Cómo entrenar si estás lidiando con estrés, cortisol o problemas suprarrenales

«¡Sólo escucha a tu cuerpo!»

Lo decimos (y lo escuchamos) todo el tiempo, pero ¿cómo lo haces realmente? ¿Cómo escuchas a tu cuerpo?

Enseñar a las mujeres a escuchar lo que dicen sus propias hormonas es el núcleo del trabajo que hago. Si podemos empezar a escuchar, así es como dejaremos de luchar contra nosotras mismas, empujando más allá de nuestros límites y metiéndonos en agua caliente con nuestra salud.

Trabajando con muchas, muchas mujeres durante la última docena de años, algo que veo una y otra vez (y es un gran problema) son mujeres que están agotadas, exhaustas y estresadas, que siguen empujándose a sí mismas hacia un desorden hormonal.

Ya he hablado anteriormente sobre cómo modificar su nutrición, en particular su consumo de carbohidratos, basándose en las pistas hormonales que recibe a través de su apetito, antojos, energía y sueño (mi acrónimo, ACES). En este artículo, mi objetivo es mostrarle cómo prestar atención a estos mensajes hormonales y escuchar a su cuerpo cuando se trata de ejercicio.

¿Qué es la fatiga suprarrenal?

En primer lugar, es importante distinguir entre la fatiga suprarrenal, y la verdadera insuficiencia suprarrenal que es una condición autoinmune llamada enfermedad de Addison. En una persona con la Enfermedad de Addison, las glándulas suprarrenales están bajo el ataque de anticuerpos, muy parecido al ataque de anticuerpos a la tiroides en la Hashimoto. Una persona con la enfermedad de Addison acabará teniendo un nivel bajo de cortisol y a menudo necesitará utilizar una terapia de sustitución de cortisol. Esta es quizás la verdadera «fatiga suprarrenal», y no es el problema funcional que veremos en este post.

Como problema funcional, la fatiga suprarrenal se describe mejor como una disfunción HPA (eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal), o una descoordinación entre los mensajes que el cerebro envía a las glándulas suprarrenales.

La fatiga suprarrenal es un poco un término equivocado. No es exactamente que la glándula esté «demasiado cansada» para hacer su trabajo, como implica el término «fatiga».

Más bien, una persona ha perdido su capacidad fisiológica para adaptarse y hacer frente al estrés. Se hace más difícil mantener la producción de cortisol en su horario circadiano normal, lo que puede dar lugar a períodos de cortisol alto o bajo en general, o inapropiadamente alto o bajo en un momento u otro del día (es decir, alto por la noche cuando debería ser bajo para poder ir a dormir fácilmente, o bajo por la mañana cuando debería ser alto para despertarse.)

Los efectos de estos problemas de la hormona del estrés están ahí, sin embargo, muchas mujeres no hacen la conexión. Una mujer con problemas de cortisol es probable que sienta y piense algo así como: «¡Vaya, estoy llevando la vida muy mal ahora mismo!». Mientras tanto…

Su calidad de sueño puede haber cambiado para peor. Su período y los síntomas del síndrome premenstrual son más desagradables o menos predecibles. Su piel puede estar brotando. Su digestión está alterada. Además, está cansada o excitada (¡o ambas cosas!) la mayor parte del día, y siempre en los momentos más inoportunos (es decir, cansada pero excitada a la hora de acostarse, arrastrada por la mañana o por la tarde, etc.).

Aunque las pruebas son la mejor manera de determinar exactamente lo que está pasando con estas hormonas, el siguiente resumen de los principales síntomas de cortisol alto y bajo le dará una gran cantidad de información:

Síntomas de cortisol alto

• No puede dormirse por la noche, se siente cansado pero con cable a la hora de acostarse
• Presencia de hinchazón, en todo el cuerpo pero normalmente se puede ver en la cara
• Se despierta dolorido y rígido, con poco apetito en general o con antojos de carbohidratos
• Intolerancia al ejercicio, dificultad para recuperarse de los entrenamientos y para curarse de las lesiones
• Dificultad para perder grasa corporal, sobre todo alrededor de la cintura
• Antojos de alimentos azucarados/con almidón y grasos

