Wie Sie Ihr Gehirn trainieren, optimistischer zu sein

Neigen Sie dazu, das Positive zu sehen, selbst in schwierigen Situationen? Oder nehmen Sie sofort das Schlimmste an und konzentrieren sich auf das Negative?

Wenn es darum geht, wie wir die Welt sehen, fallen die meisten von uns in eine von zwei Kategorien: Optimisten oder Pessimisten. Und Experten zufolge hat die Kategorie, in die man fällt, viel mit der Erziehung zu tun.

„Meiner Erfahrung nach ist Optimismus sowohl ein Persönlichkeitsmerkmal als auch ein Produkt unserer Umgebung“, sagt Karol Ward, LCSW, eine zugelassene Psychotherapeutin. „Von klein auf nehmen Babys und Kinder die emotionale Stimmung in ihrem Zuhause auf. Wenn die Atmosphäre entspannt und liebevoll ist, blühen Kinder auf, auch wenn sie von Natur aus zu Ängsten neigen. Ist das häusliche Umfeld jedoch angespannt und von Störungen geprägt, ist der Optimismus eines der ersten Dinge, die verschwinden. Es ist schwer, emotional offen und hoffnungsvoll zu sein, wenn einem das von den Erziehern nicht vorgelebt wird.“

Wenn Sie sich jedoch selbst als jemand erkennen, der eher zum Negativen neigt, ist Ihre Kindheit nicht ganz schuld daran.

Studien zeigen, dass Optimismus zu etwa 25 Prozent vererbbar ist, und dann gibt es noch andere Faktoren, die unsere Positivität beeinflussen – wie der sozioökonomische Status -, die oft außerhalb unserer Kontrolle liegen. Das lässt uns aber immer noch einen großen Spielraum, um als Erwachsene eine optimistischere Einstellung zu entwickeln. Wenn Sie also jemand sind, der dazu neigt, das Negative in einer bestimmten Situation zu sehen, gibt es Hoffnung.

„Manche Menschen sind von Natur aus optimistisch, aber viele von uns lernen Optimismus auch. Jeder kann lernen, optimistisch zu sein – der Trick ist, einen Sinn in der Arbeit und im Leben zu finden“, sagt Dr. Leah Weiss, Professorin in Stanford, die sich auf Achtsamkeit am Arbeitsplatz spezialisiert hat. „Wenn wir mit Sinn arbeiten oder mit Sinn leben, fühlen wir uns erfüllter und sind besser gerüstet, das Glas ‚halb voll‘ zu sehen.“

Redefining Optimism

Viele setzen Optimismus mit Glück gleich. Aber obwohl das eine das andere begünstigen kann, sind sie nicht dasselbe. Und obwohl Optimisten gewöhnlich als diejenigen angesehen werden, die in jeder Situation nur das Positive sehen, sagen Experten, dass auch das nicht stimmt.

„Positives Denken bedeutet nicht, dass man die Stressfaktoren des Lebens ignoriert. Man geht nur auf eine produktivere Art und Weise mit Schwierigkeiten um“, sagt Kimberly Hershenson, LMSW. „Der Aufbau einer optimistischen Lebenseinstellung ermöglicht es, trotz unglücklicher Umstände eine erfüllte zwischenmenschliche Welt zu haben … reduziert Gefühle von Traurigkeit/Depression und Angst, erhöht die Lebenserwartung, fördert stärkere Beziehungen zu anderen und bietet eine Bewältigungsstrategie für schwierige Zeiten. Optimismus ermöglicht es Ihnen, mit stressigen Situationen besser umzugehen, was die gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Stress auf Ihren Körper verringert.“

Experten behaupten sogar, dass der wahre Unterschied zwischen Optimisten und Pessimisten nicht in ihrem Glücksniveau oder in der Art und Weise liegt, wie sie eine Situation wahrnehmen, sondern darin, wie sie damit umgehen.

