Ciclos espirales de ansiedad y evitación
Muchos de los clientes que acuden a terapia han aprendido a desarrollar ciclos de comportamiento de evitación para hacer frente a sentimientos insoportables de ansiedad, estrés y pánico. Evitar las situaciones de miedo parece tener un sentido racional, pero en realidad aumenta y refuerza nuestros miedos. Esto se debe a que, en lugar de aprender a enfrentarnos a nuestros miedos y a tolerar la adversidad, en realidad nos anima a tener aversión al riesgo, a temer el cambio y a asociar aún más estímulos sensoriales con los desencadenantes originales de nuestra ansiedad.
Superar el ciclo de ansiedad y evitación
Si sufre de preocupación excesiva, procrastinación o anticipación de los peores escenarios, probablemente sufra de ansiedad. Estos son eventos de la mente. Pero para algunas personas, la ansiedad y el estrés implican un aumento de las sensaciones físicas, como la hiperactividad, las respuestas de lucha y huida, los ataques de pánico, los arrebatos de ira y los numerosos sustos para la salud. Esto puede conducir a un ciclo crónico y debilitante de ansiedad y evitación, en el que te sientes atrapado por tus propios pensamientos y sentimientos, o congelado por el miedo para evitar la amenaza percibida.
Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? ¿Afrontar tus miedos o evitarlos como la peste? Probablemente hayas oído la frase: «¡Afronta tu miedo y hazlo de todos modos!»
Esta idea es bastante sencilla: que al enfrentarte a tus miedos te permite tolerar la adversidad, aprender a adaptarte y superar tus ansiedades. Pero en la práctica, la mayoría de la gente sigue la línea de menor resistencia. Es decir, evitan a las personas, las situaciones y los entornos que desencadenan la ansiedad, para no tener que enfrentarse al miedo previsto. Incluso procrastinar en el trabajo, limpiar en exceso y distraerse con tareas alternativas son formas de evitación.
Lentamente, junto con su consejero, puede aprender a deshacer estos patrones de evitación desarrollando la autoconciencia, identificando los desencadenantes y exponiéndose repetidamente a situaciones de ansiedad de bajo nivel hasta que aprenda a tolerarlas y a adaptarse a ellas, dándole así la confianza para cambiar la vida a mejor.
También ha oído hablar de la frase: ‘Lo único que tienes que temer es el propio miedo.
Esto significa que podrías estar atrapado en un ciclo de miedo, en el que temes más a tus pensamientos y sentimientos que al objeto del miedo en sí.
Por ejemplo, un ser querido o tu jefe en el trabajo te han encomendado una tarea, pero temes decepcionarles de alguna manera debido a tu incompetencia percibida o al miedo al fracaso. Como temes defraudarles tanto, puede que, de hecho, sabotees la tarea de alguna manera. Es posible que intentes enterrar y olvidar la tarea, que no cumplas el plazo de entrega o que completes las tareas con una actitud poco entusiasta. Estos comportamientos de evitación no se basan necesariamente en elecciones conscientes, sino que responden a un miedo subyacente a ser juzgado, humillado o expuesto como un fraude.
En ciertas situaciones, también puede temer el conflicto y evitar participar en conversaciones difíciles o negociar los límites. Es posible que haya aprendido a retraerse o retroceder en la infancia, o después de un acontecimiento traumático como el acoso. Sin embargo, cuanto más elijas evitar las situaciones, más difícil será hacerte valer y defender lo que crees. Por otra parte, puedes acabar complaciendo a la gente con la esperanza de mantenerlos a raya o de que no se enfrenten a ti. Cualquier cosa por una vida fácil.
Tratar de esquivar situaciones desafiantes como ésta a menudo te permite una gratificación y un alivio inmediatos al evitar tus peores temores. Pero al final acabas comprometiéndote y resintiendo a las mismas personas a las que te propusiste complacer. Puedes adoptar varias estrategias de afrontamiento, algunas de ellas inconscientes y sin darte cuenta. Por lo general, puedes sabotear las situaciones adoptando comportamientos evasivos, sin reconocerlos, como titubear o no tomar decisiones, evitar responsabilidades, olvidar plazos, faltar a citas, evitar ciertos lugares o distraerte con otras tareas. En realidad, los patrones repetidos de evitación automática suelen reforzar la ansiedad y la sensación de impotencia aprendida. A medida que empiezas a evitar más y más situaciones, comienzas a disminuir tu tolerancia al riesgo, a la adversidad y a las situaciones nuevas. Cuanto más evitas, más asociaciones psicológicas negativas construyes (por ejemplo, si temes las reuniones sociales, empiezas a temer a los grupos, a asistir a eventos sociales, a hablar en voz baja o a decir lo que piensas en una reunión). Además, el cerebro se aferra a los desencadenantes sensoriales inconscientes que se asocian a esas situaciones (por ejemplo, el sonido de mucha gente hablando, los lugares llenos de gente, el contacto visual o incluso la claustrofobia).
Los comportamientos ansioso-evitativos pueden considerarse como un ciclo de refuerzo negativo al recompensar negativamente los comportamientos autolimitantes. En lugar de aprender nuevas formas de adaptarse, cada vez que intentas lograr un objetivo dejas que la ansiedad tome el control y te alejas de la responsabilidad. Por lo tanto, estás creando un ciclo repetitivo de evitación y reforzando así negativamente la situación temida y sus asociaciones. Acabas saboteando todos tus objetivos sólo para no tener que experimentar el miedo y obtener la gratificación inmediata del alivio. A partir de ese momento, también es probable que anticipes e interpretes las situaciones como inductoras de miedo, incluso cuando en el pasado eran tolerables. Cuanto más evites estas situaciones de ansiedad, más probable será que las evites en el futuro. Y así el círculo vicioso continúa – ad infinitum.