Síntomas de un nivel bajo de cortisol

• Irritabilidad, aturdimiento, baja energía, olvidos, temblores, etc. entre comidas, o cuando se acerca la hora de la siguiente comida; sentirse como una persona diferente después de comer
• Antojos de azúcar o cafeína, a menudo entre las comidas
• Dificultad para dormir toda la noche
• Presión arterial baja (por debajo de 120/80) y sensibilidad a las luces brillantes y a la luz del sol
• Problemas digestivos, incluyendo síntomas de estreñimiento y heces más blandas como los del síndrome del intestino irritable
• Pérdida de grasa lenta con los ejercicios de «pérdida de grasa» como el entrenamiento metabólico, los sprints, el met con, etc.
• Dificultad para recuperarse del ejercicio, baja tolerancia sobre todo al ejercicio intenso

Estos síntomas podrían ser señales de que su mecanismo de estrés está perdiendo su capacidad de funcionar de forma tan robusta y coordinada como lo hacía cuando era más joven. ¿Quién se acuerda de estar despierto durante días y días durante los exámenes finales de la universidad, para luego dormir unos días y despertarse como nuevo?

Además, a los treinta años tienes un bebé recién nacido y sientes que nunca te has recuperado del déficit de sueño. O bien, sentirse dolorido y agotado y obtener resultados mediocres después de un programa de entrenamiento agresivo que diez años antes le ayudó a perder peso y grasa corporal con facilidad. O tal vez simplemente sintiendo que tiene un fusible bajo para cualquier tipo de estrés a medida que pasa el tiempo.

Estos son sólo algunos ejemplos de la capacidad de afrontamiento del estrés que va cuesta abajo.

La mayor parte de la charla sobre la curación de las glándulas suprarrenales y el trabajo con la fatiga suprarrenal se centra en la reducción del estrés. Eso está bien y es bueno, y definitivamente debe hacer eso. Pero, ¿cómo hacer ejercicio durante esta fase de curación? ¿Puedes hacer ejercicio, o se supone que sólo debes sentarte en el sofá hasta que estés mejor?

Todo esto es un estrés en sí mismo-emocionalmente y fisiológicamente-así que mi respuesta es no, no te sientas y esperas a mejorar. Sin embargo, al mismo tiempo, no es prudente presionar a un sistema que ha perdido la capacidad de hacer frente al estrés (el ejercicio es de hecho un estrés). Entonces, ¿qué hacer?

Cómo manejar el ejercicio mientras sana su mecanismo de estrés

Si usted está experimentando un bajo cortisol, su mayor riesgo con el ejercicio es el sobre-entrenamiento. Es mejor evitar el acondicionamiento metabólico, el HIIT, los sprints y el entrenamiento metabólico intenso. Básicamente, cualquier cosa que dependa de una buena salida de cortisol y adrenalina para completar y dar resultados. Simplemente no lo tienes en este momento, por lo que no obtendrás los mismos resultados, y no le darás tiempo a tu sistema para sanar.

Definitivamente camina. Camina, camina, camina. Caminar ayuda a normalizar la respuesta del cortisol, así que es genial tanto si tu cortisol es alto como si es bajo. Si tu cortisol está bajo, puedes continuar con el entrenamiento de fuerza, sólo que no hagas ningún trabajo metabólico. Sus entrenamientos deben estar más en la línea del entrenamiento de fuerza tradicional con mucho descanso, grandes levantamientos (como sentadillas, press de banca, peso muerto, filas y press de cabeza), movimientos de todo el cuerpo, pesados pero de baja intensidad y volumen (es decir, un protocolo de 5×5 o 3×6).

Si está lidiando con problemas de cortisol alto puede querer reducir su entrenamiento metabólico a sólo una o dos sesiones muy cortas por semana y mantener la caminata. Para ambos, problemas de cortisol alto o bajo, tenga cuidado con las clases metabólicas de una hora como el spinning, así como muchas clases de CrossFit y bootcamp. Mi consejo es evitarlas por completo con el cortisol bajo (de todos modos no estás obteniendo los beneficios). Con el cortisol alto, le irá mucho mejor con sesiones metabólicas más cortas, manteniéndolas a una o dos veces por semana para que no continúe impulsando la alta salida de cortisol con la que está tratando.

Para aquellos de ustedes con cortisol alto, definitivamente sigan levantando. El cortisol alto puede erosionar rápidamente la masa muscular. Es mejor centrarse en el uso de un peso más pesado con más descanso para sus sesiones de entrenamiento de fuerza, y reducir la intensidad general que se siente durante cada sesión.

