8 Formas de Detener el Pensamiento de Todo o Nada

Décadas de investigación psicológica han identificado patrones disfuncionales de pensamiento que están asociados con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y desesperanza. Uno de esos tipos de pensamiento es algo que trabajo frecuentemente con mis clientes para erradicar: el pensamiento de todo o nada.

También llamado pensamiento de blanco o negro o pensamiento dicotómico, la idea básica es que en lugar de ser capaz de evaluar con precisión una situación (especialmente una algo negativa), una persona ve las cosas en términos que son mucho más crudos.

Por ejemplo, las cosas no se sienten sólo parcialmente dañadas – son devastadas por completo. Un día no sólo va bastante mal: es el peor día de todos. No es que unas pocas personas estén siendo difíciles – es que todo el mundo lo es.

Por supuesto, un poco de exageración de vez en cuando probablemente no va a ser psicológicamente perjudicial, y la mayoría de nosotros tenemos atajos en nuestro discurso que sobregeneralizan en aras de la simplicidad. Pero el verdadero daño viene cuando el pensamiento de todo o nada se vuelve crónico y empieza a dar forma a la manera en que procesamos nuestro entorno: Empezamos a ver el mundo en términos excesivamente simplificados y a menudo negativos. Esto, a su vez, puede hacernos sentir indefensos y pesimistas con respecto a nosotros mismos, a nuestros seres queridos y al mundo que nos rodea.

¿Quieres ver si estás incurriendo en este tipo de pensamiento? Empieza por fijarte en cómo utilizas las siguientes palabras.

«Siempre»

Una de las palabras más comunes del pensamiento de todo o nada, «siempre» se utiliza a menudo de forma negativa, para tomar uno o unos pocos casos específicos y generalizar para condenar el carácter de una persona o la naturaleza de nuestras experiencias. A menudo se combina con una generalización sobre el comportamiento o la personalidad de otra persona, como «Siempre llegas tarde», «Siempre haces eso» o «Siempre se aprovechan de mí». Ciertamente, puede haber muchas veces en las que el «siempre» parezca acertado. Pero otras veces, te mantiene en un ciclo de creer que las cosas no pueden mejorar, o te impide extender algo de paciencia y comprensión a alguien que ha cometido un desliz.

«Nunca»

El reverso del «siempre», el «nunca», puede hacer el mismo daño cuando se utiliza para deshacerse de la esperanza, la flexibilidad o el beneficio de la duda. No hay muchas veces en las que el «nunca» sea cierto en las relaciones interpersonales, y rara vez es útil ver las cosas en estos términos. Del mismo modo, el «nunca» puede volverse a menudo hacia el interior de forma negativa, como «nunca tengo una oportunidad», «nunca sé qué decir en las fiestas» o «nunca me va bien en las presentaciones». Además, puede utilizarse como una forma de quedarse atascado en una visión negativa del futuro, como «Nunca llegaré a nada» o «Las cosas nunca mejorarán».»

«Todo»

«Todo» suele ser poco útil cuando se utiliza para hacer una montaña de un grano de arena, para pasar de algo específico que sucedió a hacer una generalización global. Puede ser muy tentador decir que «todo» va mal durante una serie de percances en las vacaciones, por ejemplo, y si se puede sacudir pronto con una risa, entonces no es tan disfuncional. Pero cuando se siente que «todo» va mal, y eso mismo se convierte en una mentalidad que te prohíbe ver lo que va bien, puede convertirse en una profecía autocumplida, ya que verás como van mal cosas que en realidad no eran tan malas – impidiendo que te molestes en solucionarlas.

«Totalmente»

Una palabra que ha sido muy popular desde los días de la jerga de las Valley-Girls de la década de 1980 y que a menudo se utiliza de forma positiva («¡Totalmente genial, tío!»), con la misma frecuencia parece ser parte de un pensamiento de todo o nada en una dirección negativa: «Este trabajo apesta totalmente»; «Algo está totalmente mal en ella»; «Mi casa es una pocilga total». Cuando pasas de la parte al todo de forma tan rápida e inexacta, te ciegas para no ver los aspectos positivos potenciales de una situación o una persona, poniendo filtros que impiden ver lo bueno para alinearte con tu perspectiva ya establecida que reconoce lo malo, lo que te mantiene atascado.

«Arruinado»

Claro que algunas cosas en la vida se arruinan por completo: tu teléfono cuando pasa por la lavadora, un castillo de naipes cuando se vuelca. Pero la palabra «arruinado» también se utiliza a menudo para catastrófico en períodos de culpa o conflicto. ¿Alguna vez has acusado a tu pareja o a tus hijos de «arruinar» un acontecimiento especial, o has pensado que cuando has tenido un contratiempo en un proyecto personal en el que estabas trabajando ahora todo estaba «arruinado»? En esas situaciones puede ser útil replantear la experiencia. ¿Es la lucha parte del crecimiento que dará sus frutos más adelante? ¿Hay aspectos de la situación que puedan rescatarse de forma positiva? ¿Se ha iluminado un nuevo camino que te ayudará a aprender algo, o a resolver de una vez por todas un conflicto que siempre estuvo escondido bajo la superficie? Si es así, entonces nada está verdaderamente arruinado.

«No se puede»

Al igual que con la palabra «arruinado», hay efectivamente ocasiones en las que «no se puede» tiene sentido. Pero hay muchas otras veces en las que se utiliza de forma exagerada que sólo agrava los sentimientos de impotencia y desesperanza aprendidos, y sirve para perpetuar un patrón de autosabotaje: «Esto no se puede arreglar»; «No puedo hacer nada bien»; «No puedo manejar esto». Presta atención a cómo utilizas esta palabra en tu vida diaria. Por mucho que se haya convertido en una especie de cliché de autoayuda el desterrar «no puedo» de tu vocabulario, ¿es posible que realmente estés utilizando esta palabra de forma que te hace caer en la rutina del pensamiento negativo? ¿Se está entrometiendo en una evaluación realista de tus capacidades?

«Todos» o «Nadie»

Parece que en este entorno político tan cargado, se ha impuesto una mentalidad de «nosotros contra ellos». La ira ha aumentado y los estereotipos de otros grupos son demasiado comunes, lo que, cuando esas dos fuerzas se combinan, puede llevar al odio. Uno de los mecanismos de los prejuicios consiste en hacer generalizaciones sobre grupos de personas que no son exactas. Pero las personas con pensamientos negativos tienden a hacerlo sobre grupos aún más grandes, especialmente si utilizan demasiado las palabras «todos» o «nadie». ¿Generalizas, especialmente de forma negativa, para suponer que «todo el mundo» ya no utiliza su intermitente, o que «nadie» se preocupa por algo que es importante para ti? ¿Y qué hay de las conclusiones generales que puedes sacar cuando sientes que estás en contra del mundo, porque te han herido o traicionado? Desechar al resto de la humanidad a menudo te hace sentir peor, y te paraliza para seguir adelante.

«Ya no»

Al igual que con las otras palabras, hay ocasiones en las que esta palabra puede utilizarse de forma positiva: Me viene a la mente la decisión de abandonar los malos hábitos y dejar de lamentarse. Pero otras veces, se utiliza para lamentar cosas que aparentemente han cambiado y representa una distorsión cognitiva que puede deprimirte. En esta categoría son comunes pensamientos como «La gente ya no es tan amable» o «Ya no soy bueno en X». Asumir que algo positivo ya no puede suceder, o que las cosas han cambiado a peor, te niega la oportunidad de tener esperanza en el futuro.