Cómo entrenar su cerebro para ser más optimista

¿Tiende a ver lo positivo, incluso en situaciones difíciles? O bien, ¿supone inmediatamente lo peor y se centra en lo negativo?

Cuando se trata de cómo vemos el mundo, la mayoría de nosotros caemos en una de las dos categorías: optimista o pesimista. Y, según los expertos, la categoría en la que te encuadres tiene mucho que ver con tu educación.

«Según mi experiencia, el optimismo es tanto un rasgo de la personalidad como un producto de nuestro entorno», dice Karol Ward, LCSW, psicoterapeuta licenciada. «Desde una edad temprana, los bebés y los niños captan las vibraciones emocionales de sus hogares. Si el ambiente es relajado y cariñoso, los niños florecen aunque tengan una tendencia innata a la ansiedad. Pero si el ambiente del hogar es tenso y está lleno de disfunciones, el optimismo es una de las primeras cosas que desaparecen. Es difícil ser emocionalmente abierto y esperanzado cuando tus cuidadores no te dan el ejemplo».

Pero si te reconoces como alguien que tiende a lo negativo, tu infancia no tiene toda la culpa.

Los estudios muestran que el optimismo es heredable en un 25 por ciento, y luego hay otros factores que afectan a nuestra positividad -como el estatus socioeconómico- que a menudo están fuera de nuestro control. Sin embargo, esto nos deja un gran margen de maniobra para desarrollar una perspectiva más optimista en la edad adulta. Así que si eres alguien que tiende a ver lo negativo en una situación determinada, hay esperanza.

«Algunas personas son optimistas por naturaleza, pero muchos de nosotros también aprendemos el optimismo. Cualquiera puede aprender a ser optimista: el truco está en encontrar un propósito en el trabajo y en la vida», dice la doctora Leah Weiss, profesora de Stanford especializada en mindfulness en el trabajo. «Cuando trabajamos con un propósito o vivimos con un propósito, nos sentimos más realizados y mejor equipados para ver el vaso ‘medio lleno'».

Redefiniendo el optimismo

Muchos equiparan el optimismo con la felicidad. Pero aunque uno puede engendrar al otro, no son la misma cosa. Y aunque los optimistas suelen ser considerados como aquellos que sólo ven lo positivo en cada situación, los expertos dicen que eso tampoco es cierto.

«El pensamiento positivo no significa que se ignoren los factores de estrés de la vida. Simplemente se abordan las dificultades de una manera más productiva», dice Kimberly Hershenson, LMSW. «Construir una visión optimista de la vida permite tener un mundo interpersonal pleno a pesar de las circunstancias desafortunadas… reduce los sentimientos de tristeza/depresión y la ansiedad, aumenta la esperanza de vida, fomenta relaciones más fuertes con los demás y proporciona una habilidad de afrontamiento durante los momentos de dificultad. Ser optimista permite manejar mejor las situaciones estresantes, lo que reduce los efectos nocivos del estrés para la salud del organismo»

De hecho, los expertos afirman que la verdadera diferencia entre los optimistas y los pesimistas no está en su nivel de felicidad o en cómo perciben una situación, sino en cómo la afrontan.

«El optimismo es una mentalidad que permite a las personas ver el mundo, a otras personas y a los acontecimientos de la forma más favorable y positiva posible. Algunas personas lo describen como la mentalidad del ‘vaso medio lleno'», dice la Dra. Aparna Iyer, psiquiatra y profesora adjunta del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas. «Los optimistas reconocen los acontecimientos negativos, pero es más probable que eviten culparse a sí mismos por el mal resultado, se inclinan por ver la situación como algo temporal y es probable que esperen más acontecimientos positivos en el futuro.»

Su cerebro en el optimismo

Entonces, ¿qué ocurre exactamente en el cerebro cuando tenemos una respuesta positiva o negativa a una situación?

Las investigaciones demuestran que los estados de ánimo positivos se asocian a una mayor actividad del lado izquierdo, mientras que las emociones negativas, como el enfado o la depresión, se asocian a una mayor actividad del lado derecho.

