6 tipos de judías para satisfacer sus necesidades de proteínas

Dada la posible escasez de carne, los consumidores pueden necesitar encontrar fuentes alternativas de proteínas. Pero incluso si la carne está disponible en abundancia, abrazar más fuentes de proteína vegetal es una estrategia inteligente para proteger la salud. Por ejemplo, un estudio de 2019 publicado en JAMA Internal Medicine encontró que comer más proteína vegetal estaba vinculado a un menor riesgo de muerte por todas las causas durante el estudio, pero particularmente por enfermedades del corazón, la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres en los Estados Unidos.

Los frijoles son una proteína basada en plantas que puedes usar en lugar de la carne

De las opciones de proteína vegetal fácilmente accesibles, los frijoles ofrecen algunos beneficios bastante impresionantes. Son asequibles, versátiles, ecológicos y ricos en fibra, así como en una amplia variedad de vitaminas y minerales. Los frijoles también son ricos en polifenoles, un antioxidante vinculado a la antiinflamación y a la protección de enfermedades, según un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Molecular Sciences. Y según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, comer alubias se asocia con un menor peso corporal, medidas de cintura más pequeñas y una presión arterial más baja.

Cómo comer alubias puede aumentar la ingesta de fibra

Se ha demostrado que la fibra soluble que se encuentra en las alubias ayuda a combatir la grasa del vientre. Un estudio publicado en Obesity que hizo un seguimiento de los adultos durante un período de cinco años encontró que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble consumida, la tasa de acumulación de grasa interna del vientre disminuyó en un 3,7%. Una taza de frijoles negros cocidos proporciona 5,6 gramos de fibra soluble.

Actualmente, alrededor del 95% de la población no cumple con el objetivo diario recomendado de fibra, y la ingesta inadecuada se ha considerado una preocupación importante para la salud pública, según un estudio de 2017 publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine. Una cantidad adecuada de fibra está vinculada al control del peso saludable, además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, ciertos trastornos gastrointestinales, diabetes tipo 2 y algunos cánceres, según un estudio de febrero de 2020 en Nutrients. Muy poca fibra puede incluso interferir con la duración y la calidad del sueño, sugiere un estudio de 2016 en el Journal of Sleep Medicine.

¿Los frijoles causan gases e hinchazón?

Si te preocupan los gases y la hinchazón, hay menos motivos de preocupación de lo que crees. Los investigadores concluyen lo que yo veo anecdóticamente con mis clientes: los gases son menos significativos de lo previsto, y su cuerpo se adapta a medida que come frijoles con más frecuencia. Un estudio publicado en Nutrition Journal evaluó cuestiones como la flatulencia entre 40 voluntarios durante ocho semanas. Un grupo añadió media taza de zanahorias enlatadas a su dieta diaria (un alimento que no es conocido por desencadenar problemas gastrointestinales), y el segundo añadió media taza de judías. En la primera semana, alrededor del 35% de los sujetos que añadieron judías informaron de un aumento de las flatulencias; en otras palabras, el 65% no lo hizo. Pero en la segunda semana, esos informes bajaron al 19%, y siguieron disminuyendo cada semana, hasta el 11% en la cuarta semana, y el 3% en la octava. (¿Se siente hinchado? Así es como los médicos tratan la hinchazón.)

FotografiaBasica/Getty Images

¿Cuánto cuestan las alubias?

Cuando se trata de comprar frijoles, usted puede obtener una gran cantidad de dinero – literalmente, basado en el costo de los frijoles en comparación con las fuentes de proteína animal. Por ejemplo, una libra de carne molida magra al 85%, que proporciona cuatro porciones de 4 onzas, cuesta alrededor de 5,20 dólares, o 1,30 dólares por porción. A 2,99 dólares, una libra de pechuga de pollo sin piel proporciona cuatro raciones de 4 onzas a unos 0,75 dólares cada una. Una libra de frijoles negros secos en bolsa, que contiene un poco más de seis porciones de una taza (cuando están cocidos) cuesta 1,49 dólares o 0,25 dólares por porción. Mientras que la ternera y el pollo contienen más proteínas por ración, con 21 y 25 gramos respectivamente, los 16 gramos de proteína de una taza de alubias cocidas van acompañados de 24 gramos de fibra, más del 85% del objetivo mínimo diario recomendado, un nutriente que no se encuentra en la carne.

