Broccolini

¿Qué es el brócoli?

El brócoli es una hortaliza híbrida, desarrollada mediante el cruce de brócoli con Kai-lan (brócoli chino o col china). La empresa japonesa de semillas Sakata es la responsable de su desarrollo en 1993. Esta nutritiva hortaliza contiene vitaminas, folato, hierro, potasio y calcio, entre otros nutrientes. Los otros nombres utilizados para el broccolini incluyen asparation, bimi, asparations, broccolette y broccoletti.

Descripción

El broccolini es una verdura en forma de lanza con tallos verdes que no superan los 15 centímetros de longitud. Tiene una cabeza de estructura suelta con un pequeño racimo de floretes similar al brócoli rabe. De vez en cuando se ven pequeñas flores amarillas en las hortalizas maduras.

Esta hortaliza de primavera puede cocinarse o incluso comerse cruda, siendo comestible toda la parte de la planta (tallos, ramilletes o flores). De sabor complejo, no es tan amargo como el brócoli y tiene el sabor dulce de los espárragos.

Datos nutricionales

A continuación se presentan los datos nutricionales de media taza (44g) de brócoli:

Nutrientes	Cantidad	Valor diario
Calorías	15
Carbohidratos	2.9g	1%
Potasio	139mg	4%
Sodio	15mg
Azúcares	0.8g
Fibra alimentaria	1,1g
Proteína	1.2g
Vitamina A		0%
Vitamina C		65%
Hierro		2%
Calcio		2%

Beneficios para la salud

Rico en fibra dietética

El rico contenido en fibra presente en el brócoli puede ayudar en la digestión, también a regular los movimientos intestinales, a mantener el nivel de azúcar en la sangre, así como a ayudar a eliminar las calorías de más.

Estudios realizados sobre las fibras dietéticas en 2009, publicados en la revista «Nutrition Reviews», afirman que el consumo regular de alimentos ricos en fibra, como el brócoli, puede ayudar a prevenir dolencias cardíacas, el colesterol, la diabetes, las hemorroides, la úlcera y la enfermedad de reflujo gastroesofágico.

Control de la presión arterial

Contiene el 4% del valor diario de potasio y el 2% de las necesidades diarias de calcio, por lo que incluir esta hortaliza a la dieta diaria puede ser beneficioso para regular la presión arterial.

Desarrollo y mantenimiento de los huesos

Los calabacines tienen una cantidad considerable de vitamina K que es necesaria para promover la absorción del calcio en el cuerpo para construir y fortalecer los huesos. Por lo tanto, incluir esta verdura como parte de la dieta diaria junto con otros alimentos ricos en vitamina K y calcio, puede conducir a una sólida salud ósea, disminuyendo las posibilidades de osteoporosis y otros problemas relacionados con los huesos.

Alto contenido en vitamina C

El brócoli contiene alrededor del 65% de la CDR de vitamina C, un eficaz antioxidante necesario para luchar contra los radicales libres, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También tiene propiedades antihistamínicas que pueden ayudar a aliviar el resfriado común.

Para la piel

El glucosinolato, la glucorafanina de esta verdura crucífera puede ayudar a la piel a desintoxicarse y repararse, previniendo en cierta medida los daños cutáneos. Su contenido en antioxidantes también lo hace potencialmente beneficioso para reducir los signos del envejecimiento.

Aumenta el poder de la inmunidad

Esta verdura tiene una gran cantidad de beta-caroteno, ciertos oligoelementos como el selenio, el zinc y el hierro, así como vitamina A, nutrientes que contribuyen a fortalecer la inmunidad al tiempo que impulsan el metabolismo.

Propiedades antiinflamatorias

Al igual que el brócoli, el brócoli también contiene kaempferol, un tipo de flavonoide con altas propiedades antiinflamatorias, que se ha demostrado que ayuda a nuestro organismo a combatir diversas alergias.

Durante el embarazo

La presencia de hierro y ácido fólico en el brócoli lo hacen potencialmente beneficioso para las mujeres embarazadas. Sin embargo, sigue siendo seguro consultar al médico sobre todas las verduras incluidas en la dieta durante la etapa de nueve meses.

Uso comestible

• Broccolini, que necesita menos tiempo de cocción, a menudo se saltea y se utiliza con otras verduras para preparar diversas guarniciones, como condimentarlo con zumo de limón, vinagre, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta.
• Su sabor dulce lo convierte en un ingrediente popular para las ensaladas. También se puede decorar la preparación de la ensalada añadiendo sus ramilletes amarillos.
• Debido a su textura suave y sabor crujiente, se puede añadir como uno de los ingredientes al preparar arroz frito.