„Optimismus ist eine Denkweise, die es Menschen ermöglicht, die Welt, andere Menschen und Ereignisse in einem möglichst günstigen, positiven Licht zu sehen. Manche Menschen bezeichnen dies als die Mentalität des ‚halbvollen Glases'“, sagt Dr. Aparna Iyer, Psychiaterin und Assistenzprofessorin am University of Texas Southwestern Medical Center. „Optimisten erkennen zwar negative Ereignisse an, aber sie vermeiden es eher, sich selbst die Schuld für das schlechte Ergebnis zu geben, neigen dazu, die Situation als vorübergehend zu betrachten und erwarten wahrscheinlich weitere positive Ereignisse in der Zukunft.“

Ihr Gehirn auf Optimismus

Was genau passiert also im Gehirn, wenn wir positiv oder negativ auf eine Situation reagieren?

Forschungen zeigen, dass positive Stimmungen mit einer stärkeren Aktivität auf der linken Seite einhergehen, während negative Emotionen, wie Wut oder Depression, mit einer stärkeren Aktivität auf der rechten Seite verbunden sind.

„So gut wie jeder Mensch kann anhand seiner Gehirnwellenmuster dem einen oder anderen Typ zugeordnet werden“, sagt Dr. Davidson, Direktor des Laboratory for Affective Neuroscience an der Universität von Wisconsin, der zahlreiche Studien über den Zusammenhang zwischen der Aktivität in den Frontallappen und den Emotionen durchgeführt hat. Er fand heraus, dass nur 15 Prozent der Menschen keine Neigung in die eine oder andere Richtung haben.

Eine weitere seiner Studien, die im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlicht wurde, bestätigte, dass diese Hirnmuster-Aktivitäten starke Prädiktoren dafür sind, wie wir auf bestimmte Situationen reagieren werden. Freiwillige mit einer stärkeren Aktivität der linken Gehirnhälfte, die sich amüsante Filme ansahen, reagierten weitaus angenehmer, während diejenigen mit einer stärkeren Aktivität der rechten Gehirnhälfte, die sich beunruhigende Filme ansahen, weitaus stärker negativ reagierten.

Die gute Nachricht: Indem man seine Gedankenprozesse bewusst verändert, kann man sein Gehirn buchstäblich neu verdrahten.

Davidson führte ein Experiment durch, um herauszufinden, ob es möglich ist, die Aktivität derjenigen zu verändern, die eine Tendenz zur Aktivität der rechten Gehirnhälfte haben. Arbeitnehmern in stressigen Berufen, die im Durchschnitt im Verhältnis zum emotionalen Sollwert nach rechts tendierten, wurde Achtsamkeit beigebracht. Die Ergebnisse waren vielversprechend: Nach zweimonatigem Training (drei Stunden pro Woche) verschob sich das Verhältnis ihrer Emotionen nach links, und sie berichteten, dass sie sich weniger ängstlich, energiegeladener und glücklicher fühlten.

Ja, die Arbeiter haben bewiesen, dass wir in der Lage sind, die Art und Weise zu ändern, wie unser Gehirn auf Erfahrungen reagiert.

Die greifbaren gesundheitlichen Vorteile von „Looking on the Bright Side“

Lohnt es sich, sich die Mühe zu machen, sein Gehirn zu trainieren, optimistischer zu sein? Die Wissenschaft sagt ja. Die Forschung zeigt, dass eine sonnige Weltanschauung einige sehr reale Vorteile für Ihre Gesundheit und Produktivität hat.

Nach einer Studie, die in der Zeitschrift Clinical Psychology Review veröffentlicht wurde, steht Optimismus in engem Zusammenhang mit Resilienz. „Es hat sich gezeigt, dass Optimismus die körperliche und geistige Widerstandskraft von Menschen stärkt, selbst von solchen, die außerordentlich traumatische Lebensumstände oder medizinische Situationen durchlebt haben“, sagt Iyer.

Die Wissenschaft zeigt auch, dass Menschen mit einer optimistischen Lebenseinstellung in der Regel proaktiver sind, wenn es um ihre Gesundheit geht, eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit und ein stärkeres Immunsystem haben, ein höheres Einkommen erzielen und erfolgreichere Beziehungen führen.

