Así es como debe perder peso, según su tipo de cuerpo
La mayoría de nosotros podemos clasificar nuestra complexión general en una de las tres categorías generales (reconociendo que hay una gran variedad de formas y tamaños incluso dentro de estas categorías).
La composición corporal es liberadora porque le da algo en lo que centrarse de una buena manera: la masa corporal magra. No importa lo que diga la báscula, si estás en un rango de composición corporal saludable, ¡estás bien! Tu composición corporal ideal depende de tus objetivos. Si usted es un atleta competitivo, su objetivo es probablemente el extremo inferior de la escala de porcentaje de grasa corporal (de nuevo, teniendo en cuenta su somatotipo), pero recuerde que nunca está apuntando a la grasa cero, y más bajo no siempre es mejor.
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Las mujeres tienen naturalmente más grasa que los hombres, ya que tenemos una mayor cantidad de grasa esencial (grasa necesaria para las funciones corporales, desde la formación del tejido reproductivo hasta la ayuda a la absorción de las vitaminas consumidas en los diferentes alimentos). Los rangos de grasa corporal para una salud óptima son del 14 al 30 por ciento para las mujeres y del 6 al 25 por ciento para los hombres. Sin embargo, no te obsesiones con recortar hasta el último gramo. Si te encuentras en el extremo inferior del espectro de grasa corporal, pero tu nivel de forma física se encuentra dentro de la categoría de condición física general o de atleta, no vas a obtener beneficios de rendimiento si te centras en la pérdida de grasa. Y puede que te pongas enfermo.
Así que primero, empiece por identificar su tipo de cuerpo. He aquí cómo empezar:
Ectomorfo
Tiende a ser de extremidades largas y no especialmente musculoso. Puedes ser «gordo flaco», lo que significa que tienes un peso relativamente bajo y/o una talla pequeña y sin embargo tienes una grasa corporal elevada.
Los ectomorfos son el tipo de cuerpo más resistente al aumento de peso debido a un metabolismo rápido. En otras palabras, los ectomorfos suelen ser capaces de comer en exceso mientras ganan poco o incluso nada de peso. Las personas con este tipo de cuerpo tienen poca grasa corporal observable, tienen poca musculatura y una estructura pequeña (y articulaciones). Básicamente, su composición genética limita su capacidad para ganar masa muscular. Para maximizar la composición corporal (ganancia de masa magra, pérdida de grasa corporal) como ectomorfo, consuma grasas de buena calidad con una ingesta moderada de proteínas de 25 a 30 gramos por comida (cuatro comidas al día si hace una minicomida antes de entrenar) junto con carbohidratos de buena calidad. En los días en que no se entrena ni se hace ejercicio, omita el preentrenamiento y el tentempié de la mañana: El desayuno es lo suficientemente abundante como para llegar a la comida. Si merienda, puede hacer que la ingesta de la cena sea un poco más ligera de lo que está escrito aquí.
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Mesomorfo
Te resulta superfácil aumentar la masa muscular y, por lo general, tienes una constitución proporcional.
Los mesomorfos pueden perder y ganar peso con facilidad, son capaces de ganar músculo rápidamente y suelen tener una postura erguida. Este tipo de cuerpo tiende a tener un torso largo y extremidades cortas. Las mujeres con un tipo de cuerpo mesomorfo son fuertes y atléticas. Los mesomorfos destacan en los deportes explosivos, es decir, en los que requieren potencia y velocidad. La razón de este talento reside en el tipo de músculo que poseen los mesomorfos. Los mesomorfos tienen un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida y ganan masa muscular más rápidamente que cualquier otro tipo de cuerpo. Básicamente, su composición genética se adapta a la potencia y la fuerza. Para entrenar, céntrate en un entrenamiento de resistencia moderado, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y pliometría. Para maximizar la composición corporal (ganancia de masa magra, pérdida de grasa corporal) como mesomorfo, coma grasas de buena calidad con carbohidratos moderados y considere programar su ingesta de proteínas y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). En los días en los que no se entrena ni se hace ejercicio, sáltate el tentempié previo al entrenamiento y toma sólo el té verde o el café por la tarde. Coma sus bocadillos habituales antes de la cena y por la noche. (¡Aprende a tonificar todo tu cuerpo con los entrenamientos de la Guía de la Mujer de Women’s Health para el entrenamiento de fuerza!)
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Endomorfo
En general eres más blando y redondo y tiendes a almacenar grasa con facilidad.
Los endomorfos son los tipos de cuerpo que tienen más probabilidades de sentir que han sacado la paja más corta. Los endomorfos tienden naturalmente a tener figuras con curvas y más llenas y luchan por mantener su porcentaje de grasa corporal bajo control. El reto más difícil para los endomorfos es quizás descubrir que son, de hecho, endomorfos. ¿Por qué? Una vez que sabes que eres endomorfo, sabes que has nacido así. Puede ser difícil darse cuenta de que es probable que aumentes de peso con mucha facilidad.
Tienes el tipo de metabolismo que no perdona. Sin embargo, esto no significa que estés destinado a tener sobrepeso o incluso a ser obeso. Como endomorfo, tienes que hacer un esfuerzo consciente y concertado para hacer las cosas que tu cuerpo debería hacer por ti de forma automática. Si tu cuerpo no te dice instintivamente que te muevas más, tienes que asegurarte de que el ejercicio forma parte de tu rutina diaria. Si tu metabolismo es lento, tienes que comer los alimentos adecuados que lo activen. En cuanto al entrenamiento, las actividades de alta intensidad como el HIIT y el CrossFit son excelentes, al igual que el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia moderado. Como endomorfo, come grasas y proteínas de buena calidad y limita tu consumo de carbohidratos para maximizar la composición corporal (ganancia de masa magra, pérdida de grasa corporal) y para controlar la insulina y el azúcar en sangre. En los días en que no se entrena ni se hace ejercicio, desayuna un vientre plano a los 45 minutos de levantarte y sáltate los tentempiés previos y posteriores al entrenamiento. Asegúrese de moderar su merienda a su apetito.
Adaptado de Roar.