También, tenga cuidado de hacer demasiado largo, cardio de intensidad moderada. El cardio no es el diablo. Tiene su lugar, pero debido a que eleva el cortisol sin desencadenar ninguna hormona quemadora de grasa como la hormona del crecimiento (de la forma en que lo hace el entrenamiento más intenso) usted está aumentando el estrés sin obtener los mismos beneficios de la quema de grasa. Es ineficaz en el mejor de los casos, y cuando sus hormonas del estrés están altas, usted está añadiendo combustible al fuego.

Para aquellos de ustedes que aman esas largas carreras o paseos en bicicleta, no se preocupe, usted no tendrá que evitarlos para siempre. Consigue normalizar tu respuesta al estrés, y luego encuentra la manera de mantener esos ejercicios que te gustan en tu vida de una manera saludable que funcione para ti y contigo. El problema es que si no dejas de realizar ciertas actividades que hacen subir el cortisol, al menos durante un periodo de tiempo, simplemente no le darás a tu cerebro y a tus glándulas suprarrenales la oportunidad de empezar a comunicarse más eficazmente. Si puede tomarse un descanso en el manejo de múltiples fuentes de estrés, podrá volver a encajarlas de forma más equilibrada en el futuro.

Sólo dése la oportunidad de sanar.

Entrenar más temprano en el día puede ayudar, sobre todo si te sientes herido por la noche y te cuesta conciliar el sueño.

Con ambos problemas de cortisol, dedica mucho tiempo a la recuperación: días de descanso, trabajo de rehabilitación, caminatas, yoga suave, meditación, etc. Perfeccione sus habilidades de gestión del estrés, y tenga cuidado si el ejercicio es su calmante para el estrés (¡sin duda es el mío!). Cuando sienta ese impulso de ir a entrenar de nuevo, intente ir a dar un paseo en su lugar.

También, con ambos problemas de cortisol es importante priorizar el sueño y hacer todo lo posible para resolver sus problemas de sueño. Tal vez quieras echar un vistazo a este artículo también, si sientes que has manejado bien el estrés pero aún no te recuperas. Hay tantos estreses que ni siquiera nos damos cuenta de que los tenemos.

Cómo monitorear tu recuperación de cortisol

Mientras monitoreas tu recuperación de cortisol hay algunas herramientas (¡que ya tienes!) que te ayudarán a guiarte. Todo lo que tienes que hacer es escuchar. Tus propias hormonas hablarán. Recuerda ACES: Apetito, antojos, energía y sueño.

Apetito: El apetito puede ser bajo con cortisol bajo y bajo o alto con cortisol alto. Preste atención y observe cuándo su apetito empieza a ser más normal.

Antojos:Cuando el cortisol está bajo, los antojos suelen ser de azúcar y estimulantes. Observe cuando su deseo de estos empieza a estar más controlado. Los antojos con cortisol alto suelen inclinarse hacia los alimentos con almidón, azucarados y grasos (bollería, fritos, helados, patatas fritas, etc.). Observe cuando esos tipos de alimentos comienzan a ser menos tentadores.

Energía: Su energía debería estar más nivelada, con menos periodos de subidas y bajadas y menos bajones por la mañana o por la noche, y menos de esa sensación de «estar todo tenso» a la hora de acostarse. La energía tampoco debería cambiar drásticamente cuando comes. Si te animas después de comer, eso suele ser un signo de un problema de bajo nivel de azúcar en sangre y de cortisol. Debido a que el cortisol alto ocurre tan a menudo con problemas de insulina, es importante vigilar ese coma después de la comida también.

Dormir: A medida que el cortisol vuelve a equilibrarse y se corrige el ritmo y la sincronización descoordinados del eje cerebro-suprarrenal, también debería experimentar menos problemas para conciliar el sueño y mantenerse dormido.

Puede llevar tiempo comprender y prestar atención a los mensajes que le envían sus hormonas, pero cuando no lo hace se convierte en su peor enemigo.

Todos necesitamos dejar de luchar contra nosotros mismos y ponernos de nuestro lado, pero en particular, aquellos de nosotros con desafíos hormonales como el SOP y Hashimoto y aquellos de nosotros tratando con problemas suprarrenales. Sentirás los efectos de manera más significativa si no lo haces. Todas estas condiciones pueden hacer que la pérdida de peso, la buena energía e incluso la buena salud parezcan esquivas.

Poner especial atención en trabajar con estos problemas únicos en lugar de contra ellos no sólo le dará mejores resultados, sino que evitará que empuje su sistema hacia un mayor desorden.