Beneficios de las vitaminas: ¡la lista completa!

¿Qué es exactamente una vitamina?

En el lenguaje cotidiano, generalmente describiríamos las vitaminas como elementos esenciales para mantener una buena salud. Y esto es absolutamente cierto. Una vitamina se define como una sustancia orgánica que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. De hecho, la palabra «vitamina» procede del latín «vita», que significa vida. Basta con decir que estas sustancias ofrecen innumerables beneficios para la salud y que nuestro cuerpo las necesita a diario.

Para ser un poco más específicos, los científicos clasifican estas sustancias como micronutrientes, a diferencia de los macronutrientes que incluyen proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. La familia de los micronutrientes abarca vitaminas y minerales como el magnesio, el calcio y el hierro y, como su nombre indica, el cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de estos nutrientes para garantizar una multitud de funciones.

¿Qué funciones desempeñan las vitaminas?

Las vitaminas intervienen en el desarrollo, el funcionamiento y el mantenimiento del cuerpo humano. La mayoría actúan como coenzimas o cofactores durante diversas reacciones biológicas. Por lo tanto, se reconoce que desempeñan un papel en muchas de las funciones del organismo. Aunque no es en absoluto exhaustiva, la siguiente lista ofrece una visión general de la función de las vitaminas:

• crecimiento, función y renovación de las células;
• metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas;
• producción de energía;
• desarrollo y mantenimiento del esqueleto;
• síntesis del ADN;
• las defensas inmunitarias del organismo;
• función saludable del cerebro y el sistema nervioso;
• mantenimiento de la piel y las mucosas;
• tono muscular;
• coagulación de la sangre;
• etc.

Sin embargo, todas las vitaminas son diferentes y no cumplen las mismas funciones. Este artículo explorará sus respectivos beneficios,

La tabla de vitaminas: ¿cuáles son los diferentes tipos?

Son las diferencias estructurales entre las vitaminas las que hacen que sus funciones sean tan variadas. La estructura química de estas sustancias les confiere propiedades bioquímicas, funciones y beneficios específicos. Para diferenciarlas, los científicos han establecido un sistema internacional de clasificación: a cada vitamina se le asigna una letra de la A a la K.

Hoy en día, reconocemos trece familias diferentes de vitaminas, de las cuales las vitaminas del grupo B, o complejo vitamínico B, constituyen un caso especial. Hay ocho vitaminas B diferentes, cada una con su propio número: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12.

Las vitaminas también se clasifican a veces según sean hidrosolubles o liposolubles. Una vitamina liposoluble es capaz de disolverse en las grasas y, por tanto, puede almacenarse en el organismo, mientras que una vitamina hidrosoluble suele circular por el cuerpo durante un tiempo limitado antes de ser utilizada o eliminada. Así pues, existen:

• las vitaminas liposolubles -principalmente las vitaminas A, D, E y K-;

y

• las vitaminas hidrosolubles, entre las que se encuentran las conocidas vitaminas C y del complejo B.

¿Qué beneficios ofrecen las vitaminas?

Como se ha mencionado, las vitaminas tienen diferentes funciones y efectos dentro del organismo. Actúan a varios niveles y participan en muchas funciones. Aquí describimos los principales beneficios de las vitaminas.

Vitamina A: Se trata de una vitamina liposoluble que ofrece muchos beneficios, especialmente para la salud ocular. De hecho, la vitamina A es un componente clave de la rodopsina, una proteína que absorbe la luz. También actúa a otros niveles en el organismo, ya que interviene en el crecimiento y la diferenciación de las células. Es esencial para el mantenimiento de la piel, las mucosas, los pulmones y los riñones. Los estudios también demuestran que la vitamina A contribuye a las defensas inmunitarias del organismo y al sistema reproductor.

Vitamina B1: También conocida como tiamina, esta vitamina del grupo B es especialmente importante para la producción de energía. Desempeña un papel esencial en el metabolismo de la energía procedente de los hidratos de carbono. Por lo tanto, participa en el desarrollo y la función de las células en todo el organismo. La vitamina B1 también es reconocida por su acción en la transmisión de los impulsos nerviosos.