Bei all diesen Vorteilen ist es nicht verwunderlich, dass die Forschung auch zeigt, dass Optimismus die Lebensspanne verlängern kann.

Eine große Studie der Harvard School of Public Health ergab, dass die optimistischsten Frauen eine um 30 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an einer der schweren Krankheiten zu sterben, die in dem 8-Jahres-Zeitraum untersucht wurden, einschließlich Krebs, Herzerkrankungen und Schlaganfall.

6 Wege, sich zu mehr Optimismus zu erziehen

Sind Sie davon überzeugt, dass es an der Zeit ist, die Perspektive zu wechseln (und die Vorteile zu nutzen, die damit einhergehen)? Es wird Sie freuen zu hören, dass Optimismus nach Ansicht von Experten eine Eigenschaft ist, die man ziemlich leicht erlernen kann.

„Frühere Studien haben gezeigt, dass Optimismus durch relativ unkomplizierte und kostengünstige Interventionen verändert werden kann – selbst durch etwas so Einfaches wie das Aufschreiben und Nachdenken über die bestmöglichen Ergebnisse für verschiedene Lebensbereiche wie Karriere oder Freundschaften“, sagte die promovierte Wissenschaftlerin Kaitlin Hagan, Mitautorin der Harvard-Studie. „Die Förderung dieser Maßnahmen könnte ein innovativer Weg sein, um die Gesundheit in der Zukunft zu verbessern.“

„Optimismus kann definitiv eine erlernte Eigenschaft sein“, stimmte Iyer zu, die nach eigenen Angaben mit vielen Klienten daran arbeitet, eine optimistischere Einstellung zu entwickeln. „Nur weil man die meiste Zeit seines Lebens ein Pessimist war, heißt das nicht, dass man dazu bestimmt ist, immer ein Pessimist zu sein. Tatsächlich gibt es viele wirksame Möglichkeiten, eine optimistische Haltung einzunehmen.“

Hier sind eine Handvoll Taktiken, die Ihnen helfen werden, das Glas halb voll zu sehen.

‚Try On‘ a Positive Lens

Ja, es ist so einfach, die Perspektive zu wechseln, wie bewusst glückliche Gedanken zu denken.

„Meine Kunden, die in der Vergangenheit eher pessimistisch waren, sehen die Dinge gewöhnlich negativ. Ich fordere sie auf, sich selbst herauszufordern, immer zu bedenken, dass es auch eine andere Sichtweise der Dinge geben kann“, sagt Iyer. Experten bezeichnen diese Taktik als „positives Reframing“

„Wenn ein Klient zum Beispiel sagt, dass ein ganzer Tag ruiniert war, weil es draußen dunkel oder regnerisch war, fordere ich ihn auf, sich auf das zu konzentrieren, was er in dieser Zeit gewonnen haben könnte. Oft wird er dann antworten, dass er sich drinnen entspannen, lesen oder mit jemandem kuscheln konnte, den er liebt. Anstatt die Ereignisse in einem möglichst negativen Licht zu betrachten, ermutige ich meine Kunden, sich aktiv darum zu bemühen, so oft wie möglich eine positive Brille aufzusetzen. Nach einer Weile wird dies mühelos geschehen, eine automatischere und optimistischere Geisteshaltung einnehmen.“

Diese bewusste Anstrengung verändert nicht nur kurzfristig Ihre Sichtweise, sondern kann Ihr Gehirn tatsächlich darauf trainieren, positiver zu denken. Wie Davidsons Forschungen zeigen, trainieren wir unser Gehirn umso mehr darauf, Schaltkreise in verschiedenen Regionen zu aktivieren, je mehr wir Szenarien bewusst in ein positives Licht rücken und so unsere Reaktion auf negative Erfahrungen verändern.

