Baja el colesterol y adelgaza con este plan de dieta vegetariana de 7 días

¿Has pensado alguna vez en probar una dieta vegetariana? ¡Pues este plan de 7 días es la forma perfecta de probarla! Fue diseñado originalmente para Craig Melvin, que es un tipo grande (más de 200 libras) y tenía un ambicioso programa de entrenamiento con Bob Harper. Así que las porciones aquí son grandes, con mucha proteína.

Si eres más pequeño que Craig o buscas perder peso, simplemente aligera el tamaño de las porciones en las comidas, disfruta de uno o dos bocadillos diarios y omite la proteína en polvo en el batido de la mañana.

Entonces, ¿qué hay en el menú? Lo has adivinado… tofu, lentejas, judías y «falso filete». Pruébalo durante una semana y verás cómo te sientes.

El plan de 7 días

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¿Listo para subir a bordo? Esto es lo que necesitas saber…

• Come según un horario: al menos cada cuatro o cinco horas.
• Mezcla y combina cualquiera de las opciones de comidas y aperitivos. Repita las comidas/meriendas favoritas con la frecuencia que desee.
• Incluya una fuente de proteínas no cárnicas en cada comida: huevos, lácteos (yogur, queso, leche), quinoa, tofu, lentejas, tempeh, alubias con almidón (garbanzos, alubias negras, edamame, etc.), frutos secos o semillas.
• Elija almidones de alta calidad siempre que sea posible. Por ejemplo, elija pan y pasta integrales, arroz integral y salvaje, quinoa, avena, patatas asadas/al horno y tubérculos, etc.
• Lleve consigo minicomidas y tentempiés ricos en nutrientes, para que esté armado con lo necesario cuando el hambre ataque.
• Disfrute de cantidades ilimitadas de verduras sin almidón (zanahorias, tomates, pimientos, apio, pepinos, etc.) en cualquier momento del día.
• Beba mucha agua a lo largo del día. Intenta tomar al menos ocho vasos de 8 onzas al día (más de 64 onzas en total).
• Nota: si eres un tipo grande como Craig y realizas ejercicios vigorosos de entrenamiento de fuerza, añade una bebida proteica diaria (1-2 cucharadas de proteína en polvo + 1 taza de leche baja en grasa; leche desnatada o leche de almendras de vainilla sin azúcar) después de tus entrenamientos.

1. Batido de proteínas y huevos

Para hacer un batido de proteínas, haz un puré con 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de proteína en polvo (de cáñamo, guisantes o suero), 1 envase pequeño de yogur griego descremado, 1/2 plátano, 1 taza de la fruta que prefieras (fresca o congelada) y de 3 a 5 cubitos de hielo opcionales. Como acompañamiento, disfruta de 2 huevos duros o 4 claras de huevo.

2. Batido de proteínas y revuelto de tofu

Haz un batido de proteínas. Como acompañamiento, disfruta de un revuelto de tofu.

3. Batido de proteínas y avena

Haz un batido de proteínas. Al lado, disfruta de 1 taza de avena preparada cubierta con 2 cucharadas de nueces picadas y bayas.

4. Batido de proteínas y parfait de yogur griego

Haz un batido de proteínas. Prepara un parfait de yogur griego colocando 1 taza de yogur griego natural reducido en grasas con 2 cucharadas de granola y 1/2 taza de fruta picada, luego rocía 1 cucharadita de miel.

5. Batido de proteínas y tostada de aguacate

Haz un batido de proteínas. A un lado, cubre 1 rebanada de pan integral tostado con 2 cucharadas de aguacate machacado y 1 o 2 cucharadas de cacahuetes tostados.

6. Batido de proteínas y Craig McMuffin

Haz un batido de proteínas. Aparte, tuesta 1 panecillo inglés integral. Rellenar con 3 claras de huevo revueltas, tomate en rodajas y 1 rebanada de queso reducido en grasa. Disfruta con ketchup, salsa picante o salsa opcional.

7. Batido de proteínas y tortitas proteicas Joy’s

Haz un batido de proteínas. Como acompañamiento, prepara las Tortitas proteicas de Joy usando la receta que se encuentra aquí.

1. Burrito de frijoles

Rellena 1 wrap de tortilla integral con 1 taza de frijoles negros, muchas verduras, 1/4 de taza de queso rallado reducido en grasa y salsa. Disfruta de las zanahorias crujientes al lado.

