4 mejores ejercicios de ciática para hacer en casa (alivio del dolor)

¿Qué es la ciática exactamente?

La ciática no es realmente una condición, es simplemente lo que llamamos el dolor causado por la irritación del nervio ciático. El nervio ciático es el nervio más largo del cuerpo humano y debido a que cubre tanta área, hay muchas oportunidades para que se irrite. La ciática suele estar causada por la compresión de un nervio en la parte baja de la columna vertebral y el dolor que produce puede ser desde muy leve hasta muy intenso. Se estima que hasta el 40 por ciento de las personas experimentarán ciática al menos una vez en su vida y si usted es una de esas personas, sabe que puede ser muy doloroso y molesto.

Algunas personas confunden el dolor de espalda general con la ciática, pero la ciática no se limita sólo a la espalda. El nervio ciático va desde la parte baja de la espalda, pasando por las nalgas y bajando por las piernas, terminando justo por debajo de la rodilla y el dolor puede irradiarse desde cualquiera de esas zonas dependiendo de dónde se produzca la irritación. Es importante tener en cuenta que el dolor puede producirse en cualquier punto a lo largo del recorrido del nervio ciático dependiendo de dónde se produzca la irritación y no tiene por qué recorrer toda la longitud del nervio.

La ciática se reconoce fácilmente por su patrón revelador en el que el dolor se irradia desde la parte inferior de la columna (lumbar) hasta la nalga y baja por la parte posterior de la pierna hasta la pantorrilla. Este patrón suele aparecer sólo en un lado del cuerpo y puede ir acompañado de una sensación de hormigueo o ardor. Este dolor puede sentirse como un dolor leve y sordo o, cuando es más grave, como una fuerte sacudida dolorosa. La ciática se produce en un espectro que va de leve a grave, así que no descarte su dolor sólo porque no sea extremo. Si usted está experimentando el dolor radiante que hemos descrito, es probable que tenga ciática.

A veces, la ciática crea entumecimiento en la pierna a lo largo del nervio y una sensación de hormigueo en un pie. Puede ir acompañada de entumecimiento en la pierna, dolor al estar de pie, dificultad para respirar e incluso síntomas de ansiedad.

La ciática varía mucho de una persona a otra, por lo que adoptamos un enfoque muy personalizado para tratarla. Muchos de nuestros pacientes que vienen a nosotros con dolor de ciática son capaces de encontrar un alivio instantáneo con la aguja seca. Mediante la colocación de agujas en y alrededor de los puntos gatillo somos capaces de liberar la tensión y reducir el dolor. Aunque el nombre puede sonar intimidante o doloroso, la aguja seca causa una molestia mínima, si es que hay alguna. Nuestros pacientes comparan la eficacia de la aguja seca con la de múltiples masajes de tejido profundo, pero en una fracción del tiempo.

Si usted tiene dolor de ciática tratar la fuente del dolor con las múltiples herramientas que tenemos disponibles en nuestra oficina de Towson incluyendo la aguja seca, la liberación de los tejidos blandos, la terapia física, y los ajustes quiroprácticos. Pero a veces venir a la oficina simplemente no es posible y es cuando los ejercicios de ciática en casa pueden ayudarle a aliviar su propio dolor.

Ejercicios de ciática para hacer en casa

Cuando venir a nuestra oficina no es posible, o necesita alivio del dolor de ciática inmediatamente, haga uso de estos ejercicios de ciática para hacer en casa. El único equipo que requieren estos ejercicios para la ciática en casa es un rodillo de espuma y una pelota de lacrosse.

1. Rodillo de espuma para los glúteos: Puedes hacer este estiramiento en casa con un simple rodillo de espuma. Como verás en el video de arriba, Ashley está usando el rodillo de espuma para rodar sobre su glúteo izquierdo con la pierna izquierda extendida. Quieres centrarte en un músculo del glúteo a la vez para que puedas utilizar la fuerza de todo tu peso corporal para presionar el rodillo de espuma. Pase de 30 segundos a un minuto en un lado y luego cambie a su otro lado.

1. Estiramiento de los piriformis: Como puedes ver en el vídeo, Jane tira de su rodilla izquierda hacia el hombro opuesto para liberar la tensión del músculo piriforme. Si el músculo piriforme está tenso, puede ejercer presión sobre el nervio ciático y provocar dolor de ciática. Dedica de 15 a 30 segundos por lado a este estiramiento, pero asegúrate de evitar la mala postura de estiramiento que demuestra Jane. Es importante mantener las caderas en el suelo y tirar de la rodilla para estirar el piriformis y evitar estirar la espalda.

1. Liberación de los piriformis con pelota de lacrosse: En el vídeo, Jane coloca una pelota de lacrosse bajo los piriformis y, mientras sigue tumbada en el suelo, la hace rodar sobre el músculo piriformis. Cuando realices este ejercicio para la ciática, detecta los puntos de tensión y dolor mientras haces rodar la pelota. Cuando encuentres uno de estos puntos, deja de hacer rodar la pelota y deja que el peso de tu cuerpo ejerza presión sobre ella. Este sencillo estiramiento sólo requiere de 30 segundos a un minuto por glúteo.

1. Fase 2 Bicho muerto: Mientras está tumbado boca arriba con las piernas apoyadas en el suelo, levante el brazo derecho y la rodilla izquierda y bájelos. A continuación, pase a levantar el brazo izquierdo y la rodilla derecha. Si te resulta demasiado difícil tener las piernas apoyadas en el suelo, puedes poner los pies apoyados en el suelo para que las piernas queden en posición de sentada. Mientras realizas este estiramiento, mantén los músculos centrales apretados y asegúrate de que las rodillas no sobrepasan las cuencas de las caderas. Ashley demuestra cómo es una versión incorrecta de este estiramiento de ciática en casa para que puedas evitarlo. Intenta hacer tres series de 5-10 repeticiones en cada lado para aliviar el dolor de ciática. Este ejercicio también le ayudará a construir sus músculos centrales para que protejan mejor su espalda.

Si actualmente está experimentando dolor de ciática, dé estos 4 ejercicios de ciática para hacer en casa en el intento. Creemos que usted será gratamente sorprendido por lo bien que pueden aliviar el dolor de la ciática de forma rápida y sencilla. Si su dolor de ciática continúa, llámenos o haga clic aquí para programar una cita para que podamos hacer que se sienta mejor más rápido.