Cómo preparar el brócoli

Cómo saltearlo

• Elige verduras que tengan un tono verde brillante
• Usa un cuchillo afilado para cortar las hojas así como el grueso tallo que mantiene unido el manojo.
• Enjuagar los tallos en agua fría y secarlos suavemente con papel de cocina.
• Añadirlos a la sartén, espolvorear sal al gusto.
• Cocinar durante unos dos minutos y medio si se desea un sabor tierno pero crujiente y hasta cinco minutos en caso de que se desee que quede más suave sin el crujiente.

Cómo asar

• Enjuagar bien el brócoli para eliminar cualquier partícula suelta
• Agitarlo de forma suave para que se seque
• Recortar la verdura a 1-1.5 pulgadas antes de ponerlo en la bandeja para hornear
• Añadir un poco de aceite así como sal y pimienta
• Mover los ingredientes con las manos para que el brócoli quede uniformemente cubierto
• Precalentar su horno a una temperatura de 425°F
• Hágalo durante unos diez o quince minutos o un poco más si quiere que adquiera un color marrón

Cómo cocinar al vapor

• Tome una olla y llénela de agua sin que llegue a más de cuatro pulgadas de el recipiente
• Haga hervir el agua a una temperatura alta
• Coloque una cesta de vapor dentro de la olla y asegúrese de que no entra en contacto con el agua aunque esté hirviendo. (También puede utilizar un colador metálico en lugar de una cesta de vapor)
• Ponga la verdura en el cestillo de vapor y tápelo al igual que la olla
• Cocine durante unos siete minutos hasta que se ablande
• Saque la verdura y colóquela en la bandeja
• Condiméntela a su gusto

Recetas

• Pasta integral detrigo con brócoli y feta
• Brócoli asado con setas al vino
• Brócoli salteado con piñones y ajo
• Brócoli a la parrilla con limón-Parmesano
• Broccolini y espárragos asados al horno
• Risotto de salchicha y brócoli
• Orzo al horno con brócoli, Salchicha, y Fontina
• Broccolini asado y zanahorias pequeñas con pesto de col rizada
• Broccolini de pollo con salsa de crema de mostaza

Sustitutivos

Aunque el broccolini es una verdura totalmente diferente, puede sustituirlo por brócoli o brócoli rabe. Si desea algo tan dulce como el broccolini, los espárragos pueden ser una buena opción.

Seguridad y efectos secundarios: ¿Puede ser malo el brócoli?

Aunque no se conocen efectos secundarios del brócoli, su consumo excesivo puede provocar flatulencias y problemas estomacales. Evítelo si es alérgico a las verduras crucíferas o sufre de irritación gástrica. Además, las personas que padecen hipotiroidismo pueden abstenerse de consumirlo, ya que se dice que esta categoría de verduras se interpone en el funcionamiento normal de la tiroides.

Dónde comprar

Al estar disponible durante todo el año, puede comprarlo en el mercado de agricultores o incluso por Internet. La mayoría de las tiendas de comestibles también pueden venderlo con el nombre de brócoli bebé.

Cómo almacenar

Elija tallos que tengan tallos firmes y de color verde intenso junto con cabezas de color verde oscuro, sin manchas amarillas. Evite los secos y con aspecto marchito. Envuelva los tallos con una lámina de plástico y guárdelos en la sección de almacenamiento de frutas y verduras del frigorífico para que se mantengan frescos de tres a cinco días.

Broccolini frente a brócoli rabe

Aunque no son lo mismo, muchas tiendas de comestibles utilizan sus nombres indistintamente debido a la similitud de su sabor y apariencia.

El brócoli es una verdura de tallo largo con grandes floretes y menos cantidad de hojas. Por otro lado, el brócoli rabe pertenece a la familia de los nabos, tiene floretes de tamaño pequeño y muchas hojas. El brócoli es de sabor dulce, mientras que el brócoli rabe tiene un sabor algo amargo.

Hechos interesantes

• Las semillas de brócoli son bastante difíciles de encontrar en comparación con el brócoli. Sin embargo, se puede cultivar en un huerto en zonas con clima nebuloso y temperaturas moderadas en verano.
• Se llama «brócoli de tallo tierno» en Irlanda y el Reino Unido.