Evitas asistir a eventos y entrevistas, evitas viajar, hablar por teléfono, responder a correos electrónicos, cumplir con los plazos de trabajo o expresar tus miedos a alguien. Se convierte en un ciclo interminable de evitación ansiosa y sabotaje…
Romper los ciclos de evitación y autosabotaje
Hay una serie de enfoques en el asesoramiento, que puedes adoptar para romper los ciclos de comportamiento evitativo y aprender nuevas formas de gestionar la ansiedad, incluso enfrentarte a tus miedos con confianza.
Identificar los desencadenantes: es importante identificar los desencadenantes de tu ansiedad. Concéntrese en las sensaciones físicas y las emociones, como la falta de aire, las palpitaciones del corazón, la transpiración, la sequedad de boca, la tensión en la espalda, el cuello y los hombros, la ira o el miedo. Es útil observar los procesos de pensamiento negativos y cómo se anticipan ciertos escenarios. A continuación, desarrolle una conciencia más profunda de cómo estos patrones refuerzan los comportamientos defensivos, como el uso del «modo de escape» en los eventos sociales, el sentimiento de victimización, la postergación de los plazos o el no decir «no» a las personas que le exigen un tiempo irrazonable.
Aprendizaje basado en la recompensa: para romper con los hábitos de evitación profundamente arraigados, que pueden resultarle familiares o reconfortantes, necesita desarrollar nuevos hábitos que le proporcionen resultados emocionalmente gratificantes para compensar los antiguos. Esto genera nuevas vías neuronales que estimulan las vías sensoriales de recompensa hacia su amígdala (cerebro emocional), enseñándole a aprender comportamientos basados en la recompensa que estimulan la liberación de dopamina y refuerzan las experiencias sensoriales positivas.
Mentalidad de crecimiento: la única forma en que una mente ansiosa es capaz de superar los síntomas del estrés y la ansiedad es aprendiendo a adaptarse: desarrollando una mentalidad de crecimiento que busque experimentar, ajustar y aprender por ensayo y error. Es decir, tomando conciencia de sí mismo, abriendo la mente y sintiendo curiosidad por las nuevas situaciones, aceptando los retos y aprendiendo a disfrutar de la resolución de problemas.
Terapia de exposición: exponiéndose repetidamente a niveles bajos de estrés en la situación temida, se enseña poco a poco a la amígdala a tolerar los sentimientos de ansiedad y a establecer asociaciones positivas con el objeto temido, como la superación del miedo a las multitudes. Puede hacerlo conduciendo hasta un lugar temido; caminando hasta la entrada; entrando con un amigo; caminando solo; sumergiéndose en una multitud; extendiendo la mano para hacer contacto visual; hablando con alguien de la multitud.
Reestructuración cognitiva: la reestructuración cognitiva implica desafiar su sistema de creencias interrumpiendo sistemáticamente los trenes de pensamiento negativos y sustituyéndolos por observaciones y procesos de pensamiento basados en la realidad. Al condicionarse a interrumpir los pensamientos supersticiosos automáticos (paranoia), se aprende a descartar los miedos desproporcionados que se han acumulado en la mente mediante la reproducción de los peores escenarios o el diálogo interno negativo.
Mindfulness (atención plena): permite practicar el estar más presente en el momento, centrando la conciencia de uno mismo en las sensaciones y las emociones en lugar de dejarse atrapar por la preocupación excesiva, las preocupaciones por el pasado o la anticipación de los peores escenarios. Puedes aprender a dar un paso atrás, utilizar la respiración diafragmática, la meditación y los ejercicios de autocompasión para estimular el nervio vago, que desactiva la acumulación de hormonas del estrés.
Ejercicios sensoriomotores: es cuando practicas repetidamente ejercicios físicos que crean una retroalimentación sensoriomotora positiva inmediata en tu cerebro. Esto es vital si has desarrollado inconscientemente una memoria corporal con respuestas motoras negativas y automáticas a la ansiedad, como la evitación o el pánico. Por ejemplo, puede volver a aprender a apoyar su cuerpo con la respiración diafragmática durante un ataque de pánico si tiene tendencia a hiperventilar, así como a ajustar su postura corporal, su sistema vestibular y su centro de gravedad si tiene tendencia a encorvarse o a sentarse sin apoyo de su columna vertebral y su núcleo corporal.
También es importante aprender a autorregular las emociones en un estado de hipersensibilidad, utilizando diversas técnicas de conexión a tierra si te congelas o disocias, incluso utilizando técnicas de estiramiento, empuje y tracción para evitar las respuestas automáticas de congelación en el cuerpo.
Autopotenciación – se trata de una forma de aprender nuevas actividades y ejercicios físicos que te ayuden a sentirte autopotenciado, más seguro de ti mismo y a reforzar tu autoestima después de una experiencia traumática.
Ejercicios de autoafirmación – aprender la comunicación asertiva es esencial si queremos ser respetados y comprendidos, especialmente por aquellos a quienes queremos y en quienes confiamos. La comunicación asertiva implica ser capaz de expresarse abierta y directamente, sin miedo a ser juzgado, o aprender a superar el miedo al conflicto, a la vez que se desarrolla la capacidad de negociación y se establecen límites que respetan a ambas partes. Se trata de expresar tus sentimientos, pensamientos y creencias de forma que afirmes tu punto de vista con convicción, pero sin violar los derechos de los demás.