2. Fideos fríos con sésamo y edamame

Mezcla 2 tazas de espaguetis integrales cocidos con 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado. Para la salsa, mezcla 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural, 4 cucharaditas de caldo vegetal bajo en sodio, 4 cucharaditas de salsa de soja baja en sodio, 1 o 2 cucharaditas de vinagre de vino de arroz y un chorrito opcional de salsa picante. Mezcle la salsa con los fideos y adórnelos con cebolletas y verduras picadas (como pepino y zanahorias pequeñas). Sazone con pimienta y espolvoree copos de pimiento rojo opcionales. Servir caliente, frío o a temperatura ambiente. Al lado, disfrute de 1 taza de edamame al vapor en la vaina.

3. Tortilla de jardín

Prepare la tortilla con 1 huevo entero y 3 claras de huevo. Rellenar con cualquier combinación de verduras preferida y la opción de 2 cucharadas de queso. Disfruta con 1 rebanada de pan tostado integral.

4. Hamburguesa vegetariana y ensalada de quinoa y garbanzos

Prepara 1 hamburguesa vegetariana sin pan. Disfrútala con 2 tazas de la receta de tabbouleh de quinoa y garbanzos que encontrarás aquí.

5. Patata al horno con chile vegetariano

Prepara 1 patata al horno y sírvela con 2 tazas de chile vegetariano (enlatado o casero).

6. Ensalada energética

Mezcla de verduras mixtas con un número ilimitado de verduras, aguacate, tofu, alubias negras, garbanzos y 2 cucharadas de aliño de vinagreta.

7. Comida china para llevar

Tofú salteado con verduras. Servir con 1 taza de arroz integral.

1. Manzana y mantequilla de cacahuete

Sirve con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

2. Trailmix casero

Combina 1/2 taza de cereales integrales, 2 cucharadas de almendras y 1 cucharada de pasas

3. Yogur griego

Disfruta de un solo envase de yogur griego bajo en grasa

4. Muffin proteico de chocolate

Prepara el Muffin proteico de chocolate con la receta que encontrarás aquí.

5. Pistachos

Disfruta de 1/2 taza de pistachos con cáscara

6. Plátano y mantequilla de frutos secos

Sirve con 1 cucharada de mantequilla de frutos secos

7. Sopa de lentejas o frijoles negros

Sirve de 1 a 2 tazas de sopa de lentejas o frijoles negros.

8. Semillas de calabaza

Disfruta de 1/2 taza de semillas de calabaza con cáscara

9. Tostada de aguacate

Tostar 1 rebanada de pan integral y cubrirla con 2 cucharadas de aguacate machacado y una pizca opcional de pimienta, sal y zumo fresco de limón o lima

10. Almendras y pera

Disfruta de 1 pera con 1/4 de taza de almendras

11. Verduras y hummus

Disfruta de verduras variadas con 1/4 de taza de hummus

12. Palito de queso y naranja

Disfruta de 1 palito de queso y una naranja

13. Yogur griego y semillas de girasol

Cubre un solo envase de yogur griego bajo en grasa con 2 cucharadas de semillas de girasol.

1. Filete de coliflor a la barbacoa, quinoa y edamame

Prepare el filete de coliflor usando la receta que se encuentra aquí. Sírvelo con 1 taza de quinoa cocida y 1 taza de edamame en vaina.

2. Ensalada y pizza

Disfruta de 2 a 3 porciones de cualquier pizza vegetariana de masa fina (congelada, de restaurante o casera). Para una versión casera con corteza de boniato usa la receta aquí o prueba esta versión con corteza de coliflor.

3. Tofu asiático al horno

Prepara tofu asiático al horno usando la receta que se encuentra aquí. Sírvelo con brócoli asado y 1 taza de cereales integrales cocidos.

4. Chili vegetariano

Disfruta de 2 tazas de chili vegetariano en lata o casero. Para una versión casera utilice la receta que se encuentra aquí. Cubra con un 1/4 de taza de queso cheddar rallado reducido en grasa y/o yogur griego natural sin grasa.

5. Alitas de tempeh de búfalo con salsa de queso azul

Prepare alitas de tempeh de búfalo con la receta que se encuentra aquí. Sírvelas con verduras mixtas cubiertas con 1/2 taza de quinoa cocida, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas de vinagreta o prepara el Tabbouleh de quinoa y garbanzos con la receta que se encuentra aquí.

6. Pizzas de portabello y sopa

Cubre 3 champiñones portabella con salsa y queso reducido en grasas. Sirve con 2 tazas de sopa de lentejas, guisantes o judías negras.

7. Hamburguesas vegetarianas

Sirve 2 hamburguesas vegetarianas, cada una en la mitad de un pan integral (1 pan de hamburguesa en total). Sirve con chips de col rizada hechos con la receta aquí.