Así es como el entrenamiento de Anthony Joshua le convirtió en la bestia atlética que es

Anthony Joshua es uno de esos raros talentos que aparecen una vez en una generación.

Al igual que el legendario Muhammed Ali, Joshua es la mezcla perfecta de habilidad natural para el boxeo y puro atletismo.

El púgil de 26 años no sólo es un boxeador dotado, sino que es un tremendo atleta, dos cualidades inherentes a todo gran campeón.

Pero es el duro entrenamiento y la dedicación del olímpico lo que le ha permitido maximizar realmente su potencial genético y forjarse como el espécimen físico definitivo.

Al igual que el futbolista Cristiano Ronaldo, Joshua se ha desmarcado del resto convirtiéndose en el boxeador más fuerte, más rápido y más en forma que puede ser.

SportsJOE ha querido echar un vistazo al entrenamiento de Joshua para ver cómo se ha convertido en una bestia.

Fuerza

Tyson Fury podría haber llamado a Joshua «culturista», pero muy poco, o nada, de su entrenamiento está orientado a la estética (su aspecto estético es sólo un biproducto de su increíble dieta, estilo de vida y entrenamiento).

No verás a Joshua haciendo levantamientos de una sola repetición máxima o entrenando músculos aislados como los bíceps. Son inútiles para un boxeador que se basa en la velocidad, la potencia y la explosividad.

El propio Joshua dice que gran parte de su trabajo se basa en el entrenamiento de resistencia con el peso del cuerpo. Pero independientemente de lo que esté entrenando, todos los aspectos de su trabajo de fuerza y acondicionamiento tienen como objetivo trasladarse al ring.

Ya sean sentadillas para darle una base más fuerte o saltos pliométricos para darle potencia explosiva, su trabajo en el gimnasio está diseñado únicamente para convertirlo en un mejor atleta y un boxeador más fuerte.

Incluso en esta prensa de piernas Joshua está utilizando un peso ligero y se centra en un movimiento excéntrico lento (hacia abajo) para poner sus músculos del cuádriceps bajo tensión durante la máxima cantidad de tiempo, antes de explotar de nuevo.

Si lo ves golpear las pesas es normalmente en movimientos compuestos que se dirigen a múltiples músculos como estos deadlifts de barra de trampa.

Las investigaciones muestran que esto es más eficaz para generar la máxima potencia que una barra de deadlift regular. Puedes levantar más peso, y más rápido…

Joshua también emplea movimientos que golpean múltiples grupos musculares como estos thrusters con barra. No sólo son increíblemente exigentes desde el punto de vista metabólico, sino que golpean los cuádriceps, los glúteos, el núcleo, la espalda y los hombros en un solo movimiento agotador.

Joshua habló de la importancia de entrenar las piernas, el núcleo y los glúteos en un cortometraje sobre el campo de entrenamiento previo a su pelea por el título mundial contra Charles Martin.

Un movimiento infravalorado para mejorar la fuerza de los glúteos es el puente de cadera. Puede parecer que está haciendo el amor con una barra, pero este movimiento perfecciona los glúteos, que son esencialmente músculos extensores de la cadera que son clave para la potencia de los puñetazos.

Trabajo en la arena

No sólo Rocky entrena en la playa. Anthony Joshua también es aficionado a ejercitarse en la arena.

Vemos múltiples vídeos de entrenamiento del campeón británico y de la Commonwealth haciendo ejercicios de boxeo de sombra o de sprint en el arenal.

Pero no es porque le guste sentir que está de vacaciones, sino que tiene un propósito muy específico en su entrenamiento.

Es un método que los futbolistas brasileños han utilizado durante años: entrenar en la arena hace que tengas que trabajar más duro. Tú mismo sabes lo duro que es cuando te das una vuelta en vacaciones.

La superficie es más blanda e inestable. Naturalmente, los músculos de tus piernas tendrán una mayor carga de trabajo y por tanto estarán mejor condicionados.

Puedes Joshua en acción y cómo esto se trasladaría al ring. Si puedes hacerlo en la arena, lo harás en la lona.

Fuerza y estabilidad unilateral

Las piernas fuertes, estables y potentes son fundamentales porque los boxeadores tienen que moverse constantemente, golpear y evadir cada segundo de una pelea de 12 asaltos.

Esto requiere una fuerza y una resistencia increíbles en las piernas y de ahí que gran parte del entrenamiento de Joshua gire en torno a dotarse de la base más fuerte que pueda.

Pero los movimientos unilaterales son una parte enorme del boxeo, por lo que tiene sentido entrenar los movimientos unilaterales, especialmente las piernas.

Puedes sobrecargar una sola pierna más fácilmente y los movimientos unilaterales (de una sola pierna), como la sentadilla búlgara, ayudarán a aumentar la fuerza y el equilibrio y a mejorar los músculos estabilizadores.

Aunque esta técnica se ha utilizado en los protocolos de fuerza durante décadas, Joshua siempre busca desarrollar estas técnicas con resultados específicos del boxeo en mente.

Toma estos saltos laterales con una sola pierna al final de este vídeo, por ejemplo, puedes ver claramente los beneficios para la estabilidad del núcleo, el equilibrio y la fuerza unilateral.

Tampoco es sólo en los ejercicios de peso corporal donde puedes ver este protocolo de entrenamiento. Puedes ver a Joshua construyendo fuerza unilateral con estas sentadillas divididas búlgaras.