Vitamina B2: También conocida como riboflavina, esta segunda vitamina del grupo B es de nuevo fundamental para la producción de energía del organismo. Participa en todas las reacciones bioquímicas que tienen lugar cuando se produce energía a partir de los carbohidratos y las grasas. También ofrece beneficios para la visión, la piel y las membranas mucosas.

Vitamina B3: A veces conocida como vitamina PP o niacina, la B3 es otra de las vitaminas del cuerpo para la energía. Ayuda a reducir la fatiga, además de ofrecer otros numerosos beneficios. La vitamina B3 es conocida principalmente por sus efectos positivos en el tracto digestivo, el sistema nervioso y la piel. En sentido general, ayuda a mantener el funcionamiento fisiológico normal.

Vitamina B5: También conocida como ácido pantoténico, la función principal de esta vitamina es la síntesis de la coenzima A (CoA), una molécula muy importante que participa en muchas de las vías metabólicas del organismo. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas; por ejemplo, descompone las grasas para producir energía. También contribuye a la síntesis de ciertas hormonas y neurotransmisores.

Vitamina B6: El cuerpo necesita esta vitamina para muchas reacciones diferentes. También llamada piridoxina, la vitamina B6 es conocida principalmente por su papel en el metabolismo de las proteínas. También interviene en la glucogénesis, es decir, la liberación de glucosa a partir del glucógeno almacenado. Además de ayudar a satisfacer las necesidades energéticas del organismo, la vitamina B6 interviene en la síntesis de neurotransmisores y en la producción de hemoglobina en los glóbulos rojos.

Vitamina B8: En algunos países se conoce como vitamina B7 o vitamina H. Los científicos la llaman biotina. Al igual que otras vitaminas del grupo B, desempeña un papel en la producción de energía. Se reconoce que contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento del sistema nervioso y a la función mental. También puede ayudar a mantener la salud del cabello, la piel y las membranas mucosas.

Vitamina B9 : Una de las más conocidas de las vitaminas del grupo B, también se denomina ácido fólico o folato y suele destacarse por su importancia durante la concepción, el embarazo y la lactancia. De hecho, esta vitamina desempeña un papel clave en el desarrollo de todas las células del cuerpo: nervios, piel, hígado, intestinos, etc. También interviene en la renovación y el funcionamiento de los glóbulos rojos, esenciales para la oxigenación saludable del organismo. Por último, la vitamina B9 contribuye a la síntesis de neurotransmisores, los mensajeros químicos necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Vitamina B12: También denominada cobalamina, la última de las vitaminas del grupo B es un antianémico: previene diversas formas de anemia. La anemia se caracteriza por la falta de glóbulos rojos, que son vitales para una oxigenación saludable y que requieren la vitamina B12 para su síntesis. Esta vitamina también desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema nervioso y en la síntesis del ADN.

Vitamina C: Al ofrecer múltiples beneficios para la salud, la vitamina C es, sin duda, una de las vitaminas más conocidas de todas. Es conocida sobre todo por estimular las defensas inmunitarias del organismo contra las infecciones, especialmente las bacterianas o víricas. También es un potente antioxidante natural, que defiende al organismo contra los daños causados por el estrés oxidativo, es decir, la acumulación de especies de oxígeno altamente reactivas que son perjudiciales para las células y están implicadas en el envejecimiento prematuro del organismo. La vitamina C también interviene en otros procesos bioquímicos, como la absorción intestinal del hierro y la producción de colágeno, una proteína esencial para la formación del tejido conectivo de la piel, los ligamentos y los huesos.

Vitamina D: ¡Es la famosa vitamina del sol! Aunque la vitamina D se produce en la piel como resultado de la acción de los rayos ultravioleta del sol, la administración de suplementos es muy popular para garantizar que se cubran las necesidades del organismo. La vitamina D ofrece una gran cantidad de beneficios. Su principal función es aumentar la absorción intestinal de calcio y fósforo, dos minerales esenciales para la fortaleza de los huesos, la mineralización de los dientes y el mantenimiento de un cartílago sano. Por ello, se reconoce que una ingesta adecuada de vitamina D ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis y la artritis, que se caracterizan por la pérdida de densidad ósea y la degradación del cartílago de las articulaciones. La vitamina D también interviene en la renovación celular y en el mantenimiento de una función muscular sana y de las defensas inmunitarias del organismo.