Achtet auf den Umgang mit euren Freunden

Wir alle haben Freunde, die sich ständig beschweren oder tratschen. Nachdem wir ein paar Stunden mit ihnen verbracht haben, ertappen wir uns dabei, wie wir auf den Debby-Downer-Zug aufspringen. Es ist klar: Negativität ist ansteckend.

Glücklicherweise können auch positive Gefühle ansteckend sein.

„Genauso wie manche Krankheiten ansteckend sind“, sagt Christakis, „haben wir herausgefunden, dass viele Emotionen durch soziale Netzwerke pulsieren können“, sagt Nicholas Christakis, ein HMS-Professor für medizinische Soziologie und Medizin, der die Ansteckung von Emotionen im größeren Kontext sozialer Netzwerke erforscht hat. Seine Forschungen haben ergeben, dass Glück ein kollektives Phänomen sein kann: Einen glücklichen Ehepartner oder einen Freund oder Nachbarn zu haben, der im Umkreis von einer Meile lebt, scheint die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass man selbst auch glücklich ist.

Das bedeutet, dass es an der Zeit ist, Ihr Netzwerk um einige Optimisten zu erweitern.

„Fangen Sie an zu bemerken, mit wem Sie täglich Zeit verbringen. Wenn Sie sich mit Menschen treffen, die optimistisch sind und fest im Leben stehen, werden Sie von ihrer positiven Energie beeinflusst“, sagt Ward. „Das Gleiche gilt für die Zeit, die Sie mit pessimistischen Menschen verbringen. Je mehr Zeit man mit Negativität verbringt, desto negativer wird man sich fühlen.“

Schalten Sie die Nachrichten aus

Fünf Minuten der Morgennachrichten reichen aus, um die Stimmung eines jeden in eine Abwärtsspirale zu schicken.

„Die Nachrichten und der aktuelle Stand der Medien und der Politik können es den Menschen sehr schwer machen, optimistisch zu sein. Die Realität sieht so aus, dass man in dem Moment, in dem man die Nachrichten einschaltet oder die Zeitung liest, mit Negativität und einer düsteren Weltanschauung überhäuft wird“, sagt Iyer. „Das ist jedoch eine unausgewogene Sicht auf die Welt, deshalb schlage ich vor, dass die Menschen versuchen, ihren Nachrichtenkonsum einzuschränken. In der Regel empfehle ich, sich nur so viel Zeit zu nehmen, wie man braucht, um die Nachrichten zu erfahren. Danach sollte man die Medien ausschalten und stattdessen Zeit mit Aktivitäten verbringen, die zur Erhaltung der Gesundheit und einer positiven Einstellung beitragen. Wenn Sie das Bedürfnis haben, die aktuelle politische Lage oder das Weltgeschehen zu verarbeiten, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht mit einem Freund oder einem Familienmitglied eine gesunde Diskussion darüber führen wollen.“

Schreiben Sie jeden Tag ein paar Minuten in ein Tagebuch

Forscher definieren Dankbarkeit als die Wertschätzung dessen, was für einen selbst wertvoll und bedeutsam ist, oder als einen allgemeinen Zustand der Dankbarkeit – zweifellos ein geistiger Zustand, der eine optimistische Einstellung fördert. Aber es kann leichter gesagt als getan sein, trotz alltäglicher Stressfaktoren dankbar zu bleiben.

Ein guter Weg, sich damit vertraut zu machen, ist das Führen von Tagebüchern, einer beliebten Technik, um Dankbarkeit zu kultivieren, die nur wenige Minuten pro Tag in Anspruch nimmt.

