4 formas (+ entrenamiento) para deshacerse de la grasa de la espalda

Eliminar la grasa de la espalda no es tan simple como hacer unas cuantas flexiones y dar por terminado el día. En esta guía definitiva para deshacerse de la grasa de la espalda, le damos la información práctica y respaldada por la ciencia que necesita para deshacerse de la grasa de la espalda y sentirse más seguro de su cuerpo.

Aprenda cómo deshacerse de la grasa de la espalda, qué causa la grasa de la espalda y por qué necesita un enfoque de varios pasos para perder la grasa de la espalda. También le mostraremos cómo tonificar su espalda utilizando nuestro entrenamiento de 15 minutos para eliminar la grasa de la espalda.

Salte al entrenamiento

¿Listo para decirle adiós a la grasa de la espalda? Entonces sigue leyendo.

¿Qué causa la grasa de la espalda?

Todos estamos predispuestos a llevar más grasa en lugares específicos, pero también hay varias cosas que pueden causar que la grasa de la espalda se acumule o empeore:

• Falta de uso. Una de las razones de la grasa de la espalda es que los músculos de la espalda se trabajan mucho menos que los de la parte delantera del cuerpo. Cuando los músculos no se utilizan, se atrofian o pierden fuerza. La pérdida de fuerza favorece la pérdida de tono y definición.
• Tratar de «reducir por puntos». La ciencia dice que no se puede reducir la grasa corporal de forma puntual. Sin embargo, puede «tonificar» una zona trabajando un grupo muscular específico (como los músculos de la espalda). Pero para que eso suponga una diferencia, es necesario abordar todo el conjunto, incluyendo una nutrición adecuada, un buen entrenamiento de fuerza, ejercicios para la grasa de la espalda y ejercicios cardiovasculares. Traducción: usted necesita para reducir la grasa corporal en general.
• Libras de más. Si usted quiere deshacerse de la grasa de la espalda, la verdad es que usted tiene que deshacerse de la grasa en general. Mientras eso sucede, puede trabajar en la tonificación y el endurecimiento de las partes de su cuerpo que desea ver cambiado.
• Mala postura. Puede que en realidad no «cree» grasa en la espalda, pero puede enfatizar la grasa que tienes. Una postura adecuada ayuda a su apariencia física, además de ayudar a mantener sus huesos y articulaciones sanas, disminuir el dolor de la artritis y la tensión de la columna vertebral. Estar erguido y fuerte te hará parecer más largo y delgado.

Cómo eliminar la grasa de la espalda

Sigue estos cuatro consejos (¡y haz ejercicio!) para eliminar la grasa corporal en general, incluida la de la espalda:

Come más limpio

Probablemente ya ha escuchado esta frase, pero si no lo ha hecho, escuche fuerte y claro: No se puede trabajar en una mala dieta. En un editorial del British Journal of Sports Medicine, los investigadores señalan que el exceso de azúcar y carbohidratos -y no la inactividad física- son los principales responsables de la creciente epidemia de obesidad. Por mucho que te muevas, comer mal va en tu contra y ganará siempre.

El exceso de calorías, especialmente las que se encuentran en forma de azúcar y grasas poco saludables, acaban convirtiéndose en grasa en tu cuerpo, y eso incluye tu espalda. Pero comer limpio no significa matarse de hambre. La clave es elegir alimentos sanos e integrales.

La alimentación limpia incluye muchas frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Las opciones son muy variadas. Camina por el perímetro de tu tienda de comestibles local o visita un mercado de agricultores para ver tus opciones. Si no está seguro de cómo empezar, pruebe nuestro libro electrónico Guía definitiva para una alimentación saludable para obtener un poco de orientación: tenemos montones de consejos sobre cómo hacer de la alimentación limpia una parte natural de su vida diaria.

Muévase con el cardio

El ejercicio cardiovascular quema calorías y ayuda a eliminar la grasa corporal. Y para perder grasa, necesitas quemar más calorías de las que ingieres. El ejercicio cardiovascular ayuda a ello.