«Casi todo el mundo puede ser clasificado por sus patrones de ondas cerebrales como de uno u otro tipo», dijo el Dr. Davidson, director del Laboratorio de Neurociencia Afectiva de la Universidad de Wisconsin, que ha realizado numerosos estudios sobre el vínculo entre la actividad de los lóbulos frontales y las emociones. Descubrió que sólo el 15 por ciento de las personas no se inclinan hacia un lado u otro.

Otro de sus estudios publicado en The Journal of Personality and Social Psychology confirmó que las actividades de estos patrones cerebrales son fuertes predictores de cómo reaccionaremos ante determinadas situaciones. Los voluntarios con más actividad en el lado izquierdo que vieron películas divertidas tuvieron una respuesta placentera mucho más fuerte, mientras que aquellos con más actividad en el lado derecho del cerebro que vieron películas angustiosas tuvieron sentimientos negativos mucho más fuertes.

La buena noticia: alterando conscientemente tus procesos de pensamiento, puedes literalmente recablear tu cerebro.

Davidson llevó a cabo un experimento para ver si era posible cambiar la actividad de aquellos que tenían tendencia a la actividad del cerebro derecho. Se enseñó mindfulness a trabajadores con trabajos de alto estrés que, en promedio, se inclinaban hacia la derecha en la proporción del punto de ajuste emocional. Los resultados fueron prometedores: Después de dos meses de entrenamiento (durante tres horas cada semana), su proporción de emociones se desplazó hacia la izquierda y dijeron sentirse menos ansiosos, con más energía y más felices.

Sí, los trabajadores demostraron que somos capaces de cambiar la forma en que nuestros cerebros responden a las experiencias.

Los beneficios tangibles para la salud de mirar el lado positivo

¿Merece la pena hacer el esfuerzo de entrenar el cerebro para ser más optimista? La ciencia dice que sí. Las investigaciones demuestran que la visión del mundo soleada tiene algunos beneficios muy reales para tu salud y productividad.

Según un estudio publicado en Clinical Psychology Review, el optimismo está estrechamente relacionado con la resiliencia. «Se ha demostrado que el optimismo crea resiliencia física y mental en las personas, incluso en aquellas que han pasado por circunstancias vitales o situaciones médicas extraordinariamente traumáticas», dice Iyer.

La ciencia también demuestra que quienes tienen una perspectiva optimista tienden a ser más proactivos en lo que respecta a su salud, tienen una mejor salud cardiovascular y un sistema inmunológico más fuerte, obtienen mayores ingresos y tienen relaciones más exitosas.

Con todos estos beneficios sugeridos, no es de extrañar que las investigaciones también demuestren que ser optimista puede alargar la vida.

Un amplio estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrió que las mujeres más optimistas tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de morir de cualquiera de las enfermedades graves a las que se les hizo un seguimiento durante el período de 8 años, incluyendo cáncer, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

6 formas de entrenarse para ser más optimista

¿Convencido de que es hora de cambiar de perspectiva (y de aprovechar las ventajas que ello conlleva)? Te alegrará saber que los expertos creen que el optimismo es un rasgo que puede aprenderse con bastante facilidad.

«Estudios anteriores han demostrado que el optimismo puede modificarse con intervenciones relativamente poco complicadas y de bajo coste, incluso algo tan sencillo como hacer que la gente escriba y piense en los mejores resultados posibles para diversas áreas de su vida, como las carreras o las amistades», dijo la investigadora postdoctoral Kaitlin Hagan, coautora del estudio de Harvard. «Fomentar el uso de estas intervenciones podría ser una forma innovadora de mejorar la salud en el futuro».

«El optimismo puede ser definitivamente un rasgo aprendido», coincidió Iyer, quien dice que trabaja con muchos clientes para cultivar una perspectiva más optimista. «El hecho de que uno haya sido pesimista durante la mayor parte de su vida no significa que esté destinado a serlo siempre. De hecho, hay muchas formas efectivas de adoptar una mentalidad optimista»

Aquí tienes un puñado de tácticas que te ayudarán a empezar a ver el vaso medio lleno.

