Anemia y ejercicio: ¿Bombear hierro o agotarlo?
Entender la correlación entre anemia y ejercicio es importante para los entrenadores personales antes de trabajar con un cliente anémico.
Anemia es el término utilizado para describir una condición en la que el cuerpo produce menos glóbulos rojos de lo normal, haciéndolo incapaz de satisfacer las demandas diarias.
- El papel del hierro
- Los efectos de la suplementación con hierro
- Identificación del cliente anémico
- ¿Puede el ejercicio causar anemia?
- ¿Puede el ejercicio ayudar a la anemia?
- Diseño del programa para clientes anémicos
- Precauciones de ejercicio para clientes anémicos
- El ángulo nutricional
- Aportando todo al cliente
El papel del hierro
El cuerpo humano tiene una forma específica de responder a una variedad de desafíos físicos, incluyendo el entrenamiento de resistencia. El ejercicio intenso provoca un aumento de la cantidad total de hemoglobina o glóbulos rojos ricos en hierro. Con el tiempo, aunque la concentración de hemoglobina en la sangre se mantiene constante, el cuerpo utiliza más hierro.
Cuando este escenario lleva al cuerpo a recurrir a sus reservas de hierro, la cascada de posibles problemas de salud entra en acción. Según la Dra. Laura Garvican, investigadora de la Universidad de Canberra, «el hierro hace mucho más que producir glóbulos rojos. También interviene en el metabolismo energético, la función inmunitaria e incluso los procesos cerebrales».
El hierro es un elemento esencial para la producción de sangre. Aproximadamente el 70 por ciento del hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina o en las células musculares llamadas mioglobina. La hemoglobina es esencial para transferir el oxígeno de los pulmones a otros tejidos corporales; la mioglobina es entonces capaz de aceptar, almacenar, transportar y liberar el oxígeno.
El 6% de nuestro hierro es esencial para la respiración y el metabolismo energético, y facilita la síntesis del colágeno y de ciertos neurotransmisores. El hierro también participa en el mantenimiento de la función inmunitaria. Alrededor del 25 por ciento del hierro del cuerpo se almacena en forma de un compuesto conocido como ferritina.
El cuerpo medio de los hombres adultos tiene una reserva de cerca de 1.000 mg de ferritina, que es una cantidad adecuada para llevar su cuerpo durante unos tres años. Las mujeres, en cambio, debido en gran parte a la menstruación, sólo tienen unos 300 mg de exceso de ferritina, lo que es suficiente para mantener su cuerpo durante sólo 6 meses.
Cuando la ingesta de hierro es sistemáticamente inferior a la adecuada, la ferritina se agota, siendo el efecto directo una disminución de los niveles de hemoglobina circulante. La depleción severa de hierro produce la condición conocida como anemia.
Los efectos de la suplementación con hierro
En 2011, los resultados de un estudio realizado por investigadores en Suiza ilustran el papel de la ferritina (hierro) en los mecanismos energéticos del organismo. El experimento identificó a 90 sujetos femeninos que sufrían de fatiga inexplicable, y los dividió en un grupo de muestra y otro de control.
Todas las participantes exhibían niveles de hemoglobina dentro del rango normal, pero presentaban niveles disminuidos de ferritina. Mientras que el grupo de control recibió una inyección de una sustancia placebo, los del grupo de muestra recibieron inyecciones de suplementos de hierro. El 82% de los sujetos que iniciaron el estudio con los niveles más bajos de ferritina informaron de una reducción de la fatiga tras recibir hierro, en comparación con sólo el 47% del grupo de placebo.
Un estudio posterior aparecido en el Canadian Medical Association Journal demostró resultados similares. Un grupo de prueba de 198 mujeres que informaron de una fatiga inexplicable y de niveles bajos de ferritina observaron mejoras al recibir suplementos de hierro por vía oral.
Ambos estudios respaldan la creencia de la comunidad médica de que los individuos con reservas de hemoglobina perfectamente normales, tanto si son deportistas como si son más sedentarios, podrían seguir mostrando efectos negativos de la falta de hierro si sus reservas subyacentes han disminuido o se han agotado.
Esta situación podría producirse como resultado de deficiencias nutricionales, o de enfermedades crónicas como la leucemia o el cáncer de médula ósea, el VIH o las anomalías de células falciformes. La explicación del Dr. Garvican es que el cuerpo humano utiliza preferentemente el hierro disponible en un esfuerzo por optimizar los niveles de hemoglobina; si las reservas de hierro son limitadas, otros procesos corporales se verán perjudicados.
Identificación del cliente anémico
Sin ningún conocimiento previo del historial de salud de un cliente, los entrenadores están en desventaja cuando intentan crear entrenamientos seguros y eficaces. Esta es una razón más para llevar a cabo una evaluación exhaustiva antes de aceptar a un nuevo cliente, ya que la mayoría revelará problemas de salud crónicos que pueden obstaculizar la realización de entrenamientos eficaces.
Las personas que padecen anemia se fatigan fácilmente después de realizar ejercicios ligeros o moderados, lo que hace que completar las sesiones de entrenamiento sea un gran desafío. Este agotamiento puede ir acompañado de irritabilidad, mareos, calambres en las piernas e incapacidad para recuperar el aliento.
Al conocer los posibles síntomas, los entrenadores pueden estar atentos a la aparición de piel pálida, manos y pies fríos, o a las quejas de los clientes sobre dolores de cabeza y latidos irregulares del corazón. Los clientes que padecen anemia agradecen que se les informe de que su tiempo de recuperación tras el entrenamiento puede ser más largo, además de experimentar un dolor muscular exacerbado.
¿Puede el ejercicio causar anemia?