El CDC recomienda 2 horas y 30 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Camina, monta en bicicleta, baila y ponte en movimiento. Y si realmente quiere profundizar y ponerse serio, mezcle dos días de entrenamiento a intervalos como los entrenamientos HIIT o los intervalos Tabata.

Variar sus entrenamientos para incluir tanto actividades de menor intensidad como de mayor intensidad ayuda a agitar su obstinado metabolismo y hacer que las cosas se muevan en la dirección correcta hacia la pérdida de grasa.

Entrena la fuerza de todo tu cuerpo, no sólo de una zona

Aprendimos antes sobre la pérdida de músculo y los efectos de la atrofia muscular. Entonces, ¿qué puedes hacer para recuperarlo? ¡Trabajar los músculos, por supuesto! «Sin duda, el ejercicio es la intervención más poderosa para hacer frente a la pérdida de músculo», explica el doctor Nathan K.LeBrasseur, de la Clínica Mayo.

La mejor arma contra la grasa corporal y para conseguir una mejor forma es entrenar la fuerza de todo el cuerpo, con especial atención a la espalda. ¿Por qué?

1. El tejido muscular es activo. Cuanto más músculo tienes, más eficiente es tu cuerpo para quemar calorías.
2. Quieres que el músculo de todo tu cuerpo esté trabajando para ti todo el día. Asegúrese de llegar a esos músculos más grandes, especialmente las piernas, ya que esos van a ser los músculos más eficientes en su cuerpo.
3. Apunte a esos músculos de la espalda con el fin de ver el cambio. Mientras que la reducción de grasa por puntos no funciona, sigue siendo cierto que a medida que pierdes grasa en todo tu cuerpo, quieres reafirmar el músculo debajo de la piel con el fin de crear la forma más apretada que realmente estás buscando en lugar de la sacudida que tanto temes.

Relacionado: La guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza

Ponte de pie

Ponerte de pie con los hombros hacia atrás y los abdominales inferiores bien apretados te hará parecer más alta y delgada por todas partes.

Y si la postura es realmente un problema para ti, ¡prueba el Pilates! El Pilates te enseña a trabajar tu núcleo, a fortalecer la zona lumbar, a practicar una buena postura y a mantener la espalda y los hombros estables y fuertes. Los atletas profesionales de todo el mundo han aprendido las maravillas del Pilates.

El entrenamiento de 15 minutos para eliminar la grasa de la espalda

¡Ahora es el momento de trabajar en algunos ejercicios para reducir la grasa de la espalda! Ya has aprendido que necesitas una combinación de ejercicios de cardio y de fuerza para quemar la grasa y tonificar la espalda.

Durante este entrenamiento de 15 minutos, alternarás entre un movimiento de fuerza y uno de cardio, dándote el equilibrio que necesitas para que realmente funcione. Si tienes 30 minutos, haz la rutina dos veces y verás los resultados.

Cómo funciona:

• Para cada movimiento de fuerza que se indica a continuación, realiza la cantidad de repeticiones indicada, y luego pasa directamente al movimiento de cardio y hazlo durante 2 minutos.
• Para obtener los mejores resultados, pruebe el entrenamiento a intervalos en la sección de cardio realizando el primer minuto a un ritmo moderado y el segundo minuto con la suficiente fuerza como para respirar con dificultad por la boca; debería quedarse casi sin aliento al final.
• ¡Agarre un par de mancuernas y comience! (¡También puedes descargar e imprimir este ejercicio haciendo clic en el botón de abajo!)

Rema con agarre inverso de doble brazo: 12 repeticiones

Cómo realizarlo:

1. Comienza con las piernas juntas y siéntate hacia atrás en una ligera sentadilla involucrando los abdominales. Los brazos están delante del cuerpo sujetando las mancuernas a la altura de las caderas con las palmas hacia el techo.
2. Llevar los codos hacia atrás pasando por las caderas abrazando suavemente el lateral del cuerpo para sentir cómo se enganchan los dorsales y los tríceps y volver hacia delante con control.

Jumping Jacks: 1 Minuto Moderado.

