17 Ejercicios para adelgazar los brazos increíblemente efectivos para las mujeres

¿Cuál es el secreto para tener unos brazos delgados, finos y tonificados? Justo después de «cómo conseguir una cintura delgada», «cómo conseguir unos brazos más delgados» debe ser una de las preguntas más comunes que tienen las chicas en el fitness.

Sigue leyendo para conocer nuestro rompedor de mitos sobre los brazos, descubre los 17 mejores ejercicios para adelgazar los brazos y echa un vistazo a nuestro entrenamiento de 7 minutos para los brazos.

El entrenamiento de 7 minutos para adelgazar los brazos

Los brazos delgados y tonificados no necesitan largos entrenamientos. Añade este entrenamiento de 7 minutos para adelgazar los brazos a tu día y hazlo tres veces por semana. Verás lo sencillo que puede ser el entrenamiento para adelgazar los brazos. Descansa 1-2 minutos entre los circuitos y repítelo dos veces.

Este corto programa es un gran entrenamiento para fortalecer los brazos. Como entrenamiento de brazos para principiantes, dos circuitos deberían estar bien, pero si encuentra esta rutina demasiado fácil, simplemente añada otro circuito. Como máximo le llevará unos 10 minutos de entrenamiento, 3 días a la semana. Un pequeño precio a pagar por esos atractivos brazos delgados y tonificados que deseas.

Pero antes sigue leyendo para conocer el trasfondo detrás del secreto para adelgazar los brazos y comprobar los ejercicios más efectivos para adelgazar los brazos.

Anatomía de la parte superior del brazo

Los músculos de la parte superior del brazo están dominados por los bíceps de dos cabezas y los tríceps de tres cabezas que se encuentran en la parte posterior de los brazos.

Los bíceps reciben la mayor atención en la comunidad de ejercicio debido a la fascinación masculina por «armas más grandes», pero los músculos que pueden marcar la mayor diferencia en la forma de la parte superior de los brazos son los tríceps. Situados en la parte posterior de los brazos, los tríceps forman en realidad el grueso de la parte superior de los brazos.

¿Qué causa los brazos flácidos?

Un tríceps débil contribuye a la flacidez de los brazos. Esto a menudo se agrava por el exceso de flacidez en los brazos – por desgracia, especialmente después de la pérdida de peso significativa. La buena noticia es que puedes entrenar tus brazos para que sean más delgados y a la vez más fuertes y se vean más torneados.

El mito de la reducción de puntos

Trabaja tus abdominales y perderás grasa alrededor de tu vientre, ¿verdad? Este tipo de mala lógica es promovida por las empresas de marketing y, por desgracia, demasiada gente cree que se puede perder grasa en áreas específicas del cuerpo apuntando a esas áreas con ejercicios.

Entrenar un músculo específico no conducirá a menos grasa en esa área del cuerpo. La reducción puntual es un mito porque el cuerpo pierde grasa de forma sistémica (en todo el cuerpo). Esto es una buena noticia, porque el entrenamiento de pérdida de peso general es algo que probablemente ya conozcas.

Así pues, la fórmula exitosa de unos brazos torneados y sexys es

Cómo adelgazar los brazos

Una estrategia eficaz de pérdida de grasa es inyectar el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad en su rutina semanal.

Los profesionales de la terapia deportiva de Future Focus coinciden en afirmar que «mucha gente que acude a los masajes deportivos cree que el HIIT es la forma más eficaz de ejercicio que tiene infinitas posibilidades». Basta con emplear uno o varios ejercicios y realizar intervalos de corta duración con breves descansos entre ellos.

Investigaciones de la Universidad canadiense de Guelph demuestran de forma concluyente que realizar un Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad 3 días a la semana aumentará las capacidades de todo el cuerpo y del músculo esquelético, ayudando a quemar grasa durante horas después del ejercicio.

