Cómo hacer frente a la ansiedad durante el embarazo

El diálogo interno en mi cabeza seguía diciéndome que tuviera miedo, pero no sabía a qué tenía miedo, y me sentía atrapada en un ciclo interminable de preocupaciones. Sentía como si mi cuerpo estuviera consumido por una energía constante que no podía apagar y los únicos pensamientos que parecían consumir mi mente empezaban con el «qué pasaría si…»

Estos sentimientos paralizantes no eran nuevos para mí, pero sí lo era el miedo y el puro terror a que le ocurriera algo inexplicable a mi bebé por nacer. Parecía que se agudizaban cuando me quedaba embarazada y la necesidad de controlar todos los aspectos de mi vida que pudieran causar daño a esta vida que crecía dentro de mí se apoderaba de mí.

¿Qué es la ansiedad prenatal?

Todos sabemos que es casi de esperar que nos sintamos ansiosos durante el embarazo, pero para muchas mujeres, este sentimiento ocasional de ansiedad puede intensificarse y convertirse en un trastorno o, lo que es peor, exacerbar un problema de salud mental que ya existe.

Si su nivel de ansiedad parece ir más allá de las preocupaciones normales por el embarazo y está afectando a su vida diaria, es posible que tenga ansiedad antental, una forma de la condición que se experimenta durante el embarazo.

Las investigaciones sitúan la ansiedad prenatal por encima de la depresión, con una prevalencia que oscila entre el 13 y el 21% de las mujeres embarazadas que experimentan ansiedad grave durante el embarazo.

De hecho, la ansiedad grave es de tres a cuatro veces más común que la depresión durante el embarazo y la maternidad temprana, según una investigación de la Universidad de British Columbia. El estudio sugiere que los trastornos de ansiedad en las nuevas mamás están superando a la depresión, sin embargo, los profesionales de la salud han prestado mucha más atención a la depresión postnatal.

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Síntomas de la ansiedad prenatal

La gravedad de los síntomas se experimenta de forma diferente en cada persona. Según la Fundación PANDAS, algunos de los síntomas más comunes pueden ser:

• Preocupación constante
• Dificultad para concentrarse
• Dificultad para sentarse quieto y/o relajarse – siempre en movimiento
• Pensamientos acelerados
• Comportamiento irritable o apresurado
• Sentir que algo malo va a suceder -imaginar el «peor escenario posible»
• Tenso, estresado, «al límite,»
• Panicoteo
• Pulso acelerado, opresión en el pecho, sudoración, tensión muscular, náuseas, pérdida de apetito

Tratamiento de la ansiedad durante el embarazo

Si su ansiedad empieza a hacer mella en su salud mental y física -afectando al trabajo, a las relaciones y a su calidad de vida en general-, puede que sea el momento de buscar ayuda de su médico.

«La ansiedad clínicamente significativa en el embarazo puede tratarse mediante múltiples modalidades», explica la Dra. Carly Snyder, psiquiatra. «El grado de gravedad de la ansiedad determina en parte el enfoque inicial del tratamiento»

Da la siguiente progresión para el tratamiento de la ansiedad durante el embarazo:

• Una mujer con síntomas leves puede probar con el ejercicio, priorizando el autocuidado, la dieta saludable, el masaje, la acupuntura y la psicoterapia.
• La psicoterapia es el tratamiento de primera línea para los síntomas más moderados que empiezan a tener un impacto negativo en la vida diaria de la mujer.
• Una combinación de psicoterapia más medicación es el enfoque recomendado para una mujer con síntomas más graves.

Cómo controlar la ansiedad

Además de cualquier plan de tratamiento que implique terapia y/o medicación, hay algunos consejos de autocuidado que puede probar para aliviar algunos de los síntomas.

Practique la aceptación

La terapeuta Kimberly Hershenson aconseja hacer una lista de lo que puede controlar de su embarazo que puede estar causando su ansiedad (comer equilibrado, dormir adecuadamente, etc.). Ahora haz otra lista de lo que no puedes controlar (cuándo darás a luz, la cantidad exacta de peso que ganarás, las complicaciones para el bebé, etc.). Centra tu energía en las cosas que sí puedes controlar.