Cómo realizarlos:

1. Comienza de pie con las piernas juntas, una ligera flexión en las rodillas y las manos apoyadas en los muslos.
2. Manteniendo las rodillas flexionadas, abre los brazos y las piernas hacia los lados. Los brazos llegan por encima de la cabeza y las piernas más anchas que los hombros.
3. Cierre los brazos y las piernas de nuevo a los lados, volviendo al inicio.

Plancha lateral con extensión de brazos: 12 repeticiones a la derecha, 12 repeticiones a la izquierda

Cómo realizarlo:

1. Coloque su cuerpo en una línea recta en el suelo apilando las piernas, las caderas y su hombro directamente sobre el codo en una plancha de antebrazo. Levanta las caderas con la mancuerna apoyada en el suelo. (Puede modificar esta plancha doblando la rodilla inferior si es necesario)
2. Levante la mancuerna directamente sobre su hombro manteniendo los abdominales comprometidos y baje con control trabajando sus brazos, y todo el núcleo.

Correr en el lugar: 1 Minuto Moderado.

Cómo realizarlo:

1. Empieza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Levanta un pie y luego el otro para trotar en el sitio trabajando las piernas y aumentando el ritmo cardíaco.

Revoluciones de regeneración: 20 repeticiones totales, alternando derecha e izquierda

Cómo realizarlo:

1. Comienza en plancha completa con las mancuernas en las manos, los brazos extendidos y en puntas de pie. (La variante de rodillas está bien si no puede hacer una plancha completa) Active sus abdominales llevando el vientre hacia la columna vertebral.
2. Tire de la mancuerna derecha hacia el hueso de la cadera derecha manteniendo el peso cerca de su lado. Lentamente devuélvela al suelo y repite con la mancuerna izquierda.

Jumprope: 1 Minuto Moderado. 1 Minuto ¡duro!

Cómo realizarlo:

1. Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas, y los brazos estirados a los lados como si estuvieras sujetando una cuerda de saltar con las manos.
2. Encierra las manos como si estuvieras balanceando una cuerda de saltar y salta sobre ella para saltar la cuerda en el lugar.

Presión de brazos rectos hacia atrás: 12 repeticiones

Cómo realizarlo:

1. Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas. Enganche los abdominales y siéntese en una ligera sentadilla. Las mancuernas comienzan a los lados de las rodillas.
2. Manteniendo el núcleo comprometido presiona las mancuernas más allá de las caderas y vuelve con control. Evite balancear los brazos o doblar los codos.

Skaters: 1 Minuto Moderado.

Cómo realizarlo:

1. Comienza con las piernas separadas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros y los brazos a los lados.
2. Lleva una pierna hacia atrás en un ligero ángulo en una estocada inversa. La rodilla delantera formará un ángulo de 90 grados.
3. Lanza los brazos por delante de esa rodilla doblada y salta la pierna trasera hacia delante para cambiar de lado en un movimiento de patinaje. Los brazos se alternan al cambiar de lado como un patinador de velocidad.

Revoluciones con un solo brazo: 12 repeticiones a la derecha, 12 repeticiones a la izquierda

Cómo realizarlas:

1. Ponte en posición dividida con el pie derecho adelantado y la mancuerna en el brazo izquierdo. Inclina ligeramente los flexores de la cadera y mantén los abdominales contraídos para proteger la parte baja de la espalda.
2. Tira del codo hacia atrás, más allá de la cadera (mantén los brazos cerca del cuerpo, no dejes que el codo salga). Realice el número deseado de repeticiones y repita del otro lado.

Power Skips: 1 Minuto Moderado: 1 Minuto ¡Ánimo!

Cómo realizarlos:

1. Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Levanta la rodilla derecha y salta sobre el pie izquierdo, dando un salto en el aire. Cambia. Continúe en un movimiento de «salto» en el lugar durante la cantidad de tiempo deseada.

Ya sea algo que siempre le ha molestado, o una nueva frustración que ha aparecido con la edad, la grasa de la espalda puede ser un dolor serio. Si sigues nuestros consejos para reducir la grasa de la espalda, estarás en camino de construir una espalda fuerte y tonificada.