es wichtig, zwischen Nebennierenmüdigkeit und echter Nebenniereninsuffizienz zu unterscheiden, die eine Autoimmunerkrankung namens Addison-Krankheit ist. Bei einer Person mit Morbus Addison werden die Nebennieren von Antikörpern angegriffen, ähnlich wie die Schilddrüse bei Hashimoto von Antikörpern angegriffen wird. Jemand, der an Morbus Addison erkrankt ist, hat letztendlich einen niedrigen Cortisolspiegel und muss häufig eine Cortisolersatztherapie anwenden. Dies ist vielleicht die wahre „Nebennierenmüdigkeit“ und nicht das funktionelle Problem, das wir in diesem Beitrag betrachten werden.

Als funktionelles Problem wird die Nebennierenmüdigkeit besser als HPA-Dysfunktion (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) beschrieben, oder als eine Fehlkoordination zwischen den Botschaften, die das Gehirn an die Nebennieren sendet.

Nebennierenmüdigkeit ist eine etwas falsche Bezeichnung. Es geht nicht darum, dass die Drüse „zu müde“ ist, um ihre Aufgabe zu erfüllen, wie der Begriff „Müdigkeit“ andeutet.

Es ist vielmehr so, dass eine Person ihre physiologische Fähigkeit verloren hat, sich an Stress anzupassen und ihn zu bewältigen. Es wird schwieriger, die Cortisolausschüttung in ihrem normalen zirkadianen Rhythmus zu halten, was zu Perioden mit insgesamt hohem oder niedrigem Cortisol führen kann, oder zu einem unangemessen hohen oder niedrigen Wert zu einem bestimmten Zeitpunkt während des Tages (z. B. hoher Wert in der Nacht, wenn er niedrig sein sollte, damit Sie leicht einschlafen können, oder niedriger Wert am Morgen, wenn er hoch sein sollte, um Sie aufzuwecken)

Die Auswirkungen dieser Stresshormonprobleme sind vorhanden, doch viele Frauen erkennen den Zusammenhang nicht. Eine Frau mit Cortisolproblemen fühlt und denkt wahrscheinlich so etwas wie: „Wow, ich komme im Moment ziemlich schlecht mit dem Leben zurecht!“ In der Zwischenzeit…

Ihre Schlafqualität hat sich möglicherweise verschlechtert. Ihre Periode und ihre PMS-Symptome sind unangenehmer oder weniger vorhersehbar. Ihre Haut bricht vielleicht aus. Ihre Verdauung ist aus dem Gleichgewicht geraten. Außerdem ist sie die meiste Zeit des Tages entweder aufgedreht oder müde (oder beides!), und zwar immer zu den unpassendsten Zeiten (z. B. müde, aber aufgedreht vor dem Schlafengehen, schleppend am Morgen oder Nachmittag usw.).

Obgleich Tests der beste Weg sind, um genau festzustellen, was mit diesen Hormonen los ist, wird Ihnen der folgende Überblick über die Hauptsymptome von hohem und niedrigem Cortisol einen guten Einblick geben:

Symptome von hohem Cortisol

• Kann nachts nicht einschlafen, fühlt sich müde, aber aufgeweckt
• Geschwollenes Aussehen, überall, aber meist im Gesicht zu sehen
• Wacht schmerzhaft und steif auf, mit geringem Appetit im Allgemeinen oder Heißhunger auf Kohlenhydrate
• Unverträglichkeit von Sport, Schwierigkeiten, sich vom Training zu erholen und von Verletzungen zu heilen
• Schwieriger Abbau von Körperfett, insbesondere um die Mitte herum
• Hunger auf zuckerhaltige/stärkehaltige und fettige Nahrungsmittel

Symptome von niedrigem Cortisol

• Reizbarkeit, Schwindel, geringe Energie, Vergesslichkeit, Zittern usw. zwischen den Mahlzeiten oder wenn die Zeit für die nächste Mahlzeit naht; Gefühl, ein anderer Mensch zu sein, nachdem man etwas gegessen hat
• Hunger auf Zucker oder Koffein, oft zwischen den Mahlzeiten
• Schwieriges Durchschlafen
• Niedriger Blutdruck (unter 120/80) und Empfindlichkeit gegenüber hellem Licht und Sonnenlicht
• Verdauungsprobleme, einschließlich IBS-ähnlicher Symptome wie abwechselnd Verstopfung und lockerer Stuhl
• Schleppender Fettabbau bei „Fettabbau“-Übungen wie Stoffwechseltraining, Sprints, Met Con usw.
• Schwierige Erholung von sportlicher Betätigung, niedrige Toleranz insbesondere bei intensiver Betätigung

Diese Symptome könnten Anzeichen dafür sein, dass Ihr Stressmechanismus nicht mehr so robust und koordiniert funktioniert wie in jungen Jahren. Wer kann sich noch daran erinnern, dass er während der Abschlussprüfungen an der Uni tagelang wach geblieben ist, dann ein paar Tage ausschlafen konnte und danach wie neugeboren aufgewacht ist?

