4 Estiramientos para la tensión y el dolor de espalda
Recientemente estuve trabajando con un cliente que se quejaba de tensión y dolor de espalda. Este es un problema bastante común entre las personas que pasan mucho tiempo delante de un ordenador.
Incluso si usted tiene un escritorio de pie, mantener su cuerpo en una posición durante horas y horas pasa factura.
(Nota al margen: los escritorios de pie no son un sustituto del movimiento. Pueden ser una mejora con respecto a estar sentado todo el día, pero eso no hace que sea saludable trabajar delante de un ordenador.
La zona lumbar es especialmente propensa a la tensión y el dolor de espalda por una serie de razones. Es el segmento de su columna vertebral que tiene el menor soporte óseo a la vez que soporta la mayor parte del peso.
En la imagen de arriba, puede ver que su espalda media tiene costillas para ayudar a sostenerla, como los radios de una rueda de bicicleta.
Pero su columna lumbar flota en un mar de tejido blando. Su función es apoyar su torso y la cabeza.
Lo que hace que sea propenso a la compresión de soporte de peso.
Cómo la compresión lumbar daña su espalda
En aproximadamente, bueno, el 100% de mis clientes (más o menos una o dos personas de cientos), he encontrado la compresión a través de la zona lumbar.
Algunas personas tienen tan poco espacio entre la parte inferior de su caja torácica y la parte superior de su pelvis que ni siquiera puedo meter un dedo entre la última costilla y el hueso de la cadera!
Esto no sólo crea mucha tensión y dolor de espalda. Con el tiempo, la compresión prolongada en esta área puede dar lugar a condiciones de la columna vertebral como la enfermedad degenerativa del disco, discos abultados o herniados, y el dolor del nervio ciático.
(Sólo una nota para reconocer que sí, muchos discos abultados son asintomáticos y no son necesariamente una indicación de dolor. Pero también he visto algunas resonancias magnéticas bastante sorprendentes en las que los discos están claramente incidiendo en la médula espinal y nadie va a estar cómodo con esa mierda en su cuerpo.
Y desde un punto de vista puramente estético, la reducción del espacio entre las costillas y la pelvis hace que su cintura desaparezca.
No es raro que mis clientes se den cuenta de que parecen más altos y más delgados después de trabajar en esta área de su cuerpo. También hay personas que me dicen que los vaqueros que llevaban puestos una hora antes ahora les quedan más sueltos y cómodos alrededor de la cintura.
¡Magia!
(En realidad no, pero a veces lo parece.)
Le enseño cómo conseguir un alivio duradero de la compresión lumbar en mi programa de rehabilitación postural. Pero si aún no está listo para comprometerse con una revisión de la postura de todo el cuerpo, aquí hay cuatro estiramientos que funcionan cuando su espalda está tensa y dolorida:
Estire su psoas para aliviar el dolor de espalda
Su psoas podría ser el músculo más importante del que nunca ha oído hablar cuando se trata de abordar su tensión y dolor de espalda.
Tiene dos de ellos, uno a cada lado de su columna vertebral. Viven en lo más profundo de su abdomen, viajando por detrás de todos sus órganos internos para cruzar la parte delantera de su pelvis y unirse dentro de la parte superior de su muslo.
Parece que hay cierto debate en cuanto a si la gente necesita estirar o fortalecer su psoas. Así que, digamos que necesitas restaurar la función apropiada.
He puesto mis manos en un montón de cuerpos en este punto de mi carrera, y puedo decir con certeza que la mayoría de la gente tiene tejido abdominal que se siente como una roca.
(Por lo que tengo cierto problema con todo el enfoque de «la fuerza del núcleo lo arreglará todo», pero esa es una conversación para otro día.
La cosa acerca de los músculos realmente apretados es que también son realmente débiles. Al igual que no puedes levantar una taza de café con el puño cerrado, tus músculos primero tienen que relajarse antes de poder contraerse, es decir, fortalecerse.
Mi enfoque para estirar el psoas:
Encuentro que es más útil emplear el movimiento para ayudar a tu psoas a relajarse. El músculo psoas está implicado en las respuestas al trauma en el cuerpo.
Lo que esto significa es:
Si alguna vez has tenido un accidente de coche importante (o incluso menor), una cirugía invasiva, o incluso una mala caída de niño, tu psoas puede estar un poco atascado y tenso. Le cuesta dejar atrás esas experiencias.
Los estiramientos estáticos no suelen hacer mella en este tipo de blindaje muscular. El movimiento lo hace porque involucra a su sistema nervioso.
Recuerde:
Los músculos no se tensan porque sean físicamente demasiado cortos. Se tensan porque tu sistema nervioso (es decir, tu cerebro) les dice que se contraigan.
Es un problema de software, no de hardware.
Por eso mi sistema Posture Rehab se centra en restaurar la movilidad y no en la alineación rígida, como hacen la mayoría de los programas de postura.
Para obtener los mejores resultados, utiliza tu cerebro para que tu cuerpo se suelte. Aquí hay un buen estiramiento del psoas que utiliza la elongación emparejado con un movimiento suave para facilitar su psoas en un estado relajado:
Liberar sus caderas apretadas para ayudar con la tensión y el dolor de espalda
Casi todas las personas con las que trabajo que se quejan de la tensión y el dolor en la espalda baja también tienen las caderas apretadas. Los dos van de la mano.