Vitamina E: Comparte ciertas características con la vitamina C. En primer lugar, es un potente antioxidante que actúa principalmente para evitar que los radicales libres dañen las membranas celulares y las lipoproteínas. La vitamina E también es capaz de estimular las defensas inmunitarias del organismo y combatir así ciertas infecciones bacterianas y víricas.

Vitamina K: Esta vitamina desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre: la «K» proviene de la palabra alemana «Koagulation»: Sin embargo, esta no es su única función. También favorece la unión del calcio a las proteínas de la matriz ósea, contribuyendo así a la fortaleza de los huesos. Los estudios demuestran que una ingesta adecuada de vitamina K ayuda tanto a prevenir ciertos problemas cardiovasculares como a mantener unos huesos sanos.

Nota: Las vitaminas siguen siendo ampliamente estudiadas en la actualidad. En cualquier momento pueden surgir nuevos hallazgos que contradigan o confirmen la información proporcionada en este artículo. Si tiene alguna duda, consulte a un profesional de la salud.

¿Dónde se encuentran las vitaminas?

A pesar de su importancia para nuestra salud, la gran mayoría de las vitaminas no pueden ser producidas por el organismo y deben obtenerse de fuentes externas. La vitamina D es una excepción que puede sintetizarse en la piel por la acción de los rayos solares. Sin embargo, esta producción endógena sigue dependiendo de que los niveles de sol sean adecuados, lo que no siempre ocurre. Además, la vida cotidiana no siempre es propicia para una exposición prolongada al sol que, en cualquier caso, no está recomendada por las autoridades sanitarias debido a los riesgos que suponen los rayos UV.

Por lo tanto, tenemos que recurrir a la alimentación para satisfacer nuestras necesidades de vitaminas y obtener sus beneficios. A continuación se presenta una lista de las principales fuentes dietéticas de vitaminas.

Vitamina A: Se encuentra en forma de retinol en los productos de origen animal (por ejemplo, el hígado de vacuno y pescados como el salmón) y en forma de carotenos (provitamina A) en los productos de origen vegetal (frutas y verduras como las espinacas, las zanahorias, los mangos y los albaricoques)..

Vitamina B1: Se encuentra en el pan, los cereales integrales, la carne y el pescado.

Vitamina B2: Se encuentra en varios alimentos de origen animal como los huevos, los despojos (hígado) y la leche.

Vitamina B3: Se encuentra en productos de origen animal (hígado, carne blanca, pescado, leche, etc.) así como en productos de origen vegetal (cacahuetes, semillas de sésamo, semillas de girasol, cereales integrales, aguacates, etc.).

Vitamina B5: Se encuentra en diversos alimentos como la carne de vacuno, el pollo, ciertos tipos de despojos, algunos cereales y los aguacates.

Vitamina B6: Se encuentra en el pescado azul como el salmón y el atún, algunos despojos (hígado), la carne, las patatas y los cereales.

Vitamina B8: Se encuentra principalmente en las yemas de huevo, los despojos, la leche, la soja, la avena, las setas, las semillas germinadas, la levadura de cerveza y la jalea real.

Vitamina B9: Se encuentra, entre otros, en los despojos (hígado), verduras verdes (espinacas, coles de Bruselas, etc), levaduras, espárragos, semillas, huevos y marisco.

Vitamina B12: Sólo está presente en los productos de origen animal como el marisco, la carne y los huevos.

Vitamina C: Se encuentra principalmente en las frutas y verduras crudas como las naranjas, los pimientos, la papaya, el mango y el kiwi.

Vitamina D: Está presente en los productos lácteos, el aceite de hígado de bacalao y varias especies de pescado, como el jurel, el pez espada, las sardinas, el arenque, la caballa y el salmón.