„Ich bitte meine Kunden oft, Dankbarkeitstagebücher zu führen. Am Ende eines jeden Tages schreiben sie ein oder zwei Dinge auf, die sie während des Tages erlebt oder gesehen haben und die sie mit Dankbarkeit erfüllt haben“, sagt Iyer. „Es ist wirklich wichtig zu beachten, dass dies alles sein kann – eine Tasse Kaffee, die Sie mit Freude erfüllt hat, eine zufällige freundliche Geste eines Fremden oder sogar das Einatmen frischer Luft bei Ihrem Morgenspaziergang. So können Sie sich auf die positiven Aspekte Ihres Tages konzentrieren und eine optimistische Einstellung kultivieren – die perfekte Grundlage, um den Tag zu beenden.“

Eine Studie, die im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlicht wurde, ergab, dass das Aufschreiben von Dingen, für die man dankbar ist, mit mehr Optimismus verbunden ist, während eine andere Studie, die im Journal of Happiness Studies veröffentlicht wurde, herausfand, dass das Führen eines Tagebuchs, in dem man seine eigenen freundlichen Taten aufschreibt, dem Optimismus ebenfalls einen Schub geben kann.

Ganz zu schweigen davon, dass das Aufschreiben von Dingen, für die man dankbar ist, auch einige beeindruckende körperliche Vorteile mit sich bringt, wie z. B. besserer Schlaf, bessere Herzgesundheit, weniger Schmerzen und weniger depressive Symptome.

Wenn Sie Ihr Tagebuch geöffnet haben, notieren Sie auch einige Ihrer Erfolge. „Es mag kitschig klingen, aber fangen Sie an, Ihre persönlichen und beruflichen Erfolge zu würdigen. Das schafft ein Gefühl der Selbstachtung, und ein gesundes Selbstwertgefühl stärkt das Selbstvertrauen. Wenn Sie sich selbstbewusst fühlen, sehen Sie das Leben viel optimistischer“, sagt Ward.

Erkennen Sie an, was Sie kontrollieren können – und was nicht

„Während manche Menschen nicht mit Ungewissheit umgehen können, sind positive Menschen in der Lage, sich anzupassen und zu gedeihen. Akzeptieren Sie, was Sie in der jeweiligen Situation kontrollieren können und was nicht“, sagt Hershenson. „Wenn Sie zum Beispiel Ihren Job verlieren, können Sie die Tatsache, dass Sie gefeuert oder entlassen wurden, nicht kontrollieren. Sie können aber kontrollieren, ob Sie Schritte unternehmen, um einen neuen Job zu finden, und ob Sie sich um sich selbst kümmern, indem Sie sich richtig ernähren und schlafen.“

Die Praxis der Achtsamkeit ist ein guter Weg, um die Tendenz zu bekämpfen, über die täglichen Stressfaktoren zu grübeln, was ein Nährboden für Negativität ist.

„Wir grübeln oft endlos, ohne uns wirklich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren“, sagt Weiss. „Wenn man lernt, in der Gegenwart zu sein (und dabei andere Gedanken zuzulassen, die dann aber sanft weggeschoben werden), ohne zu urteilen oder über die Vergangenheit oder Zukunft nachzudenken, wird man feststellen, dass weniger Raum für Pessimismus bleibt“, sagt Weiss.

Vergessen Sie nicht, das Negative anzuerkennen

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Bemühen, optimistischer zu sein, nicht bedeutet, mit einer rosaroten Brille herumzulaufen. Es ist zwar gut für unsere geistige Gesundheit, das Positive in Situationen zu sehen, aber das Negative nicht anzuerkennen, kann auf lange Sicht hinderlich sein.

„Optimismus kann schädlich sein, wenn er Sie in Ihrer Fantasie gefangen hält und Sie Ihre aktuelle Realität verleugnen. Sie können optimistisch sein, einen lukrativeren Job oder eine liebevolle Beziehung zu finden, aber wenn Sie die Probleme nicht angehen, die Sie von diesen Zielen abhalten, werden Sie nicht in der Lage sein, das zu erreichen, was Sie wollen“, sagt Ward. „Eine Kombination aus Optimismus und realistischem Denken hilft den Menschen, sich im Leben zurechtzufinden. Realistisches Denken bedeutet nicht, dass man nie die positive Seite des Lebens sieht, ganz und gar nicht. Es ist einfach eine Möglichkeit, Ihren Optimismus mit Handlungsschritten zu unterstützen, so dass Sie eine positive Zukunft schaffen können, anstatt in der Fantasie festzustecken.“