8 Alimentos que debes incluir en tu comida pre-entrenamiento
La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente son muy exigentes con su cuerpo y su estado físico. Sin embargo, una de las principales cuestiones con las que luchan constantemente en su interior es si alimentarse o ayunar antes de un entrenamiento… Para que tu cuerpo siga rindiendo bien, tienes que abastecerte de combustible, y eso significa comer los alimentos adecuados antes de tu entrenamiento. No comer antes de un entrenamiento puede resultar en un bajo nivel de azúcar en la sangre, lo que conduce a la fatiga.
Manuel Villacorta, R.D., autor de Eating Free y Peruvian Power Foods dice: «Si no tengo mi comida antes del ejercicio, mi entrenamiento no es el mismo y se siente como un desperdicio». «Si te alimentas correctamente, te ejercitarás más», añade.
Aquí tienes algunas opciones de alimentos para antes de entrenar :
Sabemos bien que las proteínas son vitales para el crecimiento muscular y los carbohidratos son cruciales para la energía.Pero, ciertos alimentos son mejores que otros para alimentar tu cuerpo antes de entrenar. Después de todo, utilizas diferentes músculos y quemas diferentes niveles de calorías dependiendo de si estás levantando, haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o haciendo cardio.
Comer limpio antes te dará la bomba para arrancar ese entrenamiento. Lo ideal es comer al menos una hora antes del entrenamiento. Esto hará tres cosas: mantener la energía, aumentar tu rendimiento y acelerar el proceso de recuperación.
La comida previa al entrenamiento tiene que tener carbohidratos, algo de proteína y algo de grasa, para que te ayude en los entrenamientos más largos proporcionándote energía. También tiene que ser lo suficientemente ligero para que no te pese o te haga sentir letárgico.
- FRUTAS
Las frutas -principalmente el plátano y la manzana- son uno de los alimentos preentrenamiento más perfectos, ya que están cargados de carbohidratos digeribles, repletos de minerales como el potasio y la fibra, que ayuda a mantener la función nerviosa y muscular. Según la Dra. Louise Burke, jefa de Nutrición Deportiva del Instituto Australiano del Deporte y coautora de The Complete Guide to Food for Sports Performance: Peak Nutrition for Your Sport, los plátanos son la barrita energética de la naturaleza. También están relacionados con la reducción de la presión arterial, el aumento del estado de alerta, etc. Los carbohidratos de las frutas se descomponen rápidamente y la proteína se utiliza más tarde para evitar el daño muscular.
- BARRA DE CACAHUETE
La barra de cacahuete es un tentempié perfecto para antes del entrenamiento si vas a ir al gimnasio directamente desde el trabajo o la oficina, ya que es portátil y energizante, pero saludable. Aporta carbohidratos para alimentar tus músculos y es rica en fibra, proteínas, grasas necesarias, etc. Mantendrá tu estómago satisfecho y los niveles de energía altos.
- YOGURTO GRIEGO
Tiene el doble de proteínas que un yogur normal, tiene menos carbohidratos, sodio y azúcares, lo que lo convierte en un suplemento pre-entrenamiento potente. A menos que usted es intolerante a la lactosa, es muy fácil en el estómago. Lo que obtienes es una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta, que proporcionan aminoácidos para el desarrollo muscular mientras te ejercitas. Puedes añadir fruta, cereales integrales o miel, para obtener un impulso extra de energía.
- AVOCADO
Para un entrenamiento sostenido, comer un aguacate sólo unas horas antes puede proporcionar una grasa valiosa y saludable para ese impulso de energía cuando se produce el agotamiento de los carbohidratos. Un pequeño aguacate es suficiente ya que no necesitas mucha grasa. Pero no tengas miedo de este tipo de grasa. El aguacate también contiene vitaminas que ayudan a tu cuerpo a metabolizar todos esos carbohidratos y proteínas saludables que has estado guardando.
- NUTAS & SEMILLAS
Masticar nueces y semillas es lo mejor para la nutrición pre-entrenamiento ya que cubren todas tus bases de macronutrientes, teniendo carbohidratos, proteínas y grasas. Comer algunos frutos secos/semillas durante un entrenamiento sostenido también puede proporcionar un impulso de energía para seguir adelante durante las actividades de resistencia. Personalmente, me encantan las semillas de chía, ya que están cargadas de grasas omega-3 para una energía sostenida, proteínas y antioxidantes. Tomarlas unas horas antes de un entrenamiento largo e intenso puede ayudar a repostar. Incluso puede tomarlas durante una actividad sostenida, como el senderismo o el ciclismo, para obtener un impulso de energía.
- Mantequilla de almendras/mantequilla de cacahuete
La mantequilla de almendras y la mantequilla de cacahuete, con un alto contenido en proteínas y grasas insaturadas, son excelentes para su comida previa al entrenamiento. Están mínimamente procesadas con pocos azúcares añadidos y además tienen el doble de grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol. Además, las almendras pueden proteger contra la resistencia a la insulina y la prediabetes. Unte una rebanada de pan integral con mantequilla de almendras/cacahuetes para obtener un suministro de energía prolongado y de combustión lenta.
- AVINAS
Están repletas de fibra y debe saber por qué la fibra es importante para su dieta. Al liberar lentamente la glucosa en el torrente sanguíneo sin el pico de insulina, y las vitaminas del grupo B impulsan la conversión metabólica, la avena te da saciedad y energía sostenida. La avena cortada al acero es la menos procesada, ya que está finamente picada. La avena lista para cocinar o instantánea está precocida, seca y en su mayoría contiene azúcar añadido. Así que cambia ese paquete de avena instantánea por avena cortada al acero.
- PAN DE MOLINO
El pan de molino es una muy buena fuente de carbohidratos. Además, puedes completarlo con miel, pasta para untar baja en grasas, como la mantequilla de almendras, o huevos para obtener un suplemento de proteínas de alta calidad, etc. Esto significa que tiene compañeros flexibles. Si vas a ir al gimnasio durante las horas del almuerzo, come esto unos 45 minutos antes de salir.
Planifica tu ejercicio del día, añade algunos suplementos pre-entrenamiento y come estos alimentos para alimentar tu cuerpo y dar lo mejor de ti durante el entrenamiento.
¿Cómo te alimentas hoy?