Vitamina E: Se encuentra en las semillas oleaginosas y en los aceites extraídos de ellas (aceitunas, nueces, colza, etc.).

Vitamina K: Se encuentra en vegetales verdes como las espinacas y el brócoli, aceites vegetales, carne, queso, huevos, etc.

Nota: Esta no es en absoluto una lista exhaustiva. Además, hay que tener en cuenta que el contenido en vitaminas puede variar de un alimento a otro. También se ve afectado por factores como el almacenamiento, el envasado y la preparación.

¿Por qué tomar suplementos?

Aunque muchos alimentos son fuentes ricas en vitaminas, estos micronutrientes son extremadamente frágiles: pueden ser sensibles al oxígeno, la luz y el calor. Cocinar frutas y verduras a altas temperaturas puede, por ejemplo, afectar significativamente a su contenido vitamínico.

Por ello, se ha desarrollado una amplia gama de suplementos vitamínicos para garantizar una ingesta adecuada y prevenir o corregir las carencias. Los suplementos alimenticios permiten aprovechar al máximo los beneficios de las vitaminas, por ejemplo en el caso de un curso de suplementos de vitamina C, a menudo recomendados para apoyar las defensas del organismo al comienzo del otoño y el invierno. Los suplementos nutricionales también pueden prevenir o corregir una carencia. Hay ciertas vitaminas en las que es más probable una carencia. Estas carencias suelen estar infradiagnosticadas y pueden tener múltiples consecuencias para nuestra salud.

¿Cuáles son los riesgos que plantea la carencia de vitaminas?

Dado el gran número de funciones y beneficios de las vitaminas, su carencia puede dar lugar a diversos problemas de salud dependiendo de la vitamina concreta de que se trate. He aquí algunos ejemplos:

La falta de vitamina A puede afectar a la vista; -la falta de vitamina B1 puede provocar daños nerviosos y musculares, así como problemas cardíacos; -la falta de vitamina B3 puede provocar pelagra, una enfermedad caracterizada por erupciones cutáneas, problemas gastrointestinales y problemas neuropsiquiátricos;-la falta de vitamina B9 puede provocar problemas del sistema nervioso, y durante el embarazo o los periodos de lactancia, puede causar anomalías congénitas y problemas de crecimiento;-la falta de vitamina C es responsable del escorbuto, una enfermedad que se manifiesta con fatiga y sangrado de las encías;-la falta de vitamina D provoca raquitismo en los niños y es un factor de riesgo de osteoporosis en los adultos.

Mejor saber: Muchas personas tienen una ingesta inadecuada de ciertas vitaminas sin darse cuenta necesariamente. Los signos de carencia de vitaminas pueden pasar desapercibidos durante bastante tiempo o confundirse con otros problemas de salud (por ejemplo, sensación de cansancio, pérdida de apetito, etc.) y, por tanto, pueden estar incitando involuntariamente a problemas más graves. Los expertos estiman, por ejemplo, que la mitad de la población puede carecer de vitamina D.

Cómo elegir el suplemento vitamínico adecuado

Cualquiera que sea su objetivo de suplementación, hay varios factores que deben tenerse en cuenta para asegurarse de que elige el suplemento vitamínico adecuado. Una vez que haya identificado la/s vitamina/s que necesita, es importante examinar detenidamente las distintas formas que se ofrecen. Hay diferentes formas de vitaminas disponibles como suplementos nutricionales y no todas tienen las mismas propiedades o biodisponibilidad, es decir, no todas son absorbidas por el cuerpo en el mismo grado. Las formas biodisponibles incluyen:

-beta-caroteno que es una provitamina A o precursor de la vitamina A;-vitamina D3 que es una forma natural de la vitamina D;-alfa-tocoferol que es una forma natural de la vitamina E;-¡y muchos otros suplementos de este tipo que descubrirá en el catálogo de SuperSmart!

Merece la pena saberlo: En la actualidad existen muchas fórmulas multivitamínicas que combinan varias vitaminas y minerales en una sola cápsula. ¡Consulte las multivitaminas de SuperSmart!