Dos regímenes de intervalos eficaces para adelgazar los brazos

1. Elige un ejercicio para todo el cuerpo, como esprintar en la cinta de correr o hacer burpees.

2. Realice 3 ejercicios – sentadillas con el peso del cuerpo, escaladores y saltos en cuclillas.

Los 17 ejercicios más efectivos para adelgazar los brazos

El secreto de unos músculos firmes es el entrenamiento de fuerza. Los músculos más fuertes son más densos, más firmes sin ser necesariamente más grandes. Aquí encontrarás 17 ejercicios para adelgazar los brazos que aportarán algo de diversión a tu entrenamiento a la vez que te darán la suficiente variedad para mantener tu interés a largo plazo.

Apunta a hacer de 6 a 8 repeticiones.

1. Curl con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas son algunos de los mejores disponibles para los brazos porque ayudan a mantener los brazos en movimiento de forma natural. El rey de todos los ejercicios de bíceps con mancuernas tiene que ser el curl recto.

• Comienza con las palmas de las manos hacia delante, con las manos apoyadas en los muslos.
• Sube la pesa hasta que consigas una contracción tensa de los bíceps en la parte superior del movimiento.
• Baja lentamente y repite.

Curl de martillo

Una gran variación del curl, el curl de martillo utiliza más los antebrazos y pone un énfasis diferente en los bíceps.

• Comienza con los pulgares hacia delante con las mancuernas a tu lado.
• Enrolla el peso hacia arriba como es normal pero mantén el pulgar al frente del movimiento.

Kickbacks de tríceps

Este ejercicio resultó ser uno de los mejores constructores de tríceps en un estudio reciente del American Council on Exercise.

• Inclínese 90 grados y coloque su mano izquierda en un banco junto a su pierna izquierda.
• Sujeta una mancuerna con la mano derecha, con el brazo doblado a 90 grados y abrazando el lateral del torso.
• Estira el brazo para elevar la mancuerna (movimiento de retroceso).
• Deja que el peso baje de nuevo al punto de partida doblando el brazo de nuevo a 90 grados.

4. Pushdowns con cable

Los pushdowns pueden crear una enorme cantidad de tensión en los tríceps.

• Póngase de pie frente a una máquina de pulldowns con cable con la barra colgando a la altura de los hombros.
• Agarre la barra con las manos a una distancia de entre 8 y 12 pulgadas. Empuje la barra hacia abajo utilizando sólo un movimiento de enderezamiento de los brazos. Intente minimizar la implicación de los hombros y el pecho.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

• Sujete una mancuerna directamente por encima de la cabeza con el brazo rígido, con las manos mirando al frente.
• Baje la pesa doblando el brazo para que descanse detrás de la cabeza.
• Enderece el brazo de nuevo hasta el inicio para completar la repetición.

Presión con mancuernas por encima de la cabeza

Un gran ejercicio para fortalecer los hombros, así como para tonificar los tríceps.

• Sujete las mancuernas junto a los hombros y empújelas hacia el cielo hasta la extensión completa del brazo. Baja y repite.

Ejercicios con el peso del cuerpo para adelgazar los brazos

Los tríceps pueden trabajarse de forma increíble mediante el entrenamiento calisténico (con el peso del cuerpo). Las flexiones, por ejemplo, emplean los tríceps en gran medida para empujar el cuerpo desde el suelo. Hay algunos ejercicios clásicos que se pueden hacer con poco o ningún equipo y que fortalecen los bíceps y los tríceps. Basta con mirar a las chicas que hacen calistenia: Suelen tener unos brazos maravillosamente tonificados, delgados y con forma.

7. Flexiones en triángulo (diamante)

Puedes aumentar la eficacia de las flexiones como ejercicio para fortalecer los tríceps acercando las manos de modo que los pulgares y los índices de ambas formen un triángulo o un diamante. Coloque las manos directamente debajo del pecho y mantenga el cuerpo rígido durante todo el ejercicio. Otro ejercicio que el American Council on Exercise encontró como uno de los fortalecedores de tríceps más efectivos, junto con los Bench dips y los Triangle push ups.

Bench Dips

Utilizando una silla, banco o sofá resistente, comience desde una posición sentada y deslícese por la parte delantera del sofá para que sólo sus brazos soporten su peso (sus manos estarán ligeramente detrás de usted). Baje las nalgas hasta el suelo doblando los brazos. Utiliza los brazos para impulsarte de nuevo hasta la extensión completa.

