10 entrenamientos AMRAP de Crossfit para atletas de todos los niveles

El acrónimo AMRAP suena raro al principio, pero es un concepto simple y añade una nueva dimensión a su rutina de entrenamiento habitual. Además de «tantas repeticiones como sea posible», también puede significar «tantas rondas como sea posible».

Un entrenamiento AMRAP funciona así: Tienes un número determinado de repeticiones de cada ejercicio para completar en cada serie antes de pasar a la siguiente. Una vez que has completado todas las series, vuelves al principio y comienzas de nuevo. Eso cuenta como una ronda.

El objetivo es realizar el mayor número de repeticiones y rondas en el tiempo determinado. Entre las rondas puedes hacer pequeños descansos, pero no deben ser demasiado largos, ya que el tiempo es limitado. El objetivo es la intensidad. Los AMRAPS se puntúan por el número de repeticiones y/o rondas que has completado en el tiempo establecido.

PERFECTO PARA ATLETAS DE TODOS LOS NIVELES

No importa si eres un principiante total o un atleta de élite, este formato será un reto. Si necesitas hacer Pull Ups asistidos por banda, o Press Ups de rodillas en su lugar, entonces hazlo. Los AMRAPS pueden ser fácilmente escalados para adaptarse a todas las habilidades, la actitud correcta para dar todo lo que tienes es lo más importante.

La mayoría de los AMRAPS tienden a ser entre 5 – 30 minutos de duración, pero hay muchas excepciones.

Este tipo de entrenamiento es muy intenso y eficiente en tiempo. Es un reto individual debido a la posibilidad de crear un plan personal para cada nivel de habilidad. Puedes integrar todo tipo de ejercicios y presenta una mezcla perfecta de entrenamiento de fuerza y resistencia.

LOS AMRAPS SON UNA GRAN MANERA DE:

• Quemar grasa
• Poner a prueba tu dureza mental
• Mejorar tu técnica bajo presión y fatiga
• Construir fuerza y acondicionamiento
• Aumentar tu capacidad para trabajar bien a un ritmo cardíaco alto
• Poner a prueba tus límites físicos

Debido a la alta intensidad, estos entrenamientos son agotadores. Son duros, pero eso los hace gratificantes y útiles. Si eres nuevo en el estilo de entrenamientos AMRAP, tómate tu tiempo para pensar en los siguientes consejos.

CONSEJOS TÉCNICOS: PACING

Piensa en tu ritmo. Para los AMRAPS más largos, esto es especialmente importante. Sea inteligente sobre la duración del entrenamiento, ¿debe su ritmo ser el mismo para un AMRAP de 3 minutos y uno de 30 minutos? No, probablemente no. Trabaja un poco más duro de lo que crees que puedes, y te sorprenderás de lo que eres capaz de lograr.

Romper las series

Si sabes que tienes 10 rondas de 30 Wall Balls, pero éstas no son un punto fuerte tuyo, entonces intenta romper las series en trozos más pequeños de 10 o menos. Esto también le ayudará psicológicamente a terminar el entrenamiento a un buen ritmo.

CONTROLE SU RESPIRACIÓN

¡Esto es excepcionalmente importante! Concéntrese en su respiración y haga un esfuerzo por controlar y regular sus respiraciones. Esto asegurará que no se queme en los primeros 2 minutos, y creará un ritmo que puede utilizar para el resto del entrenamiento AMRAP. Rich Froning es un excelente ejemplo de un atleta que hace esto bien. Para obtener más consejos sobre esto, consulta el artículo sobre sus técnicas de respiración.

Elige uno de los siguientes 10 entrenamientos y pruébalo. Si ves uno que ya has probado antes, vuelve a probarlo para ver si tus resultados han mejorado.

AMRAP DE PESO CORPORAL

Un entrenamiento engañosamente sencillo para empezar. Estos son todos los ejercicios de peso corporal, por lo que puede probar este en cualquier lugar.

• 10 minutos
• 10 Flexiones
• 15 Sentadillas al aire
• 20 Abdominales