Cocinando con alubias enlatadas

Cuando se trata de preparar las alubias, hay una variedad de opciones, incluyendo algunos atajos saludables. Las alubias enlatadas están listas para comer después de escurrirlas y enjuagarlas. Recomiendo buscar alubias enlatadas sin sal añadida y sin BPA, para evitar la exposición al bisfenol A, una sustancia química utilizada para recubrir las latas metálicas que puede contribuir a los trastornos metabólicos, incluyendo la diabetes tipo 2 y la obesidad. (Pruebe estas 12 nutritivas recetas de alubias enlatadas.)

También existen algunas variedades de alubias congeladas y precocinadas, como las negras y las garbanzos. Pueden descongelarse en el frigorífico y consumirse frías en ensaladas y guarniciones refrigeradas, o añadirse a recetas congeladas, como sopas y salteados.

Cómo cocinar las alubias secas y embolsadas

Las alubias secas y embolsadas requieren remojo antes de su cocción. Según USA Pulses, hay dos métodos de remojo. Para el método tradicional, vierta suficiente agua fría sobre los frijoles para cubrirlos completamente, remójelos durante ocho horas o toda la noche, luego escúrralos y enjuáguelos con agua fría antes de cocinarlos. Para el remojo rápido, ponga una taza de judías en una olla grande con tres tazas de agua. Llevar a ebullición durante tres minutos, luego retirar del fuego y dejar reposar durante una hora. Por último, escurra el agua de remojo, enjuague las alubias en agua fría y proceda a la cocción. Para cocinarlas, combine dos tazas de agua por cada taza de judías y llévelas a ebullición. Cocer a fuego lento durante una o dos horas. Cada media taza de alubias secas rinde aproximadamente una taza cocida.

Según el Departamento de Agricultura de EE.UU., las alubias secas se consideran no perecederas, lo que significa que no importa el tiempo que las guarde, no se estropearán. Sin embargo, para que sean frescas y de calidad, la agencia recomienda consumirlas antes de dos años desde que se guardan en la despensa. También afirman que las alubias enlatadas durarán años, siempre que las latas estén en buen estado (sin óxido, abolladuras o hinchazón).

Aunque todas las variedades de alubias son bastante similares en cuanto a su valor nutricional, existen algunas diferencias notables. He aquí un resumen de seis alubias de consumo habitual, y algunas formas sencillas de incorporarlas a las comidas y aperitivos sin carne.

Alubias negras: Nutrición y cómo utilizarlos como sustituto de la carne

Una taza de alubias negras cocidas aporta 15 gramos de proteínas, y 15 gramos de fibra, junto con el 30% del objetivo diario de magnesio, el 20% de hierro, el 17% de potasio y el 13% de zinc.

Consejo: Utiliza alubias negras en lugar de carne en cualquier tipo de plato del suroeste, como una ensalada de tacos, enchiladas, burritos, tacos y quesadillas. Añádelos a tortillas y frittatas en lugar de carne, o como guarnición en lugar de bacon o salchichas. Disfruta de una abundante sopa de alubias negras como plato principal, acompañada de una ensalada o de verduras cocidas, como brócoli salteado o coles de Bruselas asadas al horno.

Alubias pintas: Nutrición y cómo utilizarlas como sustituto de la carne

Una taza de alubias pintas cocidas contiene 15 gramos de proteínas y fibra cada una. También aportan casi tres cuartas partes del objetivo diario de folato, un 21% de potasio y magnesio, un 20% de hierro y un 15% de selenio. Debido a su color y textura, las alubias pintas enteras o troceadas son un sustituto perfecto del pavo molido.

Consejo: Utilízalas en lugar del pavo en platos como pimientos rellenos, pastel de pastor, chili y guisos con verduras, lasaña y sloppy Joes. También puedes transformarlas en albóndigas sin carne, hamburguesas y pastel de carne.