Spätestens in den Dreißigern hat man ein neugeborenes Baby und fühlt sich, als hätte man sich nie von dem Schlafmangel erholt. Oder Sie fühlen sich schlapp und erschöpft und erzielen nach einem aggressiven Trainingsprogramm, mit dem Sie zehn Jahre zuvor mühelos Gewicht und Körperfett verloren haben, nur mäßige Ergebnisse. Oder vielleicht haben Sie einfach nur das Gefühl, dass Sie mit der Zeit nicht mehr so gut mit jeder Art von Stress umgehen können.

Das sind nur einige Beispiele dafür, dass die Fähigkeit zur Stressbewältigung nachlässt.

Die meisten Vorträge über die Heilung der Nebennieren und die Arbeit mit der Nebennierenmüdigkeit drehen sich um die Reduzierung von Stress. Das ist alles schön und gut, und das sollten Sie auch tun. Aber wie trainieren Sie während dieser Heilungsphase? Kann man trainieren, oder soll man nur auf der Couch sitzen, bis es einem besser geht?

All das ist an und für sich schon Stress – emotional und physiologisch -, deshalb lautet meine Antwort: Nein, man sitzt nicht einfach herum und wartet, bis es einem besser geht. Gleichzeitig ist es aber auch unklug, ein System zu pushen, das nicht mehr in der Lage ist, mit Stress umzugehen (Bewegung ist in der Tat Stress). Was ist also zu tun?

Wie man mit Bewegung umgeht und gleichzeitig den Stressmechanismus heilt

Wenn Sie einen niedrigen Cortisolspiegel haben, besteht Ihr größtes Risiko bei sportlicher Betätigung darin, zu viel zu trainieren. Am besten vermeiden Sie metabolisches Konditionstraining, HIIT, Sprints und intensives Stoffwechseltraining. Im Grunde genommen alles, was auf einen guten Cortisol- und Adrenalinausstoß angewiesen ist, um Ergebnisse zu erzielen. Das haben Sie im Moment einfach nicht, also werden Sie nicht die gleichen Ergebnisse erzielen, und Sie werden Ihrem System keine Zeit zur Heilung geben.

Laufen Sie auf jeden Fall. Gehen Sie, gehen Sie, gehen Sie. Gehen hilft, die Cortisolreaktion zu normalisieren, daher ist es gut, ob Ihr Cortisol hoch oder niedrig ist. Wenn Ihr Cortisolwert niedrig ist, können Sie Ihr Krafttraining fortsetzen, nur sollten Sie keine Stoffwechselübungen machen. Ihr Training sollte eher dem traditionellen Krafttraining entsprechen, mit vielen Ruhepausen, großen Gewichten (wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Reihen und Überkopfdrücken), Ganzkörperbewegungen, hoher, aber niedriger Intensität und Volumen (z. B. ein 5×5- oder 3×6-Protokoll).

Wenn Sie mit hohen Cortisolwerten zu kämpfen haben, sollten Sie Ihr Stoffwechseltraining auf ein oder zwei sehr kurze Einheiten pro Woche reduzieren und das Laufen beibehalten. Sowohl bei Problemen mit hohem als auch mit niedrigem Cortisolspiegel sollten Sie sich vor stundenlangen Stoffwechselkursen wie Spinning sowie vor vielen CrossFit- und Bootcamp-Kursen hüten. Ich rate Ihnen, diese Kurse bei niedrigem Cortisolspiegel ganz zu meiden (Sie profitieren ohnehin nicht davon). Bei einem hohen Cortisolspiegel sind kürzere Stoffwechselsitzungen viel besser, die Sie auf ein- oder zweimal pro Woche beschränken sollten, damit Sie den hohen Cortisolausstoß, mit dem Sie zu kämpfen haben, nicht weiter antreiben.

Diejenigen unter Ihnen, die einen hohen Cortisolspiegel haben, sollten auf jeden Fall weiter trainieren. Hohes Cortisol kann schnell Muskelmasse abbauen. Konzentrieren Sie sich beim Krafttraining am besten auf schwerere Gewichte mit mehr Ruhepausen und reduzieren Sie die Gesamtintensität, die Sie bei jeder Trainingseinheit empfinden.

Auch sollten Sie darauf achten, nicht zu viel langes Ausdauertraining mit mittlerer Intensität zu absolvieren. Ausdauertraining ist nicht der Teufel. Es hat seine Berechtigung, aber da es den Cortisolspiegel in die Höhe treibt, ohne fettverbrennende Hormone wie das Wachstumshormon auszulösen (wie es bei intensiverem Training der Fall ist), erhöhen Sie den Stress, ohne die gleichen Vorteile bei der Fettverbrennung zu erzielen. Das ist bestenfalls ineffizient, und wenn Ihre Stresshormone auf Hochtouren laufen, gießen Sie Öl ins Feuer.

