12 Razones por las que tu espalda baja puede tener calambres
Nadie disfruta lidiando con diferentes dolores en todo su cuerpo, especialmente cuando se trata de aquellos localizados en la parte baja de la espalda.
Ya sea por esforzarse demasiado en su último entrenamiento (por lo que sugerimos encarecidamente seguir los conocimientos y la orientación de un entrenador profesional en la aplicación de fitness Aaptiv), por dormir de forma extraña o por estar encorvado en su escritorio todo el día, puede haber muchos culpables que podrían estar causando que su espalda baja sufra calambres.
Si bien lo anterior se corrige fácilmente con cambios en el estilo de vida, algunos calambres en la espalda pueden ser un signo subyacente de una complicación mayor que ocurre dentro del cuerpo. Para ayudarnos a desglosar y diferenciar las causas y los síntomas, hablamos con profesionales médicos y expertos en salud sobre las doce razones diferentes por las que podrías estar experimentando dolor y calambres en la parte baja de la espalda.
*Aunque confiamos en los conocimientos de nuestros expertos, es importante leer las posibles causas y luego acudir a un médico para que le ayude a diagnosticar por qué puede estar sufriendo calambres en la parte baja de la espalda.
Tirón muscular
Al principio de nuestra lista está el icónico tirón muscular, que es la causa más popular de los calambres en la parte baja de la espalda. «Los músculos y ligamentos de la parte baja de la espalda que se someten a un esfuerzo excesivo o repetitivo «ceden» y entran en espasmo», dice el Dr. Thanu Jeyapalan, director de la clínica de medicina deportiva Yorkville. «Esto se debe generalmente a la debilidad del núcleo, que incluye la debilidad de los músculos profundos de la parte inferior de la espalda. Una vez que la fatiga se instala en estos músculos, incluso el más mínimo giro puede hacer que sufran espasmos». Si usted es alguien que experimenta este tipo de dolor de espalda a menudo, el acondicionamiento del núcleo es una necesidad para proteger su espalda de futuras ocurrencias».
Postura
Las continuas horas de estar encorvado sobre su ordenador e ignorando la forma en su escritorio podrían estar llevando a su cuerpo por un camino peligroso. Según Leo Turetsky, especialista en ejercicios correctivos, NASM-CPT, NASM-CES y fundador de Back Intelligence, «los calambres en la espalda pueden deberse a estar sentado en una mala postura durante muchas horas seguidas, lo que hace que los músculos de la espalda se tensen y posiblemente se acalambren. Especialmente cuando te sientas con los hombros redondeados, los músculos de la parte media y superior de la espalda pueden sufrir calambres». Turetsky recomienda liberar el dolor utilizando hielo, estiramientos adecuados y auto-masaje.
Dieta
«La causa más olvidada de los calambres o espasmos en la espalda es la dieta», dice el Dr. Todd Sinett, quiropráctico y kinesiólogo aplicado. «Cualquier cosa que pueda crear un malestar digestivo puede reflejarse y afectar al sistema muscular de la espalda. El dolor puede variar desde una leve tirantez hasta un dolor absolutamente debilitante.» Los ingredientes de la dieta que provocan estas complicaciones son el azúcar, la cafeína y el alcohol. Sin embargo, también hay culpables sorprendentes que podrían provocar un exceso de fibra (material fibroso, no digerible), como las ensaladas grandes o las barritas de proteínas.
El ciclo menstrual de la mujer
Aproximadamente la mitad de la población ha experimentado ese particular momento del mes, y no es un paseo. Según la escritora médica profesional y fundadora de Yekize, Tamsin Nicholson, «el dolor menstrual suele referirse al dolor abdominal o de espalda. La causa son los calambres del útero y la estimulación de los nervios de la zona. Las prostaglandinas son las responsables de la mayoría de los dolores menstruales. Las prostaglandinas se liberan en niveles más altos durante el periodo. Esta afluencia de prostaglandinas puede provocar calambres y dolor de espalda.»
Infección renal
Una de las afecciones más serias de nuestra lista, el dolor de espalda baja puede ser una señal de que algo pasa con sus riñones. Mientras que nuestra lista describe las condiciones que causan calambres, Nicholson quisiera señalar que cuando se trata de una infección renal el calambre se sentirá más como un dolor de espalda en lugar de un calambre de espalda (por lo que es importante escuchar y prestar atención a la tolerancia del nivel de dolor de su cuerpo). «Durante una infección renal, el riñón se inflama y comenzará a hincharse mientras intenta combatir la infección. La hinchazón está causada por un aumento de las sustancias químicas de los glóbulos blancos del sistema inmunitario. Estas respuestas químicas y el aumento de líquido de la hinchazón pueden estimular los nervios, provocando una sensación de dolor en la espalda, cerca de los riñones», dice Nicholson.