Optimizar y priorizar el sueño

«Nadie se siente bien ni es capaz de afrontar adecuadamente los miedos cuando está agotado», dice Snyder. Garantizar una buena rutina nocturna y dormir lo suficiente cada noche permite tener la cabeza despejada y reducir la ansiedad general.

Tómate tiempo para ti

Haz cosas que te gusten como meditar, hacer ejercicio y salir a la calle a diario, y asegúrate de tener al menos un momento separado durante el día para centrarte en tu felicidad.

Encuentra tu comunidad

«Es común sentirse aislada en el entorno de experimentar ansiedad u otros síntomas del estado de ánimo durante y después del embarazo. Habla con las personas en las que confías en lugar de guardártelo todo», dice Snyder.

Ya sean amigos, familiares, compañeros de trabajo u otras mujeres embarazadas, haz saber a los demás cómo te sientes para no tener que enfrentarte a la ansiedad sola. Busca un grupo local con otras mujeres que vayan a dar a luz más o menos al mismo tiempo que tú y queda con ellas para hacer reuniones sociales. Hablar con otras mujeres que están en la misma situación que tú puede ayudarte a aliviar las preocupaciones sobre tu embarazo. Los grupos de autoayuda, como el grupo de apoyo de PANDAS, pueden ofrecerte buenos consejos y apoyo sobre cómo afrontar la ansiedad, así como el consuelo de saber que otras madres se sienten igual que tú.

Alimenta a tu cuerpo con comidas programadas y saludables

«La hipoglucemia o el bajo nivel de azúcar en sangre puede provocar sentimientos que imitan el pánico», explica Snyder. «Esto se agrava en el embarazo, ya que la hipoglucemia también puede provocar un aumento de las náuseas».

Comer pequeñas comidas ricas en proteínas a lo largo del día puede reducir la sensación de pánico que provoca el hambre extrema y también puede minimizar las náuseas.

Prueba un enfoque alternativo

Considera la acupuntura para la ansiedad con un profesional experimentado en el trabajo con mujeres embarazadas. El masaje prenatal también puede ser útil para la relajación. Al igual que las prácticas diarias de meditación guiada de atención plena. Las prácticas basadas en la atención plena se han hecho populares en el tratamiento y la gestión de la ansiedad, ya que pueden promover la curación en los ámbitos físico y emocional/psicológico.

La atención plena consiste en mantener la conciencia momento a momento de los pensamientos, los sentimientos, las emociones, las sensaciones corporales y el entorno. Practicar la atención plena durante el embarazo puede ayudarte a sentirte más tranquila y conectada con tu cuerpo.

Evita al Dr. Google

Sí, puede resultar gratificante buscar una respuesta en Google, pero, como explica Snyder, Internet no está regulado y mucha de la información procede de fuentes sesgadas y/o es inexacta.

«Tu situación es única y no puedes confiar en los relatos de otras personas en Internet para responder a tus preguntas», añade. «Pregunte a su médico por sitios de confianza si siente que debe buscar cosas en lugar de hacerlo sin orientación».

Busque ayuda profesional

Si aún no está involucrado en un plan de tratamiento para la ansiedad, es posible que desee considerar la ayuda profesional; si se siente más ansioso que feliz y su vida está siendo dictada, al menos parcialmente, por sus temores.

Además, es una buena idea tener a mano la información de contacto de personas a las que pueda llamar cuando se sienta peor. Incluya en esta lista a un familiar de confianza, un amigo, un médico, un terapeuta y una línea de ayuda (como la línea de ayuda de PANDAS).

No está solo

Lo más importante que debe recordar es que no está solo. Existen formas seguras y eficaces de tratar la ansiedad prenatal y cuanto antes reciba ayuda, antes podrá disfrutar de su embarazo.