6 signos de una deficiencia de hierro que nunca debe ignorar
Si su cuerpo es deficiente en cualquier vitamina o mineral, verá signos claros que le indican que algo está mal. Y si tienes una deficiencia de hierro, puede venir con algunos síntomas bastante significativos.
«El hierro es un componente esencial de muchas proteínas y enzimas que apoyan importantes funciones metabólicas como el transporte de oxígeno, la producción de energía y la síntesis de ADN», dice Sonya Angelone, MS, RDN, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Es necesario para el correcto crecimiento y desarrollo de la hemoglobina (una proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo), la mioglobina (una proteína que transporta el oxígeno a los músculos), los citocromos (importantes para la producción de energía) y los peróxidos (parte del sistema inmunitario)».
Por lo tanto, tener suficiente hierro en el cuerpo ayuda a que éste funcione correctamente, le da energía y mantiene fuerte su sistema inmunitario.
Sin embargo, la carencia de hierro es extremadamente común.
«La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo y afecta principalmente a los niños y a las mujeres en edad fértil, a las mujeres embarazadas y a las personas con ciertas afecciones médicas», dice Angelone.
Además, Amber Pankonin, MS, RD, LMNT, dietista registrada y propietaria de The Stirlist, «La falta de hierro puede provocar anemia. Sin embargo, hay una diferencia entre la deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de hierro. Una persona podría tener una deficiencia de hierro sin sentir ningún síntoma, pero la anemia por deficiencia de hierro puede afectar a órganos importantes del cuerpo».
Una de las principales razones por las que puede tener una deficiencia de hierro es si no está comiendo los alimentos adecuados. «El hierro es un mineral esencial. Eso significa que el cuerpo no lo fabrica, por lo que hay que obtenerlo comiendo alimentos ricos en hierro», dice Pankonin.
Los signos de la deficiencia de hierro
Aquí tienes 6 señales de que puedes estar luchando contra una deficiencia de hierro.
Fatiga o cansancio.
Puedes sentirte cansado si tienes una deficiencia de hierro porque tu cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y se encarga de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Si no llega suficiente oxígeno a su cuerpo, no tendrá tanta energía. «La anemia microcítica es una enfermedad en la que las reservas de hierro son tan bajas que la síntesis de hemoglobina y la formación de glóbulos rojos se ven afectadas», dice Angelone. «Una ferritina sérica (forma de almacenamiento del hierro) de menos de 30 mcg/L sugiere una deficiencia de hierro y menos de 10 mcg/L sugiere una anemia por deficiencia de hierro.»
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Problemas de piel y uñas.
«La piel pálida y las uñas quebradizas/con forma de cuchara o peladas son un signo de que no hay suficiente hemoglobina para transportar el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo, incluyendo sus uñas (uñas de las manos y los pies)», dice Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, dietista nutricionista registrada y propietaria de The Lifestyle Dietitian, LLC, y portavoz, de la Academia de Nutrición y Dietética.
Dificultad para respirar.
«La hemoglobina, que contiene hierro, ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo», dice Pankonin. «El hierro también desempeña un papel similar en la mioglobina, que es una proteína de las células musculares que puede ayudar a transportar el oxígeno de los glóbulos rojos al músculo esquelético y cardíaco. Si se produce una carencia de hierro, puede provocar falta de aire y fatiga». La deficiencia de hierro no es lo único que está detrás de tu fatiga; también están estas 10 razones por las que siempre estás cansado que no tienen nada que ver con el sueño.
Glositis (lengua inflamada)
«La glositis es un síntoma de falta de hierro. Los niveles reducidos de hierro en la sangre pueden dar lugar a niveles bajos de mioglobina, una proteína de los glóbulos rojos que es importante para la salud muscular, incluido el tejido muscular de la lengua», dice Jones.
Falta de apetito.
Un estudio de 2020 publicado en PLOS ONE descubrió que los pacientes con anemia por deficiencia de hierro tienen una disminución del apetito y, por lo tanto, también un mayor riesgo de desnutrición, debido a la influencia del hierro en la hormona ghrelina y la leptina que regulan el apetito. (Relacionado: Cómo controlar las hormonas del hambre para perder peso rápidamente, según los expertos.)
Pobres habilidades cognitivas y disminución de la memoria.
«Los niños con deficiencia de hierro se asocian a un desarrollo cognitivo deficiente, a un bajo rendimiento escolar y a patrones de comportamiento anormales. Básicamente, la anemia ferropénica es una de las causas de las dificultades de aprendizaje en los niños. Es importante evaluar el estado del hierro si se manifiesta alguno de estos síntomas», dice Angelone.
En los adultos, esto incluye la pérdida de memoria. «El hierro es un cofactor de las enzimas que intervienen en la producción de neurotransmisores», dice Pankonin.
Cómo obtener más hierro
Para obtener más hierro, la dieta debe estar repleta de alimentos ricos en hierro.
La CDR (cantidad diaria recomendada) de hierro para los hombres adultos es de unos 8 miligramos al día y de 18 miligramos al día para las mujeres adultas. Durante el embarazo, esta cifra aumenta a 27 mg al día.
«Hay dos tipos de hierro en nuestros alimentos: no hemo y hemo. El hierro no hemo procede de fuentes vegetales como los frutos secos, las frutas, las verduras, los granos, los cereales enriquecidos con hierro, las judías y el tofu», dice Pankonin. «El hierro hemo se encuentra en fuentes animales porque se deriva de la hemoglobina, que son células que se encuentran en la sangre, y de la mioglobina, que son células que se encuentran en el músculo. El hierro hemo procede de fuentes animales como la carne de vacuno, el pollo y el pescado»
Las fuentes animales de hierro se absorben mejor. «El cuerpo absorbe de dos a tres veces más hierro de las fuentes animales que de las plantas», dice Jones.
Aunque se absorbe menos hierro de las plantas, cada bocado cuenta, y añadir una fuente de vitamina C a las fuentes vegetarianas de hierro mejorará la absorción.
«Los alimentos ricos en vitamina C son los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, amarillos y naranjas», dice Jones. «Algunas de las mejores fuentes vegetales de hierro son: las alubias y las lentejas, el tofu, las patatas asadas, los anacardos, las verduras de hoja verde oscura como la berza, los cereales de desayuno enriquecidos y los panes integrales y enriquecidos».
También puede optar por un suplemento de hierro.
«Si se justifica un suplemento de hierro, no tome más de 25 miligramos al día. Más de 25 miligramos pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber el zinc», dice Jones. «Consulte siempre con un profesional médico antes de tomar un suplemento dietético».
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