Cómo aliviar el estrés, según los expertos

El estrés es una parte normal de la experiencia humana: en realidad está programado en nosotros; un increíble remanente de nuestros días primitivos destinado a mantenernos a salvo del peligro. Pero ahora que ya no estamos en peligro directo de la caza de nuestra próxima comida, el estrés es más probable que se desencadene por experiencias que no amenazan la vida, como los problemas en el trabajo o molestias familiares.

Y aunque los desencadenantes del estrés pueden parecer a veces triviales, los efectos que el estrés tiene en nuestro cuerpo no lo son. El estrés puede hacer que nos sintamos incómodos, enfermos o incluso con dolor, y encontrar formas de controlarlo es crucial para mantener un estilo de vida saludable. Health habló con varios expertos sobre cómo aliviar el estrés de forma casi instantánea o a lo largo del tiempo utilizando diversos métodos. Aquí hay 15 cosas que puedes hacer ahora mismo para empezar a sentirte más tranquilo.

1. Haz una lista de cosas por las que estás agradecido.

Lo entendemos, puede ser difícil sentir gratitud por cualquier cosa cuando parece que el mundo se cae a tu alrededor. Pero mostrar gratitud por las cosas más pequeñas, como una taza de té caliente o un día soleado puede levantar el ánimo y reducir la ansiedad, dice a Health la doctora Gail Saltz, profesora asociada de psiquiatría en la Facultad de Medicina del Hospital Presbiteriano de Nueva York Weill-Cornell y presentadora del podcast Personology. Si es posible, empieza un diario de gratitud en el que hagas una lista de lo que agradeces ese día, convirtiendo el hábito de aliviar el estrés en una rutina.

2. Descansa. Descansa un poco.

Según informa Health, el neurocientífico Matthew P. Walker, PhD, autor de Why We Sleep, cree firmemente en el sueño como tu «superpoder». Según uno de sus estudios sobre el sueño publicado en 2017 en la revista Nature Reviews Neuroscience, aquellos que están privados de sueño fueron más reactivos a los estímulos emocionalmente negativos, que aquellos con un descanso nocturno adecuado. Si te sientes más estresado de lo habitual, evalúa tu descanso nocturno anterior y trata de ir a la cama un poco antes, o desliza una siesta al mediodía para refrescar tu cerebro.

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3. Jugar con una mascota.

Según la Clínica Cleveland, el mero hecho de acariciar a un animal puede aumentar tus niveles de serotonina y dopamina, y una encuesta realizada en 2016 a 2.000 propietarios de mascotas, llevada a cabo por el Instituto de Investigación del Vínculo Humano-Animal (HABRI), reveló que el 74% de ellos experimentó mejoras en su salud mental al tener una mascota. que Además de proporcionar una forma de terapia, tener una mascota puede añadir un nivel de estructura, rutina, así como ejercicio adicional a tu estilo de vida, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad. Según la doctora Sandra Baker, directora del Centro de Interacción Humano-Animal de la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia Commonwealth, pasar el rato con un perro después de un acontecimiento estresante reduce en gran medida los niveles de cortisol y posiblemente amortigua el impacto del acontecimiento.

4. Intenta meditar.

La meditación es fácilmente uno de los métodos más respaldados por la ciencia y probados para aliviar el estrés y la ansiedad. Hay varios tipos que se centran en la música, la respiración, las posturas, y más, usted puede encontrar fácilmente un método que funcione para usted para aliviar el estrés. «En concreto, se ha demostrado que la práctica de la meditación consciente reduce el estrés», explica el doctor Saltz a Health. «Hay numerosas aplicaciones que pueden ayudarte a empezar. No es difícil de aprender, pero requiere práctica». ¿No estás seguro de por dónde empezar? Prueba la aplicación MyLife Meditation de Stop. Breathe. Think (gratuita en iTunes y Google Play) para obtener meditaciones guiadas en audio sobre todos los estados de ánimo, desde la alegría hasta la ira.

5. Pasa un tiempo en la naturaleza.

Como ya informó Health, pasar tiempo en la naturaleza tiene un profundo efecto en nuestros niveles de estrés. Según un estudio publicado en el International Journal of Environmental Health Research, incluso pasar sólo 20 minutos en un parque hace maravillas para nuestro bienestar. Según la psicóloga investigadora Kelly McGonigal, autora de The Joy of Movement, incorporar un poco de naturaleza cada día es beneficioso para controlar tus niveles de estrés. Dependiendo de cómo sea tu distanciamiento social, llegar a un parque todos los días puede no ser fácil, pero incluso un corto paseo diario al aire libre (¡hola vitamina D!) sería suficiente y te ayudaría a despejar la cabeza.

6. Activa un punto de presión.

¿Sabías que tu cuerpo tiene prácticamente un botón para liberar el estrés? Hay un punto entre los tendones -unos dos o tres dedos de ancho por encima del centro de la muñeca interior- llamado pericardio 6 (PC6). Según la doctora Nada Milosavljevic, directora médica de BodyLogicMD, la aplicación de presión en este punto se ha utilizado para prevenir las náuseas y los vómitos postoperatorios y tiene un efecto terapéutico en las personas que sufren estrés crónico y ansiedad.

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7. Tensar y relajar los músculos.