¿Por qué?
Bueno, la articulación de la cadera es donde el fémur – hueso del muslo – se une a la pelvis. Es una enorme articulación esférica que permite una amplia gama de movimientos (en teoría).
La mayoría de las personas, sin embargo, sólo mueven sus piernas de adelante hacia atrás, lo que significa que los músculos a lo largo de los lados de la articulación suelen estar tensos y/o débiles, mientras que los músculos en la parte delantera (incluyendo el psoas, arriba) se tensan mucho.
Con el tiempo, encuentro que los músculos tensos alrededor de la articulación de la cadera efectivamente «fusionan» el fémur con la pelvis. No quiero decir que los huesos realmente crezcan juntos, pero bien podrían haberlo hecho.
La articulación de la cadera no se mueve. Para compensar la tensión de la cadera, veo que la gente utiliza los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar la pelvis y balancear la pierna hacia adelante.
Eso significa que su espalda está haciendo el trabajo que los músculos de la cadera deberían estar haciendo – no es bueno.
Con el tiempo y miles y miles de pasos, esto tiene un enorme costo en la salud de su espalda baja. Por lo tanto, mi primera orden del día para cualquier persona con dolor de espalda baja y la tensión es para restaurar la movilidad de la cadera.
Hay un montón de grandes estiramientos de la cadera por ahí (y tengo una tonelada más en mi programa de rehabilitación de la postura si estos no lo hacen para usted), pero aquí hay dos que va a hacer maravillas si sus caderas están apretados.
No se olvide de estirar su espalda media
Sólo porque su espalda baja es más susceptible a la tensión y el dolor no significa que su espalda media se libera fácilmente. La parte media de la espalda es propensa a esa temible encorvadura de la computadora por las horas y horas que pasas revisando hojas de cálculo y presentaciones de Powerpoint.
Esto es especialmente cierto si trabajas con una computadora portátil porque, francamente, esa pantalla está demasiado baja para tus ojos.
Y eso hace que tu cabeza se incline hacia adelante, lo que tira de tu cuello hacia abajo también, hasta que estás encorvado como un cavernícola.
De todos modos, la buena noticia es que restaurar una buena alineación vertical a través de su espalda media es bastante fácil.
Por supuesto…
Mucha gente se equivoca en esto.
Intentan estirar la parte de su espalda que les duele (comprensiblemente). El dolor de espalda media es un poco complicado.
Aunque puede haber músculos tensos a lo largo de la columna vertebral, es más probable que la tensión en el pecho y a través de la parte delantera de los hombros esté tirando de ti en la joroba redondeada.
Así que quieres asegurarte y estirar estos músculos primero. Luego, si todavía tiene dolor de espalda media y tensión, puede trabajar en esa área directamente. (Más sobre esto dentro de Posture Rehab.)
Aquí tienes un gran estiramiento para abrir la parte delantera de tu cuerpo y ayudarte a estar más alto de nuevo:
Haz el giro (espinal) para una espalda sana
No hay nada como un buen giro espinal para liberar los músculos tensos.
Una cosa que busco cuando evalúo a mis clientes para un movimiento saludable es:
¿Su columna vertebral se tuerce cuando caminan?
Lo llamamos movimiento contralateral (no tienes que memorizarlo, o incluso saber cómo se pronuncia).
Básicamente, cuando caminas, tu cuerpo se tuerce en el medio, como si escurrieras un trapo. A medida que tu pierna izquierda se extiende por detrás de ti, tu hombro derecho se balancea hacia delante y viceversa.
Es tan común ver a las personas que están luchando con todo tipo de dolor de espalda carecer de este movimiento de torsión a través de la columna vertebral.
Otro problema con muchos ejercicios de fuerza central es que a menudo bloquean la espalda y los abdominales y no permiten que el movimiento de las caderas y las piernas se desplace hacia arriba a través de la columna vertebral.
No es bueno.
Así que, después de conseguir que las caderas de la gente se liberen, me gusta trabajar en la restauración del movimiento contralateral. Los estiramientos que tuercen el torso son estupendos para esto.
Por lo tanto, mucho de lo que hacemos en nuestra vida diaria es uniplanar.
Quiero decir:
No pasamos mucho tiempo torciendo nuestros cuerpos o moviéndonos lateralmente. Estar sentado, de pie, trabajar con el ordenador y conducir son actividades enfocadas hacia delante. Añadir torsiones intencionadas es genial para mantener una movilidad saludable de la columna vertebral durante toda la vida.
Las torsiones son tan poderosas que he incluido varias para abrir la espalda, las caderas, las costillas, el cuello y los hombros dentro de mi programa de Rehabilitación Postural. Es absolutamente la mejor práctica para restaurar la movilidad perdida en cualquier parte de su cuerpo.
Este video ofrece un gran y fácil estiramiento de torsión (y algunas otras prácticas saludables para la espalda para arrancar):
Para más grandes videos para mantener su cuerpo en movimiento bien, echa un vistazo al curso de vídeo Posture Rehab.
La vida es demasiado corta para vivirla en el dolor.