A pesar de que la actividad física se promociona como una forma de vida saludable, los clientes que participan regularmente en sesiones de ejercicio intenso pueden correr un mayor riesgo de desarrollar anemia. Investigadores de la Universidad Estatal de Florida publicaron un estudio en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism que sugiere que el ejercicio podría inducir un efecto de bloqueo, inhibiendo la capacidad del cuerpo para absorber hierro.
Se sabe que varias condiciones inducen la pérdida de hierro durante el ejercicio. Las fuerzas mecánicas, como un golpe fuerte con el pie (rotura de células sanguíneas como resultado de la carrera), pueden provocar una hemólisis inducida por el ejercicio. La pérdida de hierro suele acompañar a la sudoración excesiva durante un entrenamiento extremadamente intenso. Las lesiones lo suficientemente importantes como para iniciar la respuesta inmunitaria del organismo son un catalizador de la inflamación, lo que se suma a la posibilidad de que disminuya la absorción de hierro.
¿Puede el ejercicio ayudar a la anemia?
Investigaciones recientes llevadas a cabo en el Centro Médico de la Universidad Estatal de Ohio indican que el ejercicio físico regular puede producir mejoras en la anemia, sobre todo al ayudar a compensar la fatiga crónica. Sin embargo, la clave está en realizar el tipo adecuado de actividad física. Los ejercicios de resistencia (aeróbicos) promueven la formación de células sanguíneas, un proceso conocido como hematopoyesis; más células sanguíneas equivalen a un aumento de la hemoglobina.
Diseño del programa para clientes anémicos
El objetivo principal de cualquier prescripción de ejercicio para un cliente anémico es mejorar su nivel de resistencia, maximizando los beneficios y disminuyendo al mismo tiempo cualquier riesgo de contribuir a su ya delicada condición física. Elija actividades que el cliente disfrute y en las que participe con regularidad. Caminar, bailar, montar en bicicleta y nadar son algunos de los modos de movimiento que se sugieren con más frecuencia.
Si toma a un cliente cuyo nivel de condición física es relativamente bajo, es prudente comenzar con sesiones de entrenamiento cortas de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente los entrenamientos en 5 minutos cada 2-4 semanas. Si el cliente responde bien, se puede establecer un objetivo de 30 a 60 minutos, 3 ó 4 días a la semana.
Al menos dos veces a la semana, se puede introducir un programa de entrenamiento de fuerza. Un punto de partida seguro es ofrecer de 1 a 3 series de ejercicios para los principales grupos musculares, con 10 a 15 repeticiones por serie.
Precauciones de ejercicio para clientes anémicos
Se puede entrenar al cliente anémico para que entienda cómo se siente la fatiga en su propio cuerpo, y así saber cuándo no debe esforzarse demasiado cuando llega el agotamiento. Los descansos frecuentes pueden ayudar a restaurar la energía en medio de los entrenamientos y permitir que el cuerpo recupere la fuerza. Una vez más, recuerde al cliente más atlético que debe prepararse para un mayor dolor muscular debido a un exceso de acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo.
La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda a las personas que viven con anemia crónica que se abstengan de hacer ejercicio en presencia de dolor en el pecho. La anemia puede provocar a veces frecuencias cardíacas rápidas o un peligroso ritmo cardíaco irregular.
El ejercicio de alta intensidad unido a la deshidratación puede aumentar el riesgo de una crisis drepanocítica. Los entrenadores podrían ser proactivos a la hora de moderar el nivel de intensidad de un cliente, asegurándose de que se mantiene dentro de su zona de ritmo cardíaco objetivo establecido.
El ángulo nutricional
El hierro es un nutriente esencial, lo que significa que el cuerpo necesita obtenerlo de la dieta. Un consumo insuficiente puede provocar anemia por falta de hierro. Las recomendaciones estadounidenses de RDA para el hierro son de 1,3 a 1,7 veces mayores para los atletas que para los no atletas.
Se recomienda a los atletas vegetarianos que consuman casi el doble de la RDA estadounidense para los no atletas y los consumidores de carne. No es difícil imaginar cómo la falta de dedicación a un plan nutricional adecuado puede convertirse rápidamente en una situación potencialmente perjudicial.
La dietista Khushboo Sahijwani afirma: «Aproximadamente el 20% de las mujeres, el 50% de las embarazadas y el 3% de los hombres no tienen suficiente hierro en su cuerpo. La solución en muchos casos es consumir más alimentos ricos en hierro». Aunque muchos entrenadores personales no son dietistas titulados, no está fuera de nuestro ámbito de actuación instar a los clientes anémicos a que trabajen para acoplar su plan de acondicionamiento físico con una dieta igualmente equilibrada, que fomente cantidades satisfactorias de carbohidratos, proteínas y ácidos grasos esenciales, así como un suministro adecuado de alimentos ricos en hierro.
Los vegetarianos pueden obtener sus fuentes de hierro no animal de las alubias, las lentejas, las espinacas y otras verduras de hoja verde.Añadir fuentes de vitamina C, como las naranjas y los tomates, a una dieta vegana/vegetariana ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal.
Aportando todo al cliente
Una larga carrera en la industria del fitness nos ha enseñado a muchos de nosotros que un enfoque de «galletas» para el diseño del programa simplemente no funcionará para la mayoría de los clientes. Los que viven con anemia no son una excepción. Al comprender los factores que contribuyen a esta condición, así como las ramificaciones del ejercicio intenso, podemos salvaguardar y potenciar a nuestros clientes anémicos para que alcancen sus vidas más plenas y en forma.
¿Has ayudado con éxito a un cliente a lograr una mejor salud y estado físico mientras lidiaba con la anemia?
https://www.medscape.com/viewarticle/719391
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https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/