Cómo bajar la frecuencia cardíaca por ansiedad, o un ataque de pánico

• Puedes bajar la frecuencia cardíaca por ansiedad con ejercicio regular, técnicas de respiración profunda y meditación de atención plena.
• La ansiedad puede aumentar la frecuencia cardíaca con el tiempo y se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
• Un ataque de pánico a menudo viene acompañado de una frecuencia cardíaca muy alta, e incluso puede sentirse similar a un ataque al corazón, por lo que querrá tomar estas medidas para reducir su frecuencia cardíaca.
• Este artículo ha sido revisado médicamente por el doctor John Osborne, director de cardiología de State of the Heart Cardiology, con sede en Dallas.
• Este artículo forma parte de la guía Insider sobre la ansiedad.

Todos experimentamos algún nivel de ansiedad y estrés, pero los trastornos de ansiedad son tan abrumadores que pueden afectar a la vida diaria. Se estima que 40 millones de adultos estadounidenses, es decir, el 19,1% de la población, padecen algún tipo de trastorno de ansiedad.

Desde el miedo y la preocupación excesivos hasta la aceleración del corazón, las palpitaciones y la falta de aliento, los síntomas de la ansiedad pueden hacer mella en el cuerpo, especialmente en el corazón. Con las intervenciones adecuadas, puede aprender a regular su ritmo cardíaco y reducir el impacto que la ansiedad tiene en su salud cardíaca. He aquí cómo.

La ansiedad aumenta el ritmo cardíaco y se asocia a las enfermedades del corazón

Los trastornos de ansiedad se asocian a la taquicardia, o ritmo cardíaco acelerado, según Johns Hopkins Medicine. Con el tiempo, esto puede suponer un estrés adicional para el corazón, y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas .

Por ejemplo, un meta-análisis de 2010 encontró que aquellos con ansiedad tenían un 26% más de riesgo de contraer enfermedades de las arterias coronarias, que es el tipo más común de enfermedad cardíaca. Según una revisión de 2016 en Current Psychiatry Reports, los trastornos de ansiedad también están asociados a la insuficiencia cardíaca, y a una mala salud cardiovascular en general.

Brian Isaacson, MD, MBA, Director del Programa del Departamento de Psiquiatría en AtlantiCare Regional Medical Center, dice que algunos estudios también han demostrado que las personas con ansiedad tienen una mayor tasa de alteraciones del ritmo cardíaco, incluyendo palpitaciones y latidos prematuros.

Cómo se puede bajar el ritmo cardíaco por la ansiedad

Cuando se tiene un ataque de pánico, la Asociación de Ansiedad y Depresión de América dice que es común experimentar dolor en el pecho y palpitaciones como respuesta al aumento del ritmo cardíaco. De hecho, un ataque de pánico a menudo se confunde con un ataque al corazón.

En las personas con ansiedad diagnosticada, Isaacson dice que el primer paso es tratar la ansiedad subyacente, lo que puede hacerse a través de la terapia cognitivo-conductual (TCC), medicamentos como los antidepresivos, o una combinación de ambos.

Además de la TCC, hay otros métodos que pueden ayudar a controlar el ritmo cardíaco y las palpitaciones. Estas intervenciones no sólo pueden ayudar a reducir su frecuencia cardíaca en el momento, sino que también pueden enseñarle a manejar su ansiedad con el tiempo, reduciendo potencialmente su riesgo de enfermedad cardiovascular.

Levántate y muévete

La actividad física y el ejercicio pueden ayudarte a controlar la ansiedad y el estrés. Un meta-análisis de 2019 publicado en la revista Depression and Anxiety descubrió que, en comparación con las personas con trastornos de ansiedad que declaraban una baja actividad física, las personas que autodeclaraban un alto nivel de actividad física estaban más protegidas de desarrollar síntomas de ansiedad.

Isaacson señala que si bien el ejercicio puede ayudar con la ansiedad, también se sabe que disminuye la frecuencia cardíaca en reposo, lo que lo convierte en uno de los factores más importantes para la salud del corazón. «El ejercicio es un método importante para controlar la ansiedad, especialmente si se tiene una enfermedad cardíaca, ya que proporciona un beneficio directo al sistema cardiovascular», dice.

Tómese tiempo para respirar

Participar en métodos de relajación como la respiración profunda y la relajación muscular progresiva puede ayudar a reducir la ansiedad y el ritmo cardíaco.

«La respiración profunda ayuda a estimular el nervio vago, que provoca actividad en el sistema nervioso y ayuda a reducir las sustancias químicas que provocan la respuesta de «lucha o huida»», dice Isaacson. «Esto puede conducir a una reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y también puede aumentar algunos neurotransmisores que promueven una menor sensación de ansiedad».

Para practicar la respiración profunda, intenta encontrar un espacio tranquilo y sigue estos pasos, si puedes:

• Siéntese o acuéstese y cierre los ojos.
• Inhale lentamente por la nariz. Si es la primera vez que realiza este tipo de respiración, coloque la mano en el pecho. Sentirá que se eleva a medida que inhala.
• Exhale lentamente por la boca.
• Repita esto tantas veces como sea necesario.

Practica la meditación de atención plena

Un pequeño estudio dirigido por estudiantes en 2018 de la Universidad Tecnológica de Michigan encontró que después de una sesión de meditación de una hora, los participantes tenían frecuencias cardíacas más bajas y una reducción en la carga pulsátil aórtica, que es una fórmula que determina la cantidad de cambio en la presión arterial entre la diástole y la sístole de cada latido, y luego multiplica este número por la frecuencia cardíaca.

Sólo se incluyeron 14 personas en el estudio, y aunque se necesitan más investigaciones, cada vez hay más estudios que encuentran que la meditación de atención plena es beneficiosa para reducir la ansiedad y mejorar la salud del corazón.

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