Una de las técnicas desestresantes favoritas del doctor Saltz consiste en tensar los músculos, mantenerlos en esa posición tensa de 5 a 10 segundos y luego soltarlos, creando una sensación de relajación casi instantánea. «Esta práctica reduce el estrés a través de la conexión mente-cuerpo: cuando nos sentimos muy estresados, tensamos nuestros cuerpos», dice el Dr. Saltz. «Y cuando tensamos el cuerpo, se refuerza el mensaje a la mente de estar estresado. Es una señal de excitación fisiológica. Hacer lo que puedas para relajar tu cuerpo ayuda a relajar tu mente»

8. Limpia tu espacio.

Revisa tu escritorio ahora mismo. Si el desorden está añadiendo a su estrés, darle una limpieza rápida. Como se informó anteriormente por la Salud, la limpieza puede ayudar a crear una sensación de control cuando su entorno se siente caótico, mientras que su espacio recién organizado puede traer una nueva sensación de claridad y calma. Los entornos caóticos generan más estrés, según la doctora Susan Biali Haas, experta en bienestar y autora de Live a Life You Love. «Cuando se involucran los sentidos, como el tacto, se sale de la mente estresada y tiene un efecto meditativo», dice. Pon un temporizador para 10 minutos y organiza lo que puedas para refrescar tu espacio (y tu mente) al instante.

9. Haz un poco de ejercicio ligero.

El Dr. Saltz recomienda hacer cualquier forma de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos, tres o cuatro veces a la semana (que es en realidad la cantidad de actividad que los CDC recomiendan para los adultos sanos) a es genial para el estrés, la ansiedad, y mejorar su estado de ánimo. Algunos ejemplos de actividades que aumentan el ritmo cardíaco son el footing ligero, el baile cardiovascular o el sexo. Te anima a que encuentres una actividad que te resulte más divertida y la practiques. Si es posible, hágala antes del trabajo, durante la pausa para comer, o incluso convierta el ejercicio en una actividad familiar después del trabajo dando un paseo.

10. Abraza a tu niño interior y juega.

¿Cuándo fue la última vez que coloreó, jugó al escondite o vio dibujos animados? El Dr. Saltz cree que abrazar el tiempo de juego como adulto puede ser increíble para el estrés. Y si tiene niños con los que jugar, tiene más puntos. Sin embargo, determinar qué es eso depende de ti y de tu infancia. No tengas miedo de ponerte tonto y abrazar cualquier singularidad que se te ocurra.

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11. Pide ayuda a tus amigos.

Aunque el distanciamiento social, el apoyo social es un enorme componente de una vida saludable. Según una revisión meta-analítica de 2015 en Perspectives on Psychological Science, según informa la Asociación Americana de Psicología, el aislamiento social prolongado tiene el equivalente para la salud de fumar 15 cigarrillos al día. Si la soledad se suma a tu estrés, llama a un amigo o familiar para charlar, recomienda el doctor Saltz. «El apoyo social es, sin duda, un alivio del estrés», dice el Dr. Saltz a Health. «Hablar con personas con las que te sientas conectado, en las que confíes y con las que puedas compartir tus sentimientos es importante». Esto incluye un terapeuta también si su estrés se siente prolongado.

12. Establezca límites entre el trabajo y la vida privada.

Como las mujeres asumen múltiples roles en el hogar y el trabajo, no establecer límites a menudo puede resultar en el estrés crónico, según el Dr. Saltz. Establecer límites en cuanto a lo que decidas estirar de ti misma puede ser genial para controlar tus niveles de estrés en el presente, pero sobre todo en el futuro. «Establecer límites y tener un tiempo discreto de relajación o de juego es clave», dice. «Para algunas personas eso puede ser meterse en una bañera caliente para relajar el cuerpo y tener privacidad. Alguna combinación de poder estar en contacto con lo que sientes y atenderlo, a la vez que estableces los límites de lo que vas a tomar y lo que no.»

13. Escribe en un diario.

Como ya informó Health, escribir un diario es un gran método cognitivo-conductual para liberar las emociones negativas y reducir el estrés y la ansiedad. «Escribir un diario es otro método para expresar tus sentimientos, revisarlos y reprocesarlos», dice la doctora Saltz a Health. Sin embargo, entiende que llevar un diario no siempre sustituye a hablar de las emociones con una persona de confianza. El método funciona mejor junto con el apoyo social.

14. Prueba el hatha yoga.

El yoga se ha practicado durante siglos por sus beneficios físicos y mentales, utilizando el fortalecimiento muscular y los ejercicios de respiración para establecer la calma y reducir la ansiedad en quienes lo practican. Un estudio de 2018 en el International Journal of Preventive Medicine encontró que las mujeres que practicaron hatha yoga tres veces a la semana durante cuatro semanas -o 12 sesiones en total- reportaron niveles más bajos de depresión, ansiedad y estrés, en comparación con esos niveles antes de comenzar su práctica de yoga. El hatha yoga es una de las formas de yoga más fáciles de practicar para los principiantes, ya que se centra en la respiración profunda y los movimientos suaves para relajar y calmar el cuerpo.

15. Haz un poco de respiración profunda.

El punto dulce entre la meditación y el ejercicio físico en toda regla, el doctor Saltz es un fanático de los ejercicios de respiración profunda y de los efectos psicofisiológicos que tiene para aliviar el estrés. El simple hecho de inspirar, mantener la respiración y soltarla a la cuenta de cinco puede hacer maravillas a la hora de ralentizar el ritmo cardíaco y pulsar un botón de reinicio virtual en cualquier actividad que le esté causando estrés, afirma. Lo mejor de esta táctica es que puede realizarse prácticamente en cualquier lugar.

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