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La inflamación forma parte de la respuesta inmunitaria de su cuerpo: influye en la salud de su sistema cardiovascular, afecta a la rapidez con la que se curan sus lesiones y desempeña un papel importante a la hora de determinar si se resfría o no. La inflamación afecta a todo el mundo, ya sea joven, mayor, deportista o no.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es la forma que tiene su cuerpo de protegerse de los estímulos dañinos, incluyendo las células dañadas, los irritantes o los patógenos. La infección no es lo mismo que la inflamación. Las infecciones se producen cuando las bacterias, los virus o los hongos invaden el organismo, mientras que la inflamación se produce cuando el cuerpo intenta eliminar esos invasores. La inflamación desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del sistema inmunitario y la función cardíaca del organismo, y en el mantenimiento de la salud. Las lesiones, el sobreentrenamiento y las reacciones alérgicas también pueden causar inflamación. Aunque afecta a todo el mundo, es especialmente importante que los deportistas controlen la inflamación para sentirse bien, mantenerse sanos y competir al máximo rendimiento.
¿Cómo se puede medir la inflamación?
A veces, cuando se sufre una lesión o se tiene una infección, se pueden ver síntomas de inflamación: manchas hinchadas, rojas y calientes en el cuerpo. Pero la inflamación puede producirse sin ningún signo. La mejor manera de detectar la inflamación es midiendo la proteína C reactiva de alta sensibilidad y el recuento de glóbulos blancos con un análisis de sangre.
La proteína C reactiva (PCR), una proteína de la sangre, es uno de los mejores indicadores de inflamación que tenemos. Los niveles de PCR se elevan a medida que aumenta la inflamación, por lo que conocer sus niveles puede decirle mucho sobre lo que está ocurriendo dentro de su cuerpo.
Según la Asociación Americana del Corazón y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, una concentración de PCR inferior a 1,0 mg/L indica un riesgo bajo de problemas cardíacos; entre 1,0 y 3,0 mg/L es un riesgo medio de problemas cardíacos; por encima de 3,0 mg/L como un riesgo alto de problemas cardíacos. Los niveles muy elevados de PCR (más de 10 mg/L) también pueden indicar una respuesta inmunitaria deteriorada o una enfermedad inflamatoria. Dado que la PCR es una proteína que se encuentra en la sangre, la única forma de obtener información sobre sus niveles es realizar un análisis de sangre a través de un servicio como InsideTracker.
Los glóbulos blancos desempeñan un papel importante en el sistema inmunitario de su cuerpo: buscar en la sangre virus, bacterias y hongos invasores. Cuando un virus o una bacteria extraña entra en el torrente sanguíneo, el glóbulo blanco, o leucocito, reconoce y destruye la partícula invasora antes de que pueda causar la enfermedad. Dado que los glóbulos blancos combaten las infecciones, se podría pensar que un recuento elevado de glóbulos blancos es realmente beneficioso. Pero esto no es necesariamente así. Aunque un recuento elevado de glóbulos blancos no es una enfermedad específica, puede indicar otro problema, como una infección, estrés, inflamación, traumatismo, alergia o ciertas enfermedades. Por eso, un recuento alto de glóbulos blancos suele requerir una investigación más profunda.
InsideTracker mide su recuento de glóbulos blancos y le dirá si está en su zona óptima. Su recuento de glóbulos blancos puede variar según los centros y métodos de análisis, pero en general, el rango normal para los adultos es de 4.500 a 10.500. Por encima de 10.500 se considera alto.
¿Cómo puede controlar la inflamación?
Dieta
Lo que come tiene un efecto sobre la inflamación. Para mantener sus niveles bajo control, evite comer alimentos ricos en calorías, azúcar, grasa y sal (como la comida rápida). Procure consumir alimentos ricos en antioxidantes, como las vitaminas C y E, fibra, calcio, aceites de pescado, grasas monoinsaturadas y de bajo índice glucémico.
Los alimentos específicos que han demostrado tener un efecto en la reducción de la inflamación son el ajo, las uvas, las hierbas y especias, los frutos secos, el aceite de oliva, el té negro y el verde, y el vinagre. Intente comer al menos seis raciones de fruta y verdura al día, lo que beneficiará sus niveles de inflamación a la vez que le aportará importantes nutrientes. Si tiene sobrepeso, perder peso también reducirá la inflamación.
Hay algunas formas en las que puede disminuir la inflamación y reducir sus niveles de PCR y su recuento de glóbulos blancos. Si sus niveles de PCR o WBC son altos, InsideTracker le dará recomendaciones personalizadas para ayudarle a controlar la inflamación.
Ejercicio
Los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede reducir la inflamación en un 20-60% y reducir su recuento de glóbulos blancos durante y después del ejercicio. Por eso los atletas, especialmente los nadadores, tienen algunos de los niveles más bajos de inflamación que existen.
La mala noticia para los guerreros de fin de semana es que el ejercicio inconsistente puede tener el efecto opuesto en la inflamación; realizar un ejercicio intenso, pero irregular, puede elevar su recuento de glóbulos blancos, aumentar la inflamación y debilitar su sistema inmunológico.
El ejercicio extenuante prolongado (por ejemplo, correr un maratón) puede en realidad triplicar los niveles de glóbulos blancos, y los atletas que entrenan en exceso pueden aumentar la inflamación y debilitar su sistema inmunológico, lo que hace más difícil que se recuperen adecuadamente.
Suplementos
A veces, la dieta y el ejercicio no son suficientes para reducir la inflamación, en cuyo caso, tomar suplementos puede ayudar. Las vitaminas C, D y E se han relacionado con la promoción de niveles saludables de inflamación. Tomar 1.000 mg de vitamina C al día puede reducir los niveles de PCR hasta en un 25%. Los corredores de larga distancia o los triatletas pueden reducir a la mitad el riesgo de desarrollar infecciones del tracto respiratorio superior tomando 600 mg al día de vitamina C. Esta dosis también ayuda a reducir la gravedad y la duración de las infecciones.
La vitamina D también parece desempeñar un papel en la reducción de la inflamación. Las investigaciones demuestran que las personas con niveles adecuados de vitamina D en la sangre eran menos propensas a desarrollar inflamación. De hecho, cada aumento de 10 ng/ml de vitamina D en suero se asocia a una reducción del 25% de la PCR. Así que asegúrese de tomar unos minutos de sol al día, o considere la posibilidad de tomar un suplemento para obtener su dosis de D.
Dormir
Obtener más sueño y de mejor calidad le ayudará a reducir sus niveles de inflamación. Para mejorar su sueño, intente acostarse 30 minutos antes cada noche y dormir en una habitación completamente oscura. También puedes leer este blog para obtener más consejos.
Recuerda que si los niveles de inflamación son altos, InsideTracker te recomendará cambios en la nutrición, el estilo de vida, el ejercicio y los suplementos que pueden ayudarte a optimizarlos y mejorar tu rendimiento y bienestar.