Pero ha modificado este movimiento de fuerza de la vieja escuela añadiendo un salto al final del mismo.

Básicamente, esta es una gran manera de mejorar la potencia explosiva de la extensión de la cadera, lo que le convierte en un luchador más explosivo.

Potencia

Así que gran parte de lo que Joshua hace en el ring se basa en su capacidad para generar tanta fuerza como sea posible en una fracción de segundo.

Es lo que le ha ayudado a noquear a cada uno de los 15 púgiles a los que se ha enfrentado desde que se hizo profesional.

Al igual que los saltos unilaterales de sentadilla búlgara de antes, Joshua busca constantemente la forma de convertirse en un púgil más explosivo y, por tanto, más potente.

Después de todo, la potencia no es más que la velocidad más rápida a la que puedes generar la máxima cantidad de fuerza.

Una forma clave de mejorar esto es el entrenamiento balístico y es algo que el púgil de Watford hace increíblemente bien.

No hace falta ser un científico de cohetes para averiguar cómo estos lanzamientos de balón medicinal con un solo brazo aumentarán su potencia de golpeo.

No sólo utiliza el mismo patrón de movimiento que un puñetazo, sino que el peso del balón hace trabajar los músculos centrales a través de la rotación, mientras que el lanzamiento real consiste en generar la máxima potencia.

Otro método para trabajar la máxima potencia con un movimiento específico del deporte es con estos lanzamientos pesados con kettlebell.

Es otro movimiento brillante que imita la transferencia de potencia a través del cuerpo en un puñetazo. No es de extrañar que aplaste a todos los luchadores en su camino.

Fuerza del núcleo

Joshua es un luchador alto y espigado con un gran alcance. El peso pesado de 1,80 metros sabe que esto significa que tiene que tener un tronco fuerte y unos músculos centrales de hierro para mantener la solidez en cada golpe.

Así que puedes entrenar su sección media está en el centro (perdón por el juego de palabras) de todo lo que hace.

Con cualquier boxeador como Joshua la clave para generar potencia en esos golpes radica en la rotación de las caderas, transfiriendo la energía cinética desde el pie, la rodilla y las caderas, a través de su núcleo y los hombros y, finalmente, a esos estruendosos puños.

Por eso Joshua ejercita hasta la saciedad estos movimientos de rotación que fortalecen el núcleo.

No se puede tener un puñetazo potente sin unos músculos centrales fuertes, así que Joshua evidentemente intenta golpear en todos los ángulos para fortalecerse al máximo.

Y sí, ese es el púgil de 17 años haciendo la ‘bandera humana’ como si nada…

Resistencia extra

Joshua siempre busca la manera de ponerse más en forma, más fuerte y progresar. Entrena de la misma manera todos los días y tu cuerpo pronto se dará cuenta y se adaptará.

Pero el medallista de oro olímpico está constantemente empujando su cuerpo con técnicas nuevas e innovadoras para mantener su cuerpo adaptándose y cambiando.

Una forma en la que parece gustarle condimentar los movimientos es usando bandas de resistencia. Estas bandas elásticas gigantes son brillantes para añadir resistencia progresiva a un movimiento.

También no requieren la gravedad como una mancuerna, lo que significa que los atletas como Joshua pueden implementarlos en formas más funcionales y específicas del deporte.

Proporcionan una tensión continua a lo largo de todo el rango de movimiento – y cuanto más se estira más resistencia da.

Joshua está constantemente encontrando nuevas y horribles formas de hacer los movimientos más difíciles con la resistencia elástica…

Así que aquí la banda cambia la tensión en el músculo en estos presses de un solo brazo…

Está añadiendo resistencia a sus golpes aquí con estos ejercicios de boxeo…

Y en caso de que esas sentadillas con una sola pierna y saltando con una barra no fueran lo suficientemente duras, Joshua también puso unas bandas…

Acondicionamiento cardiovascular

Una de las cosas que hace que Joshua sea un peleador increíble es su estado físico. No hemos visto realmente cuán profundas son sus reservas de energía, ya que sus puños han hecho que sólo una de sus 15 victorias pasara del tercer asalto.

Pero sabemos que Joshua entrena su cardio como una máquina. Al igual que cualquier otra faceta de su régimen de entrenamiento, está orientado a un rendimiento óptimo en el ring. Pero no hay cardio más específico para el boxeo que el sparring.

Joshua realiza regularmente 12 duros asaltos de sparring, con un boxeador nuevo cada cuatro asaltos para mantener la presión y el trabajo.

Cualquier cosa que reproduzca las condiciones de los asaltos de tres minutos a los que se enfrenta en el cuadrilátero beneficiará a su estado cardiovascular.

Pero los entrenamientos no son el único estímulo que emplea Joshua para mejorar su capacidad aeróbica. Al igual que muchos boxeadores, sale a correr a las 6 de la mañana para trabajar en carretera y aumentar sus niveles de cardio antes del combate.

También utiliza instrumentos como las cuerdas de combate para mejorar su condición física. De nuevo, el constante movimiento lateral y el bombeo de las pesadas cuerdas a alta intensidad imitan las condiciones en el ring, donde está lanzando combos de golpes rápidos. Es un gran ejercicio para la resistencia de la parte superior del cuerpo que los boxeadores como Joshua necesitan durante una pelea.

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