15 Estiramientos de cadera de los que literalmente todo cuerpo se beneficiará

Es hora de aflojar esas caderas tensas.

Si tienes un par de caderas, es muy probable que se hayan sentido «apretadas» una o dos veces (o eh, tal vez incluso en este mismo momento). Y no eres el único: «Oigo a la gente quejarse de la tirantez en las caderas durante cada sesión», dice Lauren Kanski, NASM-CPT, entrenadora personal y coach de Performix House en la ciudad de Nueva York. «Varias veces, todos los días, es la zona más común en la que la gente pide ayuda, además de la parte baja de la espalda.»

¿La razón? Todos tendemos a pasar la mayor parte del día sentados -en el coche, en el escritorio, en el sofá- y no estar de pie juega un papel importante en este tipo de tensiones. Esto se debe a que la postura sentada significa que las caderas se mantienen en una posición flexionada (o acortada) todo el día, lo que puede hacer que moverse después -incluso ponerse de pie- resulte difícil. Estirar los músculos de la cadera, así como moverse con regularidad a lo largo del día, puede ayudar a aliviar la rigidez de las caderas y evitar el dolor y las lesiones.

Pero incluso si no se siente tenso, es importante cuidar las caderas, especialmente si se siente estresado. «Almacenamos mucho estrés y emociones en las caderas», explica Kanski. «Transferimos energía entre la parte superior del cuerpo y la inferior para funcionar y movernos, y las caderas son el principal punto de transferencia de esa energía». A veces, abrir las caderas puede incluso aliviar algo de tensión general y animar tus niveles de energía.

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Para mantener tus caderas sanas, muéstrales algo de cariño cada día. Kanski sugiere que las estires después de levantarte por la mañana, antes de tus entrenamientos y antes de irte a la cama. Pero aún más importante es estirar las caderas antes y después del entrenamiento. Mantén los estiramientos activos o dinámicos al calentar antes del entrenamiento, es decir, mantén la postura durante unos segundos y muévete dentro y fuera de ella. Para refrescarte después de sudar, opta por estiramientos pasivos o estáticos, manteniendo cada posición durante unos 30 segundos. Los siguientes estiramientos, compartidos con Health by Kanski, son una mezcla de ambos: del primero al octavo son estiramientos dinámicos para mantener el movimiento, mientras que del noveno al decimoquinto están pensados para cuando finalmente se reduce la velocidad. Aductor Rock Back

Comience en una posición de rodillas alta en el suelo. Extienda una pierna hacia un lado, manteniendo el pie apoyado en el suelo. Coloque las dos manos en el suelo, a uno o dos pies por delante de la rodilla doblada y gire el pie de la pierna extendida para que mire hacia dentro. Manteniendo la columna vertebral larga, empuje las caderas hacia el talón. A continuación, vuelva a la posición inicial. Realice tres series de 10 flexiones hacia atrás en cada lado. Arrodíllese sobre una almohada, una manta doblada o una esterilla de yoga si es necesario.

2. Semicírculos de cadera en cuadrupedia

Comience sobre las manos y las rodillas, los hombros sobre las muñecas y las rodillas bajo las caderas. Extiende la pierna derecha detrás de ti. Crea un círculo en sentido contrario a las agujas del reloj con la rodilla, llevándola hacia el brazo derecho. Intenta mantener las caderas niveladas y la rodilla doblada a 90 grados. Completa el medio círculo extendiendo de nuevo la pierna derecha hacia atrás. Repite para un total de tres a cinco repeticiones. Haga tres series por lado.

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3. Zancada del hombre araña

Comience en una posición de plancha alta con las manos directamente bajo los hombros. Doblar la rodilla derecha para pisar el pie derecho hacia adelante, justo por fuera de la mano derecha. Mantenga la pierna izquierda extendida y los abdominales apretados. Vuelva a colocar el pie derecho en la tabla y haga una pausa. Repita el ejercicio. Haga tres series de cinco estocadas por lado.

4. De cuclillas a parado

Comience de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Ablande las rodillas e inclínese hacia adelante en la cintura para llegar con las manos a los dedos de los pies. Una vez que las manos lleguen a los dedos de los pies, o lo más cerca posible, doble las rodillas para ponerse en cuclillas. En la posición de cuclillas, mantenga los codos en la parte interior de las piernas y utilícelos para separar suavemente las rodillas. Levante el pecho, haga una pausa, luego enderece las piernas y vuelva a doblarlas hacia adelante para regresar a la posición inicial. Haga tres series de cinco repeticiones.

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5. Zancadas laterales caminando

Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados. Ponga el pie derecho más ancho que el ancho de la cadera y doble la rodilla derecha para sentar las caderas hacia abajo y hacia atrás. Mantenga la pierna opuesta recta con los dedos del pie apuntando hacia adelante. Presione el suelo con el pie derecho para volver a la posición inicial, con el pie izquierdo juntándose con el derecho. Haga tres series de 10 estocadas por pierna.