Respiración deficiente
El arte de practicar técnicas de respiración, yoga y meditación puede impartir más beneficios a nuestro cuerpo que sólo la claridad mental. Aprender una mecánica de respiración adecuada puede ayudarnos a evitar complicaciones como los calambres en la zona lumbar. Sean Light, antiguo entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Lakers de Los Ángeles y director general de 4A Health, explica que «una mala mecánica respiratoria hace que las costillas se abran y la pelvis se incline hacia delante. Esto ejerce una presión directa sobre la zona lumbar y los músculos que la rodean. Como resultado directo, pueden producirse calambres y espasmos en la zona lumbar. Por no mencionar que el músculo principal de la respiración (el diafragma) tiene una conexión fascial directa con los músculos de la parte inferior de la espalda (quadratus lumborum). Practicar más trabajo abdominal, centrándose específicamente en los oblicuos, ayudará a mantener este problema a raya.»
Pelvis torcida
«Una causa común de los espasmos de espalda es una pelvis torcida», dice el doctor Eugene Charles, director del Centro de Kinesiología Aplicada de Nueva York y autor de Journey To Healing-The Art and Science of Applied Kinesiology. «El hueso pélvico (concretamente las articulaciones sacroilíacas) se afloja demasiado, ya sea por estar sentado durante mucho tiempo (estar sentado es el nuevo fumar), por el aumento de peso, por el embarazo, por un traumatismo, etc., y los músculos de la espalda entran en espasmo en un intento de corregir las articulaciones flojas.» Para ayudar a aliviar el dolor y corregir la pelvis, Charles recomienda usar un cinturón sacroilíaco durante tres semanas.
Disfunción del suelo pélvico
«Como hay muchas causas posibles para los calambres en la parte baja de la espalda, una de las que a menudo se olvida es la disfunción del suelo pélvico», dice Katherine Rush, fisioterapeuta de The Perfect Pelvis Clinic. «Si los músculos del suelo pélvico están demasiado tensos, pueden causar un tirón constante en la pelvis, lo que provocará dolor lumbar. Por el contrario, si los músculos del suelo pélvico son débiles y no funcionan como deberían, los músculos de la espalda baja tendrán que trabajar en exceso para estabilizar la pelvis. Esto también puede provocar dolor de espalda».
Falta de movilidad de la caja torácica
Cuando se trata de flexibilidad y movilidad, puede que no consideremos la caja torácica como una región importante de nuestro cuerpo que necesita un rango de movimiento libre. Sin embargo, según Light, «si la caja torácica no puede expandirse lo suficiente durante la respiración, la parte superior de la espalda y el cuello se comprometen e intentan abrir la caja torácica. Esto suele ser un esfuerzo inútil y, en el mejor de los casos, tendrás tensión y calambres (en la parte baja de la espalda)». Para evitarlo, Light sugiere estirar los dorsales y hacer más ejercicios con una sola pierna y un solo brazo.
El estrés
«El dolor de espalda psicológico suele estar provocado por el estrés», dice Nicholson. «Durante los momentos de estrés emocional, podemos respirar de forma diferente, cansarnos más fácilmente y adoptar posturas diferentes a las normales. Todos estos factores pueden provocar una tensión física en la espalda, lo que aumenta las probabilidades de sufrir dolor de espalda. Además, durante las dificultades emocionales, solemos responder al dolor de forma más severa. Así que el dolor de espalda relacionado con el estrés puede ser más exagerado que otros tipos de dolor de espalda». Repetidos hallazgos han expresado la importancia de mantener bajos los niveles de estrés para mantener cuerpos sanos (tanto física como mentalmente).
Malas condiciones para dormir
Invertir en un colchón adecuado puede ser el dinero mejor gastado, por una amplia variedad de razones -y evitar calambres en la espalda es sólo una de ellas. «Si un colchón es demasiado duro puede ejercer presión sobre el cuerpo en los lugares equivocados, desalineando la columna vertebral. Además, un colchón demasiado blando no le apoya a usted ni a su columna vertebral de forma correcta. Esto provoca una mala postura al dormir, lo que puede provocar dolor de espalda», dice Nicholson.
Ejercicio inadecuado
Aunque es importante incorporar una rutina de ejercicios a tu estilo de vida diario, practicar la forma adecuada y no forzar demasiado son elementos cruciales para mantener la salud corporal y la forma física. Los entrenadores de Aaptiv pueden guiarte a través de los entrenamientos de forma segura con nuestra aplicación de fitness basada en audio.
Un ejemplo de esto es ponerse en cuclillas más profundo de lo que tu cuerpo permite. «Si intentas hacer sentadillas más profundas de lo que tu movilidad te permite, te sostendrás con tus dorsales», dice Light. «Los dorsales son un músculo de extensión importante y lucharán contra la gravedad para evitar que te caigas de bruces. Si los dorsales tienen que luchar demasiado, puedes sufrir calambres fuertes y tener problemas para apagarlos durante un buen rato». Para prevenir esto, Light recomienda elevar los talones cuando te pones en cuclillas, lo que te permitirá «ponerte en cuclillas más profundamente, apuntar a más de los músculos que realmente quieres apuntar cuando te pones en cuclillas y cerrar ese lat».
Al utilizar las rutinas en la aplicación de fitness de Aaptiv (ya sea un programa de entrenamiento de fuerza o de meditación), es posible ayudar a prevenir, eliminar o mitigar algunas de las posibles condiciones que conducen a (o causan) calambres en la espalda baja.