12 de los mejores ejercicios para brazos que puedes hacer sólo con tu peso corporal

Las curvas, los presses, los rows… las mancuernas son geniales para los ejercicios de brazos que activan los músculos de la parte superior del cuerpo, pero no son el único equipo que hace el trabajo. De hecho, tu propio cuerpo es una de las herramientas más eficaces para fortalecer los brazos. Usando tu propio peso corporal, puedes poner a trabajar esos bíceps, tríceps y hombros, sin necesidad de pesas.

Emily Cook Harris, entrenadora personal certificada e instructora de fitness en The Fhitting Room en NYC, compartió con SELF algunos de sus ejercicios de brazos con peso corporal favoritos de todos los tiempos. Sus movimientos son durísimos pero increíblemente efectivos, y no necesitas poner un pie en un gimnasio para hacerlos. Además, harán que el resto de tu cuerpo se involucre, ya que un núcleo y unos glúteos firmes son imprescindibles para mantener la forma adecuada.

¿Listo para flexionar esos brazos? Vea todos los ejercicios súper efectivos demostrados por la entrenadora Tamara Pridgett en el siguiente vídeo. Trabaja tus favoritos en tu rutina habitual de gimnasio, o simplemente prueba algunos la próxima vez que estés pasando el rato con Netflix en casa.

Aquí tienes 12 formas de trabajar tus brazos sin pesas:

Los movimientos:

1. Flexiones de tríceps: Comienza en posición de tabla invertida en el suelo con los dedos apuntando hacia los pies. Dobla y estira los brazos para completar una repetición.

2. Flexiones en T: Comienza en una plancha alta con los pies separados a la distancia de las caderas. Haz una flexión. A continuación, gire todo el cuerpo hacia la derecha en una plancha lateral, extendiendo el brazo izquierdo hacia el techo. Vuelva a la posición central, haga otra flexión y repita en el lado izquierdo.

3. Subidas en plancha: Comience en una plancha alta. Doble un brazo para llevar el codo y el antebrazo al suelo. Lleve el otro brazo hacia abajo de modo que quede en una plancha con el antebrazo. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial, colocando cada mano donde estaban los codos. Repita este movimiento, alternando el lado que baja primero con cada repetición.

4. Gusano de pulgada con golpes de hombro: Comienza de pie y luego dobla la cintura para colocar las manos en el suelo frente a ti. Camina tus manos hacia afuera hasta que estés en una tabla alta. A continuación, golpea con cada mano el hombro opuesto mientras activas el núcleo y los glúteos para mantener las caderas inmóviles. Vuelve a meter las manos y regresa a la posición de pie.

5. Aguante de Supermán con apretón: Túmbese boca abajo con los brazos extendidos en forma de T. Levante el torso y las piernas del suelo. Haga una pausa y vuelva a bajar todo lentamente.

6. Flexiones caminando: Comience en una plancha alta. Camine con las manos y los pies hacia la derecha y realice una flexión. Repita, caminando las manos y los pies hacia la izquierda esta vez. Intente mantener el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.

7. Plancha con los brazos: Comience en una tabla con los antebrazos. Manteniendo el tronco en tensión, salta con los pies hacia fuera y hacia dentro (como los saltos de tijera).

8. Planchas laterales con los antebrazos rodando: Comience en una plancha de antebrazo y ruede sobre su antebrazo derecho en una plancha lateral, alcanzando su brazo izquierdo hacia el techo (asegúrese de que sus caderas y pies están apilados uno sobre el otro). Haga una pausa por un momento, luego regrese a la plancha de antebrazo y repita del lado izquierdo.

9. Flexiones triangulares: Empieza en alto y crea un triángulo con las manos bajo el torso. Dobla los codos y baja el torso hacia el suelo para completar una flexión. También puedes hacerlo de rodillas.

10. Flexiones con liberación de manos y elevación de brazos: Comienza en una plancha alta y dobla los codos para bajar el pecho hasta el suelo. Levante rápidamente las manos del suelo, luego vuelva a colocarlas en el suelo y empuje de nuevo hacia arriba hasta llegar a la plancha alta. En la parte superior de la flexión de brazos, extienda un brazo hacia el lado sin rotar las caderas. Repita, alternando el brazo que extiende hacia el lado.

11. Flexiones inclinadas: Coloca los brazos sobre un banco, una mesa o un sofá y extiende las piernas rectas por detrás de ti de manera que quedes en una posición de plancha elevada. Manteniendo el cuerpo en línea recta y los codos pegados al cuerpo, dobla y estira los brazos para completar una flexión.

12. Flexiones de tríceps con la pierna levantada: Siéntese en el borde del banco con las manos justo fuera de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies. Mueva el trasero del banco y doble las piernas en un ángulo de 90 grados. Levanta una pierna recta delante de ti y dobla los codos en un ángulo de 90 grados para una inmersión. Empuje hacia atrás para que los brazos estén rectos y repita, levantando la pierna opuesta.