Tiradas con agarre invertido

Realiza una tirada pero con las manos mirando hacia atrás. Aumenta el énfasis en los bíceps deslizando las manos más cerca (12 pulgadas es un buen ancho para usar).

10. Reverse Grip Inverted Rows

El pull up es un ejercicio muy duro por lo que puedes hacerlo más fácil utilizando una barra de menor altura.

• Con una barra a la altura de la cadera (utiliza el rack de sentadillas en un gimnasio o una barra entre una puerta) pon tu cuerpo bajo la barra en ángulo utilizando un agarre similar al del pull up anterior. Tu cuerpo debe estar rígido y en un ángulo agudo con respecto al suelo.
• Tira de ti mismo como lo harías con un pullup.

Lanzamientos de pica

• Coloca los pies en una silla, cama o banco y coloca las manos en el suelo.
• Con el cuerpo doblado en las caderas y la cabeza mirando al suelo en ángulo, baja la cara hacia el suelo y empújate hasta llegar arriba. Mantén un ángulo de cadera estable durante todo el ejercicio.

Ejercicios de pilates y yoga

Tanto el pilates como el yoga ofrecen algunos movimientos y posturas excelentes y desafiantes que darán a tus brazos un fantástico entrenamiento. Algunos de ellos te resultarán familiares, por lo que hemos combinado estos ejercicios de forma que puedas pasar de uno a otro en una progresión lógica.

Perro hacia arriba

El perro hacia arriba, un ejercicio que se ve tanto en los programas de yoga como de pilates, es un buen comienzo para un entrenamiento de brazos.

• Túmbate boca abajo en el suelo y luego empuja la parte superior del cuerpo hacia arriba mientras mantienes la parte inferior del cuerpo anclada en el suelo. Esto producirá un bonito arco en la espalda y pondrá en tensión los hombros y los tríceps.

Perro hacia abajo

El perro hacia abajo es otro ejercicio básico en la rutina de cualquier practicante serio de yoga.

• Desde una posición de empuje hacia arriba, empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás produciendo una postura de bisagra.
• Mantenga la postura del perro boca abajo durante un período lo suficientemente largo como para que sea un reto.

Postura Chaturang

Esta es una gran postura para bajar desde el perro boca abajo.

• Desde la posición de empuje hacia arriba, baje hacia el suelo metiendo los codos hacia los lados. El resultado es un tipo de posición de palanca que es increíblemente desafiante para la musculatura de los brazos.
• Mantenga la posición durante un tiempo.

Plancha lateral

Una vieja pero buena.

• Con el cuerpo recto en el suelo y de lado.
• Empuje su cuerpo hacia arriba con su brazo inferior y mantenga la posición superior durante un tiempo. La postura de lado proporciona un énfasis ligeramente diferente en los tríceps.

16. Curl de bíceps de pilates

Con todo este énfasis en la contracción del tríceps, el curl de bíceps de pilates es un buen cambio de ritmo.

• De pie y con la espalda recta, extiende los brazos frente a ti a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
• Manteniendo la parte superior del brazo quieta, curva la mano hacia ti e intenta tocar tus hombros.
• Contrae el bíceps con fuerza en la parte superior, baja y repite las repeticiones.

17. Paradas de cuervo

Ahora subimos la apuesta por los tríceps y los hombros.

• Agáchate y mete las rodillas bien pegadas al costado de los codos.
• Inclínate hacia adelante para que tus manos tomen el peso de tu cuerpo.
• Balancéate sobre tus manos y mantén la posición.

Guarda éste para cuando estés más fuerte si es demasiado desafiante para empezar.

18. Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia, a menudo utilizadas en las rutinas de pilates, proporcionan una gran manera de crear tensión muscular sin pesas. Con una banda de resistencia desafiante, bajo tus pies, riza la banda para que tus manos estén en la parte superior del movimiento. Mantén la posición y luego baja hasta la mitad del movimiento y vuelve a mantener la posición. Mantenga la tensión en sus brazos durante un tiempo y luego suéltelos.