«Pruébate» una lente positiva

Sí, cambiar tu perspectiva es tan fácil como pensar conscientemente en pensamientos felices.

«Para mis clientes que históricamente han tendido a ser pesimistas, habitualmente ven las cosas como negativas. Les pido que se desafíen a sí mismos para considerar siempre que puede haber otra forma de ver las cosas», dice Iyer. Los expertos denominan a esta táctica «reencuadre positivo»

«Por ejemplo, si un cliente expresa que todo un día se arruinó porque estaba oscuro o llovía afuera, lo desafío a que se concentre en lo que pudo haber ganado durante ese tiempo. A menudo, responderá que acabó pasando el tiempo en el interior relajándose, leyendo o acurrucándose con alguien a quien quiere. En lugar de ver los acontecimientos bajo la luz más negativa posible, animo a los clientes a hacer un esfuerzo activo para «probar» lentes positivas en la medida de lo posible. Después de un tiempo, esto se convertirá en algo sin esfuerzo, en un estado de ánimo más automático y optimista».

Hacer este esfuerzo consciente no sólo cambia tu punto de vista a corto plazo, sino que realmente puede entrenar a tu cerebro para pensar de forma más positiva. Como reveló la investigación de Davidson, cuanto más replanteamos conscientemente los escenarios bajo una luz positiva, más entrenamos a nuestro cerebro para que active circuitos en diferentes regiones, alterando finalmente nuestra respuesta a las experiencias negativas.

Toma nota de la compañía que tienes

Todos tenemos esos amigos que son quejumbrosos o cotillas crónicos. Después de pasar unas horas con ellos nos encontramos saltando al carro de Debby Downer. Está claro: la negatividad es contagiosa.

Por suerte, las emociones positivas también pueden ser contagiosas.

«Al igual que algunas enfermedades son contagiosas», dice Christakis, «hemos descubierto que muchas emociones pueden pulsar a través de las redes sociales», dice Nicholas Christakis, un profesor de sociología médica y de medicina de la HMS que ha investigado el contagio de las emociones en el contexto más amplio de las redes sociales, Su investigación encontró que la felicidad puede ser un fenómeno colectivo: tener un cónyuge feliz, o un amigo o vecino, que vive en un radio de una milla de usted parece aumentar la probabilidad de que usted sea feliz también.

Lo que significa que es hora de añadir algunos optimistas a tu red.

«Empieza a fijarte en con quién pasas el tiempo a diario. Si empiezas a relacionarte con personas optimistas y con los pies en la tierra, empezarás a verte afectado por su energía positiva», dice Ward. «Lo mismo ocurre con el tiempo que pasas con personas pesimistas. Cuanto más tiempo pases con la negatividad, más negativo te sentirás».

Apaga las noticias

Cinco minutos de noticias por la mañana son suficientes para que el estado de ánimo de cualquiera entre en una espiral descendente.

«Las noticias y el estado actual de los medios de comunicación y la política pueden hacer que sea muy difícil para la gente ser optimista. La realidad es que en el momento en que uno enciende las noticias o lee el periódico, es probable que se vea inundado de negatividad y de una visión sombría del mundo», dice Iyer. «Esto, sin embargo, es una visión desequilibrada del mundo, por lo que sugiero que la gente intente limitar su consumo de noticias. Suelo recomendar que se permita el tiempo suficiente para enterarse de las noticias, tras lo cual sugiero que se apaguen los medios de comunicación y, en su lugar, se dediquen a actividades que ayuden a mantener la salud y una perspectiva positiva. Si sientes la necesidad de procesar el estado actual de los asuntos políticos o mundiales, puedes considerar la posibilidad de mantener una sana discusión al respecto con un amigo o familiar; esto aún te permite absorber la información pero también puede ofrecerte un buen nivel de discurso y puntos de vista equilibrados sobre las noticias.»