6. Rodillas altas

Empiece de pie. Llevar la rodilla derecha a la altura de la cadera y llevar el brazo contrario hacia delante, con el codo doblado a 90 grados. Inmediatamente, vuelva a colocar el pie derecho en el suelo y suba la rodilla izquierda. Luego bájela. Repita el ejercicio. Manténgase ligero de pies y continúe alternando durante 10 repeticiones por lado. Haga tres series.

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7. Puente de glúteos

Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Contraiga los abdominales y empuje en el suelo con los talones para levantar las caderas de modo que las rodillas, las caderas y los hombros se alineen. Apriete los glúteos hasta la cima del movimiento, luego baje lentamente las caderas hasta el suelo. Haga tres series de 10 repeticiones.

8. Caminata con banda lateral

Enrolle una pequeña banda de resistencia alrededor de las piernas ligeramente por encima de los tobillos. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Afloje las rodillas y dé un pequeño paso hacia un lado con un pie. Luego, siga lentamente con el pie opuesto para que los pies vuelvan a estar separados a la anchura de la cadera. Evite inclinarse hacia el lado mientras da el paso y evite que la rodilla principal se hunda hacia dentro; la rodilla debe permanecer sobre el tobillo todo el tiempo. Haga tres series de 10 a 15 pasos por lado.

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9. Estiramiento de cadera 90/90

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo delante de ti. Coloque ambas manos detrás de usted, cambie las rodillas hacia la derecha y apoye ambas espinillas en el suelo, manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados. La espinilla derecha debe estar delante del cuerpo, y la izquierda a la izquierda del cuerpo. Mantenga el pecho alto. Inclínese hacia adelante en la cintura para profundizar el estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de volver a colocar las rodillas en el centro y desplazarlas hacia la izquierda, llevando ambas espinillas al suelo y manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados. Haga tres series de 30 segundos por lado.

10. Postura de la paloma

Comience en una posición de plancha alta con las manos directamente bajo los hombros. Luego, lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha. Apoye la espinilla en el suelo, paralela al pecho. Mantenga la pierna izquierda extendida. Mantenga la posición durante 30 segundos. Incline la cintura hacia adelante para profundizar el estiramiento. A continuación, cambie de lado. Haga tres series de 30 segundos por lado.

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11. Postura del niño

Comienza sobre las manos y las rodillas. Luego, separe las rodillas permitiendo que los dedos gordos de los pies se toquen. Siéntese hacia atrás en las caderas para apoyar las nalgas en los talones. Inhale y siéntese recto para alargar la columna vertebral hasta la coronilla. Al exhalar, doble la cintura hacia delante, dejando que el pecho descanse entre los muslos o encima de ellos, y lleve la frente al suelo. Mantenga los brazos extendidos frente a usted con las palmas en el suelo. Mantenga las nalgas tocando los talones. Mantenga esta posición. Haga tres series de 30 segundos de retención.

12. Estiramiento del sofá

Empiece en posición de media rodilla, con el pie derecho adelantado y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque la parte superior del pie izquierdo en un sofá, silla o banco detrás de usted. Las manos pueden ir en las caderas o en la rodilla delantera. Con el pecho alto, presione suavemente las caderas hacia delante y mantenga la posición durante 30 segundos. Haga tres series de 30 segundos por lado.

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13. Estiramiento de la rana

Comienza sobre las manos y las rodillas. Separe las rodillas un poco más que el ancho de la cadera, pero mantenga los pies en su lugar y gire los dedos de los pies hacia afuera. A continuación, baje sobre los antebrazos y mantenga la columna vertebral recta mientras intenta «separar el suelo» con las rodillas y sentar las caderas hacia los talones. Aguanta aquí. Haga tres series de 30 segundos de retención.

14. Estiramiento en posición supina

Túmbese boca arriba con las piernas extendidas. Extender los brazos hacia los lados y apoyarlos en el suelo. Llevar la rodilla derecha hacia el pecho y agarrarla con la mano izquierda. Tire suavemente de la rodilla a lo largo del cuerpo, asegurándose de que el hombro derecho quede apoyado en el suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos. Haga tres series de 30 segundos por lado. Coloque un bloque de yoga, una almohada o una manta doblada debajo de la rodilla doblada para apoyarla, si es necesario.

15. Estiramiento de los flexores de la cadera de media rodilla

Empiece en posición de media rodilla, con el pie derecho adelantado y ambas rodillas dobladas a 90 grados. Coloque las manos en el muslo delantero para apoyarse. Meta las caderas hacia delante y tire del ombligo hacia la columna vertebral. A continuación, balancéese suavemente hacia delante sin soltar la cadera ni redondear la espalda. Mantenga la posición durante 30 segundos. Haga tres series de 30 segundos por lado.

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