Für diejenigen unter Ihnen, die lange Läufe oder Fahrradtouren lieben, keine Sorge, Sie müssen sie nicht für immer vermeiden. Sorgen Sie dafür, dass sich Ihre Stressreaktion normalisiert, und finden Sie dann einen Weg, die Übungen, die Sie lieben, auf eine gesunde Art und Weise beizubehalten, die für Sie und mit Ihnen funktioniert. Das Problem ist, dass Sie bestimmte Aktivitäten, die den Cortisolspiegel in die Höhe treiben, nicht zumindest für eine gewisse Zeit unterbrechen können, da Ihr Gehirn und Ihre Nebennieren keine Chance haben, effektiver zu kommunizieren. Wenn Sie eine Pause vom Umgang mit mehreren Stressquellen einlegen können, werden Sie in der Lage sein, sie in Zukunft wieder in ausgewogenerer Weise einzubauen.

Gönnen Sie sich einfach eine Chance zur Heilung.

Ein früheres Training am Tag kann helfen, vor allem, wenn Sie sich nachts überdreht fühlen und nur schwer einschlafen können.

Bei beiden Cortisolproblemen sollten Sie sich viel Zeit für die Erholung nehmen: Ruhetage, Reha-Maßnahmen, Walking, sanftes Yoga, Meditation usw. Verbessern Sie Ihre Stressbewältigung, und seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit Sport Stress abbauen wollen (bei mir ist es so!). Wenn Sie den Drang verspüren, wieder zu trainieren, versuchen Sie stattdessen, spazieren zu gehen.

Außerdem ist es bei beiden Cortisolproblemen wichtig, dem Schlaf Priorität einzuräumen und Ihr Bestes zu tun, um Ihre Schlafprobleme zu lösen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den Stress gut bewältigt haben, sich aber immer noch nicht erholen, sollten Sie auch einen Blick auf diesen Artikel werfen. Es gibt so viele Belastungen, von denen wir nicht einmal wissen, dass wir sie haben.

Wie Sie Ihre Cortisol-Erholung überwachen

Während Sie Ihre Cortisol-Erholung überwachen, gibt es einige Hilfsmittel (die Sie bereits haben!), die Ihnen helfen werden. Alles, was Sie tun müssen, ist zuzuhören. Ihre eigenen Hormone werden sprechen. Denken Sie an ACES: Appetit, Heißhunger, Energie und Schlaf.

Appetit: Der Appetit kann bei niedrigem Cortisol niedrig und bei hohem Cortisol niedrig oder hoch sein. Achten Sie darauf, wann sich Ihr Appetit zu normalisieren beginnt.

Hunger: Wenn Cortisol niedrig ist, besteht das Verlangen oft nach Zucker und Aufputschmitteln. Achten Sie darauf, wann Sie Ihr Verlangen nach diesen Stoffen besser unter Kontrolle haben. Heißhunger bei hohem Cortisol tendiert in der Regel zu stärkehaltigen, zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln (Gebäck, Frittiertes, Eiscreme, Chips usw.). Achten Sie darauf, wann sich diese Nahrungsmittel weniger verlockend anfühlen.

Energie: Ihre Energie sollte gleichmäßiger sein, mit weniger Hochs und Tiefs und weniger Einbrüchen am Morgen oder am Abend, und weniger von diesem „überdrehten“ Gefühl vor dem Schlafengehen. Die Energie sollte sich auch nicht drastisch ändern, wenn Sie essen. Wenn Sie nach dem Essen lebendig werden, ist das oft ein Zeichen für einen niedrigen Blutzuckerspiegel und ein niedriges Cortisolproblem. Da ein hoher Cortisolspiegel häufig mit Insulinproblemen einhergeht, ist es wichtig, auch auf das Koma nach dem Essen zu achten.

Schlaf: Wenn Cortisol wieder ins Gleichgewicht kommt und Sie den unkoordinierten Rhythmus und das Timing der Gehirn-Nebennieren-Achse korrigieren, sollten Sie auch weniger Probleme haben, einzuschlafen und durchzuschlafen.

Es kann dauern, bis Sie die Botschaften Ihrer Hormone verstehen und beherzigen, aber wenn Sie das nicht tun, werden Sie zu unserem eigenen schlimmsten Feind.

Wir alle müssen aufhören, uns selbst zu bekämpfen und uns auf unsere eigene Seite zu stellen, aber insbesondere diejenigen von uns, die hormonelle Probleme wie PCOS und Hashimoto haben, und diejenigen von uns, die mit Nebennierenproblemen zu kämpfen haben. Wenn Sie das nicht tun, werden Sie die Auswirkungen noch deutlicher spüren. All diese Bedingungen können dazu führen, dass Gewichtsabnahme, gute Energie und sogar gute Gesundheit schwer fassbar erscheinen.

Wenn Sie besonders darauf achten, mit diesen einzigartigen Problemen zu arbeiten, anstatt gegen sie anzukämpfen, werden Sie nicht nur bessere Ergebnisse erzielen, sondern auch verhindern, dass Sie Ihr System weiter in Unordnung bringen.