Escriba en un diario durante unos minutos cada día

Los investigadores definen la gratitud como la apreciación de lo que es valioso y significativo para uno mismo, o un estado general de agradecimiento, sin duda un estado mental que fomenta una perspectiva optimista. Pero puede ser más fácil decir que hacer que permanecer agradecido a través de las tensiones del día a día.

Una forma inteligente de facilitarlo es llevar un diario, una técnica popular para cultivar la gratitud que toma sólo unos minutos cada día.

«A menudo pido a mis clientes que lleven un diario de gratitud. Al final de cada día, escriben una o dos cosas que han experimentado o presenciado durante el día y que les han llenado de gratitud, dice Iyer. «Es muy importante tener en cuenta que puede ser cualquier cosa: una taza de café que te haya llenado de alegría, un acto de amabilidad al azar de un desconocido o incluso respirar aire fresco en tu paseo matutino. Esto te permitirá centrarte en los aspectos positivos de tu día y cultivar una mentalidad optimista, una nota perfecta para terminar el día»

Un estudio publicado en el Journal of Personality and Social Psychology descubrió que escribir en un diario sobre lo que se agradece estaba relacionado con mayores sentimientos de optimismo, mientras que otro publicado en el Journal of Happiness Studies descubrió que llevar un diario en el que se anotan los propios actos de bondad también puede dar un impulso al optimismo.

Sin olvidar que escribir lo que se agradece también conlleva algunos beneficios físicos impresionantes, como dormir mejor, mejorar la salud del corazón, reducir las molestias y los dolores y disminuir los síntomas depresivos.

Mientras tienes tu diario abierto, anota también algunos de tus logros. «Puede sonar cursi, pero empiece a reconocer sus logros personales y profesionales. Hacerlo crea una sensación de autoestima y una autoestima sana genera confianza. Cuando te sientes seguro de ti mismo, te sientes mucho más optimista sobre la vida», dice Ward.

Reconoce lo que puedes -y lo que no puedes- controlar

«Mientras que algunas personas pueden ser incapaces de enfrentarse a la incertidumbre, los individuos positivos son capaces de adaptarse y prosperar. Acepte lo que puede y no puede controlar en la situación», dice Hershenson. «Por ejemplo, si pierdes tu trabajo no puedes controlar el hecho de que te despidan o te echen. Puedes controlar si tomas medidas para encontrar un nuevo trabajo, así como si te cuidas con una nutrición y un sueño adecuados».

Practicar la atención plena es una forma estupenda de ayudar a combatir la tendencia a rumiar los factores de estrés diarios, que es un caldo de cultivo para la negatividad.

«A menudo rumiamos sin parar sin centrarnos realmente en la tarea que tenemos entre manos», dice Weiss. «Si puedes aprender a estar en el espacio presente (mientras permites que otros pensamientos entren en tu cerebro pero luego los alejas suavemente) sin juzgar ni pensar en el pasado o el futuro, descubrirás que hay menos espacio para el pesimismo», dice Weiss.

No te olvides de reconocer lo negativo

Es importante recordar que hacer un esfuerzo por ser más optimista no significa andar con gafas de color de rosa. Aunque es bueno para nuestra salud mental ver lo positivo de las situaciones, no reconocer lo negativo puede perjudicarte a largo plazo.

«El optimismo puede ser perjudicial si te mantiene encerrado en la fantasía y estás en negación de tu realidad actual. Puedes ser optimista sobre la posibilidad de encontrar un trabajo más lucrativo o una relación amorosa, pero si no abordas los problemas que te impiden alcanzar esos objetivos, no podrás crear lo que deseas», dice Ward. «Una combinación de optimismo y pensamiento realista ayuda a las personas a navegar por la vida. El pensamiento realista no significa no ver nunca el lado bueno de la vida; en absoluto. Es simplemente una forma de apoyar tu optimismo con los pasos de acción para que puedas crear un futuro positivo en lugar de quedarte atrapado en la fantasía».