Lew Robertson/Getty Images

Alubias blancas: Nutrición y cómo usarlas como sustituto de la carne

Una taza de alubias blancas cocidas aporta 17 gramos de proteínas, 11 gramos de fibra, más del 60% de las necesidades diarias de folato, el 30% de magnesio, el 28% de hierro, el 24% de potasio y el 13% de zinc. Mientras que las alubias también destacan por su aporte de calcio, con un 13% del objetivo diario por taza (en comparación con el 8% de las alubias pintas y el 5% de las negras). Las alubias blancas funcionan bien en lugar del pollo en una gran variedad de platos.

Consejo: Utilícelas en un cacciatore de verduras, en una ensalada de pollo sin pollo refrigerada, en una sopa, en guisos, en un pastel de carne, incluso en una salsa agridulce con verduras sobre el arroz. Sirva alubias asadas sin tocino en lugar de pollo a la barbacoa, acompañadas de ensalada de repollo y patatas.

Alubias Lima: Nutrición y cómo utilizarlas como sustituto de la carne

Una taza de habas cocidas contiene 11 gramos de proteínas y 9 gramos de fibra, además de un 31% de magnesio, un 28% de potasio, un 23% de hierro y, y un 9% de zinc. También aportan más del 10% de las necesidades diarias de varias vitaminas del grupo B, y destacan por su contenido en vitamina C, que aporta cerca del 30% del objetivo diario. A veces llamadas alubias de mantequilla debido a su rica textura, las alubias de lima funcionan bien en platos como el succotash, el estofado y el pisto.

Consejo: Utilícelas en lugar del marisco en los langostinos vegetarianos, la jambalaya o el gumbo, y aderécelas casi como lo haría con el pescado, con ajo limón o servidas en salsa chimichurri o teriyaki. También puede mezclar habas cocidas y refrigeradas con verduras, aceitunas y albahaca fresca y marinarlas en una vinagreta balsámica.

Garbanzos: Nutrición y cómo utilizarlos como sustituto de la carne

Una taza de garbanzos cocidos, a menudo denominados garbanzos, aporta 14,5 gramos de proteínas, 12,5 gramos de fibra. También aportan más del 70% de las necesidades diarias de folato, el 26% de hierro, el 20% de magnesio, el 14% de potasio y el 8% de calcio. Los garbanzos han sido bien estudiados, con conclusiones impresionantes. Según un estudio de 2016, publicado en la revista Nutrients, los consumidores habituales de garbanzos y hummus tienen un 53% menos de probabilidades de ser obesos y tienen un IMC y medidas de cintura más bajas en comparación con los que no comen garbanzos ni hummus. (Pruebe la receta de hummus sin aceite de Bob Harper.)

Consejo: El hummus, ya sea hecho en casa o comprado en la tienda, puede utilizarse en lugar de la carne de charcutería en un sándwich o en un envoltorio. Los garbanzos también son un excelente sustituto de la carne en los salteados y el curry. El falafel de garbanzos también puede sustituir a la carne, y los garbanzos asados al horno pueden añadirse a las ensaladas o mordisquearse como tentempié rico en proteínas en lugar de la cecina. La pasta de garbanzos también es lo suficientemente rica en proteínas como para sustituir a la carne. Mézclalos con aceite de oliva virgen extra o pesto y una generosa porción de verduras, o utilízalos para hacer una ensalada de pasta vegetal fría. Echa un vistazo a estos aperitivos de garbanzos que seguro que te encantarán.

Las alubias rojas: Nutrición y cómo usarlas como sustituto de la carne

Una taza de alubias mungo cocidas aporta 14 gramos de proteínas, 15 gramos de fibra, junto con el 80% del objetivo diario de folato, el 24% de magnesio, el 16% de hierro, el 15% de potasio y el 5% de calcio. Las alubias mungo se comparan a menudo con las lentejas, por su sabor y textura. Se utilizan con frecuencia en la cocina india y asiática.

Consejo: Utilícelas en lugar de la carne en el curry, el dal, las sopas, los guisos y los salteados. Las alubias mungo también pueden hacerse puré con tahini, zumo de limón, ajo y sal para hacer una salsa rica en proteínas que puede utilizarse para sándwiches abiertos o añadirse a las ensaladas.